Fitness Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten // viel Protein]

Die selbstgemachten Fitness Haferflockenkekse sind einfach lecker und dazu noch schnell gemacht!

Ganz ohne Mehl, ohne Zucker, ohne Ei, ohne Butter oder sonstigen Krimskrams – hier kannst du Naschen ohne Reue.

Hier bekommst du ein ganz einfaches und gesundes Fitness Haferkekse Rezept.


Zutaten fĂŒr Fitness Haferflockenkekse

FĂŒr die gesunden Haferflocken-Bananen-Kekse brauchst du folgende Zutaten:

  • 2 (reife) Bananen
  • 25 g bis 30 g Proteinpulver (ich nutze z.B. das ESN Tasty Whey Vanille*)
  • 75 g bis 80 g Haferflocken (die Zarten, die Kernigen – je nach Geschmack…)

Das nutzt du als Basis. Bei dieser Menge bekommst du ca. 7-8 Haferkekse.

Du kannst die GrĂ¶ĂŸe der Haferflockenkekse natĂŒrlich selbst bestimmen, z.B. fĂŒr viele kleine Portionen eher kleine GrĂ¶ĂŸen. Das Rezept ist sehr flexibel und wandelbar:

Tipps und weitere, optionale Zutaten fĂŒr gesunde Haferflocken-Kekse:

  • Wenn du reife Bananen verwerten musst, kannst du sie sehr gut in diesem Rezept benutzen.
  • Weitere Ballaststoffe wie Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen können hinzugefĂŒgt werden.
  • Wer es sehr sĂŒĂŸ mag, kann zum SĂŒĂŸen auf Honig oder SĂŒĂŸstoff wie Stevia, TrockenfrĂŒchte wie Datteln, Rosinen, Feigen zurĂŒckgreifen.
  • In der Regel bringen die Bananen und Whey-Protein schon etwas SĂŒĂŸe mit.
  • Zimt passt ganz gut zu Bananen.
  • FĂŒr Schoko-Kekse kannst du Schokodrops, Kakao-Nips, Kakaopulver oder eine Reihe zerkleinerte Zartbitter-Schokolade einsetzen.
  • Übrigens: Dunkle Schokolade enthĂ€lt weniger Zucker als herkömmliche Milch-Schokoladen.
  • Die Schokolade kann auch einfach zur Deko genutzt werden. Zusammen mit eine paar gehackten oder gehobelten NĂŒssen, z.B. Mandeln oder WalnĂŒssen, wird das Ganze auch etwas fĂŒrs Auge.
  • Beeren verschiedenster Art geben eine weichere, fruchtige Note, zum Beispiel Cranberrys, Heidelbeeren oder Himbeeren.
  • Wenn die Fitness Haferflockenkekse abgekĂŒhlt sind, ist es zu empfehlen diese in einer Dose aufzubewahren, damit sie eher nicht zu trocken werden.

Gesunde Haferflockenkekse: Die Zubereitung

1. Zuerst die beiden geschĂ€lten Bananen in einer SchĂŒssel gut mit einer Gabel zerdrĂŒcken und zu einem Brei zermatschen. Du kannst sie auch zu einem Mus pĂŒrieren, wenn du willst.

Gesunde Haferflockenkekse Schritt 1

2. Jetzt das Proteinpulver und auch die Haferflocken hinzufĂŒgen.

⇒ Ein wichtiger Tipp: FĂŒr mehr VertrĂ€glichkeit kannst du die Haferflocken vorher noch kochen wie beim Porridge. Das heißt, dass du z.B. einfach heißes Wasser aus dem Wasserkocher raufgießt und die Haferflocken etwas ziehen lĂ€sst (z.B. paar Minuten). Sie sind dann auch etwas weicher.

Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]

3. Alles richtig gut verrĂŒhren. Eventuell mit etwas Wasser nachhelfen.

⇒ Hier können jetzt auch noch zusĂ€tzliche Zutaten hinzugefĂŒgt werden, zum Beispiel NĂŒsse, Zimt, Beeren, Rosinen, Honig oder Kokosflocken.

4. Den Teig zu 7 bis 8 Klecksen auf ein Backblech verteilen und platt drĂŒcken, sodass es einigermaßen Keks-Formen werden.

