Die besten Kniebeugen Alternativen und Varianten

Du suchst Abwechslung oder Ersatz zur klassischen Kniebeuge? Finde hier die besten Kniebeugen Alternativen und andere Kniebeugen Varianten.


▸Warum überhaupt Kniebeugen?

Trainiert nahezu den ganzen Körper

Beanspruchte Muskeln beim Kniebeugen sind vor allem:

  • quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel)
  • gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
  • Ischiocrurale Muskulatur („Hamstrings“, rückseitige Oberschenkelmuskulatur)
  • erector spinae (Rückenstrecker, inkl. unterer Rücken)

Weiterhin sind beteiligt:

  • transversus abdominis (querverlaufender Bauchmuskel, „Core“, Rumpf)
  • Hüftmuskeln, Unterschenkel bzw. Waden, Arme und Schultern arbeiten mit und weitere

Verbessert Kraftentwicklung und -werte

Bei der richtigen, sauberen Ausführung der Kniebeuge wird unter anderem die Hüfte gestreckt.

Diese Hüftstreckung ist sehr wichtig zur Kraftentwicklung, auch im Alltag.

Somit kannst du mit der Kniebeuge ordentlich Kraft entwickeln und aufbauen, wenn die Technik sitzt.

Bessere Form und Haltung

Durch das Beanspruchen vieler Muskeln gleichzeitig setzt du mehr Reize für Muskelwachstum.

Mit Mehrgelenksübungen kann besser Fett abgebaut werden, da du nur im Prinzip nur wenige Übungen benötigst, um während einer Diät deine Muskelmasse zu erhalten.

Insgesamt verschiebt sich so deine Körperkomposition mehr in Richtung athletisch, muskulöser und verbessert deine Körperhaltung.

Die Kniebeuge wird oft als „Königin unter den Übungen“ bezeichnet. Sie ist eine der komplexesten Übungen im Kraftsportbereich und enorm effektiv für Muskel-, Kraftaufbau, Körperkomposition sowie Prävention. Gibt es dann überhaupt einen Kniebeugen-Ersatz?

▸Warum eine Kniebeugen-Alternative suchen?

Der Grund nach Kniebeugen Alternativen zu suchen kann vielseitig sein. Zum Beispiel:

Koordinative Fähigkeiten fehlen

Die Durchführung der Kniebeuge ist ein komplexer Bewegungsablauf.

Das Zusammenspiel vieler Muskeln und das Ausbalancieren der Last auf dem Rücken (sogar bei einer Langhantel ohne Gewicht) ist bereits eine erste Hürde.

Die Kniebeuge erfordert z.B.:

  • Balance/Gleichgewicht
  • Beweglichkeit
  • Geschicklichkeit

Gehen beispielsweise die Fersen beim Beugen hoch oder knicken die Knie nach innen ein, fehlt es oftmals an Beweglichkeit in der Hüfte und dem Sprunggelenk.

Möglichkeiten, um dieses Problem eventuell zu beheben, wären z.B. das aktive Dehnen deiner Hüftmuskulatur.

Temporär kannst du den Winkel im Knie verkürzen, wenn mit Gewichtheberschuhen oder einer anderen Erhöhung für die Fersen gearbeitet wird.

Beachte, dass du gerade bei Problemen mit dem Gleichgewicht nicht aufgeben darfst, denn hier hilft nur fleißiges Üben.

Körpermitte ist nicht stabil genug

Die Körpermitte, also dein Rumpf, meint deinen gesamten Korpus. Das heißt Bauch, Rücken, Becken, Brustkorb („alles“ zwischen Schultern und Hüfte).

Der Oberkörper muss während einer Kniebeuge vor allem viel Stabilität erzeugen, damit genügend Kraft von den Beinen zur Hantel übertragen wird.

Schwachstellen in diesem Bereich führen zu möglichen Fehlern und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Sind z.B. die Muskeln des unteren Rückens noch relativ schwach, kann es passieren, dass während eines Squats die Wirbelsäule einrundet.

Ist der Rumpf instabil, könnte der Oberkörper nach vorne kippen.

Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur als eine Einheit müssen für eine verletzungsfreie Kniebeuge genug Körperspannung und Stabilität aufbauen.

