Magerquark Nährwerte Kalorien Eiweiß

Magerquark: Gesunde Proteinbombe für Diät & Muskelaufbau

Magerquark ist die Eiweißbombe schlechthin, oft genutzt zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau. Hier findest du die wichtigsten Infos zu Magerquark: Nährwerte, Rezepte und mehr!


Magerquark Nährwerte

Pro 100 g Magerquark:

  • 66 Kalorien
  • 12 g Eiweiß
  • 0,2 g Fett
  • 4 g Kohlenhydrate

Werte vom Speisequark mit 0,2 % Fettstufe (Marke: JA!)

Nur zum Verständnis: Magerquark ist das Gleiche wie „Speisequark Magerstufe“.

Eine 500 g Packung Magerquark hat 60 g Protein!
Magerquark
Magerquark ist low fat und low carb.

Weiterhin gibt es Quark noch in den Fettstufen mit 20 % und 40 %.

Der erhöhte Anteil schmeckt zwar besser, aber schlägt auch mehr bei den Kalorien zu:

Verschiedene Quark-Fettstufen im Kalorien-Vergleich:

  • 100 g Speisequark, Magerstufe, 0,2% Fett = 66 kcal
  • 100 g Speisequark, Halbfettstufe 20% Fett in Trockenmasse (i.Tr.) = 99 kcal
  • 100 g Speisequark, 40% Fett in Trockenmasse (i.Tr.) = 143 kcal

Magerquark Inhaltsstoffe

Die Mikronährstoffe von Magerquark geben einiges her:

Vitamine, Minerale, Spurenelementepro 100 g Magerquark
Vitamin C1 mg
Thiamin (B1)0,04 mg
Riboflavin (B2)0,31 mg
Niacin (B3)0,2 mg
Pantothensäure (B5)0,74 mg
Pyridoxin (B6)0,1 mg
Biotin7 mcg
B12 (Cobalamin)0,88 mcg
Natrium40 mg
Kalium95-140 mg
Magnesium9-12 mg
Calcium92 mg
Phosphor160-180 mg
Eisen0,4 mg
Jod4-10 mcg
Mangan70 mcg
Molybdän0,07 mg
Zink0,57 mg

Der in Österreich als „Topfen“ bezeichnete Quark bringt in seiner Magerstufe ein breites Spektrum an Aminosäuren mit:

Aminosäuren-Zusammensetzungpro 100 g Magerquark
Phenylalanin600-700 mg
Leucin1390 mg
Methionin292-420 mg
Lysin972-1130 mg
Isoleucin795-850 mg
Valin875-900 mg
Threonin593-630 mg
Tryptophan170-192 mg
Histidin410 mg
Cystein65-120 mg
Tyrosin615-700 mg
Alanin394 mg
Arginin468 mg
Aspargin17 mg
Asparginsäure770 mg
Glutamin34 mg
Glutaminsäure2878 mg
Glycerin203 mg
Prolin1590 mg

Quellen: vitalstoff-lexikon.de 

Auffällig sind die hohen Leucin- und Lysin-Gehalte sowie recht hohe Kalium-, Phosphor- und Calcium-Werte.

13 einfache Magerquark Rezepte

Magerquark-Zubereitung: Das ist am wichtigsten

Du kannst Magerquark pur essen, doch das ist in der Tat kein Genuss: bitter, pappig, sauer, trocken, langweilig.

Das ist der erste und wichtigste Schritt, wenn du Magerquark wenigstens etwas „genießen“ willst:

Um dem klumpigen Quark eine cremige Konsistenz zu verpassen, reicht es schon aus, den Quark mit einem Schuss Wasser, Mineralwasser oder Milch zu verrühren bis er cremig ist. So schaffen wir uns eine Top-Grundlage, um den beliebten Quark schmackhaft zu machen.

Jetzt muss nur noch der „fade“ Geschmack weg:

Vielleicht liegt‘s auch einfach an der Marke?

Der MQ von Lidl schmeckt anders als der von Rewe oder JA!, wobei es auch Bio-Varianten gibt, die preislich höher angesetzt sind. Du könntest immer mal eine andere Sorte austesten.

Schneller Magerquark Shake (Post Workout)

Mit Quark können richtig leckere Eiweißshakes gemacht werden, auch ganz ohne Proteinpulver.

