Masseaufbau Trainingsplan für die Massephase

Ein Masseaufbau Trainingsplan braucht die richtigen Übungen mit ausreichend Intensität und Volumen.

Am Ende des Artikels findest du zwei Massephase-Trainingspläne jeweils für Anfänger und Fortgeschrittene.

Beide Pläne helfen dir beim erfolgreichen Masseaufbau, je nach Trainingslevel.

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Das Wichtigste in Kürze zum Masseaufbau Training ✅
  • Zum Kraft- und Muskelaufbau eignen sich am besten die Grundübungen bzw. komplexe Verbundübungen
  • Die Massephase eignet sich in der Regel für erfahrene Athleten (über 1 Jahr Trainingserfahrung)
  • Blutige Anfänger sollten zunächst ein Fundament aufbauen und Grundlagen sowie die Grundübungen erlernen
  • Anfänger, die die grundlegenden Techniken beherrschen, können sehr gut mit einem Ganzkörper-Training Masse aufbauen
  • Erfahrene Trainierende können auch ein Split-Training absolvieren (z.B. 3er Split)
  • Ernährung und Regeneration sind wichtiger Bestandteil der Massephase
Masseaufbau Trainingsplan (Bizeps Curl)
Beim Masseaufbau ist das richtige Training das A und O.

11 wichtige Grundlagen zum Masseaufbau Training

Im folgenden findest du grundlegende Tipps für schnellen Masseaufbau, die viele “Gains” garantieren.

Grundübungen müssen in den Masseaufbau Trainingsplan

Die klassischen Grundübungen gelten als die besten Masseaufbau Übungen.

Das sind z.B. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken und Rudern.

Die komplexen motorischen Bewegungsabläufe, kombiniert mit dem richtigen Gewicht, setzen den notwendigen Wachstumsreiz für besonders viele Muskelfasern gleichzeitig.

Sofern Trainingsanfänger die erforderliche Technik beherrschen, können sie diese Übungen in einem Ganzkörpertraining zum Masseaufbau einbauen.

Einsteiger, die noch an der Technik feilen, können auch zwischen freien Gewichten und Maschinen wechseln.

Ein Grund für Maschinen ist z.B., dass mehr Gewicht verwendet werden kann und weniger Verletzungsgefahr besteht, da du geführt wirst.

Übungen und Technik erlernen

Wer Masse aufbauen will, sollte den Fokus auf klassische Grundübungen legen, sofern es die Technik zulässt.

Trainingsfrequenz: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche 

Wie oft für Masseaufbau trainieren? Pauschal gesagt ist die magische Zahl 3 ein guter Richtwert.

Trainingsanfänger, die einen Ganzkörpertrainingsplan nutzen, absolvieren z.B. dreimal in der Woche komplexe Grundübungen.

Für Fortgeschrittene eignet sich auch ein Split-Training, wie z.B. ein 3er- oder 4er-Split, der auch mal 4 oder mehr Tage der Woche beanspruchen kann.

3 bis 4 Tage Training die Woche sind zum Masseaufbau empfehlenswert.

Trainingsdauer: 1 Stunde?

1 Stunde ist nicht viel, aber hier meine ich die Zeit in der du möglichst Arbeitssätze verrichtest.

Nach deinem Warmup, das nicht zu erschöpfend sein sollte, versuchst du in der ersten Stunde deines Trainings die wichtigsten Übungen (vor allem Grundübungen) abzuarbeiten.

Warum?

Zu Beginn der Trainingseinheit hast du am meisten Energie und Fokus.

Das solltest du nutzen und zügig dein Trainingsprogramm abarbeiten. Nicht trödeln, aber auch nicht abhetzen.

Höre zusätzlich auf dein Körpergefühl, ob noch ein Satz mehr drin ist oder heute nicht so dein Tag ist.

Viel mehr als zwei Stunden Training führt höchstwahrscheinlich zu mehr Erschöpfung und beeinträchtigt deine Regeneration. Sollte das der Fall sein, dann reduziere das Volumen etwas.

Nutze die ersten 60 Minuten deines Trainings für die wichtigsten Übungen.

