French Press: Übung für den Trizeps (Stirndrücken)

Für starke Oberarme und um das Beste aus deinem Trizeps herauszuholen, eignet sich die French Press Übung sehr gut.

Was trainiert French Press?

Trainierte Muskulatur:
Trizeps (musculus triceps brachii)
Knorrenmuskel (musculus anconeus)

Klassifikation:
Isolation, Push
wird trainiert mit:
SZ-Stange, Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank
weitere Begriffe:
Stirndrücken, Skull Crusher, Nose Breaker

Arm Muskel Trizeps

Die Übung French Press trainiert alle drei Köpfe des Trizeps.

Sie ist eine Form des Trizepsdrückens bzw. Trizepsstreckens über Kopf (engl. Triceps Extension).

French Press Triceps
French Press oder Skull Crusher mit SZ-Stange (Quelle: own work, BestFrenchPressCC BY-SA 3.0)

French Press Übungsausführung & Technik

Die klassische French Press bzw. das Stirndrücken für den Trizeps wird im Liegen mit einer SZ-Stange ausgeführt.

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Zur allgemeinen Technik:

  1. Setup: Greife die SZ-Stange in einem engen Obergriff (Handflächen zeigen nach oben) und lege dich mit dem Rücken auf eine Flach- bzw. Hantelbank.
    » Deine Füße sind fest auf dem Boden (optional erhöht). Po und Schultern liegen auf. Dein Kopf sollte am Ende der Bank liegen.
  2. Startposition: Die Arme gerade nach oben, Oberarme/Ellbogen befinden sich ca. auf Schulterhöhe, Hantel ca. Nasenhöhe.
    » Bei der klassischen Übung sind die Oberarme eher vertikal ausgerichtet.
    » Ellenbogen nicht komplett durchstrecken, sondern eine leichte Beugung lassen.
  3. Abwärtsbewegung: Einatmen und kontrolliert die Unterarme mit der Stange in den Händen zur Stirn senken.
    » Wichtig: Die Oberarme bleiben die ganze Zeit in der gleichen Position! Nur über das Ellenbogengelenk bewegen und nicht die Ellenbogen nach außen fallen lassen.
  4. Aufwärtsbewegung: Die Endposition ist in der Nähe deiner Stirn. Von hier aus drückst du das Gewicht von der Stirn weg wieder nach oben (dabei ausatmen).
    » Auch hier bleiben deine Oberarme sowie der Rest des Körpers wo sie sind. Lediglich die Unterarme verrichten die Arbeit durch Streckung der Ellenbogen.

Tipps für die French Press Übung

Bewegung nur aus den Ellenbogen

Häufig wird der Fehler gemacht, dass die Ellenbogen zu sehr nach außen wandern bzw. zu den Seiten abknicken.

Das passiert unter anderem, wenn zu viel Gewicht verwendet wird.

  • Fallen die Ellenbogen stark nach außen, können die Schultern mithelfen und der Zielmuskel wird nicht mehr richtig getroffen.
  • Die Verletzungsgefahr steigt enorm, wenn zu schwere Gewichte zum Kopf geführt werden.
Lösung: Anfangs weniger Gewicht nehmen und während der gesamten Bewegung die Ellenbogen möglichst innen halten und fixieren.
  • Um wirklich den Trizeps zu treffen, müssen sich deine Ellenbogen nah am Körper befinden.
  • Deine Oberarme und der Abstand zwischen den Ellenbogenspitzen wird während der Übungsausführung nicht verändert.
  • Achte auf deine Handgelenke, dass diese gerade bleiben und nicht abknicken.
Auch ist es hilfreich, wenn dein Körper so stabil wie möglich auf der Bank liegt.

Spann hierzu den Bauch etwas an, achte auf deine Atmung und den Kontaktpunkten zur Bank (Schultern, Po, Füße).

Konzentriere dich darauf, nur aus den Ellenbogen zu bewegen und diese optimal in Position zu halten. Sorge für eine stabile Lage und arbeite zunächst mit weniger Gewicht, um dich nicht zu verletzen.

Schmerzen im Ellenbogen?

