Archer Dips

Bereit, deine Oberkörperstärke auf das nächste Level zu bringen?

Die Archer Dips sind deine ultimative Herausforderung, um nicht nur Kraft, sondern auch beeindruckende Kontrolle und Balance zu entwickeln!

Archer Dips: Überblick & Grundlagen

Archer Dips: Ausführung & Technik

Hier sind einmal die Ausführungen aufgeteilt nach Equipment: Ringe, Dip-Barren und Straight Bar.

Ring Archer Dips

1. Ausgangsposition:
   • Hänge dich an die Ringe, beide Arme gestreckt, Körper im Dip Support, Ringe auf Dip-Höhe und Abstand (ähnlich wie beim klassischen Ringdip).
2. Absenken:
   • Beim Heruntergehen führt ein Arm den klassischen Dip (nah am Körper und beugt den Ellbogen).
   • Der andere Arm streckt sich während der Absenkbewegung seitlich von dir weg (nahezu gestreckt, gibt nur Stabilität).
3. Tiefster Punkt:
   • Das Gewicht liegt fast komplett auf dem arbeitenden Arm, der andere bleibt seitlich und gestreckt.
4. Hochdrücken:
   • Drücke dich mit dem gebeugten, arbeitenden Arm nach oben zurück in den Support Hold.
   • Wiederhole und wechsle ggf. die Seite.

Hinweise:

• Extrem anspruchsvoll für Schulter, Arm und Rumpf.
• Nur mit einer sicheren Ringdip-Grundlage starten!
• Langsame, kontrollierte Bewegung, um Instabilität und Verletzungsrisiko zu vermeiden.

Parallel Bar Archer Dips

1. Starte auf dem Parallelbarren in der normalen Dip-Position, greife weiter als schulterbreit.
2. Senke dich ab, verlagere dein Körpergewicht deutlich auf einen Arm (der Arm am Körper arbeitet stark, der andere bleibt seitlich fast gestreckt).
3. Drücke dich mit dem „Arbeitsarm“ wieder hoch, ohne den gestreckten Arm viel zu nutzen.
4. Oben kannst du wechseln oder erst eine Seite fertig trainieren.

Auch hier:

• Anspruchsvoll, da fast einarmig ausgeführt!
• Der Bewegungsablauf erinnert an einen Bogenschützen.
• Rumpf, Schulter und Arm müssen sehr stabil bleiben.

Bei beweglichen Dip Barren kann das auch so aussehen:

Straight Bar Archer Dips

Bei der geraden Stange greifst du sehr breit. Beim Absenken verlagerst du das Gewicht stark auf einen Arm, der andere bleibt zur Seite fast gestreckt (ähnlich wie ein „Bogenschütze“). Drücke dich nur mit dem arbeitenden Arm wieder hoch. Dann ggf. Seite wechseln.

Archer Dips: Häufige Fehler & Tipps

Bewegungsumfang (Range of Motion)

Es kann passieren, dass man entweder zu tief nach unten oder eben nicht weit genug nach unten geht.

Um den vollen Nutzen zu erzielen, sollten die Schultern am tiefsten Punkt leicht unter den Ellbogen liegen.

Wer versucht, zu tief zu gehen, riskiert eine Überlastung der Schultergelenke.

Führe die Bewegung stets kontrolliert und nur so weit wie es sich gut anfühlt aus.

Ellenbogen-Position

Zu weite Ellbogenhaltung des Arms, der nicht ausgestreckt wird, legt unnötigen Druck auf die Schulter und erschwert die Stabilität (halte den Ellbogen nahe am Körper).

Schulter-Position

Kein Schulter Shrugging: Hochgezogene Schultern (scapula-elevation) beeinträchtigen die Kontrolle und erhöhen das Verletzungsrisiko – die Schulterblätter sollten aktiv nach unten („scapula depression“) gezogen werden.

Hochdrücken mit dem falschen Arm

Aus der untersten Position sich wieder hochzudrücken, sollte unbedingt mit dem gebeugtem Arm erfolgen und nicht mit dem gestreckten Arm.

