Kniebeugen Alternativen: Das kannst du statt Squats machen

Du benötigst einen Ersatz zur klassischen Kniebeuge? Hier findest eine Auswahl an Kniebeugen-Alternativen und auch eine Squat Alternative, wenn du keine “richtige” Kniebeuge ausführen möchtest.

Welche Alternativen zur Kniebeuge gibt es?

Goblet Squat

Goblet Squats haben enorme Vorteile, wenn du die Langhantel-Kniebeuge noch nicht beherrscht.

Da z.B. die Ellenbogen in der Endposition innen an den Knien sind, können die Knie nicht nach innen knicken.

Das Gewicht – egal ob Kurzhantel oder Kettlebell – wird auf Brusthöhe gehalten. Das fordert die Rumpfmuskulatur, wobei du das Gewicht auch als “Ausgleich” nutzen kannst.

Wichtig ist, immer die Körperspannung zu halten bei der Ausführung.

Der Goblet Squat ist die beste Alternative zu Kniebeugen.

Diese Übung trainiert Beweglichkeit, Stabilität, Gleichgewichtssinn und übt die Kniebeuge-Position.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind fast genauso effektiv wie die Kniebeuge. Sie trainieren nicht nur Beine und Po, sondern auch deine Hüft-Stabilität sowie Gleichgewichtssinn.

Bulgarian Split Squat

Eine Steigerung zu den Standard-Ausfallschritten sind die Bulgarian Split Squats.

Das hintere Bein wird auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank) und dient als Stütze.

Hier hast du eine größere “Rang of Motion” im Vergleich zu normalen Ausfallschritten, wobei diese Übung mehr Gleichgewicht erfordert, anspruchsvoller, aber sehr effektiv fürs Beintraining ist.

Box Squat

Vom Box Squat profitieren Athleten, wenn die Kraft im Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) noch fehlt.

Diese Kraft ist wichtig, um das Zurückschieben der Hüfte als erste Bewegung beim Kniebeugen zu kontrollieren und damit das Gleichgewicht beim squatten zu behalten.

Gleichzeitig ist die Box eine Art Sicherheit und “Stopp”.

Aber: Setz dich nicht mit voller Wucht rauf, deinem Becken und Rücken zu liebe.

Du gehst nur so tief, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen – setzt dich aber nicht, sondern gehst nach Berührung wieder gerade hoch.

Safety Bar Squat Touch & Go

Hier ist es ähnlich wie beim Box Squat, nur ausgeführt mit der Safety Bar.

Die Bauform der Safety Squat Bar hat den Vorteil, dass die Schultern entlastet werden und Trainierende häufig in eine bessere Kniebeugenpostion kommen durch den tieferen Masseschwerpunkt.

Zercher Squat

Bei den Zercher Squats wird die Langhantel in der Ellenbeuge positioniert, wodurch das Gewicht vor dem Körper liegt.

Dies kann zum Einen die Schultern entlasten und zum Anderen die Körpermitte besser aktivieren, während die konventionelle Langhantel-Kniebeuge hinten bei mangelnder Rumpfstabilität zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann.

Squat-Alternativen, ohne eine Kniebeuge zu machen?

Du möchtest gar keine “Kniebeuge-Bewegung” ausführen?

Da haben wir auch eine Lösung parat:

☑️ Hüft-dominante Übungen

Die Hüftstreckung erfolgt hauptsächlich über den Glutaeus, die Adduktoren, weitere Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zu einem geringen Teil auch die Beinbeuger.

Die Bewegung kommt zum größten Teil aus dem Hüftgelenk. Genau darauf zielen die folgenden Übungen ab:

Hip Hinge

Der Hip Hinge heißt so viel wie “Hüftscharnier” und ist eine elementare, wenn nicht sogar die wichtigste Bewegung im Training und im Alltag.

Er ist die grundlegende Bewegung beim Aufheben von Dingen oder beim Hinsetzen.

Hier ein Beispielvideo zur Hip Hinge Ausführung:

Hüftbeugung und Hüftstreckung werden mit dem Hip Hinge gleichermaßen trainiert.

Die Hip Hinge Bewegung ist essentiell, um Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Kettlebell-Swing korrekt ausführen zu können.

Reverse Hyperextensions

Sie stärken sehr gut den M. erector spinae, also den unteren Rücken.

Zwei weitere Übungen, um genau diese Schwachstelle zu trainieren, sind Rückenstrecken und Glute-Ham Raises.