Folgende Tipps können helfen, wenn die French Press oder Skull Crusher deine Ellenbogen zu stark belasten:

✅ weniger Gewicht

Wenn der Ellbogen schmerzt, nutze zunächst weniger Gewicht.

Viel wichtiger ist eine korrekte Übungsausführung.

Isolationsübungen wie French Press lassen sich z.B. auch über mehr Wiederholungen, kürzere Satzpausen oder mit anderen Intensitätstechniken steigern.

Leichte bis moderate Gewichte und ein Wiederholungsbereich zwischen 10-15 bieten sich hier an.

Wie oben bereits erwähnt, leidet die Technik, wenn zu viel Gewicht verwendet wird.

Die Ellenbogen fallen z.B. nach außen und aus der French Press werden eher Überzüge.

✅ Arme nicht komplett durchstrecken

Vermeide es in der obersten Position deine Arme komplett durchzudrücken.

So verlierst du die Spannung im Trizeps und verschiebst die Last auf die Ellenbogengelenke.

Der komplette Arm Lock Out kann ein Grund für Schmerzen sein.

✅ ausreichend aufwärmen

Das Warmup beugt Verletzungen vor. Du könntest den Trizeps z.B. mit leichtem Kabeldrücken etwas aufwärmen bevor du zum “Schädelbrecher” übergehst.

Die French Press Übung modifizieren

Einige Ellenbogen-freundliche French Press Abwandlungen findest du unten.

An dieser Stelle noch 2 Tipps, um mögliche Ellenbogen-Schmerzen zu vermeiden:

Griff variieren: Wähle Griffbreite und den Ellenbogen-Abstand so, dass die Übung schmerzfrei ausführbar ist.

  • Probiere einen weiteren Griff aus, z.B. eher schulterbreit oder so, dass Handgelenke, Ellenbogen und Oberarme eine Linie bilden.
  • Mit Kurzhanteln kannst du den Neutralgriff testen.

Ellenbogen nicht zu stark fixieren: Generell sind die Ellenbogen bei der Übung eher eng am Körper und innen zu halten. Aber du solltest auch nicht zu “tight” werden, was möglicherweise zu Schmerzen führen kann.

Wenn die French Press Ellenbogen-Probleme bereitet, überprüfe die Technik, wähle weniger Gewicht und wärme dich immer gut auf. Probiere French Press Varianten oder Alternativen wie Dips, enges Bankdrücken, Diamond Pushups oder Cable Pushdowns aus.

🔥 Tipp: Hier findest du viele weitere Trizeps Übungen.

Technik-Tipp für mehr Spannung auf dem Trizeps (= mehr Gainz) 💎

Hier geht es wieder um eine kleine Modifikation, die bessere Gains verspricht:

Wird die Stange nicht zur Stirn geführt, sondern mehr hinter dem Kopf, kommt der Trizeps in eine stärker vorgedehnte Stellung.

Hierbei ist der Oberarm nicht vertikal, sondern eher über der Schulter gerichtet.

Dies sorgt für konstante Muskelspannung auf dem Trizeps und steuert den langen Trizeps-Kopf besser an.

Zeigen deine Ellenbogenspitzen gerade nach oben zum Kopf (bzw. dorthin wo dein Kopf sich befindet), dann arbeitet mehr der lange Kopf.

Der lange Trizepskopf ist der größte Teil des Trizeps. Wenn du auf einen “dicken Arm” aus bist oder gegen “Winkearme” vorbeugen willst, dann sollte das Training des langen Kopfes nicht vernachlässigt werden.

Du kannst zudem den Winkel über die Hantelbank verändern, z.B. mit Skull Crushers auf der Schrägbank.

Diese Hebelveränderungen machen die Übung aber schwerer, also teste zunächst mit weniger Gewicht.

Noch besser: Viele French Press Varianten bringen zwei große Vorteile gegenüber der “originalen Version” (Skull Crusher, Nose Breaker) mit.

Zum einen gibt es eine deutlich geringere Verletzungsgefahr, da die Gewichte nicht mehr zum Gesicht geführt werden, sondern daran vorbei.