Trainingsintensität: 65-85% deines 1RM

Die Trainingsintensität orientiert sich an deiner Maximalkraft, also das Gewicht, das du in einer Übung maximal 1-mal bewegen kannst (auch genannt One Repetition Maximum, kurz 1RM).

Muskelaufbau ist theoretisch mit Gewichten ab 30 % der Maximalkraft möglich. In der Praxis hat sich jedoch eine moderate Intensität zwischen 65-85 % des 1RM bewährt.1

Dies ergibt einen Wiederholungsbereich von ungefähr 5 (85 %) bis 15 (65 %) Wiederholungen.

Zudem sind Intensitäten zwischen 60-80 % wahrscheinlich auch am besten zu tolerieren.

Je höher die Intensität, desto niedriger ist in der Regel die maximal auszuführende Wiederholungszahl und umgekehrt.

Wie stellst du deinen 1RM und Prozente des RM fest?

Die einfachste und bequemste Lösung ist ein 1RM Rechner (so wie diesen hier).

Hierzu musst du vorher die jeweilige Übung wenigstens einmal ausgeführt haben.

Mache einfach einen Satz mit einer beliebigen Wiederholungszahl, am besten unter 10 Wiederholungen (sonst wird das Ergebnis zu ungenau).

Aus der tatsächlich erreichten Wiederholungszahl und dem dabei verwendetem Gewicht errechnest du deinen 1RM mit dem Rechner.

1RM Beispiel:

Schaffst du z.B. 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 50 kg beträgt dein 1RM 66,7 kg.

Steht im Trainingsplan jetzt 80%RM, kannst du beim Rechner in der Tabelle nachschauen, wie viel Gewicht du verwenden musst.

In unserem Beispiel wären es ca. 53 kg, die mit 8 Wiederholungen machbar sein sollten.

Für eine erfolgreiche Aufbauphase spielt die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle. Empfohlen werden Gewichte zwischen 65-85 % deiner Maximalkraft, die im Masseaufbau Training eingesetzt werden.

Trainingsvolumen: Nicht übertreiben

Bei einer angestrebten Intensität von mehr als 60% sollten pro Trainingseinheit nicht unbedingt mehr als 16 Sätze ausgeführt werden.

Das hängt aber auch stark vom Trainingslevel und deiner Tagesform ab.

Entscheidend ist am Ende das gesamte Trainingsvolumen, daher ist genug Erholung einzuplanen.

Zu viel Volumen beeinträchtigt deine Regeneration und kann womöglich zu Übertraining führen. Peile pro Trainingseinheit eine Satzzahl zwischen 10 und 16 an.

Lockeres Cardio einsetzen

Cardio während der Massephase ist kein Muss, kann aber sehr gesundheitsfördernd sein.

Alternativ gewöhnst du dir Spaziergänge an oder wechselst ab.

1-2 x pro Woche 5-20 Minuten lockeres Laufen kann deine Kondition fördern bzw. aufrechterhalten, die Nährstoffverteilung optimieren und für einen mageren Masseaufbau, der ohnehin etwas länger dauert, ist eine effizientere Fettverbrennung durch Joggen von Vorteil.

Der Nährstofftransport sowie die Regeneration deiner Muskeln wird durch leichtes Cardio zusätzlich unterstützt.

Fortschritte festhalten

Denke daran, dich bei jedem Training irgendwie zu verbessern. Z.B. mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder mehr Sätze…

Beim Masseaufbau wirst du mit der Zeit deine Gewichte progressiv steigern können.

Und das solltest du unbedingt, um voranzukommen.

Um diese Daten festzuhalten, empfiehlt es sich, ein Trainingstagebuch zu führen.

Es gibt bereits hilfreiche Apps dafür:

Oder ganz „oldschool“ mit kleinem Block und Stift ist völlig in Ordnung.

Hierzu gibt es auch ganz coole Vorlagen:

Mit einem Trainingstagebuch bzw. Logbuch kannst du deine Kraft-Entwicklung in der Aufbauphase besser vergleichen.

Wenn du möchtest, kannst du ebenfalls dein Körpergewicht bzw. -maße jede Woche oder alle 4 Wochen notieren sowie ein Foto machen, um auch hier die Entwicklung im Laufe der Zeit zu sehen.

