Um den Trizeps trainieren zu können, gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Trizeps-Übungen.
Erfahre hier, welche Trizeps-Übungen wirklich für ein effektives Trizeps-Training geeignet sind.
Was ist der Trizeps?
Der Musculus triceps brachii (kurz Trizeps) ist ein dreiköpfiger Muskel und befindet sich hinten auf der Rückseite des Oberarms.
Der Trizeps als dreiköpfiger Oberarmmuskel ist vor allem für die Streckung des Arms verantwortlich.
Als Gegenspieler des Bizeps macht der Trizeps den größten Teil des Oberarm-Umfangs aus.
Anatomie des Trizeps
Wie der Name “Trizeps” es schon vermuten lässt, handelt es sich um einen drei- (“tri”) köpfigen Muskel:
- langer Kopf
- M. triceps brachii, caput longum; long head
- Ursprung am Schulterblatt
- lateraler (seitlicher oder äußerer) Kopf
- M. triceps brachii, caput laterale; lateral head
- Ursprung seitlich am Oberarmknochen
- medialer (mittlerer, innerer oder tiefer) Kopf
- M. triceps brachii, caput mediale; medial head
- Ursprung medial am Oberarmknochen
Alle drei Muskelköpfe haben einen unterschiedlichen Ursprung.
Sie vereinigen sich aber am gemeinsamen Ansatz am Olecranon der Ulna (Ulna = Elle, einer der beiden Knochen des Unterarmes).
Auch in die Gelenkkapsel des Ellenbogengelenks setzen einige Fasern an.
Funktion des Trizeps
Der Trizeps ist der wichtigste Streckmuskel des Ellenbogens.
Der mediale Kopf des Trizeps ist bei der Extension (Streckung) des Arms/Ellenbogens am aktivsten.
Da der lange Trizepskopf mit dem Schulterblatt verbunden ist, hat dieser die Funktion, den Oberarm an den Rumpf heranzuziehen (Adduktion des Schultergelenks) und nach hinten zu bewegen (Retroversion).
Durch distale Trizeps-Fasern wird die Gelenkkapsel des Ellenbogengelenks bei sehr starken Streck-Bewegungen geschützt.
- Streckung des Arms (Extension des Ellenbogens)
- Adduktion und Retroversion des Oberarms (durch langen Trizepskopf)
- schützt Ellenbogen-Gelenkkapsel
Wichtiger als der Bizeps: Warum den Trizeps trainieren?
Der Trizeps macht ungefähr zwei Drittel des Oberarms aus.
Er ist damit nicht nur ein größerer Muskel als der Bizeps, sondern hat auch mehr Power.
Für Männer, die “dicke Arme” wollen, sollte neben dem Bizeps-Training auch der Trizeps ordentlich trainiert werden.
Und auch Frauen profitieren sehr gut vom Trizeps-Training, weil hier gegen die unbeliebten “Winkearme” vorgebeugt werden kann.
So sorgt ein gut ausgebildeter Trizeps für einen ästhetischen und straffen Oberarm, der sich sehen lassen kann.
Ein trainierter Trizeps bringt aber auch funktionelle Vorteile mit, da er als Hilfsmuskel bei anderen Übungen unterstützt. Dazu jetzt mehr:
Die besten Trizeps-Übungen
Der Trizeps ist an nahezu allen Drück-Übungen des Oberkörpers beteiligt, z.B. beim Bank- oder Schulterdrücken.
Ein starker Trizeps ist damit ein wichtiger Hilfsmuskel, um z.B. hohe Gewichte beim Bankdrücken oder viele Liegestütze zu meistern.
Daher passen folgende Trizeps-Übungen auch sehr gut in ein Brust- und Schultertraining oder in einen Push Day.
Enges Bankdrücken
Enges Bankdrücken beansprucht den Trizeps mehr als das klassische Bankdrücken aufgrund der Griffweite.
Je enger der Griff beim Bankdrücken wird, desto mehr Arbeit muss der Trizeps leisten.
Trotzdem wird bei dieser Übung der Trizeps nicht komplett isoliert, sondern es sind sowohl Brust- als auch Schultermuskulatur involviert.
