Resistente Stärke: 9 Gründe für Kartoffeln und Reis vom Vortag

Resistente Stärke: 9 Gründe für Kartoffeln und Reis vom Vortag

Gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis oder Nudeln können unsere Darmflora, den Blutzuckerspiegel und unser Gewicht positiv beeinflussen. Wie ist das möglich?

Mit resistenter Stärke.

Diese entsteht hauptsächlich, wenn stärkehaltige Lebensmittel gekocht und abgekühlt werden.

Dadurch wird ein Teil der Stärke für uns unverdaulich („resistent“) und hat gleichzeitig kaum Kalorien.

Klicke hier, um direkt zur Lebensmittel-Tabelle für resistente Stärke zu gelangen (inkl. PDF zum Download)

 

Doch das ist nicht das einzige was die resistente Stärke drauf hat. Erfahre mehr in diesem Artikel.

Klicke hier, um zu erfahren, wo du resistente Stärke kaufen kannst.


Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke (RS) ist ein besonderer Ballaststoff.

Ballaststoffe sind überwiegend unverdaulich und fördern so unsere Darmgesundheit und Verdauung.

Resistente Stärke ist der unverdauliche Anteil stärkehaltiger Kohlenhydrate.

Stärke ist eigentlich kein Ballaststoff, sondern ein Energielieferant und z.B. in Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide und Hülsenfrüchten zu finden.

Die Struktur von Stärke kann sich aber so stark verdichten, dass diese nicht verdaut wird.

Durch resistente Stärke entsteht im Dickdarm die sogenannte Buttersäure (Butyrat; kurzkettige Fettsäure).

Sie ist die wichtigste Energiequelle der Darmbakterien und Nährstoff für einen gesunden Darm.1

Wie wirkt resistente Stärke?

Resistente Stärke hat viele gesundheitliche Vorteile:2

1. wirkt wie ein Präbiotikum & fördert die Verdauung
2. schützt vor Leaky Gut und Dickdarmkrebs
3. hilft beim Abnehmen (weniger Appetit + mehr Sättigung)
4. reguliert den Blutzucker und verbessert Insulin-Sensitivität (Schutz vor (Typ 2) Diabetes)
5. kann deinen Schlaf verbessern
6. erhöht Mikronährstoff-Aufnahme
7. hemmt Entzündungen
8. stärkt das Immunsystem
9. verbessert das Blutfett-Profil als Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Wie resistente Stärke deine Gesundheit verbessert:

RS füttert vor allem die guten Darmbakterien und regt damit die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat an. Butyrat sorgt unter anderem für viele dieser positiven Effekte.

Wie entsteht resistente Stärke?

Werden stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln gekocht und dann abgekühlt, entsteht resistente Stärke. Genau genommen resistente Stärke vom Typ 3. Dieser Vorgang wird als Retrogradation bezeichnet.3

Durch Kochen oder Erhitzen verliert die Stärke ihre ursprüngliche Struktur und es bildet sich eine neue auskristallisierte Stärke-Struktur, die für das Stärke-abbauende Enzym Amylase nicht zugänglich ist.4

So wird die resistente Stärke erst im Dickdarm abgebaut bzw. fermentiert.

Dabei bildet sich unter anderem Butyrat, das uns die vielen gesundheitlichen Vorteile von RS verschafft.5

Die Art und Weise wie stärkehaltige Lebensmittel zubereitet werden, bestimmt den Gehalt an resistenter Stärke. Durch Abkühlen nach dem Kochen entsteht die resistente retrogradierte Stärke. Erneutes Erwärmen dieser Lebensmittel erhöht womöglich den RS-Gehalt.

Typen resistenter Stärke

Es gibt vier Typen resistenter Stärke.6

▷ Resistente Stärke Typ 1

Den RS1 Typ findest du vorwiegend in ganzen Getreidekörnern, Saaten, Samen, einigen Hülsenfrüchten und teils in geschroteten Getreidesorten.

Dieser Typ ist in intakten Zellverbänden eingeschlossen und an unverdauliche Pflanzenfasern gebunden.

Durch Kauen oder Mahlen können sie besser verdaut werden.

▷ Resistente Stärke Typ 2

RS vom Typ 2 findest du z.B. in grünen (unreifen) Bananen, rohen Kartoffeln, Kartoffelmehl, Kochbananenmehl und amylosereichen Maissorten.

Für Verdauungsenzyme ist der Typ 2 im Rohzustand unzugänglich.

Durch Erhitzen ändert sich ihre Struktur und kann erst dann verdaut werden.

So z.B. bei Kartoffeln und Bananen ab ca. 70 Grad. Dieser Vorgang ist kann dann nicht rückgängig gemacht werden.