Die besten Kniebeugen Alternativen und Varianten

Spaßfaktor

Beim Training am Eisen ist es viel wichtiger, dass du Spaß dabei hast und dranbleibst.

Andernfalls sinkt die Motivation und es gibt keine Fortschritte für deine gesetzten Ziele.

Du magst die klassische Kniebeuge einfach nicht?

Du könntest eine Kniebeugen Alternative wählen, welche dieselben Muskeln trainiert. Damit setzt du neue Reize und bekommst Abwechslung.

Schmerzen

Alternativen zur Kniebeuge bieten sich z.B. an bei:

  • Rückenschmerzen
  • Schmerzen in der Hüfte
  • Knieschmerzen (z.B. wegen einer Sehnenentzündung)
  • Schulterschmerzen (wenn z.B. die Mobilität im Schultergürtel fehlt)

Hast du diese Schmerzen beim Kniebeugen, so kann die Technik sowie Koordination eine von vielen Ursachen dafür sein.

Hier müssten rehabilitierende Maßnahmen in Betracht gezogen werden (z.B. Beweglichkeits- und Dehnübungen).

Logischerweise solltest du bei chronischen Schmerzen sofort zum Arzt!

▸Welche Alternativen zur Kniebeuge gibt es?

Im nachfolgenden findest du assistierende und funktionelle Übungen, um den Squat zu meistern – oder zu verbessern, falls du die Kniebeuge schon beherrscht.

Am Ende findest du andere Kniebeuge-Varianten, die ebenso Kniebeugen Alternativen darstellen für den bekannten „Back Squat“.

Tipp: Einige vorgestellte Übungen und Varianten zur Kniebeuge kannst du auch für dein Beintraining zuhause nutzen.

Die primären Bewegungen bei Beinübungen sind die Hüftstreckung und die Kniestreckung, ermöglicht durch die Quads.

Als unterstützende Übungen für die Kniebeuge unterscheiden wir also hüft- und quadriceps-dominante Bewegungen.

Musst oder willst du die Kniebeuge ersetzen bzw. sogar verbessern, solltest du dich auf beide Bereiche bzw. auf den jeweils schwächeren Part konzentrieren.

Suchst du Kniebeugen Alternativen, ohne wirklich eine Kniebeuge auszuführen, dann brauchst du mindestens eine Hüft-dominante und eine Quad-dominante Übung pro Training (bis du richtige Squats bzw. Kniebeuge-Varianten trainierst).

☑️ Hüft-dominante Übungen

Die Hüftstreckung erfolgt hauptsächlich über den Glutaeus, die Adduktoren, weitere Teile der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zu einem geringen Teil auch die Beinbeuger.

Die Bewegung kommt zum größten Teil aus dem Hüftgelenk. Genau darauf zielen die folgenden Übungen ab:

Hip Hinge

Der Hip Hinge heißt so viel wie „Hüftscharnier“ und ist eine elementare, wenn nicht sogar die wichtigste Bewegung im Training und im Alltag.

Er ist die grundlegende Bewegung beim Aufheben von Dingen oder beim Hinsetzen.

Hier ein Beispielvideo zur Hip Hinge Ausführung:

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Hüftbeugung und Hüftstreckung werden mit dem Hip Hinge gleichermaßen trainiert.

Die Hip Hinge Bewegung ist essentiell, um Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder Kettlebell-Swing korrekt ausführen zu können.

Reverse Hyperextensions

Sie stärken sehr gut den „M. erector spinae“, also den unteren Rücken.

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Zwei weitere Übungen, um genau diese Schwachstelle zu trainieren, sind Rückenstrecken und Glute-Ham Raises.

Einen stabilen unteren Rücken brauchst unbedingt beim Kniebeugen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Kettlebell-Swings

Hier hast du eine tolle Übung, die die zur Hüftstreckung notwendige Muskulatur über einen kürzeren Bewegungsumfang trainiert.

Kettlebell Swings Kniebeugen Alternativen und Varianten

Außerdem wird nahezu die gesamte Körperrückseite (Posterior Chain) trainiert.

Solltest du noch keine Kettlebell besitzen, dann wäre nicht nur diese Übung ein guter Grund sich zum Beispiel von Gorilla Sports eine anzuschaffen.