Du bekommst einen viel größeren Bewegungsradius und kannst so alle gewünschten Trizeps-Köpfe abdecken.

Mehr dazu findest du im nächsten Abschnitt.

Varianten der French Press Trizeps-Übung

Die French Press muss nicht zwangläufig mit der SZ-Stange ausgeführt werden.

Es gibt sie in vielen Varianten und Ausführungen mit verschiedenen Bezeichnungen, z.B.:

  • liegend, stehend oder sitzend
  • Flach-, Negativ- oder Schrägbank (oder ganz ohne Bank)
  • SZ-Stange, Super-SZ-Stange, Kurzhanteln, Langhantel, Swiss Bar, Trizepsstange, Kabelzug, Kettlebell

Machst du z.B. French Presses mit einer Trizepsstange bzw. einem Trizepstrainer, kannst du zwei Griffvarianten nutzen: einen engen Hammergriff/Neutralgriff und den schrägen Griff.

Ebenfalls kann eine Super-SZ-Stange sehr gut zu diesem Zweck genutzt werden.

Das richtige Equipment, wie die oben erwähnten Hantelstangen, findest du z.B. auf Gorilla Sports.

Trizepstrainer

Hier sind ein paar sehr effektive Beispiele für French Press Abwandlungen:

Kurzhantel French Press auf Flachbank & Boden [KH-Stirndrücken modifiziert]

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Bei dieser French Press Version sind die Oberarme nicht komplett vertikal aufgerichtet, sondern zeigen mehr in Richtung Kopf:

  • Von der Seite gesehen stehen die Ellenbogenspitzen über den Schultern bzw. die Kurzhanteln sind am oberen Punkt etwas über der Stirn.
  • Das Gewicht wird hier hinter bzw. neben den Kopf geführt in einem leichten Bogen.
  • Wenn bei der Abwärtsbewegung Unter- und Oberarm sich berühren, werden die Kurzhanteln wieder hochgedrückt.

Wichtig ist wieder die Bewegung nur aus dem Ellenbogengelenk, d.h. die Technik bleibt sonst gleich.

Der Vorteil bei der French Press mit Kurzhantel ist, dass diese Variante auch einarmig oder im Obergriff sowie Hammergriff ausgeführt werden kann.

Bei diesen French Press Kurzhantel Varianten steht der Trizeps konstant unter Spannung. Du bist flexibler, bekommst mehr Range of Motion und der lange Trizeps-Kopf wird besser getroffen.
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Kurzhantel French Press einarmig im Sitzen

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Trizepsdrücken über Kopf lässt sich auch gut im Sitzen und im Stehen ausführen, einarmig und beidarmig.

Bei sitzenden oder stehenden einseitigen Varianten mit Kurzhantel musst du zusätzlich deinen Rumpf stabilisieren.

French Press am Kabelzug

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Bei dieser French Press Variation wird der lange Trizeps-Kopf maximal gedehnt, gleichzeitig trainierst du natürlich den ganzen Trizeps mit den Vorzügen des Kabelzugs (u.a. konstante Spannung und Griffvariation).

Hier bekommst du eine effektive Ellenbogen- und Handgelenk-schonende Variante des Trizepsstreckens über Kopf mit Muskelkater-Garantie!

Kurzhantel French Press auf der Schrägbank

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Hier nochmal eine ellenbogenfreundliche Kurzhantel-Variante der French Press auf der Schrägbank.

Es wird wieder auf die komplette Range of Motion abgezielt mit einem starken Stretch im Trizeps.

French Press mit eigenem Körpergewicht

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Abschließend noch eine Variante, die ohne Equipment durchführbar ist.

Ok, eine Erhöhung wird benötigt wie eine Bank oder Stange unter die dein Kopf gehen kann.

Um die Übung zu erleichtern, kannst du dichter an die Erhöhung und/oder auf die Knie gehen.

Stehst du weiter weg, wird die Übung schwieriger und es wird mehr Körperspannung benötigt.


Hast du die French Press oder eine Variante davon auch in deinem Trainingsplan?

Bildquellen: pixabay.com, gorillasports.de

Isabell
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