Phosphatidsäure: 100% schneller Muskeln aufbauen

Phosphatidsäure: 100% schneller Muskeln aufbauen

Mit Phosphatidsäure doppelt schneller Muskeln aufbauen?

Einer Studie zufolge sollen 750mg Phosphatidsäure bzw. 14g Sojalecithin pro Tag deinen Muskelaufbau bei gleichem Training verdoppeln! Hier zu den empfehlenswerten Produkten.


Was ist Phosphatidsäure?

Phosphatidsäure ist ein Phospholipid, das dem bekannten Phosphatidylcholin sehr ähnlich ist.

Phosphatidsäure tritt im sogenannten Lecithin auf, welches man zumeist in Sojaprodukten findet.

Neben Phosphatidsäure gibt es noch Phosphatidylcholin, -serin, -inositol und -ethanolamin, die zur Herstellung jeweils die eine Vorstufe benötigen, wie beispielweise Cholin.

Phosphatidsäure gilt seit Kurzem als eines der wichtigsten Signalmoleküle für den Muskel und bekommt einen neuen Platz für weitere Studien zu Muskelaufbau-Supplements.

Rohlecithin setzt sich folgendermaßen zusammen:

  • 50% Phospholipide
  • 37% Triglyceride, Sterine und Tocopherole
  • 7% Glykolipide
  • 5% Kohlenhydrate
  • 1% Wasser

Noch mehr Muskelwachstum mit Phosphatidsäure

Wie eingangs erwähnt, ist es mit Phosphatidsäure möglich seine Ergebnisse bei gleichem Training zu verdoppeln im Hinblick auf den Muskelaufbau.

Phosphatidsäure als ein integrierter Bestandteil in der Zelle moduliert einfach ausgedrückt das aktivierte mTOR, wenn von außen Reize einwirken.

Krafttraining aktiviert PI3K und Akt und somit mTor über den anabolen Signalweg.

In einer Studie von 2009 fand man bereits heraus, dass durch Phosphatidsäure mTor nicht nur kurz aktiviert war, sondern über einen längeren Zeitraum.

Das heißt, wenn wir trainieren, senden belastete Muskelfasern ein Signal für die Freisetzung von Phosphatidsäure in den Muskelzellen (O’Neil et al., 2009).

Konkretere Untersuchungen zu der exogenen Gabe von Phosphatidsäure zeigen, wie diese auf die Muskelzelle wirkt.

Dazu hat man verschiedene, aus Soja gewonnene, Phospholipide getestet, darunter auch das bekannte Phosphatidylcholin (Joy et al., 2014).

⇒ Die Studie von Joy et al. zeigt, dass sowohl Phosphatidyl-Serin (S-PS) als auch Phosphatidsäure (S-PA) mTOR aktivierten und das um bis zu 600% im Vergleich zu den Zellen der Kontroll-Gruppen.

Das bedeutet, dass allein die Gabe von Phosphatidsäure darüber entscheiden kann, ob mTor aktiviert wird und wie stark es stimuliert wird für einen richtigen Muskelaufbau.

Diese 6-fache Steigerung ist dann möglich, wenn in der Membran Phosphatidylserin vorhanden ist. Damit kann die Muskelzelle die gesetzten Reize in die Zelle übersetzen (Huang et al., 2011).

Konkrete Ergebnisse der Studie von Joy et al.

In der Studie gab es eine Gruppe, die Phosphatidsäure einnahm und eine Placebo-Gruppe.

Die Voraussetzungen der Teilnehmer waren nahezu gleich:

Es handelte sich um Sportler mit Trainingserfahrung, die keine Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel nutzten.

Die sportlichen Probanden waren alle ungefähr 1,77 m groß und hatten ein Gewicht über 85 kg.

⇒ Ergebnisse zur Veränderung der Körperkomposition

  • höherer Muskelquerschnitt: der Querschnittsdurchmesser der Phosphatidsäure-Gruppe betrug ca. 1 cm² und nur 0,5 cm² in der Placebo-Gruppe
  • Zuwachs an Magermasse („lean mass gains“) um durchschnittlich 2,4 kg in der Phosphatidsäure-Gruppe und nur 1,2 kg in der Placebo-Gruppe
  • weniger Fettmasse: in der Phosphatidsäure-Gruppe sank sie um circa 1,3 kg, während die Placebo-Gruppe etwa 0,5 kg Fett verlor

Insgesamt waren die Ergebnisse der Phosphatidsäure-Gruppe doppelt so gut.

⇒ Veränderung der Kraftwerte:

Phosphatidsäure-Gruppe vs. Placebo-Gruppe

  • 1RM Beinpresse: 52 kg vs. 32 kg
  • 1RM Bankdrücken: 7 kg vs. 5 kg (durchschnittlich insgesamt +/- 100 kg)
  • Insgesamte Kraftentwicklung: 59 kg vs. 37 kg

Auch hier war die Phosphatidsäure-Gruppe beinahe doppelt so gut!