Gib dem Körper genug Kalorien und Baustoffe

Sauberer Masseaufbau basiert auf eine hochwertige Ernährung mit der Zufuhr aller Makro- und Mikronährstoffe.

Selbst Hardgainer sollten es neben dem Training mit den richtigen Nährstoffen schaffen.

Aber da jeder individuell ist, können wir uns auf folgendes beschränken:

  • positive Energiebilanz
  • schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr
  • genügend Protein als Baustoff
  • viele Kohlenhydrate in Form von Stärke
  • Beachte: magerer Masseaufbau dauert länger

Masseaufbau und Ernährung

Leider wird die Massephase häufig als Freifahrtschein genutzt, um alles in sich hineinzustopfen ohne auf Nährstoffe oder Kalorienzufuhr zu achten.

Klar wirst du im Kalorienplus womöglich Fett ansetzen, was aber mit etwas Geschick und Planung im Rahmen gehalten werden kann.

Weiterhin kannst du in der Massephase ein wenig mit Carb Backloading und gezieltem Nährstofftiming herumspielen, falls du dich fragst wann du was essen sollst.

Richtig regenerieren & viel schlafen

Muskelaufbau findet in Ruhephasen statt. Zwischen deinen Trainingseinheiten solltest du schnell wieder ausreichend regenerieren für das nächste Training.

Dazu gehört vor allem ausreichend qualitativer Schlaf sowie ab und an ein kleines Nickerchen.

Mögliche Supplemente für den Masseaufbau

Es gibt zahlreiche Supplements, die beim Muskelaufbau helfen können. Hier nenne ich dir zwei Basics, die einen meiner Meinung nach immer weiterhelfen.

Whey Protein

So bietet sich direkt nach dem Training das klassische, schnell verdauliche Whey Protein an.

Ein erhöhter Protein-Anteil hat enorme Vorteile sowohl in Diät- als auch Massephasen.

Es regt u.a. wunderbar die Muskelproteinsynthese nach dem Training an und stellt anschließend Aminosäuren für die Muskelregeneration zur Verfügung.

Zu empfehlen ist z.B. das ESN Tasty Whey Protein*.

Kreatin

Eine weitere Empfehlung ist Kreatin: Es wirkt und es ist günstig. So trägt es z.B. zur Kraftsteigerung bei und hilft beim Regenerieren.

Zum Beispiel BULK POWDERS Creapure Kreatin Monohydrat Pulver*

Zusatz: Phosphatidsäure

Ein kleines Extra: Mit Phosphatidsäure bzw. Sojalecithin soll es möglich sein, doppelt so schnell Masse aufbauen zu können.

Meine Empfehlung: Sanct Bernhard Lecithin*

Neue Reize setzen, um ein Plateau zu vermeiden

Nach 6-9 Wochen kannst du schauen, ob du dein Training etwas verändern willst, um neue Reize zu setzen und ein Plateau zu vermeiden.

Zwischendurch wäre es zudem empfehlenswert, ca. 1 Woche komplett Pause zu machen oder einen Deload einzubauen.

Im neuen Trainingszyklus nutzt du z.B. eine andere Übungsreihenfolge, einen 5×5 oder Split-Trainingsplan wie Push, Pull, Beine.

Viele starten nach dem Muskelmasseaufbau eventuell eine kleine Definitionsphase oder einem Minicut.

Das ist wieder sehr individuell je nach Ziel.

Für Fortgeschrittene: Einsatz von Supersätzen, Drop-Sets & Co.

Intensitätstechniken können sehr gut dabei helfen, nicht nur um neue Trainingsreize zu setzen, sondern auch um die „Intensivness“ (den Grad des Muskelversagens) zu erhöhen.

Trotzdem sollten diese Techniken mit Bedacht eingesetzt werden.

Hier kann es nämlich schnell passieren, dass du an Leistung einbüßt oder mental ausbrennst, wenn zu häufig bis zum Muskelversagen trainiert wird.

