Arnold Dips an der Bank: Ausführung & Tipps

Die Arnold Dips, auch als Bench Dips oder Bank-Dips bekannt, sind nach dem berühmten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt. Sie trainieren in erster Linie den Trizeps sowie zu einem gewissen Grad auch vordere Schulter- sowie Brustmuskeln.

Arnold Dips: Überblick & Grundlagen

arnold dips muskelgruppen trizeps

Beanspruchte Muskeln bei den Arnold Dips

  • primär:
    • Trizeps (Musculus triceps brachii)
  • sekundär:
    • großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
    • Schultern: vorderer Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
    • Knorrenmuskel (“Ellenbogenmuskel”, Musculus anconeus)
  • unterstützend:
    • Handstrecker (Musculus extensor carpi)
    • gemeinsamer Fingerstrecker (Musculus extensor digitorum)

Schwierigkeitsgrad

anpassbar – je nach Trainingslevel und Variante

Du kannst mit Hilfe der Fuß- und Beinposition die Übung erschweren oder erleichtern. Die Übung wird leichter, je näher die Füße am Körper sind.

Für Anfänger empfiehlt es sich, die Füße nah am Körper und flach auf dem Boden zu halten, um die Übungsausführung korrekt zu erlernen.

leichtBeine angewinkelt, Füße berühren komplett den Boden
mittelBeine fast durchgestreckt, Füße berühren komplett den Boden
mittel-schwierigBeine komplett gestreckt, nur die Fersen berühren den Boden ⁠
schwerBeine erhöht (optional mit Zusatzgewicht)

Benötigtes Equipment

stabile Erhöhung (z.B. Flachbank, Hantelbank), alternativ: Stühle, Bettkante oder Couch

Klassifikation

Verbundübung, Push

Andere Bezeichnungen

Bench Dip, Bank-Dips, Dips an der Bank, Reverse Dips

Wissenswertes

In der “New Encyclopedia of Modern Bodybuilding” stellt Schwarzenegger die “Dips behind back” als eine von mehreren Übungen vor, die er unter anderem zur Entwicklung der Trizepsdicke einsetzte.

Im Buch wird die Variante mit erhöhten Beinen (und Zusatzgewicht) erwähnt, bei der die Beine vorzugsweise höher liegen als die Bank, an der man sich mit den Händen festhält.

Arnold Dips sind teils umstritten aufgrund der potenziell stärkeren Belastung für die Schultergelenke (mehr dazu unten: Sind Arnold Dips schädlich?).

Arnold Dips an der Bank: Ausführung & Technik

Startposition

Setze dich mittig auf eine Flachbank oder eine ähnliche Erhöhung (z.B. Stuhl, Couch). Die Hände umfassen den Rand der Bank neben deinen Hüften.

Die Finger zeigen nach vorn oder leicht nach außen. Die Finger können auch zur Seite zeigen bzw. die Daumen zeigen nach vorne, was etwas die Last von den Schultern nimmt.

Ausführung der Bewegung

Rutsche vom Bankrand vor, bis dein Gesäß in der Luft schwebt. Halte deine Arme fast durchgestreckt, um dich zu stützen. Deine Beine sind ausgestreckt und die Fersen berühren den Boden.

Absenken: Atme ein, während du die Ellbogen nach hinten beugst, um deinen Körper langsam abzusenken – bis du eine Dehnung im Trizeps spürst.

Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind bzw. zwischen Ober- und Unterarm ein ca. 90° Winkel entsteht.

Hochdrücken: Drück dich über deine Handballen aus dieser Position gerade wieder hoch, indem du deine Arme streckst (spanne den Trizeps an!) und atme aus.

✅ Wichtig während der Bewegungsausführung:

  • Versuche mit dem Oberkörper so gut es geht gerade zu bleiben.
  • Halte Rücken und Gesäß recht nah an der Bank.
  • Brust raus, Rumpf leicht anspannen
  • Vermeide es, die Schultern hochzuziehen oder zu stark nach vorne zu fallen zu lassen (merke: Schultern nach hinten unten bzw. “weg von den Ohren”)
  • Ellbogen zeigen nach hinten, bleiben nah am Körper und knicken nicht zur Seite weg
  • Gehe nur so tief runter, wie deine Schultern es schmerzfrei tolerieren (als Richtlinie: Oberarme etwa parallel zum Boden)
  • nutze den Bewegungsradius voll aus, aber strecke die Ellenbogen am Ende der Bewegung nicht komplett durch
  • führe die Bewegung kontrolliert aus (nicht durch Schwung schummeln)
  • Tipp: Verändere die Fuß- und Beinposition, um den Schwierigkeitsgrad anzupassen. Für die leichtere Variante, kannst du die Beine beugen und die Füße auf dem Boden stellen.
  • 😮‍💨 Atmung: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.

