Die selbstgemachten Fitness Haferflockenkekse sind einfach lecker und dazu noch schnell gemacht!
Ganz ohne Mehl, ohne Zucker, ohne Ei, ohne Butter oder sonstigen Krimskrams – hier kannst du Naschen ohne Reue.
Hier bekommst du ein ganz einfaches und gesundes Fitness Haferkekse Rezept.
Inhaltsverzeichnis
Zutaten für Fitness Haferflockenkekse
Für die gesunden Haferflocken-Bananen-Kekse brauchst du folgende Zutaten:
- 2 (reife) Bananen
- 25 g bis 30 g Proteinpulver (ich nutze z.B. das ESN Tasty Whey Vanille*)
- 75 g bis 80 g Haferflocken (die Zarten, die Kernigen – je nach Geschmack…)
Das nutzt du als Basis. Bei dieser Menge bekommst du ca. 7-8 Haferkekse.
Du kannst die Größe der Haferflockenkekse natürlich selbst bestimmen, z.B. für viele kleine Portionen eher kleine Größen. Das Rezept ist sehr flexibel und wandelbar:
Tipps und weitere, optionale Zutaten für gesunde Haferflocken-Kekse:
- Wenn du reife Bananen verwerten musst, kannst du sie sehr gut in diesem Rezept benutzen.
- Weitere Ballaststoffe wie Chia Samen, Leinsamen, Hanfsamen können hinzugefügt werden.
- Wer es sehr süß mag, kann zum Süßen auf Honig oder Süßstoff wie Stevia, Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen, Feigen zurückgreifen.
- In der Regel bringen die Bananen und Whey-Protein schon etwas Süße mit.
- Zimt passt ganz gut zu Bananen.
- Für Schoko-Kekse kannst du Schokodrops, Kakao-Nips, Kakaopulver oder eine Reihe zerkleinerte Zartbitter-Schokolade einsetzen.
- Übrigens: Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker als herkömmliche Milch-Schokoladen.
- Die Schokolade kann auch einfach zur Deko genutzt werden. Zusammen mit eine paar gehackten oder gehobelten Nüssen, z.B. Mandeln oder Walnüssen, wird das Ganze auch etwas fürs Auge.
- Beeren verschiedenster Art geben eine weichere, fruchtige Note, zum Beispiel Cranberrys, Heidelbeeren oder Himbeeren.
- Wenn die Fitness Haferflockenkekse abgekühlt sind, ist es zu empfehlen diese in einer Dose aufzubewahren, damit sie eher nicht zu trocken werden.
Gesunde Haferflockenkekse: Die Zubereitung
1. Zuerst die beiden geschälten Bananen in einer Schüssel gut mit einer Gabel zerdrücken und zu einem Brei zermatschen. Du kannst sie auch zu einem Mus pürieren, wenn du willst.
2. Jetzt das Proteinpulver und auch die Haferflocken hinzufügen.
⇒ Ein wichtiger Tipp: Für mehr Verträglichkeit kannst du die Haferflocken vorher noch kochen wie beim Porridge. Das heißt, dass du z.B. einfach heißes Wasser aus dem Wasserkocher raufgießt und die Haferflocken etwas ziehen lässt (z.B. paar Minuten). Sie sind dann auch etwas weicher.
![Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]](https://fiinuh.de/wp-content/uploads/2019/05/Gesunde-Haferflockenkekse-nur-3-Zutaten-4-265x300.jpg "Proteinpulver und Haferflocken")
3. Alles richtig gut verrühren. Eventuell mit etwas Wasser nachhelfen.
⇒ Hier können jetzt auch noch zusätzliche Zutaten hinzugefügt werden, zum Beispiel Nüsse, Zimt, Beeren, Rosinen, Honig oder Kokosflocken.
4. Den Teig zu 7 bis 8 Klecksen auf ein Backblech verteilen und platt drücken, sodass es einigermaßen Keks-Formen werden.
