Mit Phosphatidsäure doppelt schneller Muskeln aufbauen?
Einer Studie zufolge sollen 750 mg Phosphatidsäure bzw. 14 g Sojalecithin pro Tag deinen Muskelaufbau bei gleichem Training verdoppeln! Hier zu den empfehlenswerten Produkten.
Was ist Phosphatidsäure?
Phosphatidsäure ist ein Phospholipid, das dem bekannten Phosphatidylcholin sehr ähnlich ist.
Phosphatidsäure tritt im sogenannten Lecithin auf, welches unter anderem in Sojaprodukten zu finden ist.
Neben Phosphatidsäure gibt es noch Phosphatidylcholin, -serin, -inositol und -ethanolamin, die zur Herstellung jeweils die eine Vorstufe benötigen, wie beispielsweise Cholin.
Phosphatidsäure gilt seit Kurzem als eines der wichtigsten Signalmoleküle für den Muskel und bekommt einen neuen Platz für weitere Studien zu Muskelaufbau-Supplements.
Rohlecithin setzt sich folgendermaßen zusammen:
- 50% Phospholipide
- 37% Triglyceride, Sterine und Tocopherole
- 7% Glykolipide
- 5% Kohlenhydrate
- 1% Wasser
Muskelaufbau mit Phosphatidsäure
Wie eingangs erwähnt, soll es mit Phosphatidsäure möglich sein, seine Ergebnisse bei gleichem Training zu verdoppeln im Hinblick auf den Muskelaufbau.
Phosphatidsäure als ein integrierter Bestandteil in der Zelle moduliert einfach ausgedrückt das aktivierte mTOR, wenn von außen Reize einwirken.
Krafttraining aktiviert PI3K und Akt und somit mTor über den anabolen Signalweg.
In einer Studie von 2009 fand man bereits heraus, dass durch Phosphatidsäure mTor nicht nur kurz aktiviert war, sondern über einen längeren Zeitraum.
Das heißt, wenn wir trainieren, senden belastete Muskelfasern ein Signal für die Freisetzung von Phosphatidsäure in den Muskelzellen (O’Neil et al., 2009).
Konkretere Untersuchungen zu der exogenen Gabe von Phosphatidsäure zeigen, wie diese auf die Muskelzelle wirkt.
Dazu hat man verschiedene, aus Soja gewonnene, Phospholipide getestet, darunter auch das bekannte Phosphatidylcholin (Joy et al., 2014).
Das bedeutet, dass allein die Gabe von Phosphatidsäure darüber entscheiden kann, ob mTor aktiviert wird und wie stark es stimuliert wird für mehr Muskelwachstum.
Diese 6-fache Steigerung ist dann möglich, wenn in der Membran Phosphatidylserin vorhanden ist. Damit kann die Muskelzelle die gesetzten Reize in die Zelle übersetzen (Huang et al., 2011).
Konkrete Ergebnisse der Studie von Joy et al.
Kurz vorweg findest du hier nochmal einen Link zur Studie: “Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy”
“PA significantly activates mTOR and significantly improved responses in skeletal muscle hypertrophy, lean body mass, and maximal strength to resistance exercise.”
So lautet das Fazit der Studie: Phosphatidsäure aktiviert mTOR signifikant und verbessert Muskelhypertrophie, magere Körpermasse und maximale Kraftwerte beim Widerstandstraining.
Im Folgenden schauen wir aber mal genauer hin:
Zusammengefasst zum Studien-Aufbau:
[…] resistance trained subjects (n = 28, 21 ± 3 years, 77 ± 4 kg, 176 ± 9 cm) consumed either 750 mg PA daily or placebo and each took part in an 8 week periodized resistance training program.[…]
- Es gab eine Gruppe, die täglich 750 mg Phosphatidsäure einnahm und eine Placebo-Gruppe.
- Die Voraussetzungen der Teilnehmer waren nahezu gleich:
- Es handelte sich um männliche Sportler mit Trainingserfahrung, die in der Zeit keine muskelaufbauenden Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Kreatin) nutzten.
- Die 28 sportlichen Probanden waren alle ungefähr 21 (± 3) Jahre alt, 176 (± 9) cm groß und wogen 77 (± 7) kg.
- Alle Teilnehmer absolvierten jeweils ein 8-wöchiges Krafttrainings-Programm (Training 3x pro Woche).
- Die Ernährung wurde angepasst: Kalorienbestimmung nach Harris Benedict + Tracking, bei 25% Protein, 50% Kohlenhydrate und 25% Fett
Insgesamt waren die Ergebnisse der Phosphatidsäure-Gruppe doppelt so gut.
