Enges Bankdrücken mit Langhantel

Das enge Bankdrücken ist eine Variation des traditionellen Bankdrückens. Durch den engeren Griff wird der Schwerpunkt auf den Trizeps verlagert, gefolgt von den vorderen Schulter- und Brustmuskeln.

Enges Bankdrücken: Überblick & Grundlagen

Enges Bankdrücken mit Langhantel: Ausführung & Technik

Schritt 1: Setup

Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank. Du liegst unter der Langhantel. Die Stange befindet sich zunächst auf ca. Nasen-/Augenhöhe.

Wenn du ein Rack mit Hooks nutzt, achte darauf, dass die Langhantel am vorderen Teil der Hooks liegt.

Sorge für Stabilität:

• Füße flach auf dem Boden
• Knie werden nach außen gedrückt
• Beine stehen relativ breit auseinander
• Po anspannen
• Fixiere deine Schulterblätter etwas:
  • Ziehe die Schulterblätter zusammen, nach hinten unten (für Hobbysportler ist dies eher optional – aber dadurch kannst du mehr Gewicht drücken und bist stabiler)
• leichte Brücke bzw. Hohlkreuz:
  • Rutsche mit dem Schultergürtel etwas nach unten in Richtung Becken. Also schiebe deine Brust- zur Lendenwirbelsäule, sodass eine leichte Bogenspannung entsteht (optional, wenn du Rückenbeschwerden hast).
  • Kopf, Schultern (Oberkörper) und Gesäß liegen auf der Bank auf

Die Hantelstange im Rack sollte sich jetzt ungefähr auf Augenhöhe befinden, bevor du die Stange raus hebst.

Schritt 2: Langhantel aus dem Rack heben

Greife die Langhantel im Obergriff in etwa schulterbreiter Griffweite.

Hebe die Stange aus der Halterung. Arme sind gestreckt.

❗️ Wichtig: Handgelenk, Ellenbogen- und Schultergelenk stehen übereinander in einer Linie.

Das ist deine Start- bzw. Ausgangsposition.

Die Stange sollte sich ungefähr auf Höhe der Schlüsselbeine befinden.

Lass das Gewicht oben kurz ruhen und stelle sicher, dass du die Stabilität aus Schritt 1 beibehältst.

Welcher Griff?

Generell ist ein Obergriff zu empfehlen. Beim Obergriff wird die Stange mit den Handflächen vom Körper weg gehalten (auch genannt Pronationsgriff). Die Daumen können die Stange umgreifen, oder auch nicht.

Hier gibt es verschiedene Varianten, die du nach deinen Bedürfnissen wählen solltest.

Standard-Griff:

• Daumen umgreift Stange
• stabiler, sicherer Griff, hohe Muskelspannung
• Ellbogen kommen gut unter die Stange

False Grip / Suicide Grip / Affengriff:

• Daumen neben Zeigefinger (daumenloser Griff)
• offener Griff, bei Schulterproblemen sinnvoll, mehr Spiel im Handgelenk
• riskant: Stange kann wegrutschen! Verwende hier unbedingt die Safeties des Racks bzw. einen Spotter.

Bulldog Grip:

• sehr stabiler Griff, hohe Grundspannung
• Hände nach innen gedreht, Daumen umgreifen die Stange, Ellenbogen nach innen schieben
• eventuell Gelenkbeschwerden möglich aufgrund der hohen Fixierung/Stabilität

Handgelenk

Die Handgelenke können leicht abgeknickt sein (nur nicht endgradig). “Halb aufgerichtet” ist eine gute Richtlinie.

Das Handgelenk mit Handrücken komplett gerade zu halten wäre nicht so optimal, weil die Stange samt Gewicht dann auf dem Daumengrundgelenk liegt. So würde der ganze Druck auf dem kleinsten Gelenk der Hand sein.

➤ Also: Handgelenk nicht maximal abgeknickt und auch nicht maximal aufgerichtet.

Schritt 3: Absenken

Atme ein und senke die Stange kontrolliert nach unten in Richtung unteres Brustbein (bzw. etwas darunter).

Durch den engeren Griff kann die Stange tiefer als üblich enden.

Achte darauf, dass sich die Ellenbogen unter der Stange befinden und recht nah am Körper bleiben.

Aber auch nicht zu nah, sondern so, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst.

Das heißt, es entsteht kleinerer Winkel zwischen Ellenbogengelenk bzw. Oberarm und Oberkörper beim Engbankdrücken (um die 30°) als beim klassischen Bankdrücken (der sonst zwischen 45-75° liegt).