Resistente Stärke Typ 3

RS3 entsteht, wenn bestimmte stärkehaltige Lebensmittel, z.B. Kartoffeln oder Reis, gekocht und dann abgekühlt werden.

Durch die Kühlung werden Teile der verdaulichen Stärken durch Retrogradation zu resistenten Stärken.

RS3 wird als „retrogradierte Stärke“ oder umkehrbare Stärke bezeichnet. Sie kann wie Typ 2 durch Erhitzen teils wieder zu verdaubarer Stärke werden.

Neben gekochten, abgekühlten Kartoffeln, Reis oder Nudeln findest du RS Typ 3 in einigen Hülsenfrüchten, teils in Cornflakes, Brot oder Brotkrusten.

Resistente Stärke Typ 4

RS vom Typ 4 ist die chemisch modifizierte Stärke, die nicht eines natürlichen Ursprungs ist.

Resistente Dextrine gehören auch zu diesem Typen, da die Vernetzung der Ketten verändert wurden.

RS4 ist unter anderem in Maisdextrin, Maissirup und weiterer modifizierter Stärke zu finden (z.B. Novelose 240, Hi-maize 1043, HYLON VII).

Resistente Stärke Typ 5

Manche Quellen geben ebenfalls einen RS Typ 5 an. Hierbei handelt es sich um Stärke mit Amylopektin, die mit Öl erhitzt wurde. Die Behandlung mit Fetten bildet eine neue Struktur, die verdauungsresistent ist.7

Es gibt vier resistente Stärke Typen. Hier handelt es sich nur um eine grobe Einteilung der RS. Es können verschiedene Arten resistenter Stärke in ein und demselben Lebensmittel vorkommen – je nachdem, wie das Lebensmittel zubereitet wird oder ob es noch nachreift.

Alle Typen resistenter Stärke sind gesundheitsfördernd.

Die RS Typen 1, 2 und 4 eignen sich sehr gut zur Senkung des Blutzuckerspiegels. Die Typen 2 und 3 eignen sich besser zum Abnehmen und Fettabbau.8 9 10

Wie viel resistente Stärke pro Tag brauchen wir?

Die weltweite Aufnahme von resistenter Stärke variiert erheblich.

In Europa beträgt die durchschnittlich aufgenommene Menge lediglich zwischen 3 bis 6 pro Tag!11

Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 30 g Ballaststoffe pro Tag.

Die Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen resistenter Stärke basieren auf einer täglichen Einnahme von etwa 15 bis 30 g.

Aber: Nichts überstürzen! Ist deine derzeitige Ernährung eher ballaststoffarm, musst du klein anfangen und deinen Darm erst an die resistente Stärke gewöhnen.

Wichtig ist bei einer erhöhten Ballaststoffzufuhr genug Flüssigkeit aufzunehmen.

Mehr als 20 g resistente Stärke pro Tag sorgen für die vielen positiven Effekte auf unsere Gesundheit.

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

Einen genauen Überblick liefert dir die Resistente Stärke Tabelle, eingeteilt in verschiedene Lebensmittel-Gruppen (klicke hier, um zur PDF gelangen):

Kartoffeln

Kartoffeln

 durchschnittl. RS Anteil (g/100g)
Kartoffelmehl (native Kartoffelstärke, roh)73 (66,7-79,3)
gekochte Kartoffeln, eingefroren für 30 Tage7,35
abgekühlte Backkartoffel (gebacken + erkaltet)4,3
Kartoffelstärke (gekocht, gekühlt)3,8
erkaltetete Kartoffeln (zuvor gekocht oder gebacken)3,75 (3,2-4,3)
Backkartoffeln3,6
abgekühlte und wieder erwärmte Kartoffeln (zuvor gekocht oder gebacken)3,5
Bratkartoffeln2,8
Pommes Frites1,9 (1-2,8)
Backkartoffel, heiß1,9 (0,17-3,6)
Kartoffelsalat, kalt1,43 (0,46-2,4)
gekochte Kartoffeln, heiß1,3 (0,16-4,62)
Kroketten1,3

Kartoffeln vom Vortag sind eine gute und sehr nährstoffreiche Quelle für resistente Stärke, vorwiegend vom Typ 3.

Zubereitungstipps:

Um genügend resistente Stärke zu bilden, koche die Knollen für 20 bis 30 Minuten und lagere sie im Kühlschrank zum Abkühlen.

Im Idealfall für 24 Stunden: Eine Studie fand heraus, dass das Abkühlen von gekochten Kartoffeln über Nacht ihren Gehalt an resistenter Stärke verdreifachte.12

Nächsten Tag bereitest du dir dein Lieblings-Kartoffelrezept zu: Kartoffelsalat, Pell- oder Salzkartoffeln?