3 Beispiele für Intensitätstechniken im Krafttraining

Supersatz = zwei Übungen ohne Pause nacheinander ausführen (welche i.d.R. nicht die gleichen Muskelgruppen trainieren, z.B. Antagonisten wie Bizeps und Trizeps)

Drop-Sets (Reduktionssätze, Abladen) = eine Übung bis zum Muskelversagen ausführen, danach sofort ein kleineres Gewicht nehmen und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen durchführen

Back Off Sets = ein zusätzlicher Trainingssatz mit 10-20% weniger Gewicht als beim letzten Trainingssatz, mit Pause (sorgt für mehr Gesamt-Volumen)

Hantel

Insgesamt musst du beim Einsatz dieser Elemente wieder auf die eigene Regenerationsfähigkeit achten.

Zusätzlich kannst du am Anfang mit anschließenden Muskelkater rechnen.

Gerade Trainingsanfänger können auf solche Spielereien zunächst verzichten und sich auf die Übungsausführung konzentrieren. Fortgeschrittene können diese Elemente gerne ab und zu im Anschluss an das Training einbauen.

Für Anfänger: Masseaufbau Trainingsplan Beispiel

Der Anfänger-Trainingsplan für den Masseaufbau ist im Prinzip ein Grundlagenprogramm, das sich auf wenige, aber wichtige Übungen beschränkt.

Trainingseinheit 1
Kniebeuge-Variante (z.B. Goblet Squat)3x6-8 80%RM
Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel)3x6-10 75%RM
vorgebeugtes LH-Rudern (im Untergriff)3x8-12 70%RM
Liegestütze3x5-15
Trainingseinheit 2
Rumänisches Kreuzheben3x6-8 80%RM
Schulterdrücken (Lang- oder Kurzhantel)3x6-10 75%RM
Klimmzüge (mit Band) oder Latziehen zur Brust3x8-12 70%RM
Plank2x10-20 Sekunden

Bei 3 Trainingstagen pro Woche kannst du sie z.B. so legen:

Woche 1: 1/2/1
Woche 2: 2/1/2
usw.

Die Frequenz kannst du abhängig von deiner Regeneration machen. Eventuell ist sogar ein vierter Trainingstag drin.

Achte bei diesem Plan darauf zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhetag einzulegen und strebe jedes Mal eine möglichst saubere Übungsausführung an.

Je mehr Fortschritte du hier machst, desto mehr Übungen kannst du nach und nach ergänzen.

Das hängt später von deiner Zielsetzung ab.

Für Fortgeschrittene: Masseaufbau Trainingsplan Beispiel

Hier wird ebenso 3x die Woche trainiert. Plane im besten Fall feste Trainingstage ein.

Empfehlenswert ist z.B. montags, mittwochs und freitags.

Das Wochenende wird für die Erholung genutzt. Die Ruhetage solltest du unbedingt einhalten.

Hier ist nun der Trainingsplan für Fortgeschrittene in der Muskelaufbau-Phase:

Trainingseinheit 1
Bankdrücken
3x6-8 80%RM
Kreuzheben (Sumo Style geht auch)
3x6-8 80%RM
Klimmzüge (Übergriff)
2-3x6-8 80%RM
(alternativ Latziehen zur Brust)
Plank
2x15-30 Sekunden
2 ISOS deiner Wahl im Supersatz
20 WDH 70%RM ohne Pause im Wechsel
z.B. Bizepscurls & French Press
Trainingseinheit 2
Overhead Press
2x6-8 80%RM, 1x15-20 60%RM
Lunges/Ausfallschritte
30 WDH 70%RM (clustern, z.B. 8,8,7,7)
Schaffst du alle WDH in weniger als 4 Sätzen,
wird das Gewicht um 3-5 kg gesteigert.
Kurzhantel- oder Kettlebell-Rudern
30 WDH 70%RM (clustern, z.B. 8,8,7,7)
Schaffst du alle WDH in weniger als 4 Sätzen,
wird das Gewicht um 3-5 kg gesteigert.
Rumänisches Kreuzheben
3x6-8 80%RM
Trainingseinheit 3
Dips oder Schrägbankdrücken
2x6-10 80%RM
Front Squats oder Goblet Squats
3x6-8 80%RM, 1x15-20 60%RM
Klimmzüge (Untergriff)
2x6-8 80%RM
(alternativ: Latzug zur Brust im engen Untergriff)
Schultern-Supersatz
Overhead Press + Seitheben
3x10-15 70%/12RM im Wechsel ohne Pause

Allgemeine Hinweise zum Trainingsplan für Masseaufbau

Diese Beispiel-Massepläne dienen als Vorlage. Ein paar Dinge müssen bei beiden beachtet werden:

Wie sind die Pläne zu lesen?