⇒ Die Form ist natĂŒrlich frei wĂ€hlbar. FĂŒr Cookies, versuche eine platte, runde Form. Es gehen aber z.B. auch Kugeln oder Riegel. Probiere dich aus (meine sind auch eher „freestyle“ geworden ;))

Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]

5. Die Haferflocken Cookies nun in den Ofen bei 175 Grad Ober- / Unterhitze fĂŒr 15 bis 20 Minuten goldbraun backen.

Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]

Variation 1: Vegane Haferkekse

Eine vegane Variante der Fitness Haferflockenkekse ist natĂŒrlich auch möglich.

Nimm entweder ein veganes Proteinpulver (zum Beispiel dieses hier*) oder du lÀsst das Pulver einfach ganz weg. Es funktioniert beides nach Rezept, die Zubereitung bleibt demnach gleich.

NatĂŒrlich kannst du hier auch die optionalen, veganen Zutaten nutzen, z.B. TrockenfrĂŒchte, Zimt, Beeren, eine Handvoll NĂŒsse oder Ähnliches. Dadurch, dass das Eiweißpulver wegfĂ€llt, könnte mit etwas mehr SĂŒĂŸe oder sogar mit Vanille gearbeitet werden.

Das ist hier frei nach Geschmack und vielleicht auch wie viele Kalorien du drin haben willst.

Ohne Eiweißpulver hast du dann vegane Haferkekse als eine komplexe Kohlenhydratquelle und es bleiben nur noch 2 Zutaten. Auch nicht schlecht, denn ist bleibt immer noch ein sauberer, gesunder Snack.

Variation 2: Rezept abwandeln fĂŒr Hafer-Proteinriegel

Wenn du lieber einen Proteinriegel mit Haferflocken zubereiten willst, dann schau dir diese Proteinriegel-Rezepte an. Dort findest du eine abgewandelte Form der Protein-Haferflocken-Kekse.

Im Artikel befindet sich eine eher fettarmes Rezept – doch auch hier kannst du immer mal wieder variieren und z.B. eine Art Energieriegel basteln, z.B. zusĂ€tzlich mit NĂŒssen oder Erdnussbutter, z.B. auch in Muskelaufbau-Phasen.

NĂ€hrwerte der Hafercookies

Kalorien der Bananen-Haferflocken-Kekse (in diesem Fall waren es 8 StĂŒck):

ProduktKalorienFett Kohlenhydrate Protein 
25 g ESN Tasty Whey Vanilla97 kcal1,5 g1,8 g19,3 g
75 g Haferflocken, zart279 kcal5,3 g44 g10,1 g
300 g Bananen (ca. 2 mittelgroße)279 kcal0,6 g60,1 g3,5 g
Summe:655 kcal7,4 g105,9 g32,8 g
Pro Keks:
ca. 82 Kalorien
0,9 g Fett
13 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß

Darum sind die Haferflockenkekse gesund 🍮

Wie der Name es schon verrÀt, bestehen die Kekse hauptsÀchlich aus Haferflocken. Diese haben einige besondere Inhaltsstoffe, die wir uns mal genauer anschauen sollten.

Einige gesundheitliche Vorteile von Haferflocken:

  • Sie liefern viel Energie ĂŒber komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange sĂ€ttigen.
  • Die lĂ€ngere SĂ€ttigung kann z.B. beim Ziel Abnehmen helfen sowie vor Heißhungerattacken schĂŒtzen.
  • Die Ballaststoffe sind nicht nur Sattmacher, sondern können gut die Verdauung anregen. Aber: Nicht zu viele Ballaststoffe auf einmal essen, dann gibt es eher Verdauungsprobleme.
  • Der Eiweißanteil von 15 % ist fĂŒr ein Getreide nicht schlecht.
  • fĂŒr Vegetarier und Veganer eine Top-Proteinquelle mit pflanzlichem Eiweiß
  • sehr nĂ€hrstoffreich: enthalten B-Vitamine, Vitamin E, Zink, Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und noch vieles mehr
  • Die klassischen Oats enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der das Immunsystem stĂ€rken kann (Rondanelli et al., 2009).
  • Haferflocken senken Cholesterin durch enthaltene Ballaststoffe und Antioxidatien, insbesondere Avenanthramide, welche außerdem potenziell Arteriosklerose unterbinden und Stickoxid (NO) erhöhen (Meydani, 2009 & Nie et al., 2006).
  • Die enthaltenen Antioxidanzien schĂŒtzen vor freien Radikalen und helfen beim Anti-Aging (Haut, Haare, NĂ€gel können positiv beeinflusst werden).
  • Bei Typ 2 Diabetikern und Insulinresistenten fĂŒhrte eine „Oatmeal Diet“ nach 4 Wochen dazu, dass 40% weniger Insulin gebraucht wird, um die Blutzuckerspiegel zu regulieren (Lammert et al., 2008).