Willst du zusätzlich noch den RS Typ 2 einnehmen, kannst du auch ein oder zwei rohe Kartoffeln essen. Aber schäle sie lieber, da in der Schale Gifte wie z.B. Solanin enthalten sind.

Kartoffeln sind keine Dickmacher: Gekochte Kartoffeln enthalten nach vollständigem Abkühlen erhebliche Mengen resistente Stärke. Sie sind sehr nährstoffreich und lassen sich vielseitig zubereiten. Mit 250 g gekochten und abgekühlten Kartoffeln bekommst du fast 10 g RS. Mit so einer Portion wirst du ordentlich satt und hast eine tolle Beilage.
Kann man Kartoffeln wieder aufwärmen?
Ja das ist möglich. Der Anteil der retrogradierten Stärke verändert sich dann etwas, je nach dem wie heiß sie wieder erwärmt werden. Aber kalt essen musst du nicht.
Wie viel kcal hat eine gekochte Kartoffel?
100 g geschälte, gekochte Kartoffeln haben 73 kcal.
Haben kalte Kartoffeln weniger Kohlenhydrate?

Ja, abgekühlte Kartoffeln haben weniger Kohlenhydrate als normale Kartoffeln, wenn sie zuvor gekocht wurden.

100 g geschälte, gekochte Kartoffeln haben ca. 15 g Kohlenhydrate. Davon sind durchschnittlich 1,3 g resistente Stärke, die nicht verdaut wird, sondern wie ein Ballaststoff agiert. Bleiben um die 13,7 g Kohlenhydrate übrig.

Gekochte und abgekühlte Kartoffeln haben im Schnitt 3,75  g resistente Stärke, wodurch der verdauliche Anteil der Kohlenhydrate noch weiter verringert wird.

Aus 15 g Kohlenhydraten werden dann 11,25 g!

Durch das Abkühlen ist die Kohlenhydratmenge um die 25 % gesunken. Übrigens sinken dadurch auch die Kalorien.

Weiteres Wurzelgemüse

 Wurzelgemüse

 durchschnittl. RS Anteil (g/100g)
Maniokstärke62,7 (44,6-80,8)
Yamswurzel23,25
Maniok9,7
Taro3,4
Möhren1,6
Pastinaken1,6
Yams (gekocht)1,5

Reis

Reis

 durchschnittl. RS-Anteil (g/100g)
Reis, braun/Vollkorn (gekocht, eingefroren für 30 Tage)5,48
Reis, braun/Vollkorn (roh)4,2
Reis, poliert (gekocht, erkaltet)3,4
Reiskleie (roh)3,4
Reis, weiß (gekocht, abgekühlt)3,1 (1,3-5)
Reis, poliert/natur (gekocht)2
Reis, braun/Vollkorn (gekocht)1,7 (0-3,7)
Reis, weiß (gekocht, abgekühlt, erhitzt)1,65
Reismehl1,6
Reis, parboiled (gekocht)1,3
Reis, weiß, Langkorn (gekocht)1,2 (0-3,7)

Gekochter und abgekühlter Reis liefert ebenfalls resistente, retrogradierte Stärke.

Möchtest du den gekochten, abgekühlten Reis nicht kalt essen, kannst du ihn ohne Probleme nochmal kurz erwärmen.

Wird gekochter weißer Reis für 24 Stunden auf 4 Grad abgekühlt und wieder erhitzt, so erhöht sich der Anteil der resistenten Stärke wohl nochmals.13

Zubereitungstipps:

Reis lässt sich vielfältig zubereiten z.B. als einfache Beilage, Bratreis, Milchreis, für Sushi und vieles mehr.

Mit folgender Kochmethode kannst du ordentlich Kalorien sparen beim Reis:

  • Bringe etwas Wasser zum Kochen und füge einen Teelöffel Kokosöl hinzu.
  • Danach kommt der Reis dazu, der für 20 bis 40 min kochen soll (kein „Tüten-Reis“; ca. 115g, 1/2 cup).
  • Jetzt muss der Reis 12 Stunden lang im Kühlschrank gekühlt werden.
  • Anschließend kann der Reis kurz in der Mikrowelle aufgewärmt werden.

Die Reis-Kalorien sollen so um 20-50 % reduziert und die resistente Stärke um das Zehnfache erhöht werden können, je nach Reissorte.

Forscher Sudhair A. James und Kollegen entdeckten diese Vorgehensweise und fanden heraus, dass Kokosöl als Fett während des Kochens in die Stärke eindringen kann, was die Struktur verändert. Das anschließende Abkühlen verändert nochmals die Stärke-Strukur – für uns zum Positiven.14

Reis ist ein weiterer kostengünstiger und praktischer Weg, um deiner Ernährung resistente Stärke hinzuzufügen. Hier lohnt es sich große Mengen für die Woche vorzukochen und im Kühlschrank zu lagern. Das spart nicht nur Zeit, sondern erhöht den Anteil der resistenten Stärke ernorm.