Wenn du einen Mixer zuhause hast, probiere doch mal diesen Magerquark Shake, den du am besten nach dem Training trinkst:

  • 250 l Milch, Milchersatz oder Wasser
  • 125 g Magerquark
  • 1 große Banane
  • eventuell etwas Zimt und Honig
Nährwerte: 315 kcal, 41 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß, 4 g Fett

Quark mit Leinöl

Diese zwei Zutaten passen perfekt zusammen, wenn du etwas für deine Gesundheit tun willst: Magerquark liefert wichtiges Eiweiß und Leinöl die gesunden Omega 3 Fettsäuren.

Der hohe Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren im Quark bindet sehr gut mit dem Leinöl. Diese Kombination wird als Budwig-Quark bzw. „Budwig-Creme“ bezeichnet.

Magerquark-Frühstücks-Tipp: Beeren-Quark

Zu deinem cremig gerührten Quark fügst du einfach einen Beerenmix aus dem Tiefkühler hinzu. Dazu ein wenig Honig oder Stevia und fertig.

Quark mit Beeren

Anderes Obst oder Früchte deiner Wahl sind natürlich auch möglich.

„Sattmacher Porridge“

Magerquark mit Haferflocken passen super zusammen. Hier hast du noch ein leckeres Magerquark Frühstück.

Du brauchst für 1 Portion: 250 g Magerquark, 30 g Haferflocken, 1/2 Apfel und Zimt.

So geht’s:

  1. Klassisch Haferflocken in Wasser kochen oder einfach den Wasserkocher anschalten und knapp 100 ml heißes Wasser auf die Haferflocken gießen. Jetzt kurz warten bis sie gut aufgeweicht sind und etwas abkühlen lassen.
  2. In der Zeit den Quark mit Wasser cremig rühren bzw. verdünnen und den Apfel schneiden.
  3. Danach beides zu den gekochten Haferflocken mischen und mit Süßstoff oder Honig und viel Zimt verfeinern.
Magerquark mit Haferflocken
Für das gesamte Porridge: 311 kcal, 3 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 34 g Protein

Flavour-MQ ohne Extra-Kalorien

Wer seinen Quark ohne weitere nennenswerte Kalorien schmackhaft machen möchte, der kann einfach ein bestimmtes Aroma, also einen sogenannten Flavour hinzufügen.

Hier gibt es unzählige Geschmacksrichtungen. Z.B. hat der Marktführer Supplement Union (S.U.) an die 65 Aromen!

Empfehlen kann ich eigentlich immer Vanille oder Cookies & Cream.

Ein paar Beispiele wären folgende:

Magerquark mit Chunky Flavour
Einfach einen gewünschten Geschmack zum Magerquark mischen und genießen.

„Whey Quark“: Das pure Eiweiß

Für den Schuss mehr Protein und wirklich viel Abwechslung mischt du Whey oder anderes Proteinpulver zum cremig gerührten MQ.

Hier gibt’s bereits jede Menge Auswahl an verschiedenen Geschmacksrichtungen. Vanille-Geschmack ist auch hier ein Dauerbrenner.

Whey Protein

Selbst einzelne Aminosäuren dürfen hinzugefügt werden, so wie es häufig mit L-Glutamin gemacht wird.

Ballaststoffreicher Quark

Quark kannst du mit diversen Ballaststoffen aufpeppen und gleichzeitig deinem Darm was Gutes tun. Dies geht natürlich auch mit dem „Whey-“ oder Aroma-Quark.

Quark Ballaststoffe Leinsamen, Chia, Hanfsamen

Hier nimmst du z.B. Chia, Hanf-, Leinsamen, Kleie, resistentes Dextrin oder resistente Stärke.

Die bereits erwähnten Haferflocken oder ein paar Nüsse haben auch einige Ballaststoffe.

Kräuter-Quark oder Magerquark-Dip

Den Quark mit etwas Naturjoghurt mischen und cremig rühren (z.B. noch etwas Wasser), bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Das Ganze aufgepeppt mit verschiedenen Kräutern wie Petersilie, dazu Salz, Pfeffer und schon hast du eine herzhafte Magerquark-Variante.

Hierzu passen z.B. Back- oder Ofenkartoffeln. Oder du nutzt dieses Magerquark-Rezept als Dip bzw. Aufstrich.

Backkartoffel mit Quark

Passende weitere herzhafte Zutaten: Schinkenwürfel, Röstzwiebeln, passierte Tomaten, Gewürzgurken.

Etwas Knoblauch, Schnittlauch, Salz und Gurken und du hast ein schnelles Tzatziki.

Magerquark als Salatdressing

Cremige Salatdressings sind häufig die reinsten Kalorienbomben mit schlechten Fetten.