Hip Thrust

Das sogenannte Hüft- oder Beckenheben gibt es in verschiedenen Ausführungen (z.B. einbeinig oder mit Langhantel als „Barbell Hip Thrust“).

Hüftheben Hip Thrust

Das Hüftheben und seine Varianten (vor allem die mit Gewichten) ist übrigens eine Top-Übung für einen knackigen Hintern.

Tipp: Mit einem Fitness- bzw. Widerstandsband* um die Knie muss man diese nach außen drücken, was neben der Hüftstreckung auch das „Knie nach außen drücken“ trainiert. Dies kann bei der Kniebeuge sehr hilfreich sein, falls die Knie dazu neigen nach innen zu knicken.

Kreuzheben

Kreuzheben ist wie Kniebeugen eine sehr effektive Grundübung und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig.

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Bist du schon so weit und beherrscht die Technik für eine Variante des Kreuzhebens (z.B. konventionell, Sumo oder rumänisch), dann kannst du hier von der Hüftstreckung profitieren.

Der Oberschenkel wird ebenfalls beim Kreuzheben beansprucht, aber nur zum kleinen Teil.

Es fehlt uns hier einer der Muskeln des Quadrizeps: M. vastus medialis, der erst mit den Quad-dominanten Übungen trainiert wird.

☑️ Quad-dominante Übungen

Wie oben bereits erwähnt, ist bei (tiefen) Kniebeugen nicht nur die Hüfte wichtig, sondern auch die Kniestrecker, die über die Oberschenkel („Quads“) trainiert werden.

Step Ups

Step Ups, auch genannt Aufsteiger oder Treppensteiger, eignen sich ganz gut, wenn Knieschmerzen oder -beschwerden vorliegen (je nach Ausmaß). Sie können die Kniebeuge sinnvoll ergänzen.

Step Ups Kniebeugen Alternativen und Varianten

Steigerungen und Variationen sind möglich, z.B. Aufsteiger mit Lang- oder Kurzhantel, Side Step Ups, Petersen oder Poliquin Varianten.

Box Jumps

Sprünge sind eine effektive plyometrische Übung, um die eigene Explosiv- und Schnellkraft zu steigern, vor allem die des Unterkörpers.

Beintraining zuhause (Box Jumps)

⇒ involviert sind u.a. die Muskeln: Hamstrings, Quadriceps, Gluteus, Waden

Zu Anfang könnte man einfach Sprünge nach oben üben und später auf Boxen springen.

Um einen Übertrag auf die Kniebeuge zu bekommen, müsste die Ausgangsposition die der tiefen Kniebeuge gleichen, eventuell leicht hockend.

Auch hier ist es wichtig vorher den oben genannten Hip Hinge zu beherrschen für die richtige „Beugung“.

Von dieser Position aus springst du auf eine höhere Box.

Wall Sit

Beim „Wandsitzen“ (Wall Sit) stellst du dich gegen eine Wand und gehst mit den Knien soweit runter, bis du ungefähr einen 90 Grad Winkel zu deinem Körper hast.

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Die Füße stehen möglichst gerade unter den Knien. Diese Position wird so lange gehalten wie du kannst.

Hier hast du gleich zwei Vorteile: Der Fokus liegt hier auf den Quadrizeps und das Verletzungsrisiko ist sehr gering.

Beinpresse als Kniebeuge-Alternative

Diese Übung konzentriert sich auf den Quadrizeps, insbesondere die Oberschenkel-Außenseite (M. vastus lateralis).

Beinpresse Kniebeugen Alternativen und Varianten

Hamstrings, Gesäßmuskeln, Waden bekommen auch was ab, je nach ausgeführtem Winkel und Fußstellung.

Bei Verletzungen und Beschwerden im unteren Rücken eignet sich die Beinpresse recht gut.

Trotzdem ersetzt die Beinpresse die Kniebeuge bei weitem nicht. Übergangsweise aber „besser als nix“.

Weitere Geräte, die den Quadrizeps fokussieren, wären noch die Hackenschmidt-Kniebeuge am Gerät oder das Beinstrecken bzw. Leg Extension am Gerät.