Haferflocken

Haferflocken

 durchschnittl. RS Anteil (g/100g)
Haferflocken, ungekocht11,3 (8-15)
Haferkleie1
Hafer, gekocht, Porridge0,2-3,6

Zubereitungstipps:

Für ein schnelles Frühstücks-Porridge vermischt du am Vorabend ca. 30-50 g Haferflocken mit aufgekochtem Wasser (aus dem Wasserkocher).

Da die resistente Stärke in Haferflocken durch Erhitzen eher gering ist, lässt du sie über Nacht im Kühlschrank runterkühlen. Am nächsten Tag kannst du nach Belieben Obst, Zimt oder Proteinpulver hinzufügen.

Rezept-Tipp: Probiere auch meine protein- und ballaststoffreichen Haferflockenkekse aus.

Im rohen Zustand haben Haferflocken am meisten resistente Stärke. Sobald der Hafer gekocht wird, reduziert sich der Gehalt enorm. Vermutlich kann durch Kochen und Abkühlen wieder etwas RS hergestellt werden.

Mais

Mais

 durchschnittl. RS-Anteil (g/100g)
Hi-Maize Maisstärke (roh)58,5
Maisfladen (Arepas, hi-amylose)32
Maisstärke bzw. -mehl9,5 (8,1-11)
Mais (gekocht, gekühlt)4,4
Maisfladen (Arepas, amylosearm)4,2
Mais (gekocht)3,85
Mais-Tortilla3
Mais, Nixtamal2,39 (2,18-2,6)
Polenta (gekocht, gekühlt)2,22

Nudeln

Nudeln, Spaghetti, Pasta

Pasta (Weizen)durchschnittl. RS Anteil (g/100g)
Makkaroni (roh)6
Vollkorn-Pasta (gekocht)1,4
Eiernudeln (gekocht)1,2 (0,9-1,6)
Makkaroni (gekocht)1
Spaghetti (gekocht)0,78
Spaghetti (gekocht, gekühlt)0,84

Daten zeigen, dass die resistente Stärke von Weizen beim Erhitzen und Abkühlen von 41% auf 88% ansteigen kann.15

Allerdings ist die verwendete Weizensorte häufiger in Brot als in Nudeln zu finden, auch wenn die beiden Weizensorten miteinander verwandt sind.

Weizen-Nudeln haben im Vergleich zu anderen Lebensmitteln einen eher eher geringen Anteil an resistenter Stärke. Zur Abwechslung sind gekochte, abgekühlte Nudeln mal drin, z.B. für einen Nudelsalat.

Weitere Getreideprodukte

Brot, Getreide, Weizen

 durchschnittl. RS-Anteil (g/100g)
Buchweizenmehl17 (16-18)
Weizenmehl9,2 (5,4-13)
Gerste8,85 (1,6-16,1)
Weißbrot (30 Tage eingefroren)7,35
Perlgerste (Hiobs Tränen) (roh)6,4
Puffweizen6,2
Pumpernickel4,5
Cornflakes (z.B. Special K, Smacks etc.)3,95 (1,6-6,3)
Roggenbrot3,2
Müsli2,8 (1,3-4,3)
Butterkekse2,6
Graupen (Kochgerste, gekocht)2,4
Brotstangen2,3
Sauerteigbrot2,1

Kochbananen & Bananen

Resistente Stärke grüne Bananen

 durchschnittl. RS Anteil (g/100g)
Kochbananenmehl (roh)51,5 (35-68)
Banane, unreif, grün, roh8,5
Kochbanane, gekocht3,5
Banane, reif, roh1,23 (0,3-6,2)
Banane, gekocht0,8

Unreife, grüne Bananen liefern einen sehr hohen Anteil an resistenter Stärke.

Je reifer Bananen werden, umso mehr resistente Stärke wird abgebaut und zu normaler Stärke (Glucose) verarbeitet.