Hier kommt deine gesunde Variante – alles in einer Schale verrühren:

  • Magerquark mit einem Schluck Wasser, Naturjoghurt oder Milch cremig rühren
  • dazu Kräuter nach Wahl oder eine TK-Kräuter-Mischung (1-2 EL)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig
  • mit Salz und Pfeffer würzen
  • zum Schluss ein bisschen Honig oder Stevia

Salat Beispiel

Gesundes Magerquark-Eis Rezept (sofort fertig)

TK-Früchte deiner Wahl, z.B. Beeren oder Mango mit Quark und Wasser in einen Mixer – fertig.

Die Menge von TK-Obst und MQ sollte 1:1 sein, z.B. 250 g TK-Beeren und 250 g Magerquark.

Für etwas Süße sorgen Honig oder Stevia.

Wichtig ist, dass die Früchte gefroren sind, sodass du ein cremiges Eis bekommst.

Magerquark Eis
Schnelles MQ Eis mit Mango: 125 g MQ, 125 g TK-Mango (ca. 166 kcal, 15 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

Magerquark Kuchen aus der Mikrowelle

Manchmal muss was Süßes für den Heißhunger her.

Damit du nicht zum richtigen Kuchen oder zu Schokolade greifst, hilft vielleicht dieser schnelle, gesunde „Tassenkuchen“:

  • 150 g Magerquark
  • 30 g Haferflocken
  • 25 g Proteinpulver (z.B Vanille)
  • 1 Ei
  • 2 EL Back-Kakao (ca. 15 g)
  • etwas Süßstoff und Wasser

Alle Zutaten in einer Schale zu einem Teig zusammenrühren und ca. 5 Minuten in die Mikrowelle stellen bei mittlerer Hitze. Fertig:

Magerquark Kuchen Mikrowelle Mug Cake
Nährwerte für den Magerquark Kuchen: 439 kcal, 11 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 51 g Eiweiß

Den „kleinen“ MQ Mug Cake noch mit Beeren oder Kokosraspeln garnieren und genießen.

Bananen Magerquark Pancakes

  • 125 g Magerquark
  • 2 Eier
  • 1 mittelgroße Banane oder 150 g Apfelmus
  • 40 g Eiweißpulver (z.B. Vanille Whey)
  • ca. 100 ml Milch oder Wasser
  • etwas Fett für die Pfanne

Bei diesem Quark-Rezept rührst du alle Zutaten mit einem Handmixer zusammen und erhitzt schon mal etwas Fett in der Pfanne.

Magerquark Pancakes in der Pfanne

Ganz wichtig: Nimm eine beschichtete Pfanne. Wende den Pfannkuchen erst, wenn der Teig schon sehr fest stockt, sonst zerfällt der Pancake.

Aber nicht verzweifeln: Der erste Pfannkuchen gelingt nie, schmeckt aber trotzdem. 🙂

Magerquark Pancakes Banane

Magerquark in Brot

Quark ist ein super Ersatz in vielen Rezepten, so z.B. auch in Brot. Auch in diesem Rezept für ein einfaches Low Carb Brot ist Magerquark als Zutat zu finden.

Ist Magerquark gesund?

Der hohe Proteinanteil und die vielen Nährstoffe im Quark sprechen für sich.

Essen wir mehr Eiweiß, unterstützen wir nicht nur unsere Körperkomposition und Muskeln, sondern fördern Knochen, Gehirn, Immunsystem, Regeneration, Wachstum und vieles mehr.1

Durch den niedrigen Fettgehalt findest du im MQ keine gesättigten Fettsäuren und kaum Cholesterin.

  • Zum Vergleich: 100 g Quark mit 20 % Fettanteil = 17 mg und 40 % Quark = 37 mg Cholesterin.

Gicht-Betroffene profitieren vom geringen Anteil der Purine im Quark.

Als Kalzium-Lieferant schneidet Quark nicht ganz so gut ab. Leider ist im Quark auch viel Phosphor, welches die Kalziumaufnahme hemmt. Hier solltest du mit anderen Calciumquellen nachhelfen, die weniger Phosphor enthalten (z.B. Spinat, Feta, Naturjoghurt).

Quark enthält als Milchprodukt Casein und Laktose. Der Laktosegehalt der mageren Variante beträgt 3-4 g pro 100 g. Es gibt mittlerweile aber schon laktosefreien Quark.

Wenn du Milchprodukte verträgst, ist Quark kein Problem. Und das auch für empfindliche Mägen.

Magerquark liefert Eiweiß, viele Nährstoffe und kann gut in eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung integriert werden.

