Die besten Trizeps Übungen für dein Trizeps Training

Das Trizeps-Training mit den richtigen Trizeps-Übungen ist Bestandteil eines ganzheitlichen Armtrainings.

Der Musculus triceps brachii (kurz Trizeps) ist ein dreiköpfiger Muskel und befindet sich hinten auf der Rückseite des Oberarms. Er ist vor allem für die Streckung des Arms verantwortlich.

Als Gegenspieler des Bizeps macht der Trizeps ungefähr zwei Drittel des Oberarm-Umfangs aus.

Für Männer, die “dicke Arme” wollen, sollte neben dem Bizeps-Training auch der Trizeps ordentlich trainiert werden. Und auch Frauen profitieren vom Trizeps-Training, um gegen die unbeliebten “Winkearme” anzukämpfen.

So sorgt ein gut ausgebildeter Trizeps für einen ästhetischen und straffen Oberarm, der sich sehen lassen kann. Er bringt aber auch funktionelle Vorteile mit.

So ist er an nahezu allen Drück-Übungen des Oberkörpers beteiligt, z.B. beim Bank- oder Schulterdrücken.

Ein starker Trizeps ist damit ein wichtiger Hilfsmuskel, um z.B. hohe Gewichte beim Bankdrücken oder viele Liegestützen zu meistern.

Daher passen folgende Trizeps-Übungen auch sehr gut in ein Brust- und Schultertraining oder in einen Push Day.

Finde hier eine Auswahl der effektivsten Trizeps-Übungen:

Die besten Trizeps-Übungen

Enges Bankdrücken

Enges Bankdrücken beansprucht den Trizeps mehr als das klassische Bankdrücken aufgrund der Griffweite.

Je enger der Griff beim Bankdrücken wird, desto mehr Arbeit muss der Trizeps leisten.

Trotzdem wird bei dieser Übung der Trizeps nicht komplett isoliert, sondern es sind sowohl Brust- als auch Schultermuskulatur involviert.

Dazu gehören der große Brustmuskel und der vordere Teil des Deltamuskels.

Um diese Übung auszuführen, wird in der Regel eine Langhantel (inkl. Ablage) und Hantelbank benötigt.

Eine andere Variante dieser Übung wäre z.B. enges Bankdrücken mit Kurzhanteln oder einer SZ-Hantel.

Der größte Vorteil beim Engbankdrücken ist, dass hier sehr viel Gewicht bewegt werden kann im Vergleich zu den anderen Trizeps-Übungen. Dadurch kannst du sehr gut Reize fürs Muskelwachstum setzen, um Muskelmasse auf den Trizeps aufzubauen.

Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns)

Das Trizepsdrücken am Kabelzug (engl. Überbegriff “Triceps Pushdowns”) ist eine weitere sehr effektive Trizeps-Übung.

Mit verschiedenen Griffen, die am Kabelzug angebracht werden können, bietet das Trizepsdrücken am Kabel enorm viel Abwechslung und Variationen.

Zu diesen Griffen gehören unter anderem die gerade Stange, das Trizeps-Seil bzw. Tau, V-Griff oder Curlgriff bzw. abgesenkter Griff.

Je nach gewählter Griffvariante und sogar, ob du das Trizepsdrücken am Kabelzug beidarmig oder einarmig ausführst, kannst du hier alle drei Muskelköpfe des Trizeps unterschiedlich stark aktivieren.

Trizepsdrücken am Kabelzug bietet enorm viele Variationen und gehört definitiv in dein Trizepstraining.

Die Trizepsdrücken-Varianten “nach unten” finden am Kabel- bzw. Seilzug statt und werden im Englischen “Pushdowns” genannt.

Trizepsdrücken über Kopf (Triceps Extension)

Alle Trizeps Übungen mit einer Bewegung zum und über dem Kopf strecken und dehnen den langen Trizepskopf am stärksten.

Trizeps Extensions können mit freien Gewichten, am Seilzug oder auch mit Widerstandsbändern ausgeführt werden. 

Darüber hinaus gibt es liegende, sitzende oder stehende Varianten.

Trizepsdrücken über Kopf hat viele Bezeichnungen.

Die liegenden Varianten werden z.B. oft als French Press, Skull Crushers, Nose Breaker oder Stirndrücken.

Hier gibt es aber auch wieder einige Abwandlungen.

French Press Triceps
French Press oder Skull Crusher mit SZ-Stange (Quelle: own work, BestFrenchPressCC BY-SA 3.0)

Je höher das Gewicht bzw. je schwerer du trainierst beim (liegenden) Trizepsdrücken über Kopf, umso höher ist die Verletzungsgefahr, da hier das Ellenbogengelenk sehr stark beansprucht wird und es zu Schmerzen kommen kann.