Hoffman und Kollegen stellten bereits 2012 bessere Muskel- bzw. Kraftzuwächse mit Phosphatidsäure fest.

Zum Beispiel konnten die Probanden 1,5 kg mehr Muskulatur aufbauen, anstatt nur 200 g.

Außerdem hatte man das Potenzial erkannt, dass Probanden nahezu das Doppelte drücken sowie einige Kilos mehr squatten konnten (Hoffman et al., 2012).

Die aktuellen Ergebnisse der Studie von Joy und Kollegen zeigen, wie schnell Muskelaufbau tatsächlich gehen kann.

Studie „nachstellen“ für mehr Muskelmasse?

In der Studie wurden täglich 750 mg (0,75 g) PA (phosphatidic acid = Phosphatidsäure) aufgenommen.

450 mg PA eine halbe Stunde vor dem Training und 300 mg direkt danach mit einem Eiweißshake zusammen.

Die Probanden waren fast alle 85kg schwer und 1,77 m groß.

An trainingsfreien Tagen nahmen sie 450 mg PA morgens und 300 mg PA abends.

Das Ganze für 8 Wochen mit einem entsprechenden Widerstandstraining („[…] in an 8 week periodized resistance training program.“).

⇒ Umsetzung in die Praxis: 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag. Diese Menge reicht aus, um ca. 750 mg Phosphatidsäure aufzunehmen und von den positiven Effekten zu profitieren.

Hier findest du einen kleinen Vergleich der Phosphatidsäure-Supplemente, die ich mal genau unter die Lupe genommen habe.

Produkte mit viel Phosphatidsäure

Um Phosphatidsäure aufzunehmen muss man sich Sojalecithin kaufen.

Es wird empfohlen 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag einzunehmen, um auf die 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, die zu den Ergebnissen der Studie geführt haben.

Zu beachten ist, dass nicht alle Hersteller genaue Angaben zu jedem Bestandteil und manchmal überhaupt nicht zur Phosphatidsäure machen.

Was wir wissen ist, dass in Lecithin 5% bis 10% Phosphatidsäure enthalten sind. Deshalb werde ich das nur abschätzen können.

ProduktPreisbenötigte DosierungPhosphatidsäure Anteil (5-10%)Inhalt hält wie lange?Phosphatidyl-
cholin Anteil
Das gesunde Plus Lecithin Granulatab ca. 5 €12 g600-1200 mg25 Tage2760 mg
Sanct Bernhard Lecithin*ab ca. 15 €12 g600-1200 mg41 Tage2760 mg
Vitabay Lecithin Kapseln*ab ca. 10 €10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)keine genaue Angabe (vermutlich näher an 1,2g)12 Tage1920 mg
Scitec Nutrition Mastodon*ab ca. 44 €3 Kapseln750 mg30 Tagek.A.
Allcura Lecithin*ab ca. 10 €9,375 g750 mg26 Tage2156,25 mg
Powerstar Lecithin Instant*ab 17 €10 gvermutlich 600-1200 mg50 Tage2500 mg
Scitec Nutrition Lecithin Kapseln*ab 11 €10 Kapseln (1 Kapsel = 1200 mg Soja Lecithin)keine genaue Angabe (vermutlich näher an 1,2g)10 Tage1680 mg
Sovita Lecithin, Granulat* (Schweiz)ab ca. 19 €21 gvermutlich zw. 600-1200 mg19 Tage840 mg

Achtung: Die angegebenen Preise können sich laufend verändern.

Phosphatidsäure kaufen: Welches Produkt ist geeignet?

Empfehlenswert: Soja Lecithin Granulate

⇒ Am besten fährst du mit den Soja Lecithin Granulaten.

Dazu gehören vor allem das Sanct Bernhard Lecithin Granulat, Soja-Lecithin von dm und dem Powerstar Lecithin Instant.

Das Allcura Lecithin Granulat ist ebenfalls zu empfehlen und hier hatte ich das Glück, dass der Hersteller den Phosphatidsäure-Anteil mit angegeben hat.

Das Sovita Lecithin weist im Vergleich zu den anderen Produkten die geringsten Werte an Phospholipiden und Phosphatidylcholin auf.

Lecithin-Granulat von „DAS gesunde Plus“

Ich habe bisher gute Erfahrungen mit dem Sojalecithin Granulat der Marke „DAS gesunde Plus“ von dm gemacht.

Soja Lecithin Granulat

Dabei konnte ich tatsächlich etwas mehr Kraft im Training aufbringen, mehr Gewicht auf die Hantelstange legen und deutliche Kraftzuwächse feststellen. Mit großer Wahrscheinlich fließen hier aber mehr Faktoren ein als „nur“ die Phosphatidsäure als Supplement.