➡️ Versuche beim Absenken, dass Handgelenk und Ellenbogen in etwa übereinander stehen. Die Unterarme bleiben so gut es geht vertikal.

An der untersten Position berührt die Stange entweder ganz kurz und leicht den Oberkörper, oder du stoppst kurz davor und drückst dann wieder hoch.

Bei der Berührung mit dem Oberkörper sollte die Stange nicht zu stark aufprallen bzw. zurück federn (engl. “bouncen”). Sie verweilt auch nicht lange dort.

Schritt 4: Hochdrücken

Drücke die Langhantel von der untersten Position hoch in Richtung Kopf über den Schultergürtel. Atme dabei aus.

Hierbei hilft es, wenn du dich mit dem oberen Rücken in die Bank und die Füße in den Boden drückst.

Gleichzeitig werden die Ellenbogen gestreckt, um die Langhantel nach oben zu befördern (aber nicht mit Wucht durchstrecken, um die Gelenke zu schonen).

Solltest du die Schulterblätter angezogen haben, behalte dies auch hier bei.

➡️ Auch beim Hochdrücken stehen Handgelenk und Ellenbogen übereinander. Die Ellenbogen befinden sich dabei unter der Stange und die Unterarme senkrecht zum Boden (in etwa).

Im Prinzip versuchst du wieder in die Ausgangsposition zu kommen, nachdem die Hantel aus dem Rack gehoben wurde (siehe Schritt 2).

Dort stehen am Ende Hand-, Ellbogen- und Schultergelenk in einer Linie übereinander.

Bist du oben angekommen, kann die nächste Wiederholung gestartet werden.

Fertig mit den Wiederholungen? Befördere die Langhantel wieder sicher ins Rack.

Enges Bankdrücken: Häufige Fehler & Tipps

Griffweite zu eng

Häufig wird beim engen Bankdrücken enger gegriffen als nötig, was zu folgenden Problemen führen kann:

1. Durch den sehr engen Griff werden die Schultern nach innen rotiert, was zu erhöhtem Stress auf die Schultergelenke führen kann.
2. Zudem knicken die Handgelenke recht stark ab, was ebenfalls Probleme machen kann.
3. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Langhantel womöglich nicht sehr stabil gehalten werden kann.

Um dies zu korrigieren, sollten die Hände über dem Schultergelenk positioniert werden, wenn sich die Langhantel im Rack befindet.

Untersuchungen legen nahe, dass die optimale Griffbreite für das enge Bankdrücken zwischen 95-100% der biakromialen Distanz* des Trainierenden liegen sollte.^{1 2}

*Die biakromiale Breite ist der Abstand zwischen den Schultergelenken, sodass 95-100 % ziemlich genau auf einer Linie mit den Schultern liegen würden.

➡️ Ein schulterbreiter Griff ist die optimale Griffbreite für das enge Bankdrücken.

Stellung der Ellenbogen

In der Abwärtsphase beim Engbankdrücken sollten die Ellbogen weder zu nah noch zu eng am Körper gehalten werden.

Ellenbogen zu nah am Körper: Werden die Ellbogen während der Übung zu dicht am Körper gehalten, kann dies zu Kontakt und damit Reibung an den Seiten des Oberkörpers führen, was die Effizienz der Bewegung beeinträchtigt. Zudem könnte die enge Haltung auch zu Schmerzen führen.

Ellenbogen zu weit vom Körper entfernt: Wandern die Ellbogen zu weit nach außen, erhöht dies die Belastung auf die Schultern.

➡️ Die Ellenbogen sollten beim Bankdrücken mit engem Griff während der Abwärtsbewegung recht nah am Körper bleiben. Aber nicht so nah, dass es ineffizient und schmerzhaft wird. Als Richtwert: Zwischen Oberarm/Ellenbogen und Oberkörper sollte ein kleiner Winkel von etwa 30° entstehen.

Alternativ zum 30-Grad-Winkel, kannst du dir anhand von engen Liegestützen (ca. schulterweite Handposition) eine ganz gute Vorstellung davon machen, wo sich die Ellbogen während der Bewegung befinden.

Weg der Hantelstange (Bar Path)

Beim engen Bankdrücken ist es wichtig, dass du auf den Streckenverlauf der Hantel achtest (sprich: wohin die Langhantel geführt wird).

Hier sind zwei Punkte wichtig:

Kontaktpunkt der Hantel beim Absenken zu weit oben:

Durch den engeren Griff sollte die Langhantel nicht zur Brust oder zum Hals, sondern in Richtung Brustbein oder auch Bauch geführt werden (je nach Oberarm-Länge).

