Refeed Day: Wie du am besten deinen Ladetag gestaltest

Der Refeed Day hilft dir dabei deine Diät durchzuhalten und negative Diät-Begleiterscheinungen besser zu verkraften.

So erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du während der Diät mehr Erfolg hast und gute Ergebnisse erzielst.

Erfahre in diesem ultimativen Guide alles über den Refeed Day.

Was ist ein Refeed?

Der Refeed wird im Rahmen von Diäten eingesetzt, um bewusst mehr Kalorien zuzuführen als an den sonstigen Diättagen.

Dies findet meistens an einem bestimmten Tag während der Reduktionsdiät statt – dem Refeed Day.

Dieser Tag hat insbesondere einen psychologischen Effekt in einer Diät und soll dem Körper sinngemäß sagen, dass kein „Energie-Notstand“ herrscht.

Der Fokus liegt hier vor allem auf die vermehrte Zufuhr von Kohlenhydraten, inklusive dem Aufladen der entleerten Kohlenhydratspeicher.

Meistens wird ein Refeed im Rahmen einer ketogenen Diät oder Low Carb Diät geplant, in denen nur wenige Kohlenhydrate gegessen werden.

Daher gibt es die Begriffe Carbload, Ladetage oder Carb Up. Hier hat fast jede Diät eine andere Definition und Herangehensweise.

Der Refeed ist ein strategisch eingesetztes Werkzeug, um den negativen Begleiterscheinungen einer Diät entgegenzuwirken und diese mit Erfolg weiterführen zu können.

Die negativen Seiten einer Diät

Ob, wann und warum ein Refeed notwendig ist, hängt von vielen Faktoren ab.

Um Körperfett abzubauen, führst du deinem Körper weniger Kalorien zu als du verbrauchst. Auf diesen Energiemangel reagiert der Körper mit körperlichen und mentalen Veränderungen. Je länger und je extremer deine Diät ist, desto stärker sind diese Anpassungen und umso schwerer scheint das Abnehmen zu werden.

Achte vor allem auf die negativen Veränderungen während der Diät-Phase:

Hormonelle Veränderungen „auf Diät“

Veränderungen aufgrund eines Kaloriendefizits beginnen meist bei den Hormonen, die einen gravierenden Einfluss auf deine Körperzusammensetzung haben.

Leptin ↓

Kalorien- und kohlenhydratreduzierte Diäten können die Leptinspiegel rapide absinken lassen. Je tiefer Leptin fällt, desto eher entstehen negative Diät-Begleiterscheinungen.¹

• erhöhter Hunger und vor allem Heißhunger²
• mahlzeitenbezogene Sättigungssignale wie PYY, CCK, GLP-1 wirken schwächer (überwiegend im Dünndarm ausgeschüttet)
• Schilddrüsenhormone sinken, wodurch Stoffwechselrate und die körpereigene Wärmebildung (Thermogenese) sinken³
• Entkopplungsproteine UCP-2 und -3, die beiden wichtigsten im braunen, “fettverbrennenden” Fettgewebe, sind weniger aktiv⁴
• beteiligt sind u.a. Adrenalin & Noradrenalin ⇒ verringerte Thermogenese und Energieverbrauch
• Veränderung der Sexualhormone
  • fallendes Östrogen und Testosteron^{5 6}
  • sinkende Libido (keine Lust auf Sex)
  • in extremen Fällen das Ausbleiben der Menstruation bei Frauen (Amenorrhö)⁷
• Immunsystem wird schwächer, wenn Energie fehlt⁸

Das Hormon Leptin sollte für eine erfolgreiche Diät unbedingt berücksichtigt werden. Es reguliert Hunger, Sättigung, Hormonhaushalt, Stoffwechselaktivität sowie Wärmeproduktion des Körpers. Die Leptinspiegel sinken und steigen kurzfristig abhängig von der täglich zugeführten Energie. Die generellen Leptinwerte sind abhängig vom Körperfettanteil (je höher der KFA, desto höher Leptin).

Insulin ↓

• Gefahr des Muskelabbaus zur Energiegewinnung, sofern kein Krafttraining stattfindet und die Proteinaufnahme sehr gering ist (Insulin hemmt normalerweise einen Muskelproteinabbau)⁹
• weiteres “Adipositas-Signal” wie Leptin, d.h. am Sättigungsmechanismus und Energieverfügbarkeit beteiligt ⇒ in diesem Fall gesteigerter Hunger bzw. Appetit

Ghrelin ↑

• gesteigerter Appetit und Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln^{10 11}

Cortisol ↑

• Risiko für Muskelabbau erhöht^{12 13}
• hemmt vermutlich die Wirkung von Leptin¹⁴

Kalorienverbrauch geht zurück

Nach einer Diät wird dein Gesamtenergieumsatz geringer als vorher sein, da du weniger wiegen wirst.

Aber nicht nur danach, sondern auch während einer Diät verringert sich dein Gesamtkalorienverbrauch (= total daily energy expenditure, kurz TDEE).¹⁵

Ein Hauptgrund für die Verringerung des TDEE ist die sogenannte adaptive Thermogenese.

Die adaptive Thermogenese ist die Anpassung des körpereigenen Energieverbrauchs z.B. aufgrund von Stress, geistiger Anstrengungen, Temperaturveränderungen oder eine Kalorienrestriktion.¹⁶

Wie sich dein Energieverbrauch zusammensetzt, fasst diese Infografik für dich genauer zusammen (raufklicken):

Diät und Energieverbrauch

BMR ↓ 

Weniger Körperfett reduziert unweigerlich deinen Grundumsatz (BMR), der 50-75 % deines Energieumsatzes ausmachen kann – abhängig von Muskelmasse, Geschlecht, Alter.¹⁷

TEF ↓

Weniger Essen bedeutet eine geringer ausfallende nahrungsinduzierte Thermogenese (TEF oder DIT).

Diese steigert normalerweise unseren Energieumsatz nach Nahrungsaufnahme abhängig von Menge und Nährstoff.