Die oben genannten Punkte gelten auch für die folgenden Varianten der Arnold Dips:

Arnold Dips mit Beinen erhöht

So werden die Arnold Dips mit erhöhten Beinen ausgeführt:

  1. Vorbereitung:
    • Stelle zwei flache Bänke bzw. Erhöhungen parallel mit genügend Abstand zueinander auf (abhängig von der Körpergröße).
  2. Startposition:
    • Setz dich auf den Rand einer Bank, Hände neben dir, Finger können zur Seite oder nach vorne zeigen.
    • Beine erhöhen: Leg deine gestreckten Beine etwa schulterbreit auf die gegenüberliegende Erhöhung.
    • Rutsche mit dem Gesäß von der Bank.
    • Es berühren nur noch Hände und Fersen die Bänke. Weiter geht es mit dem Absenken.
  3. Abwärts:
    • Gehe nun runter, indem du deine Ellbogen nach hinten beugst und dein Gesäß absenkst.
    • Gehe so weit runter bis deine Oberarme ca. parallel zum Boden sind.
    • Atme während der Abwärtsbewegung ein.
  4. Aufwärts:
    • Jetzt drückst du dich wieder hoch und spannst den Trizeps an.
    • Deine Arme sind am Ende fast durchgestreckt. Aber: Nicht komplett durchdrücken, um die Gelenke zu schonen.

Mit den Beinen erhöht arbeitest du noch intensiver, da dein Körper mehr Gewicht tragen muss.

Arnold Dips mit Gewicht

Die Variante der Arnold Dips zwischen zwei Bänken kann mit einem Zusatzgewicht noch intensiver gestaltet werden.

Zum Beispiel, wenn die Arnold Dips auf der Bank als Eigengewichtsübung für dich zu leicht werden sollten.

  1. Startposition mit Zusatzgewicht:
    • Stelle zwei Bänke mit genügend Abstand zueinander auf. Die Hantelscheibe sollte in greifbarer Nähe sein.
    • Du setzt dich auf eine der beiden Bänke und legst zunächst ein Bein auf die gegenüberliegende Bank.
    • Packe nun das Gewicht auf die Oberschenkel.
    • Positioniere deine Hände neben dir und greife fest ins Polster.
    • Rutsche mit dem Gesäß von der Bank und lege gleichzeitig das zweite Bein auf die gegenüberliegende Erhöhung.
    • Jetzt berühren nur noch Fersen und Hände die Bänke. Mach dich bereit zum Absenken.
  2. Abwärts:
    • Senke dich kontrolliert ab durch das Beugen der Ellenbogen bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind (bzw. du den Stretch im Trizeps spürst).
    • Während der Abwärtsbewegung einatmen.
  3. Aufwärts:
    • Drücke dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition. Spanne dabei den Trizeps an.
    • Die Ellenbogen in der Endposition nicht komplett durchdrücken bzw. leicht gebeugt lassen.
    • Halte den Körper noch immer gerade und nah an der Bank.
    • Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen (z.B. am Ende, wenn du wieder oben angekommen bist).

Fertig mit den Wiederholungen? Lehne dich aus der Startposition zurück und nimm das Gewicht beiseite, um die Übung sicher beenden zu können.

Tipp: Anstelle einer Gewichtsscheibe kannst du auch eine Kurzhantel, Kettlebell oder einen schwer beladenen Rucksack verkehrt herum als Zusatzgewicht tragen.

Arnold Dips: Häufige Fehler & Tipps

Körperhaltung und -position

Für den Fokus auf den Trizeps, halte deinen Oberkörper sowie das Gesäß möglichst nah an der Bank.

Der Abstand zur Erhöhung sollte weder zu weit weg noch zu gering sein.