Einen stabilen unteren Rücken brauchst unbedingt beim Kniebeugen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine dynamische Ganzkörperübung. Hier wird nahezu die gesamte Körperrückseite (Posterior Chain), Rumpfmuskeln sowie die kardiovaskuläre Fitness trainiert.

Hier hast du eine tolle Übung, welche die zur Hüftstreckung notwendige Muskulatur über einen kürzeren Bewegungsumfang beansprucht.

Hip Thrust

Hip Thrusts als Top-Übung für einen knackigen Hintern.

Falls du mehr Informationen zur Übungsausführung brauchst, schaue dir unsere Hip Thrust Anleitung + Tipps an.

✅ Tipp: Mit einem Fitness- bzw. Widerstandsband* um die Knie muss man diese nach außen drücken, was neben der Hüftstreckung auch das “Knie nach außen drücken” trainiert. Dies kann bei der Kniebeuge sehr hilfreich sein, falls die Knie dazu neigen nach innen zu knicken.

Kreuzheben

Kreuzheben ist wie Kniebeugen eine sehr effektive Grundübung und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig.

Beherrscht du die Technik für eine Variante des Kreuzhebens (z.B. konventionell, Sumo oder rumänisch), dann kannst du hier von der Hüftstreckung profitieren.

Die Oberschenkel werden ebenfalls beim Kreuzheben beansprucht, aber nur zum kleinen Teil.

Es fehlt uns hier einer der Muskeln des Quadrizeps: M. vastus medialis, der erst mit den Quad-dominanten Übungen trainiert wird.

☑️ Quad-dominante Übungen

Wie oben bereits erwähnt, ist beim Kniebeugen nicht nur die Hüfte wichtig, sondern es sind auch die Kniestrecker sehr wichtig, die über die Vorderseite der Oberschenkel (“Quads”) trainiert werden. Dazu kannst du z.B. folgende Übungen nutzen:

Step Ups

Step Ups, auch Aufsteiger oder Treppensteiger genannt, können die Kniebeuge als Quad-dominante Übung sinnvoll ergänzen.

Steigerungen und Variationen sind möglich, z.B. Aufsteiger mit Lang- oder Kurzhantel, Side Step Ups, Petersen oder Poliquin Varianten.

Box Jumps

Sprünge sind eine effektive plyometrische Übung, um die eigene Explosiv- und Schnellkraft zu steigern, vor allem die des Unterkörpers.

➡️ involviert sind u.a. die Muskeln: Hamstrings, Quadriceps, Gluteus, Waden

Anfangs könnte man einfach Sprünge nach oben üben und später auf Boxen springen.

Um einen Übertrag auf die Kniebeuge zu bekommen, müsste die Ausgangsposition die der (tiefen) Kniebeuge gleichen, eventuell leicht hockend.

Auch hier ist es wichtig vorher den oben genannten Hip Hinge zu beherrschen für die richtige “Beugung”.

Von dieser Position aus springst du auf eine höhere Box.

Wall Sit

Beim “Wandsitzen” (Wall Sit) stellst du dich gegen eine Wand und gehst mit den Knien soweit runter, bis du ungefähr einen 90 Grad Winkel zu deinem Körper hast.

Die Füße stehen möglichst gerade unter den Knien. Diese Position wird so lange gehalten wie du kannst.

Hier hast du gleich zwei Vorteile: Der Fokus liegt hier auf den Quadrizeps und das Verletzungsrisiko ist sehr gering.

Der Wall-Sit ist ebenfalls eine tolle Übung für das Beintraining zuhause.

Beinpresse als Kniebeuge-Alternative

Diese Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps, insbesondere die Oberschenkel-Außenseite (M. vastus lateralis).

Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden bekommen auch was ab, je nach ausgeführtem Winkel und Fußstellung.

Bei Verletzungen und Beschwerden im unteren Rücken eignet sich die Beinpresse recht gut.

Weitere Geräte, die den Quadrizeps fokussieren, wären noch die Hackenschmidt-Kniebeuge oder das Beinstrecken bzw. Leg Extension am Gerät.

Warum eine Kniebeuge-Alternative suchen?

Der Grund nach Kniebeugen Alternativen zu suchen kann vielseitig sein. Zum Beispiel:

Koordinative Fähigkeiten fehlen

Die Durchführung der Kniebeuge ist ein komplexer Bewegungsablauf.