NEAT ↓

Ein sinkender NEAT bedeutet, dass du dich unbewusst und meist ohne es zu merken weniger im Alltag bewegst.

Wir neigen unter Energiemangel eher dazu, uns weniger zu bewegen und lethargisch zu werden, wodurch weniger Energie verbraucht wird. 

Die Abnahme des NEAT besteht womöglich sogar noch eine Weile nach Diätphasen.¹⁸

EAT ↓

Der Energieverbrauch durch Training und Sport (bewusste Bewegung) wird aufgrund der adaptiven Thermogenese und Gewichtsverlust zu einem gewissen Grad reduziert.^{19 20}

Zum einen sinkt unsere Leistung beim Krafttraining oder körperlicher Arbeit durch entleerte Glykogenspeicher (= Kohlenhydratspeicher, Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen gespeichert).

Zum anderen sinkt der Verbrauch durch dein neues Körpergewicht, das theoretisch beim Sport bewegt werden müsste. 

Schläft mein Stoffwechsel ein, wenn ich auf Diät bin?

Es kommt der Punkt, an dem du mit einer kohlenhydrat- bzw. kalorienreduzierten Diät nicht weiterkommst. Häufig betitelt mit “ich kann nicht mehr abnehmen”.

Was als kaputter bzw. “eingeschlafener Stoffwechsel“ bezeichnet wird, könnte folgende Gründe haben:

1. Der eigene Energieverbrauch wird überschätzt (s. oben beschriebenen sinkenden Kalorienverbrauch, denke an Faktoren wie KFA, Schlaf, Stress, Training)
2. Du hast bereits sehr viel Körperfett abgebaut, sodass der Leptinspiegel stark gesunken ist. Dann wirds wieder Zeit für mehr Kohlenhydrate.

Insgesamt kommt es dir so vor, dass das Abnehmen nicht mehr vorangeht.

Prüfe deine Situation z.B. derzeitiger wirklicher Kalorienverbrauch oder frösteln, obwohl genug Schlaf, Rückkehr zu alten Gewohnheiten, wie viel wurde schon abgenommen?

Eine richtige Stoffwechselverlangsamung entsteht vielmehr bei extremen Methoden.

So z.B. durch eine Dauerdiät mit sehr hohem Kaloriendefizit, wenigen Kohlenhydraten, bereits sehr niedriger Körperfettanteil, mehr Cardio als Muskelarbeit usw.

Hier führt wahrscheinlich kein Weg an einen Hungerstoffwechsel vorbei bis eine lange (notwendige) Diätpause stattfindet.

Mentale Auswirkungen einer Diät

Eine eiserne Psyche ist wohl die wichtigste Variable für eine erfolgreiche Diät.

Selbst der stärkste Wille kann bei strikter Diät durch Kleinigkeiten wie Werbespots, leckere Gerüche und Geschmäcker gebrochen werden.

Auf mentaler Ebene macht sich eine Diät folgendermaßen bemerkbar:

• du fühlst dich schlapp, müde und ausgelaugt
• schlechte Laune, schnell reizbar, weniger konzentriert
• Motivation zum Durchhalten sinkt, Diät könnte scheitern

Im Laufe einer Diät finden körperliche und mentale Anpassungen statt. Der Körper geht mit seiner Energie sehr sparsam um. Er weiß nicht, dass du gerade abnehmen willst und reagiert entsprechend.

Wann ist ein Refeed Day sinnvoll?

Die oben genannten Punkte beantworten dir auch die Frage, ob du in deiner Diät (derzeit oder überhaupt) einen oder mehrere Refeeds benötigst.

Insbesondere entscheidet der KFA sowie dein Training darüber, ob und wie oft ein Refeed notwendig ist.

Verstärken sich die oben genannten negativen Diät-Auswirkungen zu sehr, dann wird es höchstwahrscheinlich Zeit dem Körper ein Signal zu geben. Eine Möglichkeit ist der kalorien- und kohlenhydratreiche Refeed.

Was bringt der Refeed Day während der Diät?

Regelmäßig und gut geplante Refeeds können den negativen Seiten der Diät einigermaßen entgegenwirken.

Gut für deine Psyche und Motivation

Der größte Vorteil eines Refeeds ist natürlich, dass du wieder mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nehmen kannst als an sonstigen Diättagen.

Durch die Kohlenhydrate fährt der Stress durch Diät und Training etwas runter, Serotonin steigt und entspannt dich.

Plus: Zu wissen WANN der nächste Refeed stattfindet beruhigt dein “Unterbewusstsein”.

Hast du z.B. in 3 Tagen einen Refeed geplant, dann hältst du besser durch bis dahin.

Du musst dir auch nicht zu viele Gedanken machen, wann es das nächste mal wieder mehr zu essen gibt.

Das ist gut für die Motivation und beugt Heißhunger-Attacken vor.

Trainingsleistung bleibt erhalten

Durch eine kalorien- und kohlenhydratreduzierte Ernährung verbunden mit Widerstandstraining erschöpfen irgendwann die Glykogenspeicher.

Der “Pump” bleibt ebenfalls aus.

Durch Ladetage in regelmäßigen Abständen werden die Glykogenreserven aufgefüllt und du hast wieder mehr Energie für intensive Trainingseinheiten.

Deine Form verbessert sich

Während einer Diät kann es vorkommen, dass der Körper stressbedingt Wasser zurückhält. 

Durch Kohlenhydratzufuhr sinken die Stresshormone (vorwiegend Cortisol) und der Körper entspannt sich. 

Dadurch können Wassereinlagerungen verschwinden, was zu einer besseren Form und Gewichtsabnahme führt.

Dieses Phänomen wird oft als “Whoosh Effekt” bezeichnet.

Erst hängt man wochenlang auf seinem Gewicht fest und quasi über Nacht reduziert sich plötzlich das Gewicht.

Das kann sich aber auch erst ein bis zwei Tage nach dem Refeed bemerkbar machen.

Stoffwechsel ankurbeln und Diät Plateau überwinden?

