Was sind Gains? + Wie du mehr Gainz machst!

Was sind Gains?

Der Begriff Gains (oder Gainz) stammt vom englischen Wort „to gain“ und bezeichnet die Zunahme von Muskelmasse oder die schon aufgebaute Muskelmasse. Der umgangssprachliche Slang-Begriff wird in der deutschen Fitness- und Bodybuildingszene inzwischen häufig verwendet.

Gains / Gainz Sprüche & Beispiele

Neben Muscle Gains (Muskelzuwächse) gibt es z.B. auch “Strength Gains”, die für Kraftzuwächse stehen. Gains kann auch auf “lustige Art” auf die Zunahme von Fett hinweisen.

Hier sind weitere bekannte Beispiele:

Was bedeutet “alles für die Gains”?

Mit “Alles für die Gains” wird ausgedrückt, dass man alles für (maximale) Muskelzuwächse macht.

So kann sich z.B. der gesamte Lifestyle rund um Muskelzuwächse drehen, frei nach dem Motto: train, eat, sleep, repeat.

Die Gainz saven

Gainz saven bezieht sich auf das Essen nach dem Training. Die Worte “Training fertig, jetzt erstmal die Gainz saven” meint also die Nahrungszufuhr nach dem Training, damit der Körper alle wichtigen Nährstoffe und genug Energie bekommt, um die antrainierte Muskelmasse (Gains) zu sichern (saven).

Newbie Gains / Noob Gains

Newbie Gains oder Noob Gains beziehen sich auf den schnellen Muskel- und Kraftzuwachs bei Trainingsanfängern im Krafttraining (Newbie/Noob = Neuling).

Der Grund, warum Muskelaufbau für Einsteiger einfacher sein kann?

Das Training treibt die Muskelproteinsynthese-Rate ordentlich an und sorgt für muskelaufbauendes Milieu. Neulinge erfahren hier einen viel größeren und längeren Anstieg als erfahrene Kraftsportler.1

Nach einer längeren Trainingspause erhöht Krafttraining auch bei fortgeschrittenen Trainierenden die Rate der Muskelproteinsynthese wieder ähnlich stark wie bei Trainingsanfängern (auch bekannt als Muscle Memory Effekt).2 3

Gains sind Muskelzuwächse durch hartes Training am Eisen und dazu angepasste Ernährung, mit dem Ziel muskulös und massig zu werden. Anders ausgedrückt sind Gains Fortschritte hinsichtlich des Muskelaufbaus und im Idealfall wird kein Fett auf- bzw. sogar abgebaut.
gainz let the gains begin
Bildquelle: Meme Generator

Wie mache ich Gains? – 7 Tipps für schnellere Gainz

Diese Tipps helfen dir dabei maximale Gains zu bekommen:

Richtig trainieren

Richtiges Training für “mehr Gainz” meint das Training mit Gewichten, das für Muskelspannung und mechanischen Stress sorgt – die Haupt-Mechanismen für Muskelaufbau.

Hier gelten zwei wichtige Grundprinzipien:

  1. Der Muskel muss mit ausreichend Intensität und Volumen trainiert werden, damit er stärker wird, wachsen kann und mehr Protein speichert.
  2. Du musst dich im Training nach und nach steigern. Ein Muskel wächst immer dann, wenn er stärker belastet wird, als zuvor, z.B. durch mehr Gewicht, Wiederholungen, Sätze, höhere Trainingsfrequenz oder kürzere Pausenzeiten. Das ist das Prinzip der „progressiven Überlastung“.

Der “Iron Guru” Vince Gironda hat es vor Jahren schon gesagt:

“It’s not high reps that work. It’s not heavy weights that work. It’s high reps with heavy weights that work!”

Heißt: Es sind nicht die vielen Wiederholungen, die Muskeln machen, nicht die schweren Gewichte – es sind die vielen Wiederholungen mit schweren Gewichten (Zitat gefunden auf T Nation).

Zudem sollte dein Trainingsplan vor allem klassische Grundübungen bzw. komplexe Verbundübungen enthalten, z.B. Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken.

✅ Tipp: Hier geht es zum Masseaufbau Trainingsplan.

gains barbell girl

Um maximale Gains rauszuholen, sollte dein Training genügend Volumen und Intensität haben. Zudem solltest du dich mit der Zeit steigern, sodass der Muskel zum Wachstum angeregt wird, sofern dieser die richtigen Baustoffe und Zeit zum Aufbau bekommt.

Trainingstagebuch führen

Um deinen Fortschritt im Blick zu haben, solltest du dein Training dokumentieren, z.B. mit einem Logbuch.

So kannst du immer sehen, was du im letzten Training gemacht hast und was du dieses mal anders oder besser machen kannst.

Wenn es letztes Mal z.B. 80 kg x 6 waren, dann schaffst du dieses Mal doch die 80 kg x 7 oder die 81 kg x 6?

Das kann nicht nur ungemein motivieren, sondern hilft dir auch weiterzukommen.

Mit einem Trainingstagebuch hast du den Vorteil, dass du deine Progression nicht aus den Augen verlierst und immer siehst wo du gerade stehst.

Bei Stagnation das Training anpassen

Wenn die Gains ausbleiben, hilft es – neben dem Blick ins Trainingstagebuch – auch mal eine oder mehrere Trainingsvariablen zu verändern. Ein paar Beispiele:

▶ höheres Volumen einsetzen, z.B.

  • die Muskelgruppe, die gerade nicht wachsen will, mit 10 Sätzen pro Woche zusätzlich trainieren
  • Back Off Sets: 1-2 zusätzliche Trainingssätze mit 10-20% weniger Gewicht als beim letzten Trainingssatz
    • z.B. nach den normalen Arbeitssätzen noch 1 Satz mit 30-60%RM zu 12-25 Wdh.