Hülsenfrüchte & Nüsse

Hülsenfrüchte

 durchschnittl. RS-Anteil (g/100g)
Mungbohnenstärke (roh)50,3
Mungbohnen (roh)22,9
schwarze Bohnen (roh)18,3
rote Linsen (roh)13,8
Cashew-Kerne12,9
schwarze Bohnen (gekocht)10,76
Rote Bohnen (roh & gekocht)10
weiße Bohnen (gekocht)9,8 (3,5-16,5)
Kichererbsen (gekocht, erkaltet)6,35
Kichererbsen (roh & gekocht)5,8
weiße Bohnen (trocken erhitzt)5,7
Erbsen (gekocht, erkaltet)5,5
Kastanie, gebraten4,91
Erbsen (gekocht, heiß)4,6
Erdnüsse (geröstet)4,24
weiße Bohnen, konserviert/Dose (gekocht)4,2 (1,8-8,3)
Baked Beans (unterschiedl. zubereitet)3,6 (1,5-5,6)
Pistazien3,43
Linsen (gekocht)3,4 (1,6-9,1)
Kichererbsen, konserviert/Dose, gekocht2,6
Kidneybohnen, konserviert/Dose, gekocht2
Erbsen, konserviert/Dose (gekocht)1,9

In der PDF-Datei findest du viele weitere Lebensmittel, die resistente Stärke enthalten:

Resistente Stärke lässt sich über Nahrungsmittel mit etwas Vorbereitung gut in den Alltag integrieren.

Mit den Tabellen hast du bereits eine große Auswahl. Isst du schon viele Ballaststoffe, ist im Prinzip kein „richtiges Supplement“ nötig.

Natürlich kannst du auch Nahrungsergänzung als bequemere Lösung nutzen, um auf einen gewissen Anteil an RS zu kommen.

Resistente Stärke kaufen: Das solltest du beachten

Um von den gesundheitlichen Effekten zu profitieren, können alle Typen der resistenten Stärke empfohlen werden.

Es ist durchaus gut, wenn du breit aufgestellt bist und verschiedene RS Typen zu dir nimmst. So fütterst du unterschiedliche Darmbakterien und baust eine Top-Darmflora auf.

In erster Linie ist es aber wichtig, den Darm an die resistente Stärke zu gewöhnen und die individuelle Verträglichkeit herauszufinden.

Die Wirkung der resistenten Stärke hängt auch stark von der Zusammensetzung deines Mikrobioms ab, das bei jedem individuell ist.

Kartoffelmehl (RS Typ 2)

Eine preiswerte RS Typ 2 Quelle ist das Kartoffelmehl.

Bei Kartoffelmehl ist es sehr wichtig, eines zu wählen, welches auch tatsächlich reine Kartoffelstärke bzw. Speisestärke enthält und nicht bereits in der Herstellung zu hoch erhitzt wurde.

Hier bieten sich die Kartoffelmehle von Edeka, Kaufland, REAL oder das „Küchenmeister Kartoffelmehl“ vom REWE an. Die Marke RUF eignet sich ebenso oder die Marke Bauckhof*.

Man findet es ebenfalls heraus, dass „richtige“ Kartoffelstärke nicht wirklich wasserlöslich ist und eher „gummiartig“ wird.

✅ Anleitung und Tipps zur Einnahme von Kartoffelmehl:

Am Anfang sollten 5-10 g resistente Stärke pro Tag ausreichend sein.

1 Teelöffel (um die 6 g) Kartoffelmehl enthält ca. 4 g resistente Stärke.

Möchtest du Kartoffelmehl verwenden, empfehle ich dir zum Start maximal einen halben Teelöffel pro Tag.

Mische es in ein Glas Wasser, in deinen Joghurt, Quark oder Proteinshake.

Im Idealfall nimmst du es aber vor Mahlzeiten ein.

Je nach Verträglichkeit steigerst du dich langsam um einen weiteren halben TL pro Woche.

Wenn die Verdauung Probleme macht, dann gehst du mit der Menge zurück oder wählst eine andere RS-Quelle.

Bis zu 25-30 g RS am Tag sind später möglich. Mehr einzunehmen hätte vermutlich keinen weiteren Nutzen.

Kochbananenmehl

Als Alternative zum Kartoffelmehl bietet sich Kochbananenmehl (sog. Plantain Flour Mehl*) an.

Vor allem dann, wenn du z.B. empfindlich auf Nachtschattengewächse wie Kartoffeln reagierst.

Genauso wie beim Kartoffelmehl startest du mit einem halben Teelöffel pro Tag und steigerst dich langsam – je nachdem, wie du es verträgst.

Resistentes Dextrin (RS Typ 4) 👍

Sollten weder Plantain Flour noch Kartoffelmehl funktionieren (z.B. aufgrund von Verdauungsproblemen, Blähungen etc.), bietet sich das viel besser verträgliche resistente Dextrin* an.

Resistente Dextrine zählen zu den klar löslichen Ballaststoffen und haben nahezu keine unangenehmen Nebenwirkungen im Vergleich zu den meisten anderen Ballaststoffen.

Dextrine werden unter anderem aus Maisstärke gewonnen. Es ist sozusagen eine Weiterentwicklung der RS Typ 3.

Im Gegensatz zur Kartoffelstärke wird resistentes Dextrin länger von den Darmbakterien abgebaut, wodurch es weniger problematisch für den Darm ist.