Um hier den Trizeps gut zu treffen und insgesamt effektives Trizepsdrücken über Kopf zu machen, nimm lieber etwas weniger Gewicht und führe z.B. mehr Wiederholungen aus.

Trizepsdrücken wird im Allgemeinen auch als Trizeps-Strecken bezeichnet.

Die Trizepsdrücken-Varianten über Kopf werden im Englischen “Triceps Extension” genannt.

Trizeps Dips

trizeps dips

Bei Dips wird mittels der Arme das eigene Körpergewicht z.B. zwischen zwei Barren hochgestemmt.

Je nach Neigungswinkel des Körpers beanspruchen Dips mehrere Muskeln unterschiedlich stark.

Ziel-Muskeln sind hier neben dem Trizeps auch der große Brustmuskel, vor allem der untere Teil der Brust und der vordere Teil des Deltamuskels.

Für Trizeps-Dips wird der Oberkörper so gut es geht aufrecht gehalten und die Beine nach Möglichkeit auch.

Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper und gehen nicht zur Seite weg, sondern nach hinten.

Bei Dips, die mehr auf die untere Brust gehen, neigt sich der Oberkörper stärker nach vorne und die Ellenbogen gehen seitlich weg.

Das Beugen der Arme sollte langsam erfolgen, das Hochdrücken etwas schneller.

Gleichzeitig muss die ganze Zeit über an die richtige Position der Ellenbogen gedacht werden.

Gehe nur so tief runter, wie deine Schultern es tolerieren und es nicht zu Schmerzen kommt (z.B. so, dass die Arme einen ca. 90 Grad Winkel bilden).

Dips sind eine komplexe, aber effektive Übung und sie können je nach Ausführung nicht nur den Trizeps, sondern auch die Brustmuskulatur stärken.

Arnold Dips

Eine weitere Dip-Variante sind die Dips an der Bank (sogenannte “Arnold Dips”, englisch auch “Bench Dips”).

Arnold Dips an der Bank Trizeps

Als Trizeps-Übung für zuhause sind Bank-Dips sehr gut geeignet, z.B. auf einer weiteren Erhöhung wie ein Couch-Rand, Stühle oder noch einer Hantelbank.

Führst du die Dips zwischen zwei Bänken aus, kannst die sie mit einer Hantelscheibe auf dem Schoß erschweren.

Hier gelten nahezu dieselben Regeln wie bei den Trizeps Dips am Barren, vor allem das Runtergehen sollte nur so weit erfolgen, wie es die Schultern tolerieren (in der Regel bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind).

Trizeps Kickbacks

Für die klassische, einarmige Variante der Kickbacks wird eine Kurzhantel und eine Hantelbank benötigt.

Bei dieser Übung wird z.B. das rechte Knie und die rechte Hand auf der Hantelbank abgestützt während sich in der linken Hand die Kurzhantel befindet.

Der linke Fuß steht in diesem Fall fest auf dem Boden und stabilisiert.

Der Oberkörper wird so weit vorgebeugt, dass dieser nahezu parallel zum Boden ist.

Jetzt wird der linke Ellenbogen so nach hinten geführt, dass er ungefähr auf Schulterhöhe ist.

Anschließend wird der Unterarm (mit der Kurzhantel) gestreckt, der zuvor senkrecht nach unten gezeigt hat.

Diese Streckung wird kurz gehalten, woraufhin sich der Unterarm wieder senkrecht nach bewegt.

Bei Trizeps-Kickbacks wird mit wenig Gewicht gearbeitet, um die Bewegungen nicht zu stark abzufälschen (z.B. zu viel Schwung).

Nach hinten heraus wird der Arm vollständig gestreckt und langsam wieder gesenkt.

Trizeps-Kickbacks können übrigens auch am Kabelzug ausgeführt werden, was noch etwas mehr Spannung auf den Ziel-Muskel bringt.

Trizeps Kickbacks trainieren bis zu einem gewissen Grad den äußeren, langen Trizepskopf.

Jedoch besteht bei dieser Übung das Problem, dass sie nicht den vollen Bewegungsumfang (Range of Motion = ROM) ausschöpft, sondern mehr oder weniger nur eine Teilbewegung ist (die Übung wird erst zum Ende hin schwieriger).

Es empfiehlt sich daher die Kickbacks z.B. mit einer Überkopf-Übung für den Trizeps zu kombinieren.