Phosphatidsäure-Gruppe vs. Placebo-Gruppe
- 1RM Beinpresse: 52 kg vs. 32 kg
- 1RM Bankdrücken: 7 kg vs. 5 kg (durchschnittlich insgesamt +/- 100 kg)
- Kraftentwicklung gesamt: 59 kg vs. 37 kg
Auch hier war die Phosphatidsäure-Gruppe beinahe doppelt so gut!
Zum Beispiel konnten die Probanden 1,5 kg mehr Muskulatur aufbauen anstatt nur 200 g.
Außerdem hatte man das Potenzial erkannt, dass Probanden nahezu das Doppelte drücken sowie einige Kilos mehr squatten konnten (Hoffman et al., 2012).
Die aktuellen Ergebnisse der Studie von Joy und Kollegen zeigen, wie schnell Muskelaufbau tatsächlich gehen kann bzw. beschleunigt werden kann.
Studie „nachstellen“ für mehr Muskelmasse?
In der Studie wurden täglich 750 mg (0,75 g) PA (phosphatidic acid = Phosphatidsäure) aufgenommen:
- 450 mg PA eine halbe Stunde vor dem Training und 300 mg direkt danach mit einem Eiweißshake aus 24 g Kollagenhydrolysat zusammen (Anm.: kein Whey).
- An trainingsfreien Tagen nahmen sie 450 mg PA morgens und 300 mg PA abends.
Das Ganze für 8 Wochen mit einem entsprechenden Widerstandstraining („[…] in an 8 week periodized resistance training program.“).
Phosphatidsäure kaufen: Welches Produkt ist geeignet?
Um Phosphatidsäure aufzunehmen brauchst du z.B. Sojalecithin.
Es wird empfohlen 12 g bis 14 g Soja-Lecithin pro Tag einzunehmen, um auf die 750 mg Phosphatidsäure zu kommen, die zu den Ergebnissen der Studie geführt haben.
Zu beachten ist, dass nicht alle Hersteller genaue Angaben zu jedem Bestandteil und manchmal überhaupt nicht zur Phosphatidsäure machen.
Was wir wissen ist, dass in Lecithin 5% bis 10% Phosphatidsäure enthalten sind.
Produkte mit viel Phosphatidsäure: Soja Lecithin Granulate
- Powerstar Food Lecithin Pulver*
- Phosphatidsäure-Anteil vermutlich ca. 600-1200 mg
- hält lange, da 500 g Inhalt
- Sanct Bernhard Lecithin*
- genauerer Phosphatidsäure-Anteil zwischen 600-1200 mg
- hält lange, da 500 g Inhalt
- Lecithin-Granulat von “DAS gesunde Plus” (heißt jetzt Mivolis)
- Phosphatidsäure-Anteil vermutlich ca. 600-1200 mg
- bester Preis
Soja Lecithin Kapseln
- Scitec Nutrition Mastodon*
- tägliche Dosis von 750 mg Phosphatidsäure wird bereits mit 3 Kapseln abgedeckt
- höchster Preis
- weniger Kalorien werden aufgenommen (In 12 g Soja Lecithin sind immerhin durchschnittlich stolze 10 g Fett enthalten.)
- Vitabay Lecithin Kapseln*
- 1 Kapsel = 1,2 g Soja-Lecithin
- 750 mg Phosphatidsäure = 10 Kapseln
Lecithin-Granulat von “DAS gesunde Plus” (jetzt Mivolis)
Ich habe bisher gute Erfahrungen mit dem Sojalecithin Granulat von dm gemacht.
Ich konnte tatsächlich etwas mehr Kraft im Training aufbringen, mehr Gewicht auf die Hantelstange legen und Kraftzuwächse feststellen.
Mit großer Wahrscheinlichkeit fließen hier aber mehr Faktoren ein als “nur” die Phosphatidsäure als Supplement.
Das Granulat an sich ist sehr grobkörnig und kaum löslich. Ein Shake aus dem Mixer wäre eventuell eine Lösung.
Wer kein Problem damit hat, kann es einfach in seinen Shake oder Quark mischen.
Muss es wirklich Soja sein?
Viele halten nicht viel von Soja. Aber für eine genaue Dosierung kommst du da nicht richtig drum herum, denn es ist einfach aktuell die effektivste und günstigste Quelle für die ausreichende Aufnahme von Phosphatidsäure.
Du könntest natürlich Phospholipid-Vorstufen wie Phosphatidylcholin nutzen, um Phosphatidsäure selbst “herzustellen” oder z.B. täglich sehr viele Eier essen.
