Glycin: Wirkung, Erfahrungen, Dosierung der kleinsten Aminosäure

Glycin ist die kleinste und wohl am meisten unterschätzte Aminosäure. Erfahre hier alles über die Glycin Wirkung, Erfahrungen, Dosierung und vieles mehr.

✅ Glycin Wirkung im Überblick

Glycin hat eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen:¹

• 😴 bessere Schlafqualität & schneller einschlafen
• 🧠 Gedächtnisleistung steigern
• 🧨 Entzündungen dämpfen & Immunsystem stabilisieren
• 👍 bessere Haut & Wundheilung
• 🦴 Knochen, Gelenke & Zähne unterstützen
• 💪 mehr Wachstumshormon = Muskelaufbau + Hilfe beim Abnehmen
• 🍴 den Darm heilen
• 💓 Organe schützen & Herz-Kreislauf-System stärken
• 🥦 Entgiftung fördern
• 🧫 Zellen schützen
• 🩸 Durchblutung verbessern
• 🍚 Blutzuckerkontrolle & Hilfe bei Diabetes
• 💆 zur Beruhigung z.B. bei Angst

Für mehr Details zu den einzelnen Glycin-Effekten scroll einfach weiter nach unten.

Weitere Empfehlungen für Glycin-Pulver und -Supplemente findest du im Kapitel Glycin kaufen.

Was ist Glycin?

Die unpolare, neutrale Aminosäure Glycin ist in ihrer Struktur so einfach gebaut, dass es eigentlich keine D- oder L-Form gibt, anders als z.B. L-Glutamin.

1820 wurde sie von Henri Braconnot beim schwefelsauren Aufschluss von tierischem Leim (“acid hydrolysis of gelatin”) entdeckt und später umbenannt von Glykokoll (“süßer Leim”) zu Glycin.

Aufgrund des süßen Geschmacks wurde der Name vom griechischen Wort glykys, zu deutsch „süß“, abgeleitet.

So wird es auch als Zusatzstoff bzw. Geschmacksverstärker in Lebensmitteln und z.B. in Süßstoff-Tabletten zugesetzt (E640).

Glycin Wirkung im Detail

Glycin hat viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Es wurde effektiv im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedenen entzündlichen Erkrankungen, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes untersucht und hat das Potenzial, auch präventiv eingesetzt werden zu können.²

Erfahre im Folgenden mehr Details sowie interessante Ergebnisse aus Studien:

Gesunde Haut, Haare, Gelenke, Sehnen, Knochen & Zähne mit Glycin

In der Proteinsynthese hilft Glycin beim Kollagen-Aufbau sowie der -Erneuerung.

Kollagen ist wesentlicher organischer Bestandteil des Bindegewebes.

Dazu zählen Haut, Knochen, Zähne, Sehnen, Knorpel und Bänder.

In der primären Struktur von Kollagen ist jede dritte Aminosäure Glycin.

Besteht ein Mangel der kleinsten Aminosäure, wird z.B. zuerst das Kollagen abgebaut.

Um gesundes Knochen- und Knorpelgewebe zu erhalten sowie Gelenkerkrankungen vorzubeugen, ist ein funktionierender Kollagenstoffwechsel essenziell.

Glycin ist in der Kollagensynthese unverzichtbar. Es sorgt für straffe, junge Haut, bessere Wundheilung, bildet Haare, Nägel und unterstützt Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen sowie Zähne.

Glycin für schöne Haut

Über Kollagen aufgenommenes Glycin (ca. 3 g Kollagenpeptid) für 12 Wochen verbesserte die Hautelastizität und -feuchtigkeit sowie den Wasserverlust.³

69 Frauen im Alter von 35-55 Jahren erhielten entweder 2,5 g oder 5,0 g Kollagenhydrolysat oder ein Plazebo täglich. Nach 8 Wochen zeigte sich in beiden Kollagen-Gruppen eine statistisch signifikante Verbesserung der Hautelastizität im Vergleich zur Plazebogruppe.⁴

Frauen, die 4 Wochen lang 2,5 g Kollagenpeptid einnahmen, konnten Augenfalten um 20% reduzieren.

Nach 8 Wochen Einnahme erhöhte Kollagen signifikant Prokollagen Typ I (65%) und Elastin (18%) in der Haut.⁵

In einer großen Meta-Analyse zu Kollagenhydrolysat wird deutlich, dass Hautfeuchtigkeit, Elastizität, Fältchen, Festigkeit und Ausstrahlung verbessert werden können. Die Autoren führen weiter aus: “Diese überzeugenden Ergebnisse unterstreichen die Wirksamkeit einer 12-wöchigen Kur mit hydrolysiertem Kollagen zur Revitalisierung der Haut durch Erhöhung ihrer Hydratation und Elastizität.”⁶

Anti-Aging der Haut mit Glycin oder auch Kollagen? Die Daten scheinen sehr vielversprechend zu sein.