Willst du den Quadrizeps isolieren, ist das auch an Geräten möglich. Letztlich sollten möglichst freie Gewichte bevorzugt werden, da diese sich an die Biomechanik des menschlichen Körpers anpassen. Zudem werden eine gewisse Koordination und Stabilität gleich mit geübt, z.B. die Step Ups kombiniert mit Kurzhanteln.

Welche Kniebeuge-Varianten gibt es?

Abhängig von deinen Zielen, Körperbau und Trainingslevel kannst du statt der klassischen Back Squats auch eine andere Kniebeugen-Variation als Kniebeugen Alternative nutzen.

Goblet Squat

Goblet Squats haben enorme Vorteile, wenn du die Langhantel-Kniebeuge noch nicht beherrscht.

Da z.B. die Ellenbogen in der Endposition innen an den Knien sind, können die Knie nicht nach innen knicken.

Das Gewicht – egal ob Kurzhantel oder Kettlebell – wird auf Brusthöhe gehalten. Das fordert die Rumpfmuskulatur, wobei du das Gewicht auch als „Ausgleich“ nutzen kannst.

Wichtig ist, immer die Körperspannung zu halten bei der Ausführung:

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Der Goblet Squat ist die beste Alternative zu Kniebeugen.

Diese Übung trainiert Beweglichkeit, Stabilität, Gleichgewichtssinn und übt die Kniebeuge-Position.

Box Squat

Vom Box Squat profitieren Athleten, wenn die Kraft im Beinbizeps (Oberschenkelrückseite) noch fehlt.

Diese Kraft ist wichtig, um das Zurückschieben der Hüfte als erste Bewegung beim Kniebeugen zu kontrollieren und damit das Gleichgewicht beim squatten zu behalten.

Gleichzeitig ist die Box oder auch Flachbank eine Art Sicherheit.

Die Box nutzt du als eine Art „Stopp“. Setzt dich nicht mit voller Wucht rauf, deinem Becken und Rücken zu liebe.

Du gehst nur so tief, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen – setzt dich aber nicht, sondern gehst nach Berührung wieder gerade hoch.

Ausfallschritte

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, gibt es in verschiedenen Varianten (z.B. Reverse Lunge).

Ausfallschritte Kniebeugen Alternativen Varianten

Ausfallschritte sind fast genauso effektiv wie die Kniebeuge. Der Unterschied ist hier, dass mit einem klassischen Squat mehr Gewicht gebeugt werden kann.

Lunges verbessern nicht nur Beine und Po, sondern auch deine Hüft-Stabilität sowie Gleichgewichtssinn bei einer sehr geringen Fehlerquote was die Technik betrifft.

Bulgarian Split Squat

Eine Steigerung zu den Standard-Ausfallschritten sind die Bulgarian Split Squats.

Das hintere Bein wird auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank) und dient als Stütze.

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Hier hast du eine größere „Rang of Motion“ im Vergleich zu normalen Ausfallschritten, wobei diese Übung mehr Gleichgewicht erfordert, anspruchsvoller aber sehr effektiv ist.

Frontkniebeugen

Front Squats sind eine Kniebeugen Variante, die viel Beweglichkeit und ordentlich Kraft in den Rückenstreckern erfordert.

Front-Kniebeugen Alternativen Varianten

Es gibt natürlich noch viel mehr Kniebeuge Varianten:

Zercher Squat, Sumo Squat, Cossack Squat, Kurzhantel-, Low Bar oder High Bar Kniebeugen, unilaterale (einbeinige) Varianten wie Skater Squats oder Pistol Squat

Hier kannst du dir nochmal einige anschauen:

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Egal, ob du bereits die Kniebeuge beherrscht oder nicht, hier hast du jede Menge Kniebeugen Alternativen und Varianten.

Sieh die alternativen Übungen als Unterstützung auf dem „Weg zur Kniebeuge“ an, die dir dabei helfen können, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken sowie Koordination und Stabilität für die richtige Kniebeuge zu entwickeln.

Nach und nach wirst du dich steigern, z.B. von Kniebeugen mit dem eigenen Gewicht über Goblet Squat bis hin zum Klassiker mit der Langhantel.

Wähle schließlich deine Lieblings-Squat-Variante aus, mit der du am besten zurechtkommst.

Bildquellen: pixabay.com, unsplash.com & gorillasports.de

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
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