Andernfalls wandern die Ellenbogen stärker nach außen, was Stress auf die Handgelenke und Schultern bringen kann (zusätzlich wird weniger effizient hochgedrückt).

Um den richtigen Kontaktbereich von Hantelstange und Oberkörper zu finden, halte die Ellenbogen die ganze Zeit unter der Stange.

Am unteren Punkt sollten die Handgelenke über den Ellbogen liegen.

Vertikal Hochdrücken in einer geraden Linie:

Die Hantel wird von der untersten Position aus nicht einfach gerade hochgedrückt, sondern sie wird wieder zurück in die Startposition geführt (Richtung Schultergürtel bzw. Kopf).

➡️ Der Weg der Hantel ähnelt mehr einem Schrägstrich (/) oder dem Buchstaben J.

Im Videoausschnitt wird dies nochmal besser deutlich:

Zu viel Gewicht

Das enge Bankdrücken kann durch den verringerten Griffabstand nicht so schwer trainiert werden wie das normale Bankdrücken.

Dies liegt teilweise daran, dass sich die mechanische Hebelwirkung der Muskeln um Schulter- und Ellenbogengelenke verändert (s. Lockie et al., 2018).

Zusätzlich ist die Range of Motion größer als beim weitem Bankdrück-Griff, wodurch ein längerer Weg unter Last entsteht.

✅ Tipp: Nimm für das enge Bankdrücken ca. 75-80 % des Gewichts, das du beim klassischen Bankdrücken nutzt und passe es je nach Bedarf an.

Andere Varianten des engen Bankdrückens

Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange

Durch die besondere Form der SZ-Stange können die Handgelenke in verschiedene Positionen gebracht werden, wobei es dem Langhantel-Engbankdrücken stark ähnelt.

Enges Bankdrücken mit Kurzhantel

Beim Kurzhantel-Engbankdrücken kann die Griffweite sowie Handgelenksposition recht gut angepasst werden und es gibt einen größeren Bewegungsradius (Range of Motion) als mit der Langhantel. Zudem kannst du hier ohne Spotter arbeiten.

Enges Bankdrücken an der Multipresse

Beim Bankdrücken eng an der Multipresse wird die Stange in einer festen, vertikalen Bahn bewegt.

Enges Schrägbankdrücken

Enges Bankdrücken auf einer Schrägbank fokussiert neben dem Trizeps auch vermehrt die obere Brustmuskulatur im Gegensatz zum engen Flachbankdrücken.

Ähnliche Übungen & Alternativen zum engen Bankdrücken

Klassisches Langhantel-Bankdrücken

Eine der Grundübungen aus dem Powerlifting, die den Fokus auf die Brustmuskulatur legt.

Trizeps Dips am Barren

Hierbei wird der Oberkörper gerade und die Arme eng am Körper gehalten, was die Trizeps-Muskulatur fokussiert.

Arnold Dips

Arnies Dips für den Trizeps werden an der Bank ausgeführt und können durch Änderung der Beinposition erschwert werden.

Diamant Liegestütze oder enge Liegestütze

Eine enge Handposition bei Liegestützen aktiviert vermehrt den Trizeps. Eine super Übung, die kein Equipment erfordert.

Skull Crushers

Diese Übung wird auch French Press oder Nosebreaker genannt und eignet sich perfekt, um den Trizeps zu isolieren.

Trizeps Pushdowns am Kabelzug

Eine weitere Isolationsübung für den Trizeps, die am Kabelzug mit verschiedenen Griffen ausgeführt werden kann.

Zum Weiterlesen: Hier findest du weitere empfehlenswerte Trizeps-Übungen.

Häufige Fragen zum engen Bankdrücken

Wie eng greifen beim Bankdrücken?

Es wird ein schulterbreiter Griff für das enge Bankdrücken empfohlen, um die Effektivität und Sicherheit der Übung zu gewährleisten.

Ein zu enger Griff kann zu Problemen führen, wie beispielsweise erhöhtem Stress auf die Schultergelenke und abgeknickten Handgelenken.

Durch die Wahl einer angemessenen Griffbreite kannst du diese Belastungen reduzieren.

Daten zeigen, dass die optimale Griffbreite zwischen 95-100% der biakromialen Distanz des Trainierenden liegen sollte, was etwa einer Linie mit den Schultern entspricht (vgl. Lockie et al., 2017 & 2018).

Wie effektiv ist enges Bankdrücken?

Enges Bankdrücken ist eine effektive Übung, um den Fokus vermehrt auf die Trizeps-Muskulatur zu legen. Hier werden der mediale und laterale Kopf eher angesprochen, aber es sind alle drei Trizepsköpfe involviert.