Im Plan steht z.B. 3×6-8 80%RM

Das bedeutet, du machst 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen mit 80% deiner Maximalkraft.

Wie oben bei der Trainingsintensität erklärt: 80%RM steht z.B. für ein Gewicht, das du ca. 8-mal bewegen kannst (8RM). Nutze bei den Prozenten am besten einen 1RM-Rechner.

Progression

Idealerweise kannst du dich in (fast) jeder TE verbessern, z.B. über die Steigerung des Gewichts oder mehr Wiederholungen.

Schaffst du z.B. alle vorgegeben Sätze und Wiederholungen, dann steigerst du das Gewicht.

Warm Up

Vergiss nicht, dich genügend aufzuwärmen.

Am besten machst du vor jeder Übung 1-2 Warmup-Sätze mit 3-5 Wiederholungen und einem Wohlfühl-Gewicht bei ca. 50-60%RM.

Pausenzeiten

Zwischen den Übungen machst du ca. 2-5 Minuten Pause.

Zwischen den einzelnen Sätzen kann es zwischen 30-90 Sekunden variieren.

Hier würde ich schauen, ob sich die Leistung während der Übung verbessert oder verschlechtert.

Längere Satzpausen haben genauso ihre Berechtigung und können die Proteinsynthese noch stärker aktivieren. Leider verlängert sich so die Einheit insgesamt.

individuelle Anpassungen

Du musst natürlich nicht alles 1:1 übernehmen.

Im Plan sind alternative Übungen dabei, falls du z.B. noch keine Klimmzüge oder Langhantel-Kniebeugen schaffst.

Ich gebe zwar Empfehlungen, aber das Volumen und die Periodisierung musst du eigenverantwortlich abschätzen.

Auch die Gewichte müssen natürlich angepasst werden.

Zusammenfassung: Masseaufbau Trainingsplan 💪

  • Nutze Grundübungen für den Masseaufbau, wenn du die Technik beherrscht
  • Trainiere an 3 Tagen in der Woche für ca. 60 Minuten.
  • Die Trainingsintensität für Masseaufbau liegt zwischen 60-85%, optional höher für mehr Kraft.
  • Übertreibe nicht beim Trainingsvolumen und nutze die Pausenzeiten
  • 5-10 Minuten moderates Cardio (1-2 mal wöchentlich) oder Spaziergänge sind von Vorteil.
  • Steigere Gewichte progressiv.
  • Halte deinen Fortschritt fest (z.B. mit einem Trainingstagebuch)
  • Iss genügend Kalorien, vor allem Nähr- und Baustoffe für die Muskeln.
  • Ausreichend schlafen und regenerieren.
  • Ziehe Supplemente in Betracht.
  • Setze nach einigen Wochen oder Monaten neue Reize, wenn es nicht mehr vorangeht.

Für eine erfolgreiche Massephase sind also genügend Schlaf und Erholung, hochwertige Lebensmittel – besonders Eiweiß – eventuell ein paar Supps und vor allem das richtige Training wichtig.

Vergiss nicht, dass wir alle individuell sind und es das perfekte Trainingsprogramm, für welches Ziel auch immer, nicht gibt.

Daher teste den Masseaufbau Trainingsplan für Anfänger oder für Fortgeschrittene von fiinuh einfach aus. Gerne kannst du variieren und anpassen.

Worauf wartest du also noch? Mach dich besser und hab fröhliche Gainz! 😉


Quellen

Elitefts.com – Throw Out the Rep Ranges: A Different Perspective

Helms, ER et al.: “Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training.” The Journal of sports medicine and physical fitness 2015;55(3):164-78.

McKendry, J. et al.: “Short inter‐set rest blunts resistance exercise‐induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males.” Experimental physiology (2016).

Schoenfeld BJ: “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of strength and conditioning research J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Willardson JM: “The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs.” J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31.

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
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Referenzen

  1. Schoenfeld et al.: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb; 9(2): 32.

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