Ein sehr gutes Produkt, das ich weiterempfehlen kann, ist dieser Darmflora-Komplex*, mit dem ich schon super Erfahrungen gemacht habe:

Hier hast du alles in einem: Präbiotika, Biotin und probiotische Milchsäurebakterien.

Weitere empfehlenswerte Produkte mit resistentem Maisdextrin:

edubily nutrition resistentes Dextrin RS Typ 4*

Zellamare Darm Pulver*

allin® pure Ballaststoff Pulver*

BioProphyl® Ballaststoff Vital Komplex mit Fibersol-2®*

for you präbio ballaststoffe*

Tipp: Nimm resistente Stärke Typ 2 oder 4 (= resistentes Dextrin) zusammen mit Mineralen wie Magnesium oder Calcium ein, da diese Nährstoffe vermutlich besser aufgenommen werden.

resistentes Dextrin Darmkomplex

Resistente Stärke Typ 3 kaufen

RS Typ 3 lässt sich durch oben genannte Kochmethoden ganz leicht selbst herstellen. Aber auch hier besteht die Möglichkeit, ein RS Typ 3 Pulver* ergänzend einzunehmen. Hierbei handelt es sich um aus Mais hergestelltes RS3, womit ich allerdings noch keine Erfahrungen gemacht habe.

Mögliche Nebenwirkungen von resistenter Stärke

Wer zu viel oder zu schnell diese spezielle Ballaststoff-Form aufnimmt, der könnte mit folgenden Symptomen rechnen:

  • Blähungen
  • Krämpfe
  • Durchfall
  • Verstopfung

Bei einer Unverträglichkeit wäre es ratsam, die Aufnahme von RS wieder zu verringern. Viele scheinen z.B. RS aus Kartoffelmehl nicht zu vertragen. Dennoch kann Kartoffelmehl z.B. zum Backen von Brot oder Pizza genutzt werden.

Wie viele Kalorien hat resistente Stärke?

1 Gramm resistente Stärke entsprechen ca. 2 Kalorien.16

Beim Erhitzen wird aus der RS lösliche Stärke und den Kohlenhydraten mit 4 kcal je Gramm zugerechnet.

⇒ Du sparst quasi 50 % der Kalorien!

Die RS wird im Prinzip den Fettkalorien zugerechnet, da schließlich die kurzkettige Fettsäure Buttersäure (Butansäure) in der Flora entsteht.

Resistente Stärke und Low Carb wäre unter diesen Bedingungen vereinbar, je nach Menge der zugeführten Carbs.

Dennoch kann dir hier kaum jemand Sicherheit geben, wie viele Kalorien hier tatsächlich in die Energiebilanz mit einfließen.

Mehr zur gesundheitlichen Wirkung der resistenten Stärke

„Der Tod sitzt im Darm“ – das sagte bereits 300 Jahre v. Chr. der griechische Arzt Hippokrates.

90 % der Zellen deines Körpers widmen sich dem Magen-Darm-Trakt.

Selbst die Oberfläche unseres Darms beträgt knapp 500 m² – ein riesiges Mikrobiom also.

Fest steht damit:

Der Zustand deines Darms beeinflusst direkt deine Gesundheit, Wahrnehmung und Stimmung.

Der größte Vorteil von resistenter Stärke

Resistente Stärken verhalten sich wie fermentierbare, wasserlösliche Ballaststoffe. Sie haben damit eine präbiotische Wirkung.

🌱 Präbiotika

Bei Prä- bzw.  Prebiotika handelt es sich um „nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile“. Sie gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe, die bestimmte Bakterienstämme füttern.

Neben der resistenten Stärke gibt es weitere lösliche, präbiotische Ballaststoffe, z.B. Inulin und Oligofructose.

Diese sind z.B. in Artischocken, Chicorée, Topinambur, Zichorien, Zwiebeln, Lauch, Yacon oder Knoblauch zu finden.

🍶 Probiotika

Probiotika sind bestimmte, nützliche Bakterienstämme für den Darm, die gesundheitsfördernde Eigenschaften mitbringen.

Zu den wichtigsten probiotischen Mikroorganismen zählen die Milchsäurebakterien wie Bifidobakterien und Lactobacillus.

Probiotische Lebensmittel umfassen u.a. fermentierte Lebensmittel: saure Gurken, Sauerkraut, Joghurt, Kefir oder Kombucha.

Die Kombination aus Pro- und Präbiotika (sog. Synbiotika) sorgt dafür, dass die „guten“ Bakterienarten entstehen können und gefüttert werden.

Darm, Mikrobiom
Dein Mikrobiom entscheidet über Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
» Resistente Stärke nährt als Präbiotikum die Darmflora und verbessert unsere Darmgesundheit positiv.