Viele ziehen einen Refeed Day bei Gewichtsstillstand in Betracht oder wenn man glaubt, dass der Stoffwechsel runterfährt.

Der Refeed erhöht deine Stoffwechselrate etwas – erwarte aber nicht zu viel:

Mit genügend Kohlenhydraten steigt Leptin am stärksten.²¹

Mit Leptinanstieg wird u.a. die Produktion der Schilddrüsenhormone wieder etwas angestoßen, die direkten Einfluss auf deine Stoffwechselrate und Wärmebildung haben.

Dein Energieverbrauch (TDEE) steigt etwas an, weil du wieder mehr Lust hast dich im Alltag zu bewegen (↑ NEAT) und mehr Power fürs Training hast (↑ EAT). 

Der TDEE soll aber nur um knapp 7 % ansteigen, was nicht unbedingt nach viel klingt.²²

Die Wärmebildung durch Nahrungsaufnahme (DIT) hebt den Energieumsatz zumindest kurzfristig an.

Kohlenhydrate erhöhen die DIT um gute 15 %, Protein sogar bis 30-35 %.^{23 24}

Der Refeed ist gut für die Psyche und Motivation. Durch das Aufladen der Kohlenhydratspeicher hältst du deine Trainingsleistung hoch. Leptinwerte werden wieder kurzfristig gesteigert, wodurch Sättigungsmechanismen und Hormone sich wieder etwas normalisieren.

Cheat Day vs. Refeed Day

Cheat kommt eigentlich aus dem Gaming-Bereich und heißt so viel wie mogeln oder schummeln.

Im übertragenen Sinne weicht man am Cheat Day von seiner gewohnt gesunden Ernährung ab, du “darfst” einen ganzen Tag lang schummeln und betrügen.

Das heißt, es wird bewusst zu “ungesunden” Dingen gegriffen wie Fast Food, Süßigkeiten, Eis, Pizza, “All you can eat” usw.

Also Dinge, die du dir sonst verbietest oder lange darauf verzichtet hast.

Genauso gibt es Cheat Meals, bei denen lediglich eine einzige Mahlzeit oder “Snack” von der eigentlich gesunden Ernährungsweise abweicht.

Der Unterschied zwischen Refeed Day und Cheat Day

Das Problem mit Cheat Days 🍕

Kalorienmast und Fettzufuhr

An so einem “Schummeltag” können schnell mal um die 5000 kcal oder mehr zusammenkommen.

So reicht nur ein Cheat Day und dein mühsam gehaltenes Defizit von 500-600 kcal pro Tag (3500-4200 kcal pro Woche) löst sich einfach in Luft auf.

Häufig sind hier die Fettanteile extrem hoch, was Leptin nicht so gut wie Carbs erhöhen kann.

Verbote gibt es nicht

Cheaten ist stark assoziiert mit etwas Verbotenem.

Genau das was du dir verbietest gewinnt viel mehr an Reiz: Plötzlich willst du das haben, alles auf einmal und sofort?

Werden diese (eigenen) Verbote an einem Cheat Day aufgehoben, muss erst recht richtig zugelangt werden:

“Heute nochmal richtig übertreiben und ab morgen nicht mehr…”. Du hast hier nur kurzfristige Effekte und fühlst dich hinterher mies.

Dieses Schwarz-Weiß-Denken und Einschränken ist nicht nur in einer Diät fatal.

Für das allgemeine Essverhalten kann es ziemlich gefährlich sein. 

⇒ Bei deiner Ernährung sollte es keine Verbote geben.

Sie führen eher dazu, dass du dich psychisch stärker belastest und dir im schlimmsten Fall ein gestörtes Essverhalten aneignest.

Du musst es dir nicht erst erlauben, wenn du unbedingt Pizza, Eis, Schokolade oder sogar das Lieblingsessen aus deiner Kindheit essen willst.

Gib deiner Psyche, was sie haben will… wenigstens ein bisschen.

Versuche zu lernen, damit umzugehen, dass du dir nichts verbieten musst und alles essen darfst – nur eher in Maßen, weil es deinem Körper eigentlich nicht gut tut, aber deinem Kopf hilft.

Hier geht es eher darum, sich genau diesen Konsequenzen bewusst zu sein und damit leben zu können. So bleibst du motiviert und erreichst deine Ziele viel einfacher.

Und solche Kleinigkeiten passen auch in einen Refeed Day.

Kombiniere den Refeed mit etwas Junk Food, wenn es dich zufriedenstellt. Aber Fakt ist: Ein Refeed ist kein Cheat Day.

Koche dir dein Lieblingsgericht in einer etwas gesünderen “refeed-tauglichen” Variante.

▷ Ein etwas unsauberer Refeed ist immer noch besser als ein eskalierter Cheat Day.

So musst du dich nicht komplett einschränken. Genuss und Lebensqualität gehen auch beim Abspecken.

Refeed Day Gestaltung: 7 Tipps, die dir helfen

1️⃣ Refeeds gleich in die Diät einplanen

Idealerweise planst du noch vor Diät-Start, wann Refeeds stattfinden sollen.

So kannst du die negativen Diätfolgen von Anfang an in Schach halten und vermeidest ganze Cheat Days.

2️⃣ Wann und wie oft einen Refeed machen?

Wie viele Refeed Tage du wann brauchen wirst und wie lange der Refeed andauern soll, hängt von folgenden Faktoren ab:

• Körperfettanteil

  • ⇒ Je niedriger der Körperfettanteil, desto öfter und länger refeeden. 

• Trainingspensum und Aktivitätslevel

  • ⇒ Je häufiger und intensiver dein Training, desto öfter und länger refeeden. 

Die Rede ist hier vom Krafttraining, welches Glykogen verbraucht. Die Refeeds sind z.B. für deine Regeneration wichtig.