Darüber hinaus aktiviert das enge Bankdrücken zu einem gewissen Teil den großen Brustmuskel sowie die vorderen Schultermuskeln.

Die schmalere Griffbreite führt zu einer höheren Trizeps-Aktivierung, was auf eine größere Bewegungsamplitude am Ellenbogengelenk zurückzuführen ist.

➡️ Zudem bietet es einige Vorteile für bestimmte Trainingsziele wie Hypertrophie und Kraftentwicklung:

1. Trizeps-Muskelaufbau

Wenn du größere Arme anstrebst, gibt es gute Nachrichten: Das enge Bankdrücken wird oft genutzt, um das Wachstum der Trizeps-Muskulatur zu fördern.

Da der Trizeps den Großteil des Oberarmumfangs ausmacht, hilft das Trizeps Bankdrücken auf jeden Fall dabei.

Aber auch Trizeps-Isolationsübungen funktionieren gut, wenn dein Ziel Masseaufbau ist (hier geht es zum Masseaufbau Trainingsplan). Möglich wäre zum Beispiel, enges Bankdrücken und Trizeps-Isos zu kombinieren.

2. Überwinden eines Plateaus beim Bankdrücken

Für erfahrene Sportler können Bankdrück-Variationen dabei helfen, sich durch Leistungstiefs zu kämpfen.

Trainingsmethoden wie Westside Barbell nutzen unter anderem das enge Bankdrücken, um die Leistung beim Lockout (dem letzten Teil des aufsteigenden Lifts) zu verbessern, die Ellenbogenposition zu halten und den Fokus auf den Trizeps zu erhöhen.

Hier können unter anderem Powerlifter sehr gut profitieren, das enge Bankdrücken als Assistenzübung in die Trainingsroutine zu integrieren.

3. Weniger Schulterbelastung

Wenn du Schulterschmerzen beim normalen Bankdrücken hast, versuche den engen Griff. Hierbei werden die Schultern während des Drückens weniger nach außen bewegt. Dies könnte Linderung bieten.

4. Sportspezifische Übertragung

Enges Bankdrücken ist für sportartspezifisches Krafttraining möglicherweise besser geeignet ist als das traditionelle Bankdrücken.

Eine Vielzahl von Sportarten erfordern eine explosive Schulterflexion (-beugung) und Ellbogen-Streckung, um die Hände aus einer Position nach vorne zu bewegen, bei der der Ellenbogen zunächst nahe am Rumpf gehalten wird.

Beispiele sind das Blocken durch Offensive Linemen beim Football, das Abwehren beim Rugby sowie das Passen des Balls beim Basketball und Netball.

Durch die geringere seitliche Bewegung der Schultern (reduzierte Schulterabduktion) werden die Arme näher am Körper gehalten, ähnlich wie bei vielen sportlichen Bewegungen (z.B. beim Football und Rugby neigen Spieler dazu, ihre Hände bei Stoßbewegungen näher am Oberkörper zu halten).³

Ergänzendes Krafttraining, u.a. mit Engbankdrücken, kann z.B. auch die Leistungen im Karate verbessern.⁴

Ist enges Bankdrücken sinnvoll?

Ja, enges Bankdrücken kann sinnvoll sein, insbesondere für Personen, die gezielt den Trizeps stärken, das klassische Bankdrücken verbessern sowie die Schultern entlasten möchten.

Zudem ist es vorteilhaft als Ergänzung zu gewissen Sportarten, die explosive Bewegungen der Schultern und Ellbogen erfordern.

Die schmalere Griffbreite beim engen Bankdrücken kann spezifische muskuläre Anpassungen fördern und somit für individuelle Trainingsziele oder sportliche Anforderungen geeignet sein.

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Hast du enges Bankdrücken im Trainingsplan?

1. Lockie et al. (2018): Loading Range for the Development of Peak Power in the Close-Grip Bench Press versus the Traditional Bench Press. Sports (Basel, Switzerland), 6(3), 97.
2. Lockie et al. (2017): Relationships between Mechanical Variables in the Traditional and Close-Grip Bench Press. Journal of human kinetics, 60, 19–28.
3. “The Close-Grip Bench Press“, Robert G. Lockie & Matthew Moreno, July 2017, Strength & Conditioning Journal 39(4):1
4. Erich Bilska: Verbesserung von Kondition und Technik im Karate durch andere Sportarten und Trainingsformen (PDF) & Eberhard Schneider: Krafttraining für Kung Fu und Karate