Der Grund dafür ist, dass über RS die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat, Acetat, Propionat angeregt wird.17

Oben habe ich es bereits erwähnt:

Vor allem das gebildete Butyrat, das im Dickdarm durch Fermentation entsteht, ist im Endeffekt die bevorzugte Nahrung unserer Darmbakterien und hat positive Effekte auf unsere gesamte Gesundheit und Wohlbefinden.18 19

Hemmt Entzündungen & stärkt das Immunsystem

Der Darm als größtes inneres Organ des Menschen bietet eine riesige Angriffsfläche für „Eindringlinge“.

Damit dies verhindert wird, müssen wir eine starke Darmbarriere besitzen. Diese setzt sich zusammen aus Darmschleimhaut, -bakterien und -Immunsystem, das hier zu 80 % sitzt.

Resistente Stärke hilft hierbei, die Darmbarriere und damit das Darm-assoziierte Immunsystem intakt zu halten, indem sie:

  • Butyrat bildet, das effektiv den pH-Wert und damit Entzündungsmarker an den Darmzellen senkt20
    • Dazu gehören proentzündliche Cytokine wie IL-1, IL-6 und TNF-α. Gleichzeitig werden antientzündliche Cytokine wie IL-10 erhöht.21
  • die Zusammensetzung der Darmbakterien positiv verändert22
  • regulatorische T-Zellen stimuliert, die eine Aktivierung des Immunsystems unterdrücken23

Schutz vor Darmkrankheiten

Resistente Stärke soll eine schützende Wirkung gegenüber Darmkrebs haben.

Das durch RS entstandene Butyrat wirkt über die Senkung des pH-Werts entzündungshemmend und damit vorbeugend im Prozess der Krebsentstehung.24 25

Auch im Zusammenhang mit einer erhöhten Darmdurchlässigkeit (Leaky Gut) können die im Dickdarm gebildeten kurzkettigen Fettsäuren helfen. So stärken sie z.B. die Darmbarrierefunktion, was dabei hilft, einen „undichten Darm“ zu reparieren.

So wird resistente Stärke dahingehend untersucht, ob und wie es bei folgenden Krankheiten helfen kann:26

  • Leaky Gut Syndrom
  • Durchfall
  • Candida albicans
  • Reizdarm-Syndrom
  • Divertikulitis
  • Morbus Crohn
  • Colitis Ulcerosa
Resistente Stärke bringt ein großes Potenzial mit, um bei unterschiedlichen Darmerkrankungen zu helfen und vorzubeugen. Hier ist allerdings noch viel mehr Forschung notwendig.

Blutzucker & Insulin

Resistente Stärke hat besonderen Einfluss auf unseren Blutzucker und kann für niedrigere Insulin- sowie Glukosespiegel sorgen.

Der Blutzucker nach Mahlzeiten bleibt stabil

Beim Verzehr von RS Typ 3 soll der Blutzucker-Anstieg nur etwa halb so hoch ausfallen (z.B. beim Verzehr gekochter, abgekühlter Kartoffeln).

Eine Studie ergab, dass resistente Stärke vom Typ 4 den Blutzucker stärker senkte als resistente Stärke vom Typ 2.27

„Second Meal Effect“

Dieser Effekt besagt, dass weniger Insulin in einer nachfolgenden Mahlzeit ausgestoßen wird, wenn vorher viel resistente Stärke und kohlenhydratreich gegessen wurde.28

Isst du z.B. zum Mittag viele Kohlenhydrate (z.B. Reis) und dort ist zusätzlich sogar noch 10 g RS dabei, weil der Reis schon gekocht, abgekühlt und wieder erhitzt wurde, schießt der Blutzucker nicht gleich durch die Decke.

Anschließend ist zum Abendessen weniger Insulin nötig für diese Mahlzeit – auch ganz ohne RS.

Bessere Insulinsensitivität

Sind im Darm genügend Fettsäuren, so wird der Rest der SCFA weiter in den Blutkreislauf verteilt. Dies sorgt für eine bessere Insulinsensitivität.

Das Gegenteil der Insulinsensitivität ist die Insulinresistenz. Eine hohe Insulinresistenz ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit verbunden.29 30

Eine Gruppe Frauen mit Diabetes (= insulinresistent) erhielt täglich 10 g resistente Stärke Type 2.

  • Ergebnis nach 8 Wochen: 30 % niedrigeres Insulin und 30 % niedrigere Insulin-Resistenz (!)31

Robertson und Kollegen gaben gesunden Menschen täglich 30 g resistente Stärke:

  • Ergebnis nach 4 Wochen: 33 % verbesserte Insulin-Sensitivität32
  • 15-30 g RS (high-amylose maize type 2) bei übergewichtigen Männern führte zu ähnlichen Ergebnissen nach nur 4 Wochen.33

Erhöhte Aufnahme von Mikronährstoffen

Der Darm ist für die Aufnahme essentieller Nährstoffe und Vitamine aus der Nahrung zuständig.