Das Granulat an sich ist sehr grobkörnig und kaum löslich. Ein Shake aus dem Mixer wäre eventuell eine Lösung.

Wer kein Problem damit hat, kann es einfach in seinen Shake oder Quark mischen.

Soja Lecithin Kapseln

Mastodon von Scitec Nutriton

Hier haben wir das teuerste Phosphatidsäure Supplement.

Allerdings wird dort auch die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure mit bereits 3 Kapseln abgedeckt.

Zusätzlich nimmst du damit vermutlich weniger Kalorien zu dir.

In 12g Soja Lecithin sind immerhin durchschnittlich stolze 10g Fett enthalten.

Lecithin Kapseln von Vitabay

Ein Kapsel enthält 1,2 g Soja-Lecithin.

Das heißt, um auf die tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, müssten 10 Kapseln eingenommen werden.

Das Produkt ist angeblich „hochdosiert“ und enthält tatsächlich mehr Phosphatide als die Granulate.

Andererseits ist der Anteil von Phosphatidylcholin geringer. So ist es bei den Scitec Kapseln auch.

Aus diesem Grund ist es möglich, dass in beiden Kapsel-Produkten mehr Phosphatidsäure steckt, da der höhere Anteil der Phospholipide und der geringere Phosphatidylcholin-Anteil sich auf die anderen Bestandteile verteilt.

Zudem eignen sich Kapseln in den meisten Fällen auch besser für unterwegs.

Muss es wirklich Soja sein?

Viele halten nicht viel von Soja und es genießt einen schlechten Ruf. Aber leider kommt ihr nicht drum herum, denn es ist einfach aktuell die beste und günstigste Quelle für die ausreichende Aufnahme von Phosphatidsäure.

In Soja-Lecithin ist enthalten:

  • Phosphatidylcholin
  • Phosphatidsäure
  • Cholingehalt von rund 15-20%
    ⇒ Cholin spielt u.A. eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns

Lass dich nicht von Soja abschrecken – zumindest nicht bei dieser Menge.

Muskelaufbau mit Soja?

Die Studie hat getestet und bestätigt: Phosphatidsäure aus dem Ei wirkt nicht so wie das aus Soja. Lecithin aus Raps- oder Sonnenblumenöl führt ebenfalls nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Und um es noch zu vervollständigen: Die Forscher auch Phosphatidyl-Serin getestet, welches ebenfalls sehr positive Wirkung auf mTor hatte.

Phosphatidyl-Serin ist nur leider nicht in ausreichenden Mengen im Soja-Lecithin zu finden wie Phosphatidsäure.

Weitere Vorteile von Soja Lecithin

Lecithin hat neben muskelaufbauenden Effekten viele gesundheitliche Nutzen:

  • Förderung der Gedächtnisleistung durch die Erhöhung des Acetylcholin-Spiegels. Dies macht sich auch bei Alzheimer-Patienten zu Nutze (Fu, Ai Ling et al., 2004; Cohen et al., 1995).
  • Reduzieren von mentalen und emotionalen Stress mit der Folge reduzierter Cortisolwerte (Fahey, et al., 1998)
      • ⇒ 2x täglich 800 mg Phosphatidylserine konnten den Anstieg von Cortisol bei intensivem Gewichtstraining deutlich reduzieren
  • effektives Mittel bei Übertraining (z.B. Jäger et al., 2007)
  • Cholin, ebenfalls im Lecithin enthalten, mindert Beschwerden bei Asthma (Gaur et al., 1997)

Wäre Phosphatidylserin eine Alternative?

Es kommt drauf an. In der Studie gab es sehr wohl auch positive Effekte mit Phosphatidyl-Serin hinsichtlich der mTOR-Aktivierung.

Starks und Kollegen konnten bei trainierenden Probanden einen konstant erniedrigten Kortisolwert bei erhöhtem Testosteron feststellen. Beide Hormone spielen eine tragende Rolle beim Muskelaufbau (Starks et al., 2008).

Diese Kortisol- und somit Stress-reduzierende Wirkung soll aber angeblich nur beim Phosphatidylserin auftreten, welches aus Rindern und nicht aus Soja gewonnen wird.

Ob das aus Soja hergestellte Produkt ebenfalls wirkungsvoll ist, erfordert weitere Studien.

Zumal dieses Forschungsgebiet der Fettsäuren und Phospholipide noch sehr jung ist.


Lecithin ist von allen Muskelaufbau Supplements wohl bisher am meisten unterschätzt worden.

Das Ganze kannst du wunderbar in einem Selbstversuch testen, um deine eigenen Erfahrungen zu sammeln.

Die weiteren Vorteile sprechen für eine ergänzende Einnahme, auch wenn die Forschungen zu Phosphatidsäure noch sehr jung sind.

Schaden kann es auf jeden Fall nicht, vor allem in Kombination mit einem Aufbau-Trainingsplan für Muskelmasse.

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.

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