Trizeps Liegestütze (Diamond Push Ups)

Diese Abwandlung der klassischen Liegestütze fokussiert stärker den Trizeps, wobei ebenfalls der große Brustmuskel beansprucht wird.

Anders als bei Standard-Liegestützen sind hier die Hände etwas näher beieinander, weshalb die Trizeps Liegestütze auch als enge Liegestütze bezeichnet werden.

Sind die Ellbogen eng am Körper, ist auch der vordere Teil des Deltamuskels involviert.

Die Hände können auch so dicht beieinander positioniert werden, sodass durch Berühren der Zeigefinger und der ausgestreckten Daumen eine Diamantenform entsteht.

Das sind die sogenannten Diamant Liegestützen (Diamond Push Ups).

Trizeps Liegestütze sind eine gute Trizeps Übung für zuhause, da sie ohne Trainingsgeräte ausgeführt werden kann.

Kaz Press

Die Kaz Press ist ein Mix aus engem Bankdrücken und French Press.

Sie ist der JM Press sehr ähnlich. 

Der Unterschied ist, dass die Kaz Press an der Multipresse ausgeführt wird:

Dadurch ist diese Trizeps Übung sehr viel Ellenbogen-schonender und geht nicht so sehr auf die Trizepssehne als direkte Trizeps Übungen wie Scull Crushers.

Der Erfinder dieser Übung ist der amerikanische Powerlifter Bill “Kaz” Kazmaier, der 1980 beim Bankdrücken über 300 kg (661 lbs) stemmte.

Und der muss es ja wissen. Gerade ein starker Trizeps hilft dabei, dass du u.a. beim Bankdrücken stärker wirst und mehr Muskelmasse aufbauen kannst.

So dient die Kaz Press als perfekte Assistenzübung zum Bankdrücken und kann z.B. direkt im Anschluss daran ausgeführt werden.

Mit der Kaz Press ist sehr schweres, aber dennoch Ellenbogen-schonendes Training des Trizeps möglich für mehr Masse- und Kraftaufbau.

So geht effektives Trizeps Training

Um den Trizeps so effektiv wie möglich zu trainieren, sollte – so gut es geht – der volle Bewegungsumfang (ROM) angestrebt werden.

So stellst du sicher, dass der Trizeps sich gut entwickelt und du alle drei Trizeps-Köpfe in deinem Training einbeziehen kannst:

Beim Trizeps alle 3 Köpfe trainieren

Wie der Name “Trizeps” es schon vermuten lässt, handelt es sich um einen drei- (“tri”) köpfigen Muskel:

Trizeps Anatomie
Die 3 Muskelbündel des Trizeps: rot = langer Kopf, gelb = lateraler Kopf, grün = medialer Kopf; Bildquelle: Anatomography, Triceps brachii muscle06CC BY-SA 1.0
  • langer Kopf
    • M. triceps brachii, caput longum; long head
    • Ursprung am Schulterblatt
  • lateraler (seitlicher oder äußerer) Kopf
    • M. triceps brachii, caput laterale; lateral head
    • Ursprung seitlich am Oberarmknochen
  • medialer (mittlerer, innerer oder tiefer) Kopf
    • M. triceps brachii, caput mediale; medial head
    • Ursprung medial am Oberarmknochen

Alle drei Muskelköpfe haben einen unterschiedlichen Ursprung.

Sie vereinigen sich aber am gemeinsamen Ansatz am Olecranon der Ulna (Ulna = Elle, einer der beiden Knochen des Unterarmes).

Auch in die Gelenkkapsel des Ellenbogengelenks setzen einige Fasern an. Der Trizeps ist der wichtigste Streckmuskel des Ellenbogens.

Die wichtigsten Funktionen des Trizeps sind:

  • Streckung des Arms (Extension des Ellenbogens)
  • Adduktion und Retroversion des Oberarms (durch langen Trizepskopf)
  • schützt Ellenbogen-Gelenkkapsel

Der mediale Kopf des Trizeps ist bei der Extension (Streckung) des Arms/Ellenbogens am aktivsten.

Da der lange Trizepskopf mit dem Schulterblatt verbunden ist, hat dieser die Funktion, den Oberarm an den Rumpf heranzuziehen (Adduktion des Schultergelenks) und nach hinten zu bewegen (Retroversion).

Durch distale Trizeps-Fasern wird die Gelenkkapsel des Ellenbogengelenks bei sehr starken Streck-Bewegungen geschützt.