• Weitere Faktoren:

  • Höhe des Kaloriendefizits (umso höher, desto stärker der Leptin-Abfall = eher mehr Refeeds)
  • wie lange die Diät schon andauert und wie erfolgreich sie bisher war
  • Höhe der Carbs (z.B. unter 50-100 g KH pro Tag: eher öfter einen Refeed)
  • Wird viel körperliche Arbeit verrichtet?
  • mentaler Zustand (eher Refeed, wenn energielos, gereizt, müde, frieren)
  • persönliche Kohlenhydrattoleranz

Beispiele für Länge und Häufigkeit von Refeeds

Wie du oben siehst, sind Refeeds individuell anzupassen.

Die normale Refeed Dauer beträgt 24-36 Stunden, hier gelten folgende “grobe” Richtlinien:

1 Ladetag alle 2 Wochen

• ca. 16-20 % KFA bei Männern und 26-30 % KFA bei Frauen
• Krafttraining: 1-2x pro Woche
• trainierst du 3x Woche oder mehr: mindestens 1 Ladetag pro Woche

1-2 Ladetage pro Woche

• ca. 10-15 % KFA bei Männern und 22-25% KFA bei Frauen
• Krafttraining: 1-2x pro Woche
• trainierst du 3x Woche oder mehr: 2-3 Ladetage pro Woche

2 oder mehr Refeeds pro Woche

• ca. 8-10 % KFA oder weniger und entsprechend anaerobes Training (z.B. Refeeds alle 2-3 Tage).

Längere Refeeds mehrere Tagen hintereinander?

Personen mit guter Kohlenhydrattoleranz und niedrigem KFA können den Refeed erweitern z.B. auf 48+ Stunden.

2 geplante Ladetage am Stück bieten sich z.B. am Wochenende an.

Am zweiten Ladetag musst du schauen, ab wann genau du keine positiven Effekte mehr feststellst.

Mehr als 2 Ladetage am Stück können eher schon als eine kleine Diät-Pause (Diet Break) angesehen werden.

Einer der Vorteile ist, dass sich dein Leptin-Level und weitere Hormone wieder richtig normalisieren können.

Je nachdem wie weit “unten” sie schon waren, braucht dieser Anstieg (z.B. von Leptin) eventuell länger.

Der Nachteil: Nach dem längeren Refeed dauert es bis du wieder im Fettverbrennungs-Modus bist. Auch zieht sich die Diät so in die Länge.

Doch Erholung und Wohlbefinden sind meistens vorrangig.

Plane noch vor deinem Diät-Start regelmäßige Refeeds ein, um die negativen Diät-Auswirkungen so gut es geht einzudämmen. Die Häufigkeit und Länge der Ladetage sind hauptsächlich abhängig vom Körperfettanteil und der Trainingsleistung. Ein Refeed alle 7 Tage für 24-48 h gilt als geläufig.

Dein Timing: Wann passt dir der Refeed wirklich? ⏰

Fühlst du dich trotz geplanter Refeeds psychisch und körperlich stabil, könntest du den Ladetag auch verschieben.

In solchen Fällen mache den Refeed nach Gefühl.

Der Körper kann sehr gut autoregulieren und dir sagen was du brauchst. Lass deinen Instinkt entscheiden.

Aaaber… wenn dein Instinkt in einem riesigen Binge-Cheat ausartet, dann stimmt etwas mit deinem Körpergefühl nicht.

Hier doch lieber “nach Plan” essen und vor allem sehr nährstoffreich.

3️⃣ Übertreibe nicht mit den Kalorien

Dein Refeed sollte nicht in einen Cheat Day ausarten, der häufig eher zu Unwohlsein führt. Genau das Gegenteil sollte der Fall sein.

Wie viele Kalorien für den Refeed Day?

Ausgangspunkt für den Refeed sind zunächst deine Erhaltungskalorien.

Wenn du einen kleinen Kalorienüberschuss hast (leicht hyperkalorisch), ist das nicht tragisch.

Liegt dein KFA z.B. unter 10 % ist ein Überschuss von 250-300 kcal am Refeed Tag sogar vorteilhafter.

Schau, dass du das Kaloriendefizit im Gesamtverlauf der Diät im Auge behältst.

Zähle dazu wenigstens am ersten Refeed Tag die Kalorien, um nicht über die Stränge zu schlagen.

4️⃣ Optimale Refeed Makroverteilung

 viele Kohlenhydrate 

• um die 70 % deiner Refeed-Kalorien (bzw. 4-10 g pro kg Körpergewicht)

Refeeds gelingen am besten mit Kohlenhydraten.²⁵

Sie füllen deine entleerten Glykogenspeicher, erhöhen Blutzucker, Insulin und letzten Endes produzieren die Fettzellen wieder mehr Leptin.

12 bis 24 Stunden nach hohem Kohlenhydratverzehr wird eine Erhöhung der Leptin-Konzentration festgestellt.²⁶

Mit Fett und Protein lässt sich so ein Resultat nicht erzielen.²⁷

Wenn ausreichend Kohlenhydrate über einen gewissen Zeitraum aufgenommen werden, kann bei ordentlich geleerten Glykogenspeichern eine sogenannte Superkompensation stattfinden.

Der Kohlenhydratbedarf für einen Refeed Day hängt in erster Linie vom Glykogenspeicher einer Person ab.

Unsere Muskeln können am meisten Kohlenhydrate aufnehmen, die als Muskelglykogen gespeichert werden.

Intensiv Trainierende mit viel Muskelmasse haben natürlich sehr hohe Kapazitäten.

Diese Speicher können zwischen 250 bis 750 g Glykogen liegen.

Schwere Athleten könnten wahrscheinlich sogar über 1000 g Kohlenhydrate speichern.

In der Leber ist nur begrenzt Platz. Sie speichert etwa 75-150 g Leberglykogen, vorwiegend Fruktose.

Ist die voll bzw. fahren wir einen Kalorienüberschuss mit sehr viel Fruchtzucker, steigt die Gefahr der Produktion und Einlagerung von Organfett (z.B. Fettleber).

 moderat Protein 

• ca. 15-25 % bzw. 1,5-2 g pro kg Körpergewicht

Der Proteinanteil in einer Diät sollte konstant erhöht sein.