Dadurch, dass resistente Stärke sehr förderlich für deine Darmgesundheit ist, werden z.B. Minerale viel besser aufgenommen.

Dazu zählen unter anderem Magnesium, Calcium, Eisen, Zink und Kupfer.34 35

Zwar handelt es sich hierbei um Tierexperimente, dennoch ist es gerade bei Calcium und Magnesium gut vorstellbar, dass diese Mineralstoffe beim Menschen nicht nur im Dünndarm, sondern sogar noch aus dem Dickdarm aufgenommen werden.

Ein niedriger pH-Wert im Darm – ausgelöst durch RS – nimmt Mikronährstoffe scheinbar besser auf. Auch fermentierbare Kohlenhydrate oder Ballaststoffe aus Wurzelgemüse kombiniert mit probiotischen Nahrungsmitteln können die Aufnahme erhöhen.

Besser schlafen und träumen

Präbiotika wie RS können hemmende Neurotransmitter wie Serotonin und GABA direkt beeinflussen, die beruhigend und entspannend auf unsere Nervenzellen wirken.

Dies hat wieder seine Ursache in der entzündungshemmenden Wirkung von RS über die gesteigerte Butyrat-Produktion.

besser schlafen

Ist der Entzündungsstatus im Darm niedrig, erfahren wir außerdem mehr REM-Schlaf.36

In der REM-Schlafphase finden die meisten Träume statt. Resistente Stärke vom Typ 2 und 3 soll für eine gesteigerte Traumtätigkeit- und Erinnerung sorgen. Aus eigener Erfahrung mit Kartoffelmehl kann ich dies zeitweise bestätigen.

Auch ist der REM-Schlaf mit dem allgemeinen Lernprozess gekoppelt und wichtig für das Gedächtnis (prozedural sowie räumlich).

RS beeinflusst Neurotransmitter wie Serotonin und GABA, die uns helfen können, zu entspannen und besser einzuschlafen. Die entzündungshemmende RS-Butyrat-Wirkung kann den REM-Schlaf erhöhen, der im Zusammenhang mit einer gesteigerten Traumtätigkeit und Verbesserung des Gedächtnis stehen.

Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Die Aufnahme von resistenter Stärke könnte die Herzgesundheit verbessern, indem der Cholesterinspiegel gesenkt wird.37

So konnte Resistente Stärke Typ 4 in einer Doppelblindstudie Cholesterin und hohe Fettwerte im Blut senken.38

Abnehmen mit resistenter Stärke

Generell machen Ballaststoffe extrem satt, da sie das Nahrungsvolumen vergrößern, kaum Kalorien haben und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. Letzteres kann so den Appetit zügeln und dich vor Heißhungerattacken schützen.

Daten zeigen, dass resistente Stärke zu Mahlzeiten die Nahrungsaufnahme bei gesunden Erwachsenen reduzierte.39

Besonders Resistente Stärke vom Typ 3 in Kombination mit Inulin sprechen die Sättigungssignale GLP-1, GLP-2 und das Sättigungshormon PYY an.

GLP-1 und GLP-2 kontrollieren zudem die Einlagerung von Körperfett und sorgen für eine gesteigerte Fettverbrennung sowie höheren Energieverbrauch.40

In einer anderen Studie durften Frauen Pfannkuchen mit resistenter Stärke und Protein essen. Nach dem Essen verbrannten sie mehr Fett als bei Pfannkuchen ohne resistente Stärke.41

Resistente Stärke passt somit super in eine Diät. Hier bekommst selbst der Potato Hack eine ganz neue Herangehensweise.

Genauso sollte es möglich sein, mit resistentem Dextrin abnehmen zu können, da es auch ein RS-Typ ist.

Resistente Stärke zu Mahlzeiten macht länger satt, hemmt den Appetit, steigert die Fettverbrennung und erhöht deinen Energieverbrauch. Mit retrogradierter Stärke sparst du deutlich mehr Kalorien als mit normaler Stärke und bekommst positive, gesundheitliche Effekte.

Resistente Stärke hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit, die noch weitgehend erforscht werden müssen.

Vor allem eine gesunde Darmflora wirkt sich positiv auf unsere gesamte Gesundheit und unser Wohlbefinden aus.

Kommen also wieder vermehrt stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Reis auf den Teller?

 

Quellen und Referenzen der Daten in den Tabellen findest du im PDF.
Bildquellen: pixabay.com

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.

Letzte Aktualisierung am 15.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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