Um alle 3 Muskelköpfe des Trizeps zu treffen, brauchst du:

  • für den langen Kopf eine Überkopf-Trizeps-Übung (Trizepsextension)
  • für den langen Kopf eine Übung, bei der du den Arm nach hinten ziehst (Schulter-Retroversion), z.B. Kickbacks
  • eine Pushdown-Variante für den medialen & lateralen Kopf

Medialer & lateraler Trizeps-Kopf

Eine klassische Übung, die beide Köpfe gut trifft, ist das Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns).

Trizeps Dips sprechen mehr den medialen Trizeps-Kopf an.

Der laterale Kopf wird bei Übungen etwas mehr aktiviert, wenn die Schultern eher nach innen rotiert sind (z.B. möglich bei einarmigen Pushdowns mit Seil).

Den langen Trizepskopf trainieren

Der wichtigste Kopf für die Trizepsdicke ist der lange Kopf. Wenn du einen “dicken” Arm haben willst oder einem “Winkearm” entgegenwirken willst, dann trainiere den langen Trizepskopf.

Der lange Trizepskopf kann auf zwei Arten trainiert werden.

Zum einen in der möglichst größten Muskelkontraktion und zum anderen in der maximalen Dehnung.

1️⃣ Der lange Trizepskopf kontrahiert dann, wenn wir den Arm nach hinten ziehen und dabei die Arme bzw. Ellenbogen eng am Körper sind.

Diese Bewegung wird z.B. bei Kickbacks ausgeführt.

Es muss im Prinzip die Funktion des langen Kopfes, also das “nach hinten führen des Arms”, ausgenutzt werden.

2️⃣ Außerdem wird er bei den Überkopf-Übungen für den Trizeps stark gestreckt bzw. gedehnt.

Beide Bewegungsrichtungen aktiveren den langen Trizepskopf optimal und sollten für das Trizepstraining genutzt werden.

Training mit Trizeps Übungen für zuhause ohne Geräte

Den Trizeps kannst du auch ohne Geräte trainieren mit deinem eigenen Körpergewicht.

  • Diamond Push Ups
  • Plank Push Ups
  • Bodyweight French Press
  • einarmiges Trizepsdrücken über Kopf (z.B. mit einer 0,5 l Wasserflasche)
  • Dips (z.B. an einer Stuhl-, Sofa- oder Bettkante)

Trizeps trainieren mit Kurzhanteln

In diesem Video findest du ein sehr gutes Beispiel für ein kurzes, knackiges Trizeps-Training mit Kurzhanteln, das den vollen Bewegungsumfang (ROM) abdeckt:

Hier reichen bereits 2 Trizeps Übungen aus, um den Trizeps fertigzumachen.

“Anti-Trizeps wächst nicht”-Training

Und noch einmal ein Top-Beispiel, wie du auf jeden Fall Muskelmasse auf den Trizeps bekommst:

Dieses Trizeps-Workout wird deinen “Trizeps zerstören” und rekrutiert eine möglichst große Anzahl an Muskelfasern, die so zu einem effektiven Muskelwachstum beitragen.

❗ Vorsicht: Muskelkater garantiert ❗

Die richtige Übungsausführung ist wichtig

Um das Verletzungsrisiko so gut es geht zu minimieren, ist es wichtig, dass jede Übung sauber und kontrolliert ausgeführt wird.

Vor allem beim Trizeps-Training lauern viele Fehlerquellen.

Da bei Trizeps Übungen der Ellenbogen durch Gewichte stark beansprucht wird, kann es schnell zu Problemen im Gelenk und Sehne kommen. Daher:

  1. saubere, korrekte Übungsausführung
  2. nicht zu viel Gewicht verwenden
  3. richtig aufwärmen vor jeder Übung (z.B. 10-15 Wdh. mit sehr leichtem Gewicht)

Du findest die richtigen Trizeps Übungen für dich, wenn du auch wirklich den Trizepsmuskel spürst und die genannten drei Punkte beachtest.

Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel des Oberarms aus.

Er ist damit nicht nur ein größerer Muskel als der Bizeps, sondern hat auch mehr Power.

Für Männer, die “dicke Arme” wollen, sollte neben dem Bizeps-Training auch der Trizeps ordentlich trainiert werden.

Und auch Frauen profitieren sehr gut vom Trizeps-Training, weil hier gegen die unbeliebten “Winkearme” vorgebeugt werden kann.

So sorgt ein gut ausgebildeter Trizeps für einen ästhetischen und straffen Oberarm, der sich sehen lassen kann.

Ein trainierter Trizeps bringt aber auch funktionelle Vorteile mit, da er als Hilfsmuskel bei anderen Übungen unterstützt.

Isabell

Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.

Schreibe einen Kommentar

WordPress Cookie Plugin von Real Cookie Banner