High Protein Diäten mit über 25 % Eiweißanteil wirken sich sehr positiv auf Gewichtsmanagement und Körperkomposition aus, darunter mehr Muskelschutz, erhöhte Sättigung und Thermogenese.²⁸

An einem Ladetag muss Protein nicht maßlos hoch sein, sparsam sein musst du aber auch nicht:

Mit einem ausreichend hohem Eiweißanteil kann das Milieu für Muskelaufbau und die Leptinwirkung (bessere Leptinsensibilität) verbessert werden.²⁹

 wenig Fett 

• rund 15-20 % oder 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht

Ein Refeed Day ohne Fett zu gestalten wäre kaum möglich. Zwischen 30-50 g Fett ist ein guter Richtwert.

Da nicht viel Fett zur Verfügung steht, greife zu den richtigen und „guten“ Fettsäuren, z.B. Omega 3 Fettsäuren, Olivenöl oder Kokosfett.

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe während eines 24 Stunden Refeeds ist “(very) low fat & (very) high carb” bei 100-130 % des Gesamtumsatzes.

5️⃣ Refeed Day: Was essen?

Halte dich im Prinzip an deine Diät-Tage was die Nahrungsmittelauswahl und die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten betrifft.

Du fügst hier lediglich mehr Kohlenhydrate hinzu und senkst den Fettanteil.

Welche Lebensmittel für den Refeed?

Generell sind kohlenhydratreiche, stärkehaltige und fettarme Nahrungsmittel geeignet:

🍠 Wurzeln & Knollen

• Kartoffeln und Kartoffelprodukte (z.B. Bratkartoffeln, selbstgemachte Pommes, Instant-Kartoffelpüree)
• Süßkartoffeln, Möhren, Kürbis, Pastinake, Maniok, rote Beete, Yams (alles gut durchgekocht)

🌽 Getreide

• Maisprodukte z.B. Popcorn (GI 80, beachte Fettanteil), Cornflakes
• Haferflocken (z.B. als Porridge oder als Haferflocken Kekse)
• Pseudogetreide (glutenfrei): Amaranth, Quinoa (alles gut durchgekocht oder z.B. gepufft)
• Hirse, Sorghum (glutenfrei, nicht roh)
• Reis- und Reisprodukte
  • z.B. Milchreis, Sushi (fettarme Sorten z.B. mit Gurke oder Thunfisch)
• Erzeugnisse aus Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel (z.B. Brot, Nudeln, Grieß – enthalten alle Gluten)

🍌 Obst mit weniger Fruchtzucker

• z.B. reife Bananen, Mango, Wassermelone, Ananas

👍 Glukose bzw. Traubenzucker, z.B. ESN Dextrose* oder Maltodextrin z.B. von Gym-Nutrition*

🍼 fettarme Milchprodukte (z.B. auch laktosefrei)

in Maßen geeignet:

• Obst mit viel Fruktose z.B. Datteln, Feigen, Rosinen, Äpfel, allgemein Trockenfrüchte oder Fruchtsäfte, eventuell als Mus
• Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker
• Frucht- bzw. Weingummi (z.B. Gummibärchen: 100 g liefern ca. 75 g KH)
• alkoholfreies Bier (enthält Gluten)
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen [hier am besten gut durchkochen und zum Ende des Refeeds essen, da viele Ballaststoffe]

Tipps zur Nahrungsmittelauswahl & Timing am Refeed Tag

✅ Starte mit kleinen Portionen leicht verdaulicher, stärkehaltiger Kohlenhydratquellen (~50 g) mit mittleren bis hohem glykämischen Index (GI).

✅ Kombiniere Proteine und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit, um die Glykogenresynthese und Proteinsynthese ausreichend zu stimulieren (der Effekt ist besser als jeder Makronährstoff für sich).³⁰

✅ Wenn am Refeed Day trainiert wird, kannst du direkt nach dem Training oder um das Training herum mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen.

• z.B. ein Shake mit 30 g Whey und 30-60 g Traubenzucker oder Maltodextrin = hoher GI → Insulinspike, anaboles Milieu

✅ Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag

• Es macht wohl keinen Unterschied, ob ein Kohlenhydratladen nach Erschöpfung der Glykogenspeicher über 24h aus vielen kleinen, stündlichen Mahlzeiten besteht oder aus weniger, aber größeren Mahlzeiten.³¹

✅Der Anteil von Gemüse und komplexen Kohlenhydraten (niedriger GI) sollte an diesem Tag nicht zu hoch sein und erst am Ende des Refeeds verzehrt werden.

• Ballaststoffe und Fette verlangsamen die Verdauung, was den Blutzucker eher stabil hält.
• Gleichzeitig können diese am Anfang des Refeeds eher zu Völlegefühl und Verdauungsproblemen führen.

✅ Nährstoffreiche Nahrungsmittel sollten beim Refeed nicht fehlen. Die Mikronährstoffe brauchst du zum Durchhalten beim Abnehmen.

• Lieber Wurzeln (= viele Nährstoffe, z.B. Kartoffeln) statt Getreideprodukte (= wenige Nährstoffe, viele Antinutrienten)

✅ Fruchtzucker (= Fruktose) geht ihren Weg über die Leber, in der wir nur begrenzt Speicher haben.

• Hier musst du ausprobieren, wie viel dir gut tut. Ein Richtwert ist meist ca. 50 g Fruktose (entspricht ca. 100 g Haushaltszucker).

✅ 1-2 Refeed-Schummelmahlzeiten kannst du mal einplanen (denke hier an den Fettanteil).

6️⃣ Am Refeed Day trainieren?

Ein Training am Refeed Day hat den Vorteil, dass mehr Speicher geleert und die danach gegessenen Kohlenhydrate sowie Nährstoffe gut aufgenommen werden.

Je mehr Muskeln involviert sind, desto besser. Training ist allerdings immer Stress für den Körper.

Daher bietet sich ein “mäßig” intensives Ganzkörper-Training vor dem Refeed an.