▶ Übungsreihenfolge ändern

▶ Übungen variieren, z.B. Kurzhanteln statt Langhantel

▶ Intensität & Wiederholungen anpassen

  • z.B. 4 Wochen mal nur 1-5 Wdh. + schwerere Gewichte, dann mal nur mit 15-25 Wdh. mit leichteren Gewichten

▶ Drop-Sets: Hier wird ein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt, danach ohne Pause mit leichterem Gewicht weitere Wiederholungen erneut bis zum Versagen ausgeführt. Daten deuten darauf hin, dass mit dieser Technik durchaus mehr Gains in kürzerer Zeit gemacht werden können als mit “normalen” Sätzen.4

Mit Trainingsanpassungen können kontinuierlich neue Reize gesetzt. Beachte: Wenn du z.B. mehr Volumen oder Muskelversagen einsetzt, sollten Ernährung, Schlaf und Regeneration ebenfalls stimmen, um mögliches Übertraining zu vermeiden. Vielleicht hilft auch manchmal weniger Training und mehr Schlaf oder mehr Kalorien.

Ausreichend Protein essen

Für das Ziel Muskelaufbau liegt die Mindestmenge an Protein pro Tag bei ungefähr 1,2-1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.

Um den Zuwachs an Muskelmasse zu maximieren sollten es mindestens ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag sein. Natürlich im Zusammenhang mit schwerem Krafttraining.

Daten zeigen, dass bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag womöglich noch besser auf Kraft- und Muskelaufbau wirken.5 6

Wenn du auf dein tägliches Protein-Soll kommst, achte auch auf den Rest der Makronährstoffe wie gute Kohlenhydrate und Fette, um genügend Energie im Training zu haben.

Für maximale Gainz sollte ausreichend Protein aufgenommen werden. Untersuchungen schwanken hier zwischen 1,2-2,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Ohne groß rechnen zu müssen, sollten es für dieses Ziel mindestens 150 g Protein täglich sein.
arnold schwarzenegger lemons protein
Bildquelle: Imgflip

Viel Schlaf

Wer kennt den Spruch nicht: Der Muskel wächst in der Pause.

Noch besser kann er beim erholsamen Schlaf wachsen und der Körper regenerieren.

Mit richtigem Training in der Muskelaufbauphase können es durchaus 8-10 Stunden Schlaf pro Nacht sein.

Ein Schlafdefizit hat viele negative Effekte, so reduziert es unter anderem Trainingsfortschritt und -Leistung.7 Und ohne richtige Trainingsleistung keine Gains!

Neben dem Versuch, Training und Ernährung optimal zu gestalten, ist ausreichend Schlaf pro Nacht eine weitere wichtige Stellschraube hinsichtlich maximaler Muskelzuwächse.

Supplements in Betracht ziehen

Supplemente können das Leben einfacher machen, z.B. wenn es um Muskelaufbau oder die Deckung des Proteinbedarfs geht.

Whey Protein

Direkt nach dem Training ist ein schnell verwertbarer Eiweiß Shake mit Whey Protein genau das richtige, um die Gains zu saven.

So wird die Muskelproteinsynthese ordentlich angeheizt und trägt zur anschließenden Muskelregeneration bei.

Whey oder allgemein Proteinpulver hilft dir dabei, deinen täglichen Proteinbedarf auf einfache Weise und mit hochwertigen Proteinen zu decken.

Zu empfehlen ist z.B. das ESN Designer Whey Protein*.

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Kreatin

Ebenfalls nach dem Training, z.B. zum Post Workout Meal, kann Kreatin effektiv eingesetzt werden.

Es wirkt unter anderem positiv auf das Muskelwachstum, der Kraft- und Leistungssteigerung sowie Regeneration.8

Kreatin ist eines der wirksamsten und am weitesten erforschten Supplemente.

Zu empfehlen ist z.B. dieses Creatin Monohydrat (Creapure®)*

Es gibt noch viele weitere hilfreiche Muskelaufbau Supplements und welche, die allgemein sehr sinnvoll sind (z.B. Vitamin D3, ein Multivitamin). Für mehr Gains sind Kreatin und Proteinpulver aber schon sehr wichtig.

Konsequent sein & Geduld haben

Ohne Geduld und Konsequenz bleiben Fortschritte aus.

Das heißt, du musst “dein Ding durchziehen”, um dein Ziel zu erreichen, z.B.:

  • immer zum Training gehen und dein Bestes geben, auch wenn du mal kein Bock hast
  • immer deine 8 oder mehr Stunden schlafen
  • jeden Tag deinen Proteinbedarf decken

Für maximale Gains gibt es keine Abkürzung. Muskelaufbau ist hartes Training über Jahre.

Natürlich muss dir der Sport auch Spaß machen. Doch wenn du erste Ergebnisse siehst bzw. weitere Gains machst, bleibst du auch motiviert.

Mit Konsequenz, Disziplin und Hingabe wirst du dein Ziel erreichen.


Mit diesen Tipps steht deinen Gainz nichts mehr im Wege, also ab zum Training! 😉

 

Bildquellen: pixabay.de, unsplash.com

Isabell
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Referenzen

  1. Damas et al.: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7.
  2. LaForgia et al.: Effect of 3 weeks of detraining on the resting metabolic rate and body composition of trained males. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):126-33.
  3. Ogasawara, R. et al.: Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85.
  4. Schoenfeld & Grgic: Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength and Conditioning Journal 40(6):1 (2017).
  5. Schoenfeld & Aragon: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
  6. Guoyao Wu: Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  7. Knowles et. al: Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. J Sci Med Sport. 2018 Sep;21(9):959-968.
  8. Cooper et. al: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition 9(1):33 (2012).

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