Das solltest du dennovh im Hinterkopf haben:

Die ganzen Vorteile von Haferflocken sind vor allem (nur) in wirklich hochwertig verarbeiteten Haferflocken zu finden (z.B. mindestens glutenfreien Bio-Hafer kaufen). In der Regel sinkt der NÀhrstoffgehalt, wenn die QualitÀt nicht so gut ist.

Auch spielt neben der Herstellung auch die Zubereitung von Haferflocken eine entscheidende Rolle, da das Getreide ebenfalls Anti-NÀhrstoffe wie Lektine und PhytinsÀure enthÀlt. Diese hemmen zum Teil die NÀhrstoffaufnahme. So könnten Haferflocken z.B. eingeweicht werden, um Lektine und PhytinsÀure eventuell vermehrt abzubauen.

Üblicherweise sind Haferflocken das gesunde Fitness-FrĂŒhstĂŒck schlechthin und ein klassisches Lebensmittel im Kraftsport und Bodybuilding, sowohl beim Masseaufbau als auch in einer DiĂ€t. Meistens werden sie einfach als Porridge, Haferschleim oder Haferbrei zubereitet.

Sind Haferflocken glutenfrei?

Wer Gluten vermeiden will oder (leicht) glutenintolerant ist, muss sich bei Haferflocken nicht ganz so viele Sorgen machen.

Denn Haferflocken sind in der Regel glutenarm bis glutenfrei.

Dieser Gehalt kann aber durch Verunreinigungen wÀhrend des Herstellungsprozesses glutenhaltiger Getreidesorten beeinflusst sein. Hier können sehr sensible Allergiker womöglich reagieren.

Er wenn tatsĂ€chlich „glutenfrei“ auf der Verpackung steht, dann kannst du auch davon ausgehen (hier ist meist der Gluten-Gehalt unter 20 ppm).

Ich vertrage keine Haferflocken?

UnvertrÀglichkeiten können die unterschiedlichen Ursachen haben.

Neben einer Gluten-Empfindlichkeit oder sogar Zöliakie könnte eine weitere naheliegende Ursache fĂŒr die UnvertrĂ€glichkeit von Hafer im Darm sein.

So können zum Beispiel die Ballaststoffe in Haferflocken zu Problemen fĂŒhren (u.a. BlĂ€hungen, KrĂ€mpfe). Gerade beim ĂŒbermĂ€ĂŸigen rohen Verzehr entstehen sehr hĂ€ufig Darmprobleme.

In diesen FÀllen könntest du folgende Haferflocken Alternativen ausprobieren: Amaranth, Reisflocken oder Reismehl, Hirseflocken, Lupinenflocken, Quinoa.


Haferflocken lecker zubereiten ist also möglich.

Die gesunden Haferflockenkekse dauern in der Zubereitung gar nicht lang und sind ein schöner Fitness Snack fĂŒr zwischendurch, ohne Zucker oder sonstige Zusatzstoffe, die bei Keksen aus dem Supermarkt so zu finden sind.

In der Weihnachtszeit eignen sich die Kekse als gesundes Naschen und man kann hier gut und gerne auch mal grĂ¶ĂŸere Mengen backen.

Auch fĂŒr das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Refeed) sind sie sehr wertvoll.

Oft wird der Proteingehalt vom Porridge zusĂ€tzlich durch das HinzufĂŒgen von Proteinpulver noch erhöht, was sich dann „Proats“ nennt.

Ich nenne die Kekse dann einfach Proakies. Aber denk dran: Keine Arme, keine Kekse. 😀

Viel Spaß beim Nachbacken und guten Appetit!

 

Isabell
Hi, ich bin Isabell, GrĂŒnderin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde ErnĂ€hrung sind mehr als nur Hobbys fĂŒr mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen ĂŒber Fitness, ErnĂ€hrung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr ĂŒber mich und fiinuh.
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