Während der Übungsausführung bleibt der Oberkörper so gut es geht gerade und wird senkrecht zum Boden gehalten bzw. eher nach hinten geneigt, als nach vorne.

Dabei bleiben die Ellbogen nah an den Seiten und die Schultern sollten nicht nach vorne einrunden.

Sobald sich der Oberkörper zu sehr nach vorne neigt und die Ellbogen nach außen zeigen, übernehmen die größeren Brustmuskeln die Kontrolle anstelle des Trizeps.

Ellenbogen wandern zu weit nach außen

Führe die Arnold Dips so aus, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben und nicht zur Seite weggespreizt werden. Das ist wichtig, um gezielt den Trizeps zu trainieren.

Komplettes Durchstrecken der Ellenbogen

Vermeide es in der oberen Position, die Arme vollständig durchzustrecken, um die Ellenbogengelenke zu schonen.

Zu tief absenken

Gehst du bei der Übung zu tief runter, werden die Schultergelenke unnötig belastet. Gehe nur so tief runter, wie es deine Schultern schmerzfrei tolerieren.

Als Anhaltspunkt: Nur so weit runtergehen, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder genauer gesagt, bis deine Arme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.

Nicht tief genug absenken

Willst du den Trizeps bestmöglich treffen und alle Vorteile der Übung haben, senke dich auch tief genug ab.

So wird der volle Bewegungsumfang genutzt. Aber wie bereits zuvor erwähnt, gehe nur so tief runter, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind.

Zu schnelle Bewegung

Wenn du bei Bankdips zu schnell runtergehst und mit Schwung wieder hochdrückst, schmälerst du nicht nur die Wirkung der Übung, sondern riskierst auch Verletzungen.

Also führe die Übung kontrolliert aus und spanne am oberen Punkt deinen Trizeps kräftig an. Und pass auf, dass du unten nicht abprallst (nicht schön für Po und Schultergelenke).

Ähnliche Übungen & Alternativen zu Arnold Dips

trizeps dips

Trizeps Dips am Barren

Die Trizeps Dips am Barren werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Dadurch, dass der Oberkörper hier gerade und die Arme eng am Körper gehalten werden, liegt der Fokus stark auf die Trizeps-Muskulatur.

Diamant Liegestütze, Diamond Push Up

Diamant Liegestütze

Durch die enge Handposition bei Diamant Liegestützen erzielst du vermehrt eine hohe Aktivierung des Trizeps – nur mit dem eigenen Körpergewicht.

French Press Übung Trizeps fiinuh

Skull Crushers

Auch genannt French Press oder Nosebreaker und eine super Hantelübung, um den Trizeps zu isolieren.

Zum Weiterlesen: Hier findest du noch weitere empfehlenswerte Trizeps-Übungen.

Häufige Fragen zu Arnold Dips

Wie effektiv sind Arnold Dips?

Arnold Dips sind eine effektive Übung für das Training der Trizepsmuskulatur, die leicht an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst und ohne spezielle Ausrüstung mit dem eigenen Körpergewicht nahezu überall durchgeführt werden kann (z.B. zuhause mit einem Stuhl).

Das macht die Arnold Dips zu einer praktischen und zugänglichen Trizepsübung ohne Gewicht für das Training zu Hause oder z.B. im Calisthenics-Bereich.

Die Muskelaktivität des Trizeps bei Bank-Dips ist zwar geringer ist als bei Stangen- und Ring-Dips, dennoch kann die Übung effektiv für das Trizepstraining sein, da sie eine recht hohe Muskelaktivierung in Relation zur Belastung ermöglicht. Die anderen Dip-Varianten bieten jedoch eine höhere Muskelaktivierung und eine größere Gesamtbelastung.1

VorteileNachteile
gute Einstiegsübung für Anfänger, da Intensität durch Bodenkontakt der Füße anpassbargrößere Schulterextension erforderlich, was das Risiko von Verletzungen im Schulterbereich erhöhen kann, insbesondere der vorderen Schulterkapsel
hohe Trizeps-Aktivierung im Verhältnis zur Belastung & Bewegungskomplexitätpotenzielle Überdehnung des unteren Glenohumeralbands, was zu vorderer Schulterinstabilität führen kann
Vor- und Nachteile von Bench Dips in Anlehnung an McKenzie et al. (2022)

Sind Arnold Dips schädlich?