Entspannter ist ein Refeed an trainingsfreien Tagen. Sofern du die Tage davor fleißig trainiert hast, ist auch hier ein Carbload machbar.

Stehen mehrere Refeeds in deiner Diät an, probiere beides aus.

7️⃣ Insulinsensitivität verbessern

Kohlenhydrate beeinflussen die Insulinausschüttung am stärksten. 

Bist du insulinsensitiv, reagieren die Zellen viel empfindlicher auf Insulin. Du benötigst viel kleinere Mengen Insulin bei gleicher Wirkung.

Idealerweise haben wir eine hohe Insulinsensitivität in der Muskulatur.

Um deine Insulinsensitivität positiv zu beeinflussen, kannst du z.B. folgendes tun:

Genügend Schlafen

Schon 1 Stunde länger schlafen verbessert wohl die Insulinsensitivität.³³

Gut zu wissen: Wenn du 6 Tage lang nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst, reduziert sich Leptin um ca. 26 %.³⁴

Darum ist ausreichend Schlaf gerade in einer Diät so wichtig.

Training & Bewegung vor dem Essen inkl. regelmäßig die Kohlenhydratspeicher entleeren

Du kannst deine Glukosetoleranz langfristig verbessern, wenn du regelmäßig mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern und/oder nüchtern trainierst.

Hier gibt es zudem einen indirekten Effekt: Die Muskulatur speichert die nach dem Training aufgenommenen Carbs insulin-unabhängig (über GLUT4).

Wichtige Nährstoffe aufnehmen

Magnesium, Zink, Omega 3, Spurenelemente wie Zink, Selen, Mangan und Chrom können die Insulinwirkung verbessern. Taurin und Kreatin sind hier ebenfalls hilfreich.

Omega 3 sorgt z.B. für eine ordentliche Insulin-Rezeptor-Funktion und verringert hohe Blutfettwerte (Triglyzeride) deutlich, was auch für eine ausreichende Leptinwirkung wichtig ist. Hier reichen zwischen 1-6 g O3 pro Tag aus.^{35 36 37}

Zudem hat Magnesium einen großen Einfluss auf den Glukosestoffwechsel und kann eine Insulinresistenz verbessern.³⁸

Eisen im Auge behalten

Je weniger Eisen, desto insulinsensibler sind wir. Eisen wird als Ferritin gespeichert. Sehr hohe Ferritin-Werte können insulinresistent machen.³⁹

Falls du viel rotes Fleisch isst, könnte der Konsum vor und/oder am Refeed Day eventuell reduziert werden.

Bleibe insulinsensitiv, indem genügend schläfst, regelmäßig Kohlenhydratspeicher entleerst und wichtige Nährstoffe wie Magnesium und Omega 3 aufnimmst (nicht nur am Refeed Day).

Der perfekte Ladetag (inkl. Beispiel-Ernährungsplan)

Setting: Idealerweise ein freier Tag, ausgeschlafen, Glykogenspeicher sind relativ leer durch Diät und Training unter der Woche. 

Vor dem Refeed erfolgt ein leichtes Ganzkörpertraining (z.B. morgens, nüchtern). Dann geht es los:

Dieser Refeed Plan ist nur ein Beispiel. Natürlich musst du die Kalorien individuell anpassen.

Lass dich z.B. von Youtube inspirieren:

Du kannst dir statt der Snacks ein paar Kalorien für einen anderen, kleinen Cheat offen lassen (z.B. Schokoriegel, besser aber fettarm)

Vergiss zudem nicht an diesem Tag ausreichend zu trinken für die Glykogeneinlagerung.

Tipp: Glutamin & Kreatin

Glutamin ist eine Aminosäure, die scheinbar die Glykogenspeicherung erhöht, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird.⁴⁰

Über Kreatin steigt vermutlich die Glykogensynthese, wenn zusammen mit Carbs aufgenommen.⁴¹

➡️ Empfehlungen: Kreatin* & Glutamin* von ESN

Was passiert NACH dem Refeed Day?

Im Idealfall hast du nach dem Refeed Tag abgenommen bzw. sich die Form verbessert. 

Dies kann sich aber auch erst ein paar Tage nach dem Ladetag bemerkbar machen.

Du fühlst dich mental besser und merkst, dass wieder mehr Leistung im Training da ist.

Trotzdem ist es normal, dass man sich nach dem Refeed unsicher ist, ob er erfolgreich war.

Folgende Probleme treten meist unmittelbar danach auf und sind in der Regel nur von kurzer Dauer:

Nach Refeed Day zugenommen?

Eine Gewichtszunahme nach dem Refeed Tag lässt sich in der Regel durch Wassereinlagerungen erklären.

→ 1 g Kohlenhydrate bindet ca. 3 g Flüssigkeit

Am Refeed Day speicherst du jede Menge Kohlenhydrate als Glykogen ab. Dies sind bis zu 15 g pro kg Muskeln.

Bei 500 g Kohlenhydraten, die dazu noch 1500 g Wasser binden, würdest du am nächsten Tag schon mal 2 kg mehr wiegen, ohne Fett angesetzt zu haben.

→ 1 g Salz bindet ca. 100 g Flüssigkeit

Wenn du viel Salz nutzt, kann dies ebenso zu Wassereinlagerungen führen.

Aber keine Angst, das Wasser wird nur vorübergehend und subkutan (unter der Haut) gespeichert.

→ Kreatin bindet 10-30 g Flüssigkeit 

Es ist bekannt, dass Kreatin Wasser einlagert, vorwiegend in Muskulatur und Gehirn. Hier solltest du dir auch keine Sorgen machen, weil Creatin ein nützlicher Helfer mit vielen positiven Effekten.

→ 1 g Ballaststoffe binden bis zu 100 g Flüssigkeit

Am Refeed sollten ballaststoffreiche Lebensmittel eher geringer genutzt werden.

Denn beim Verzehr von Gemüse & Co. kann schon mal einiges an Ballaststoffen zusammen kommen. 