⇒ Die Form ist natürlich frei wählbar. Für Cookies, versuche eine platte, runde Form. Es gehen aber z.B. auch Kugeln oder Riegel. Probiere dich aus (meine sind auch eher „freestyle“ geworden ;))
![Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]](https://fiinuh.de/wp-content/uploads/2019/05/Gesunde-Haferflockenkekse-nur-3-Zutaten-8-218x300.jpg "Haferflockenkekse mit Zimt")
5. Die Haferflocken Cookies nun in den Ofen bei 175 Grad Ober- / Unterhitze für 15 bis 20 Minuten goldbraun backen.
![Gesunde Haferflockenkekse [nur 3 Zutaten]](https://fiinuh.de/wp-content/uploads/2019/05/Gesunde-Haferflockenkekse-nur-3-Zutaten-5-300x191.jpg "Haferflockenkekse aus dem Ofen")
Variation 1: Vegane Haferkekse
Eine vegane Variante der Fitness Haferflockenkekse ist natürlich auch möglich.
Nimm entweder ein veganes Proteinpulver (zum Beispiel dieses hier*) oder du lässt das Pulver einfach ganz weg. Es funktioniert beides nach Rezept, die Zubereitung bleibt demnach gleich.
Natürlich kannst du hier auch die optionalen, veganen Zutaten nutzen, z.B. Trockenfrüchte, Zimt, Beeren, eine Handvoll Nüsse oder Ähnliches. Dadurch, dass das Eiweißpulver wegfällt, könnte mit etwas mehr Süße oder sogar mit Vanille gearbeitet werden.
Das ist hier frei nach Geschmack und vielleicht auch wie viele Kalorien du drin haben willst.
Ohne Eiweißpulver hast du dann vegane Haferkekse als eine komplexe Kohlenhydratquelle und es bleiben nur noch 2 Zutaten. Auch nicht schlecht, denn ist bleibt immer noch ein sauberer, gesunder Snack.
Variation 2: Rezept abwandeln für Hafer-Proteinriegel
Wenn du lieber einen Proteinriegel mit Haferflocken zubereiten willst, dann schau dir diese Proteinriegel-Rezepte an. Dort findest du eine abgewandelte Form der Protein-Haferflocken-Kekse.
Im Artikel befindet sich eine eher fettarmes Rezept – doch auch hier kannst du immer mal wieder variieren und z.B. eine Art Energieriegel basteln, z.B. zusätzlich mit Nüssen oder Erdnussbutter, z.B. auch in Muskelaufbau-Phasen.
Kalorien der Bananen-Haferflocken-Kekse (in diesem Fall waren es 8 Stück):
| Produkt | Kalorien | Fett | Kohlenhydrate | Protein |
|---|---|---|---|---|
| 25 g ESN Tasty Whey Vanilla | 97 kcal | 1,5 g | 1,8 g | 19,3 g |
| 75 g Haferflocken, zart | 279 kcal | 5,3 g | 44 g | 10,1 g |
| 300 g Bananen (ca. 2 mittelgroße) | 279 kcal | 0,6 g | 60,1 g | 3,5 g |
| Summe: | 655 kcal | 7,4 g | 105,9 g | 32,8 g |
0,9 g Fett
13 g Kohlenhydrate
4 g Eiweiß
Darum sind die Haferflockenkekse gesund 🍴
Wie der Name es schon verrät, bestehen die Kekse hauptsächlich aus Haferflocken. Diese haben einige besondere Inhaltsstoffe, die wir uns mal genauer anschauen sollten.
Einige gesundheitliche Vorteile von Haferflocken:
- Sie liefern viel Energie über komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange sättigen.
- Die längere Sättigung kann z.B. beim Ziel Abnehmen helfen sowie vor Heißhungerattacken schützen.
- Die Ballaststoffe sind nicht nur Sattmacher, sondern können gut die Verdauung anregen. Aber: Nicht zu viele Ballaststoffe auf einmal essen, dann gibt es eher Verdauungsprobleme.
- Der Eiweißanteil von 15 % ist für ein Getreide nicht schlecht.