Dazu gehören der große Brustmuskel und der vordere Teil des Deltamuskels.
Um diese Übung auszuführen, wird in der Regel eine Langhantel (inkl. Ablage) und Hantelbank benötigt.
Eine andere Variante dieser Übung wäre z.B. enges Bankdrücken mit Kurzhanteln oder einer SZ-Hantel.
Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns)
Das Trizepsdrücken am Kabelzug (engl. Überbegriff “Triceps Pushdowns”) ist eine weitere sehr effektive Trizeps-Übung.
Zur Ausführung der Übung wird eine Kabelzugstation benötigt, die in jedem Fitnessstudio zu finden ist.
Falls keine Möglichkeit besteht, im Fitnessstudio zu trainieren oder einfach als Alternative für dein Homegym, gibt es auch eine Latzugstation bzw. einen Kabelzugturm für zuhause, z.B. von Gorilla Sports (an dieser Stelle danke an Gorilla Sports für die Zusammenarbeit).
Mit verschiedenen Griffen, die am Kabelzug angebracht werden können, bietet das Trizepsdrücken am Kabel enorm viel Abwechslung und Variationen.
Zu diesen Griffen gehören unter anderem die gerade Stange, das Trizeps-Seil bzw. Tau, V-Griff oder Curlgriff bzw. abgesenkter Griff.
Je nach gewählter Griffvariante und sogar, ob du das Trizepsdrücken am Kabelzug beidarmig oder einarmig ausführst, kannst du hier alle drei Muskelköpfe des Trizeps unterschiedlich stark aktivieren.
Trizepsdrücken über Kopf (Triceps Extension)
Alle Trizeps Übungen mit einer Bewegung zum und über dem Kopf strecken und dehnen den langen Trizepskopf am stärksten.
Trizeps Extensions können mit freien Gewichten, am Seilzug oder auch mit Widerstandsbändern ausgeführt werden.
Darüber hinaus gibt es liegende, sitzende oder stehende Varianten.
Trizepsdrücken über Kopf hat viele Bezeichnungen.
Die liegenden Varianten werden z.B. oft als French Press, Skull Crushers, Nose Breaker oder Stirndrücken.
Hier gibt es aber auch wieder einige Abwandlungen.
Je höher das Gewicht bzw. je schwerer du trainierst beim (liegenden) Trizepsdrücken über Kopf, umso höher ist die Verletzungsgefahr, da hier das Ellenbogengelenk sehr stark beansprucht wird und es zu Schmerzen kommen kann.
Um hier den Trizeps gut zu treffen und insgesamt effektives Trizepsdrücken über Kopf zu machen, nimm lieber etwas weniger Gewicht und führe z.B. mehr Wiederholungen aus.
Trizepsdrücken wird im Allgemeinen auch als Trizeps-Strecken bezeichnet.
Die Trizepsdrücken-Varianten über Kopf werden im Englischen ”Triceps Extension” genannt.
Die Trizepsdrücken-Varianten “nach unten” finden am Kabel- bzw. Seilzug statt und werden im Englischen “Pushdowns” genannt.
Trizeps Dips
Bei Dips wird mittels der Arme das eigene Körpergewicht z.B. zwischen zwei Barren hochgestemmt.
Je nach Neigungswinkel des Körpers beanspruchen Dips mehrere Muskeln unterschiedlich stark.
Ziel-Muskeln sind hier neben dem Trizeps auch der große Brustmuskel, vor allem der untere Teil der Brust und der vordere Teil des Deltamuskels.
Eine weitere Dip-Variante sind die Dips an der Bank (sogenannte “Arnold Dips”, englisch auch “Bench Dips”).
Am Dip-Barren oder an -Stangen sind Dips schwieriger auszuführen als die Dips an einer Hantelbank.
Als Trizeps-Übung für zuhause sind Bank-Dips sehr gut geeignet, z.B. auf einer weiteren Erhöhung wie ein Couch-Rand, Stühle oder noch einer Hantelbank.
Führst du solche Dips z.B. zwischen zwei Bänken aus, kannst die sie mit einer Hantelscheibe auf dem Schoß erschweren.
Für Trizeps-Dips wird der Oberkörper so gut es geht aufrecht gehalten und die Beine nach Möglichkeit auch.
Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper und gehen nicht zur Seite weg, sondern nach hinten.
Bei Dips, die mehr auf die untere Brust gehen, neigt sich der Oberkörper stärker nach vorne und die Ellenbogen gehen seitlich weg.
Das Beugen der Arme sollte langsam erfolgen, das Hochdrücken etwas schneller.
Gleichzeitig muss die ganze Zeit über an die richtige Position der Ellenbogen gedacht werden.
Gehe nur so tief runter, wie deine Schultern es tolerieren und es nicht zu Schmerzen kommt (z.B. so, dass die Arme einen ca. 90 Grad Winkel bilden).
Trizeps Kickbacks
Für die klassische, einarmige Variante der Kickbacks wird eine Kurzhantel und eine Hantelbank benötigt.
Bei dieser Übung wird z.B. das rechte Knie und die rechte Hand auf der Hantelbank abgestützt während sich in der linken Hand die Kurzhantel befindet.
Der linke Fuß steht in diesem Fall fest auf dem Boden und stabilisiert.
Der Oberkörper wird so weit vorgebeugt, dass dieser nahezu parallel zum Boden ist.
Jetzt wird der linke Ellenbogen so nach hinten geführt, dass er ungefähr auf Schulterhöhe ist.
Anschließend wird der Unterarm (mit der Kurzhantel) gestreckt, der zuvor senkrecht nach unten gezeigt hat.
Diese Streckung wird kurz gehalten, woraufhin sich der Unterarm wieder senkrecht nach bewegt.
Bei Trizeps-Kickbacks wird mit wenig Gewicht gearbeitet, um die Bewegungen nicht zu stark abzufälschen (z.B. zu viel Schwung).
Nach hinten heraus wird der Arm vollständig gestreckt und langsam wieder gesenkt.
Trizeps-Kickbacks können übrigens auch am Kabelzug ausgeführt werden, was noch etwas mehr Spannung auf den Ziel-Muskel bringt.
Jedoch besteht bei dieser Übung das Problem, dass sie nicht den vollen Bewegungsumfang (Range of Motion = ROM) ausschöpft, sondern mehr oder weniger nur eine Teilbewegung ist (die Übung wird erst zum Ende hin schwieriger).
Es empfiehlt sich daher die Kickbacks z.B. mit einer Überkopf-Übung für den Trizeps zu kombinieren.
Trizeps Liegestütze (Diamond Push Ups)
Diese Abwandlung der klassischen Liegestütze fokussiert stärker den Trizeps, wobei ebenfalls der große Brustmuskel beansprucht wird.
Anders als bei Standard-Liegestützen sind hier die Hände etwas näher beieinander, weshalb die Trizeps Liegestütze auch als enge Liegestütze bezeichnet werden.
Sind die Ellbogen eng am Körper, ist auch der vordere Teil des Deltamuskels involviert.
Die Hände können auch so dicht beieinander positioniert werden, sodass durch Berühren der Zeigefinger und der ausgestreckten Daumen eine Diamantenform entsteht.
Das sind die sogenannten Diamant Liegestützen (Diamond Push Ups).
Kaz Press
Die Kaz Press ist ein Mix aus engem Bankdrücken und French Press.
Sie ist der JM Press sehr ähnlich.
Der Unterschied ist, dass die Kaz Press an der Multipresse ausgeführt wird:
Dadurch ist diese Trizeps Übung sehr viel Ellenbogen-schonender und geht nicht so sehr auf die Trizepssehne als direkte Trizeps Übungen wie Scull Crushers.
Der Erfinder dieser Übung ist der amerikanische Powerlifter Bill “Kaz” Kazmaier, der 1980 beim Bankdrücken über 300 kg (661 lbs) stemmte.
Und der muss es ja wissen. Gerade ein starker Trizeps hilft dabei, dass du u.a. beim Bankdrücken stärker wirst und mehr Muskelmasse aufbauen kannst.
So dient die Kaz Press als perfekte Assistenzübung zum Bankdrücken und kann z.B. direkt im Anschluss daran ausgeführt werden.