Quark auf der Haut

Du kannst Quark nicht nur essen, sondern z.B. bei Knieschmerzen oder Sonnenbrand bzw. anderen kleineren Verletzungen nutzen.

Hier kommen sogenannte Quarkwickel zum Einsatz, die kühlen und abschwellend wirken.

Zudem kannst du dir bei etwas trockener Haut eine ganz natürliche Quark-Maske fürs Gesicht machen:

  • 2 EL Honig und 1 EL Quark cremig verrühren, dann im Gesicht verteilen
  • 30 min einwirken lassen, abwaschen, fertig.

Magerquark zum Abnehmen?

Quark in der Magerstufe ist ein typisches Diät-Lebensmittel, da er aufgrund seines hohen Eiweißgehalts sehr lange sättigt.

✅ Das enthaltene Protein im Quark besteht zu 80 % aus Casein und macht besonders satt.

✅ Die erhöhte Sättigung trägt dazu bei, dass du weniger Kalorien aufnimmst und bei einem Defizit abnimmst.

✅ Gleichzeitig kannst du sehr viel Volumen essen, da Magerquark eine sehr geringe Energiedichte hat.

✅ Protein heizt zudem die körpereigene Thermogenese an, da es sehr energieaufwändig verstoffwechselt wird. So werden bis zu 30 % der zugeführten Eiweiß-Kalorien in Wärme umgewandelt. Bleiben weniger Kalorien.

✅ Zu guter Letzt schützt du mit Eiweiß deine wertvoll aufgebaute Muskulatur, vor allem durch die enthaltene Aminosäure Glutamin. Aber nur, wenn du dir Muskeln auch im Training benutzt (d.h. Widerstandstraining).

Magerquark bringt dir viel Nahrungsvolumen und einen hohen Protein-Anteil, wodurch du lange satt bist. Damit ist er ein extrem günstiges, diätisches Lebensmittel und sehr gut zum Abnehmen geeignet.

Magerquark & Muskelaufbau: Macht Quark stark?

Hulk Muskelaufbau

Für das Ziel Muskelaufbau bedarf es in erster Linie einen leichten Kalorienüberschuss und schweres Krafttraining.

Insgesamt sollte bei diesem Ziel der Proteinanteil erhöht sein. Je mehr Muckis da sind, desto mehr Eiweiß brauchen sie (zum Erhalt, und mehr noch zum Aufbau).

Quark alleine macht dich zwar nicht stark, kann aber ernährungstechnisch dabei helfen auf genügend Eiweiß zu kommen. Die Aminosäuren-Zusammensetzung im Quark bringt einen weiteren Vorteil bezüglich des Aufbaus von Magermasse (z.B. Leucin und Glutamin).

Magerquark am Abend?

Egal, ob Diät oder Muskelaufbau: Der große Anteil des langsam verdaulichen Kaseins im Quark führt zu einer länger anhaltenden Eiweißversorgung.

Zur Nacht verzehren viele Bodybuilder und Kraftsportler den bekannten „Gute-Nacht-Quark“ oder auch einen „Gute-Nacht-Caseinshake“.

Vor allem während wir schlafen, regenerieren wir. Und Muskeln wachsen bzw. erhalten sich nur in der Regenerationsphase, der Phase nach dem schweren Training bis zum nächsten Training.

Extra: Magerquark vs. Skyr

Das isländische Milchprodukt Skyr kommt dem Magerquark sehr nahe.

Ein kurzer Vergleich:

  • Beide Sorten haben etwa die gleichen Nährwerte (ausgehend vom Skyr, natur)
  • Der große Vorteil von Skyr liegt in seiner Konsistenz, die etwas cremiger ist. Hier brauchst du eigentlich keine bzw. kaum Flüssigkeit zum „cremig-rühren“ wie beim MQ.
  • Der Geschmack von Skyr ist wohl etwas säuerlicher (ähnlich wie Joghurt).
  • Skyr ist teurer als Magerquark.

⇒ Im Endeffekt ist Skyr einfach eine gute Abwechslung zum klassischen Magerquark.

Jeden Tag Magerquark!

  • 500 Gramm MQ liefern 60 g Protein bei insgesamt 330 Kalorien
  • enthält viele wichtige Mikronährstoffe
  • sehr günstiger und unkomplizierter Eiweißlieferant
  • vielseitige, schnelle und leckere Zubereitungsmöglichkeiten
  • besteht aus 80% Casein & 20 % Whey und damit sehr sättigend
  • geeignet als Fitness-Lebensmittel, für Diät oder Muskelaufbau

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
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