- für Vegetarier und Veganer eine Top-Proteinquelle mit pflanzlichem Eiweiß
- sehr nährstoffreich: enthalten B-Vitamine, Vitamin E, Zink, Eisen, Magnesium, Selen, Mangan und noch vieles mehr
- Die klassischen Oats enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der das Immunsystem stärken kann (Rondanelli et al., 2009).
- Haferflocken senken Cholesterin durch enthaltene Ballaststoffe und Antioxidatien, insbesondere Avenanthramide, welche außerdem potenziell Arteriosklerose unterbinden und Stickoxid (NO) erhöhen (Meydani, 2009 & Nie et al., 2006).
- Die enthaltenen Antioxidanzien schützen vor freien Radikalen und helfen beim Anti-Aging (Haut, Haare, Nägel können positiv beeinflusst werden).
- Bei Typ 2 Diabetikern und Insulinresistenten führte eine „Oatmeal Diet“ nach 4 Wochen dazu, dass 40% weniger Insulin gebraucht wird, um die Blutzuckerspiegel zu regulieren (Lammert et al., 2008).
Das solltest du dennovh im Hinterkopf haben:
Auch spielt neben der Herstellung auch die Zubereitung von Haferflocken eine entscheidende Rolle, da das Getreide ebenfalls Anti-Nährstoffe wie Lektine und Phytinsäure enthält. Diese hemmen zum Teil die Nährstoffaufnahme. So könnten Haferflocken z.B. eingeweicht werden, um Lektine und Phytinsäure eventuell vermehrt abzubauen.
Üblicherweise sind Haferflocken das gesunde Fitness-Frühstück schlechthin und ein klassisches Lebensmittel im Kraftsport und Bodybuilding, sowohl beim Masseaufbau als auch in einer Diät. Meistens werden sie einfach als Porridge, Haferschleim oder Haferbrei zubereitet.
Sind Haferflocken glutenfrei?
Wer Gluten vermeiden will oder (leicht) glutenintolerant ist, muss sich bei Haferflocken nicht ganz so viele Sorgen machen.
Denn Haferflocken sind in der Regel glutenarm bis glutenfrei.
Dieser Gehalt kann aber durch Verunreinigungen während des Herstellungsprozesses glutenhaltiger Getreidesorten beeinflusst sein. Hier können sehr sensible Allergiker womöglich reagieren.
Er wenn tatsächlich „glutenfrei“ auf der Verpackung steht, dann kannst du auch davon ausgehen (hier ist meist der Gluten-Gehalt unter 20 ppm).
Ich vertrage keine Haferflocken?
Unverträglichkeiten können die unterschiedlichen Ursachen haben.
Neben einer Gluten-Empfindlichkeit oder sogar Zöliakie könnte eine weitere naheliegende Ursache für die Unverträglichkeit von Hafer im Darm sein.
So können zum Beispiel die Ballaststoffe in Haferflocken zu Problemen führen (u.a. Blähungen, Krämpfe). Gerade beim übermäßigen rohen Verzehr entstehen sehr häufig Darmprobleme.
In diesen Fällen könntest du folgende Haferflocken Alternativen ausprobieren: Amaranth, Reisflocken oder Reismehl, Hirseflocken, Lupinenflocken, Quinoa.
Haferflocken lecker zubereiten ist also möglich.
Die gesunden Haferflockenkekse dauern in der Zubereitung gar nicht lang und sind ein schöner Fitness Snack für zwischendurch, ohne Zucker oder sonstige Zusatzstoffe, die bei Keksen aus dem Supermarkt so zu finden sind.
In der Weihnachtszeit eignen sich die Kekse als gesundes Naschen und man kann hier gut und gerne auch mal größere Mengen backen.
Auch für das Aufladen der Kohlenhydratspeicher (Refeed) sind sie sehr wertvoll.
Oft wird der Proteingehalt vom Porridge zusätzlich durch das Hinzufügen von Proteinpulver noch erhöht, was sich dann „Proats“ nennt.
Ich nenne die Kekse dann einfach Proakies. Aber denk dran: Keine Arme, keine Kekse. 😀
Viel Spaß beim Nachbacken und guten Appetit!