So macht dich ballaststoffreiches Essen schwerer, obwohl du kaum Kalorien zu dir genommen hast.

Nahrungsvolumen

Am Ladetag isst du generell mehr als an sonstigen Diättagen. Daher wird dein Magen und Darm mit mehr Inhalt gefüllt sein als sonst, was auch auf der Waage zu sehen ist.

Hormone können Wasser zurückhalten

Diäten, Schlaf- oder Energiemangel heißt Stress für den Körper.

Vor allem das “Stresshormon” Cortisol lässt uns “schwammiger“ aussehen und bringt den Körper dazu, Wasser zurückzuhalten.

Habe ich wirklich kein Fett angesetzt nach dem Refeed?

Die meisten Personen sind nach einer kohlenhydratarmen Diät sehr vorsichtig, wenn es darum geht wieder Kohlenhydrate zu verzehren.

Mit Erhaltungskalorien ist es zunächst nicht möglich Fett zuzunehmen.

Dazu kommt, dass du in der Regel ziemlich leere Kohlenhydratspeicher hast vor einem Refeed, solange wir Diät und Krafttraining voraussetzen.

Sofern der Fettanteil niedrig bleibt, werden lediglich die Speicher wieder aufgeladen.

Die Kalorienbilanz zählt.

Wie das?

Nehmen wir z.B. die postprandiale Thermogenese. Je nach Makronährstoff erhöht sie unseren Energieverbrauch unmittelbar nach Nahrungsaufnahme:

• Proteine ~15-35% 
• Alkohol ~10-30% 
• Kohlenhydrate ~5-10% 
• Fette ~3%

Kohlenhydrate und Protein haben hier (neben Alkohol) den Löwenanteil und würden im Prinzip weniger Kalorien mitbringen.

• z.B. hätten 500g Kohlenhydrate statt 2000 kcal “nur” 1800-1900 kcal
• 200g Protein hätten statt 800 kcal nur noch 520-680 kcal

Bei einem Refeed Fett anzusetzen ist vor allem bei Erhaltungskalorien nahezu unmöglich. Berücksichtigen wir z.B. die thermischen Effekte der Nahrung, sind es nochmal weniger Kalorien. Es entsteht der Eindruck, dass der Refeed beim Abnehmen hilft. Die aktuelle Diätsituation (Energiemangel), die entleerten KH-Speicher und die DIT werden hier sehr gut ausgenutzt.

Bestimmte Beschwerden am Refeed Day

Der Verzehr vieler Kohlenhydrate kann in manchen Fällen zu Müdigkeit, Lethargie, Kopfschmerzen oder Magenproblemen und damit allgemein weniger Wohlbefinden führen.

Das Problem ist hier zumeist eine (physiologische) Insulinresistenz sowie die zurück regulierten Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels aufgrund von Keto/Low Carb- und Energiemangel-Zuständen.

Ist die Konzentration dieser Enzyme zu niedrig, da keine Kohlenhydrate vom Körper erwartet werden, führt dies am Refeed Day häufig zu Magen-Darm-Beschwerden.

Auch bei einem höheren KFA ist man eher insulinresistenter mit stärkeren Blutzuckerschwankungen.

Was kannst du tun?

✅ Refeeds nur im entspannten Zustand durchführen (z.B. wenn möglich an einem freien Tag) 

Ziel ist wieder mehr Wohlbefinden. Nimm dir Zeit & genieße dein Essen, kein schlingen oder abhetzen.

Denke an Diät-Tage an denen es dir besonders mies ging. Am Refeed willst du dich nicht genauso fühlen, oder?

Gut zu wissen: “Schnelle” Kohlenhydrate führen zu mehr Blutzuckerschwankungen und es kann passieren, dass du den ganzen Tag Appetit hast.

Hier besteht auch die Gefahr sich zu “überfressen”, was nicht selten mit Bauchschmerzen endet. 

✅ Kohlenhydratmenge reduzieren oder Timing anpassen

Bis die Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels hochreguliert sind, dauert es.

Die Leber braucht etwa 5 Stunden, die Muskeln und Verdauungsenzyme brauchen scheinbar länger (individuell abhängig).

Damit du gut vorbereitet bist, könntest du am Abend vor dem Refeed eventuell schon ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen.

Oder du startest den Refeed lediglich mit kleinen, leichten Kohlenhydrat-Portionen und wartest ab, wie du reagierst.

✅ Mahlzeiten eher gemischt gestalten.

Ein Mix aus Kohlenhydraten, etwas Fett und Protein verzögert die Aufnahme ein bisschen. Hier sind komplexe Kohlenhydrate auch eine gute Wahl, wobei diese oftmals ballaststoffhaltig sind und in zu hohen Mengen deine Verdauung eventuell überfordern.

✅ Training vor dem Refeed, um die Glukose besser aufzunehmen ohne große Blutzuckerschwankungen.

✅ gewohnte Nahrungsmittel wählen

Wenn du plötzlich komplett andere Lebensmittel (in großen Mengen) isst und experimentierst, kann das ungewohnt für deinen Körper sein.

Refeeds in Diät-Konzepten

Ein Kohlenhydratladen findet meistens im Rahmen von Low Carb oder ketogenen Diäten aber auch zu Wettkampfzwecken (z.B. im Bodybuilding) statt. 

Hier ein paar Beispiele:

Lyle McDonald’s: The Ketogenic Diet

Die ketogene Ernährung ist stark kohlenhydratreduziert (unter 50-100g KH pro Tag) und sehr fettreich. 

Die Makros verteilen sich in der Regel um die 70 % Fett, 20 % Eiweiß, 10 % KH.⁴⁴

Low Carb “erlaubt” übrigens etwas mehr Kohlenhydrate als die Keto-Ernährung (pro Tag 85-200 g bzw. 20-40 % KH-Anteil).

Neben der standardmäßigen ketogenen Diät gibt es zyklische und gezielte ketogenen Diäten, die für alle trainierenden Personen (z.B. Bodybuilder, Sprinter) interessant sind, die ihre metabolische Flexibilität wahren wollen.