So geht effektives Trizeps Training
Um den Trizeps so effektiv wie möglich zu trainieren, sollte, so gut es geht, der volle Bewegungsumfang (ROM) angestrebt werden.
So stellst du sicher, dass der Trizeps sich gut entwickelt und du alle 3 Trizeps-Köpfe in deinem Training einbeziehen kannst:
Beim Trizeps alle 3 Köpfe trainieren
Medialer & lateraler Trizeps-Kopf
Eine klassische Übung, die beide Köpfe gut trifft, ist das Trizepsdrücken am Kabelzug (Pushdowns).
Trizeps Dips sprechen mehr den medialen Trizeps-Kopf an.
Der laterale Kopf wird bei Übungen etwas mehr aktiviert, wenn die Schultern eher nach innen rotiert sind (z.B. möglich bei einarmigen Pushdowns mit Seil).
Den langen Trizepskopf trainieren
Der lange Trizepskopf kann auf zwei Arten trainiert werden.
Zum einen in der möglichst größten Muskelkontraktion und zum anderen in der maximalen Dehnung.
1️⃣ Der lange Trizepskopf kontrahiert dann, wenn wir den Arm nach hinten ziehen und dabei die Arme bzw. Ellenbogen eng am Körper sind.
Diese Bewegung wird z.B. bei Kickbacks ausgeführt.
Es muss im Prinzip die Funktion des langen Kopfes, also das “nach hinten führen des Arms”, ausgenutzt werden.
2️⃣ Außerdem wird er bei den Überkopf-Übungen für den Trizeps stark gestreckt bzw. gedehnt.
Beide Bewegungsrichtungen aktiveren den langen Trizepskopf optimal und sollten für das Trizepstraining genutzt werden.
- für den langen Kopf eine Überkopf-Trizeps-Übung (Trizepsextension)
- für den langen Kopf eine Übung, bei der du den Arm nach hinten ziehst (Schulter-Retroversion), z.B. Kickbacks
- eine Pushdown-Variante für den medialen & lateralen Kopf
Training mit Trizeps Übungen für zuhause ohne Geräte
Den Trizeps kannst du auch ohne Geräte trainieren mit deinem eigenen Körpergewicht.
- Diamond Push Ups
- Plank Push Ups
- Bodyweight French Press
- einarmiges Trizepsdrücken über Kopf (z.B. mit einer 0,5 l Wasserflasche)
- Dips (z.B. an einer Stuhl-, Sofa- oder Bettkante)
Trizeps trainieren mit Kurzhanteln
In diesem Video findest du ein sehr gutes Beispiel für ein kurzes, knackiges Trizeps-Training mit Kurzhanteln, das den vollen Bewegungsumfang (ROM) abdeckt:
Hier reichen bereits 2 Trizeps Übungen aus, um den Trizeps fertigzumachen.
“Anti-Trizeps wächst nicht”-Training
Und noch einmal ein Top-Beispiel, wie du auf jeden Fall Muskelmasse auf den Trizeps bekommst:
Dieses Trizeps-Workout wird deinen “Trizeps zerstören” und rekrutiert eine möglichst große Anzahl an Muskelfasern, die so zu einem effektiven Muskelwachstum beitragen.
❗ Vorsicht: Muskelkater garantiert ❗
Die richtige Übungsausführung ist wichtig
Um das Verletzungsrisiko so gut es geht zu minimieren, ist es wichtig, dass jede Übung sauber und kontrolliert ausgeführt wird.
Vor allem beim Trizeps-Training lauern viele Fehlerquellen.
Da bei Trizeps Übungen der Ellenbogen durch Gewichte stark beansprucht wird, kann es schnell zu Problemen im Gelenk und Sehne kommen. Daher:
- saubere, korrekte Übungsausführung
- nicht zu viel Gewicht verwenden
- richtig aufwärmen vor jeder Übung (z.B. 10-15 Wdh. mit sehr leichtem Gewicht)
Du findest die richtigen Trizeps Übungen für dich, wenn du auch wirklich den Trizepsmuskel spürst und die genannten drei Punkte beachtest.
Viel Spaß beim nächsten Armtraining. 🙂
Bildquellen: pixabay.com, unsplash.com & gorillasports.de
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.