Arnold Dips sind grundsätzlich nicht schädlich, aber sie erfordern eine korrekte Technik und ausreichend Schulterbeweglichkeit.

Sind also deine Schultern beweglich genug und du beherrschst die Technik korrekt, sollte die klassische Variante der Bank Dips problemlos ausführbar sein.

Die oben erwähnte Studie legt ebenfalls nahe, dass Bank-Dips zwar den Trizeps stark beanspruchen können, aber einen größeren Bewegungsumfang im Schultergelenk benötigen.

➡️ Weil es andere Übungen gibt, die den Trizeps ähnlich gut trainieren, ohne die Schulter so stark zu belasten, empfehlen die Forscher, Bank-Dips eher nicht regelmäßig im Training einzusetzen. Sie empfehlen zum Beispiel Dreiecks-Liegestütz- und Trizeps-Kickbacks als gute Alternativen für Personen, die den Trizeps trainieren möchten und Probleme mit der Schulterinstabilität haben.

Im Video von AthleanX wird darauf eingegangen, wie man die Bench Dips verändern kann, sodass die Schultern mehr entlastet werden und das Risiko für Verletzungen minimiert wird.

Im Video wird auf Folgendes hingewiesen:

  • Platziere die Hände so auf der Bank, dass die Daumen nach vorne oder leicht nach außen zeigen. Die Finger zeigen also zur Seite.
  • Achte darauf, die Schultern nicht nach vorne fallen zu lassen oder beim Absenken hochzuziehen.
  • Brust öffnen und Schultern nach hinten unten drücken (weg von den Ohren bzw. drücke die Schulterblätter aktiv nach unten), halte sie während der ganzen Übung dort

Diese Anpassungen der Arnold Dips können so womöglich viel besser vor Schulterproblemen schützen bzw. die Schultern entlasten.

Wie viele Wiederholungen bei Arnold Dips?

Die optimale Anzahl an Wiederholungen bei Bank Dips hängt stark vom individuellen Fitnesslevel und deinen Trainingszielen ab.

Als Anfänger wählst du eine leichtere Variante der Arnold Dips, z.B. mit den Füßen am Boden und den Beinen etwas angewinkelt.

Für mehr Kraft können um die 3-5 Wiederholungen ein guter Start sein.

Fällt dir diese Anzahl leicht, können die Wiederholungen schrittweise erhöht werden, z.B. bis du etwa 8-10 saubere Wiederholungen schaffst.

Für diejenigen, die bereits eine gute Grundkraft haben und die Intensität steigern möchten, kann es sinnvoll sein, mit zusätzlichem Gewicht zu arbeiten.

Bist du fortgeschritten und dein Trizeps ist eine Schwachstelle, kannst du Bank Dips als Dropset einbauen:

  1. Starte mit den Arnold Dips mit Zusatzgewicht und führe so viele saubere Wiederholungen wie möglich aus.
  2. Entferne das Gewicht und führe dann die Bank Dips nur mit Körpergewicht zwischen zwei Bänken aus, nochmals bis zum Muskelversagen.
  3. Am Ende nimmst du die zweite Bank weg und machst die Bank Dips mit den Füßen am Boden. Fertig.

Bank Dips eignen sich auch hervorragend als Finisher nach anderen Trizepsübungen oder zum Aufwärmen vor intensiveren Varianten wie Stangendips.

Du kannst auch mit Teilwiederholungen arbeiten, bei denen du komplett runtergehst, aber nur dreiviertel hochkommst, um den unteren Trizepsbereich ständig unter Spannung zu halten.

Insgesamt ist es wichtig, dass du mit einer Anzahl an Wiederholungen beginnst, die du sauber und in guter Form ausführen kannst. Steigere die Belastung behutsam und sei bei Schulterproblemen vorsichtig.


Hast du die Arnold Dips oder eine Variante davon bereits in deinem Trainingsplan?

Isabell

Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh. Du findest mich auch hier: Instagram | Facebook | Pinterest

Referenzen

  1. McKenzie, A. et al. (2022): “Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?” Int J Environ Res Public Health. vol. 19,20: 13211.

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