McDonald geht auf die oben genannten verschiedenen Typen der ketogenen Diät ein.

Bei der gezielten ketogenen Diät (targeted ketogenic diet, TKD) werden die Kohlenhydrate rund ums Training zugeführt.

Die zyklische ketogene Diät (cyclic ketogenic diet, CKD) setzt dagegen auf regelmäßige Carbloads, vorausgesetzt die Glykogenspeicher wurden die Tage zuvor nahezu komplett entleert.

Nach 5-6 Tagen ketogener Ernährungsweise folgt im Rahmen der CKD ein 1-2 tägiger Carbload.

Beide Typen nutzen die Effekte der ketogenen Diät vorwiegend zum Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Trainingsleistung. 

Um nach dem Refeed wieder in Ketose zu kommen, empfiehlt McDonald neben dem eigentlichen Training mehr Cardio, gerade am Morgen nach dem Ladetag.

So könnte der Carbload etwas früher beendet bzw. zum Ende hin weniger Fruktose verzehrt werden, damit das Leberglykogen sich schneller wieder leert.

Di Pasquale’s Anabole Diät (Metabolic Diet)

Die anabole Diät von Dr. Mauro Di Pasquale ist ebenfalls eine zyklische ketogene Diät.

Sie wurde später zur Metabolic Diet weiterentwickelt und damit etwas flexibler was den Kohlenhydratanteil angeht.

Die Diät ähnelt mehr oder weniger der Atkins-Diät, nur eben für Sportler bzw. Bodybuilder, da Training und Masse- sowie Definitionsphasen berücksichtigt werden.

Dan Duchaine’s Bodyopus Diet

In seinem Buch “Underground Bodyopus: Militant Weight Loss and Recomposition” präsentiert Duchaine eine von dreien Diäten, die ebenfalls zyklisch ketogen ausgerichtet ist: Die Body Opus Diät.

Diese Diät ist für Athleten bzw. Bodybuilder gedacht, die sehr niedrige Körperfettanteile anstreben. Er empfiehlt diese Diät erst ab ca. 15 % KFA oder weniger.

Ähnlich wie bei den zuvor genannten Diäten besteht 1 Zyklus aus 5 Tage Zero/Low Carb und 2 Tage High Carb Low Fat.

Unter der Woche wird 10 % weniger als Erhaltungskalorien und strikt ketogen gegessen mit 70% Fett, 25-30% Protein und 0-5 % Carbs. Zudem wird mindestens 3x Woche trainiert.

Die Refeeds sind ebenso sehr kontrolliert und strikt bei moderaten Kalorien: ungefähr 5-10 % über Erhaltungskalorien, 60% KH, 25% Protein, 15% Fett.⁴⁷

Carboloading nach Saltin

Der Wissenschaftler Saltin hat das Kohlenhydratladen als “Carbcycling” quasi erfunden.

Die sogenannte Saltin-Diät (auch Schweden-Diät) wurde ursprünglich von Ausdauersportlern bzw. vor einem Laufwettkampf angewandt und ist eine extreme Form des Kohlenhydratladens.

Sie zielt auf eine völlige Erschöpfung der Glykogenspeicher ab, um anschließend die bereits erwähnte Superkompensation der Kohlenhydratspeicher herbeizuführen.⁴⁸

Refeeds & Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist ein periodisches, kurzzeitiges Fasten (Intervallfasten).

Ein Kohlenhydratladen kann auch im Zusammenhang mit Intermittent Fasting stattfinden.

Martin Berkhan’s Leangains (Intermittent Fasting)

Das Leangains-Konzept von Martin Berkhan sieht generell eine 14-16 stündige Fastenphase gefolgt von einem anschließenden Essensfenster vor. 

Die Gestaltung ist immer abhängig vom Ziel (z.B. Fettabbau, Muskelaufbau).

An Trainingstagen wird High Carb, Low Fat gegessen mit etwas mehr Gesamtkalorien. An Ruhetagen wird auf Low Carb gesetzt.

Die Proteinmenge bleibt an allen Tagen gleich.

Die Leangains-Protokolle setzen am Zeitpunkt des Trainings an, wobei es die größte Mahlzeit des Tages abends und nach dem Training gibt.

Berkhan integriert also eher ein Kohlenhydrat- und Kalorien-Cycling. Je nach Ziel können größere Refeeds in diesem Konzept Sinn machen.

Carb Backloading (John Kiefer)

In John Kiefers Carb Backloading (CBL) Konzept wird tagsüber ketogen gegessen (unter 30 g Kohlenhydrate) und abends, z.B. nach dem Training, gibt es Kohlenhydrate.

Der Großteil der Tageskalorien wird ebenfalls abends verzehrt, inklusive Cheats (bis zu 25% Zucker). Das Frühstück fällt in der Regel aus. 

Warrior Diet (Ori Hofmekler)

Bei Ori wird 20 Stunden gefastet und am Abend eine große Mahlzeit gegessen. 

Ein paar kleine Snacks sind über Tag noch erlaubt, was als sogenannte Undereating-Phase bezeichnet wird.

Das Overeating beginnt abends mit der größten Mahlzeit. Wurde hier zuvor trainiert, können nun die Speicher wieder aufgefüllt werden.

Dies ähnelt ein wenig dem CBL-Konzept, wobei die Warrior Diet mehr Gesundheitsaspekte Wert legt (z.B. was Lebensmittelwahl angeht).

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Egal, ob du eine Low Carb oder Low Fat Diät machst, der Refeed Day sollte auf jeden Fall sinnvoll integriert werden.

Ein gelungener Refeed tut dem Körper und der Seele gut, da dieser die negativen Seiten einer Diät in gewisser Weise umkehren kann.

Im Gegensatz zum Cheat Day ist er einfach die bessere Alternative, um Leptinspiegel kurzfristig anzuheben und Motivation sowie Trainingsleistung während des Kaloriendefizits hoch zu halten.

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