Drückst du mit dem gestreckten Arm hoch, entsteht sehr viel Spannung auf Brustmuskeln und Schultergelenken, was zu Verletzungen führen kann.

Ähnliche Übungen & Alternativen zu Archer Dips

Jede dieser Übungen fördert die Stabilisierung, einseitige Belastung oder den Bewegungsradius ähnlich wie Archer Dips – und eignet sich sehr gut als Alternative oder Vorstufen:

Ring Dips

Klassische Dips an Ringen. Die Instabilität erfordert viel Körperspannung und trainiert Brust, Schulter und Trizeps intensiv.

Parallel Bar Dips

Dips am Barren oder zwischen zwei Bänken – effektive Grundübung für Brust, Schulter und Armstrecker.

Archer Push-Ups

Liegestütze, bei denen ein Arm gebeugt und einer seitlich fast gestreckt ist – schulen Kraft und Kontrolle einseitig.

Bulgarian Dips

Breitere (leicht nach außen geneigte) Dips; fordern Beweglichkeit und Kraft im oberen Bewegungsradius.

Pseudo Planche Push-Ups

Liegestütze mit weit vorne platzierten Händen, die verstärkt Brust, Schulter und Rumpf beanspruchen.

Decline Push-Ups

Liegestütze mit erhöhten Füßen, besonders effektiv für den oberen Brustbereich und die vordere Schulter.

Häufige Fragen zu Archer Dips

Für wen sind Archer Dips geeignet?

Archer Dips sind eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung. Sie setzen voraus, dass du bereits saubere klassische Dips mit guter Rumpfspannung und stabilen Schultern beherrschst.

Sie eignen sich für Athleten, die ihre einarmige Zug- und Druckkraft sowie die Schulter- und Rumpfstabilität weiter steigern möchten oder sogar die Übung Iron Cross ins Auge fassen.

Welche Muskeln werden bei Archer Dips trainiert?

Hauptsächlich Trizeps und unterer Brustbereich sowie die vorderen Schultern. Zusätzlich fordert die Übung die gesamte Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur als Stabilisatoren.

Worauf muss ich bei der Ausführung achten?

Beginne in der Ausgangsposition mit leicht rotierten Händen (bei Ringen, auch genannt False Grip). Senke kontrolliert ab, während ein Arm gestreckt wird und der andere die Bewegung trägt. Vermeide Schwung, halte die Ellenbogen nah am Körper und bewahre eine stabile Ganzkörperspannung (Hohlkörperposition).

Sind Archer Dips schlecht für die Schultern?

Nur bei falscher Technik oder unzureichendem Aufwärmen können Schulterprobleme auftreten. Mit sauberer Ausführung und guter Mobilität stärken sie hingegen die Schultermuskulatur und erhöhen die Gelenkstabilität.

Wie kann ich Archer Dips leichter machen?

Nutze Assisted Archer Dips am Gummiband oder stelle die Füße auf eine Erhöhung. Auch Vorstufen wie Archer Push-Ups oder Teilwiederholungen (partial reps) helfen, Kraft aufzubauen.

Welche Vorstufen gibt es zu Archer Dips?

Ring Pushups und (Ring) Dips müssten sitzen und dann kann es weitergehen mit:

Bulgarian Pushups → Archer Push-Ups → Bulgarian Dip → eventuell Assisted Archer Dips → Archer Dips

Falls du noch ganz am Anfang der Dips-Übung bist, könntest du z.B. mit Arnold Dips starten.

Wie integriere ich Archer Dips sinnvoll ins Training?

Baue sie in Push-Einheiten ein, entweder als Hauptübung (2–3 Sätze à 3–5 Wiederholungen pro Seite) oder als Finisher nach klassischen Dips.

Brauche ich unbedingt Ringe?

Ringe erhöhen die Instabilität und damit den Trainingsreiz, es geht aber auch an starren Dip-Barren. Für fortgeschrittene Variationen empfehlen sich Ringe.