In Soja-Lecithin ist enthalten:
- Phosphatidylcholin
- Phosphatidsäure
- Cholingehalt von rund 15-20%
⇒ Cholin spielt unter anderem eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns. Beim dem Produkt von dm Soja-Lecithin-Granulat hat man bei 14 g bereits knapp 0,57 g Cholin.
Lass dich nicht von Soja abschrecken – zumindest nicht bei dieser Menge.
Muskelaufbau mit Soja?
Die Studie hat getestet und bestätigt: Phosphatidsäure aus dem Ei wirkt nicht so wie das aus Soja. Lecithin aus Raps- oder Sonnenblumenöl führt ebenfalls nicht zu den gewünschten Ergebnissen.
Und um es noch zu vervollständigen: Die Forscher auch Phosphatidyl-Serin getestet, welches ebenfalls sehr positive Wirkung auf mTor hatte.
Phosphatidyl-Serin ist nur leider nicht in ausreichenden Mengen im Soja-Lecithin zu finden wie Phosphatidsäure.
Weitere Vorteile von Soja Lecithin
Lecithin hat neben muskelaufbauenden Effekten viele gesundheitliche Nutzen. Ein kleiner Einblick:
- Förderung der Gedächtnisleistung
- Dies geschieht durch die Erhöhung des Acetylcholin-Spiegels, was sich zum Beispiel auch bei Alzheimer-Patienten zu Nutze machen kann (Fu, Ai Ling et al., 2004; Cohen et al., 1995).
- Reduzieren von mentalen und emotionalen Stress mit der Folge reduzierter Cortisolwerte (Fahey, et al., 1998)
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- ⇒ 2x täglich 800 mg Phosphatidylserine konnten den Anstieg von Cortisol bei intensivem Gewichtstraining deutlich reduzieren
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- effektives Mittel bei Übertraining (z.B. Jäger et al., 2007)
- Cholin, ebenfalls im Lecithin enthalten, mindert Beschwerden bei Asthma (Gaur et al., 1997), unterstützt wichtige Funktionen des Gehirns (z.B. Konzentration & Lernen) uvm.
Wäre Phosphatidylserin eine Alternative?
Es kommt drauf an. In der Studie gab es sehr wohl auch positive Effekte mit Phosphatidyl-Serin hinsichtlich der mTOR-Aktivierung.
Starks und Kollegen konnten bei trainierenden Probanden einen konstant erniedrigten Kortisol-Wert bei erhöhtem Testosteron feststellen. Diese beiden Hormone spielen eine tragende Rolle beim Muskelaufbau (Starks et al., 2008).
Die Kortisol- und somit Stress-reduzierende Wirkung soll aber angeblich nur beim Phosphatidylserin auftreten, welches aus Rindern und nicht aus Soja gewonnen wird.
Ob das aus Soja hergestellte Produkt ebenfalls wirkungsvoll ist, erfordert weitere Studien. Zumal dieses Forschungsgebiet der Fettsäuren und Phospholipide noch sehr jung ist.
Lecithin ist von allen Muskelaufbau Supplements bisher wohl am meisten unterschätzt worden.
Das Ganze kannst du wunderbar in einem Selbstversuch testen, um deine eigenen Erfahrungen zu sammeln.
Die weiteren Vorteile sprechen für eine ergänzende Einnahme, auch wenn die Forschungen zu Phosphatidsäure noch sehr jung sind.
In Muskelaufbau-Phasen kombiniert mit einem Trainingsplan für Muskelmasse kann es dich höchstwahrscheinlich weiterbringen, um schneller mehr Gains zu machen.
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung.
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Toller Beitrag. Ist das Supplement denn auch für Frauen geeignet? Wie verhält es sich mit dem Krebszellwachstum? Leider beziehen sich auch heute noch 99 Prozent der Forschungen auf Männer, was ich sehr schade finde. Liebe Grüße
Hi, vielen Dank und sorry fürs späte Antworten. Ich denke schon, dass man das Supp auch als Frau nehmen kann. Ich persönlich nehme es auch (wenn ich dran denke ;)). Ja das stimmt, es war ja auch eine kleine Gruppe Männer, was eher weniger aussagekräftig ist. Aber zum Thema Krebszellwachstum hat meine “kleine Recherche” über Soja-lecithin ergeben, dass es eventuell sogar eine Anti-Krebs-Wirkung gibt (z.B. hier, hier) und sonst kaum negative Effekte zu haben scheint (natürlich sind weitere Untersuchungen erforderlich). Weitere mögliche gesundheitliche Vorteile habe ich ja im Artikel angedeutet, z.B. auch eine gute Cholin-Quelle. LG 🙂