Das Zusammenspiel vieler Muskeln und das Ausbalancieren der Last auf dem Rücken (sogar bei einer Langhantel ohne Gewicht) ist bereits eine erste Hürde.

Die Kniebeuge erfordert z.B.:

• Balance/Gleichgewicht
• Beweglichkeit
• Geschicklichkeit

Gehen beispielsweise die Fersen beim Beugen hoch oder knicken die Knie nach innen ein, fehlt es oftmals an Beweglichkeit in der Hüfte und dem Sprunggelenk.

Möglichkeiten, um dieses Problem eventuell zu beheben, wären z.B. das aktive Dehnen deiner Hüftmuskulatur.

Temporär kannst du den Winkel im Knie verkürzen, wenn mit Gewichtheberschuhen oder einer anderen Erhöhung für die Fersen gearbeitet wird.

Beachte, dass du gerade bei Problemen mit dem Gleichgewicht nicht aufgeben darfst, denn hier hilft nur fleißiges Üben.

Körpermitte ist nicht stabil genug

Die Körpermitte, also dein Rumpf, meint deinen gesamten Korpus. Das heißt Bauch, Rücken, Becken, Brustkorb (“alles” zwischen Schultern und Hüfte).

Der Oberkörper muss während einer Kniebeuge vor allem viel Stabilität erzeugen, damit genügend Kraft von den Beinen zur Hantel übertragen wird.

Schwachstellen in diesem Bereich führen zu möglichen Fehlern und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Sind z.B. die Muskeln des unteren Rückens noch relativ schwach, kann es passieren, dass während eines Squats die Wirbelsäule einrundet.

Ist der Rumpf instabil, könnte der Oberkörper nach vorne kippen.

Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur als eine Einheit müssen für eine verletzungsfreie Kniebeuge genug Körperspannung und Stabilität aufbauen.

Spaßfaktor

Du magst die klassische Kniebeuge einfach nicht?

Das ist auch ok.

Sofern du kein Powerlifter bzw. keine Powerlifterin mit Wettkampf-Ambitionen bist, kannst du ja frei entscheiden, ob du den klassischen Back Squat überhaupt in deinem Trainingsplan haben willst.

Die Kniebeuge zählt natürlich zu einer wichtigen Grundübung, aber vorrangig ist sie eine der Grundübungen des Powerliftings.

Beim Training am Eisen ist es viel wichtiger, dass du Spaß dabei hast und dranbleibst.

Andernfalls sinkt die Motivation und es gibt keine Fortschritte für deine gesetzten Ziele.

Du könntest also eine Kniebeugen-Alternative wählen, welche dieselben Muskeln trainiert und trotzdem trainierte Beine entwickeln bzw. ordentlich Reize setzen.

Schmerzen bei Squats

Alternativen zur Kniebeuge bieten sich auch an, wenn du generell Schmerzen bei der Kniebeuge hinten hast. Darunter z.B.:

• Rückenschmerzen (insbesondere unterer Rücken)
• Schmerzen in der Hüfte
• Knieschmerzen (z.B. wegen einer Sehnenentzündung)
• Schulterschmerzen (wenn z.B. die Mobilität im Schultergürtel fehlt)

Hast du diese Schmerzen beim Kniebeugen, so kann die Technik sowie Koordination eine von vielen Ursachen dafür sein.

Um trotzdem einen Ersatz für die Kniebeuge zu haben, hast du mit den oben genannten Übungen eine möglicherweise “schmerzfreie” Auswahl zur Verfügung.

Logischerweise solltest du bei chronischen Schmerzen zum Arzt gehen.

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Die Kniebeuge wird oft als “Königin unter den Übungen” bezeichnet, die aufgrund ihrer zahlreichen Vorteile schwer zu ersetzen ist.

Egal, ob du bereits die Kniebeuge beherrscht oder nicht, hier hast du nun mögliche Alternativen zu Squats.

Sieh die alternativen Übungen ebenfalls als Unterstützung auf dem “Weg zur Kniebeuge” an, sollte es dein Ziel sein, die klassische Langhantel-Kniebeuge (bzw. Back Squat) ebenfalls ausführen zu wollen.

Denn diese Übungen können dir dabei helfen, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken sowie Koordination und Stabilität zu entwickeln.

Nach und nach wirst du dich steigern, z.B. von Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht über Goblet Squat bis hin zum Klassiker mit der Langhantel.

Wähle schließlich deine Lieblings-Squat-Alternative aus, mit der du am besten zurechtkommst und du deine Ziele erreichst.

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