Schnellere Wundheilung mit Glycin

Kollagenhydrolysat (enthält Glycin) konnte Haut- bzw. Druckgeschwüre bei Diabetikern in Langzeitpflegeeinrichtungen nahezu doppelt so schnell heilen.⁷

Die topische Anwendung von Glycin, L-Cystein und DL-Threonin in Kombination konnte bei der Behandlung von Beingeschwüren den Grad der Wundheilung verbessern und Schmerzen reduzieren.⁸

Glycin hat bezüglich einer verbesserten Wundheilung wahrscheinlich einen großen Nutzen, speziell im Zusammenhang mit diabetischen Geschwüren.

Glycin hilft bei Gelenkschmerzen und -Erkrankungen

Glycin – unter anderem im Kollagen – könnte bei Arthrose, rheumatoider Arthritis und Gelenkschmerzen (z.B. bei Knieschmerzen) sehr hilfreich sein.^{9 10 11}

In einer Studie von De Paz Lugo und Kollegen wurde die Glycin-Ergänzung an Patienten mit verschiedenen Gelenk-Erkrankungen, z.B. Arthrose oder Osteoporose, durchgeführt.

⇒ Es zeigte sich in allen Fällen eine eindeutige Verbesserung der Symptome.

Eine tägliche Dosis von 10 g Glycin, aufgeteilt in 5 g morgens und abends, soll laut den Forschern in den meisten Fällen zu einer allgemeinen Verbesserung dieser Probleme führen und das in einem Zeitraum von zwei Wochen bis zu vier Monaten.¹²

Glycin hat großes Potenzial bei der Prävention und Symptom-Linderung verschiedener Gelenkerkrankungen wie Arthrose oder Osteoporose sowie der Reduktion von Gelenkschmerzen.

Glycin-Wirkung auf Psyche, Schlaf, Gehirn & Nervensystem

Im zentralen Nervensystem (ZNS) wirkt Glycin über den Glycinrezeptor GlyR als inhibitorischer Neurotransmitter, also als hemmender Botenstoff.

Diese hemmenden, Glycin-freisetzenden Nervenzellen finden wir überwiegend im Hirnstamm und im Rückenmark.

Auch wurde Glycin effektiv im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen untersucht.

Mit Glycin besser schlafen

Bereits geringe Dosen von Glycin scheinen die subjektive Schlafqualität zu fördern inklusive einer verringerten Einschlafzeit sowie einer verbesserten Leistung am nächsten Tag.

Schon 3 g Glycin reichen vermutlich aus, um bei Schlafstörungen entgegenzuwirken.^{13 14 15}

Wird die kleine Aminosäure vor dem Schlafengehen eingenommen, verbessert diese Schlafqualität und -Effizienz, da die Zeit zum Einschlafen verringert wird und mehr Tiefschlaf möglich ist.¹⁶

Glycin gegen Stress und zur Beruhigung

Orthomolekularmediziner Abraham Hoffer empfiehlt, Glycin sublingual gegen Angst oder akute Panik-Attacken einzusetzen.

Konkret sollen 2 Gramm unter die Zunge gegeben werden. Das kann so oft wiederholt werden, bis die Panik abklingt.

Der angstlösende Effekt von Glycin entsteht durch die Verminderung von Noradrenalin im Gehirn.

Zusätzlich bei Angststörungen hilft z.B. auch Taurin.¹⁷

Neben besseren Schlaf kann Glycin auch einfach als “schnelles Beruhigungsmittel” eingesetzt werden.

Gedächtnisleistung verbessern

Glycin wirkt am NMDA-Rezeptor, der für das Lernen und der Gedächtnisbildung sehr wichtig ist.

So konnte u.a. die anhaltende Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit bei Menschen über 50 verbessert werden.¹⁸

Geringe Mengen der kleinen Aminosäure können in Ratten kleinste Mikrogefäße im Gehirn um bis zu 250% erweitern.^{19 20}

Zusätzlich trägt die Wirkung von Glycin auf den Schlaf ebenfalls zu einer erhöhten Gedächtnisleistung bei.

Studien geben Hinweise darauf, dass Glycin die geistige Leistungsfähigkeit verbessern und wie ein “Nootropic” wirken kann.

Glycin gegen Schizophrenie

Hohe Dosierungen von 0,8 g/kg Glycin pro Tag für 6 Wochen konnten anscheinend die negativen Symptome bei Schizophrenie-Patienten reduzieren (auch im Zusammenhang mit konventionellen Medikamenten bei Schizophrenie).²¹

Bei behandlungsresistenter Schizophrenie verbesserte Glycin die kognitiven und depressiven Symptome.

Die Dosierung lag wieder bei 0,8 g pro kg. Interessanterweise war die Gruppe, die sich am meisten verbesserte, diejenige mit dem zuvor größten Glycin-Defizit.²²

Dennoch scheint Glycin mit dem Antipsychotika Clozapine (Clozaril) zu interagieren und weniger effektiv zu sein als in Kombination mit anderen Neuroleptika.²³

Hohe Dosierungen von Glycin können scheinbar Symptome von Schizophrenie reduzieren bzw. verbessern.

Akuter ischämischer Schlaganfall & Glycin

Ziel dieser Untersuchung war es, die Sicherheit und Wirksamkeit des Arzneimittels Glycin bei 200 Patienten mit akutem (< 6 h) ischämischem Schlaganfall im Bereich der Halsschlagader zu beurteilen.²⁴

Die Glycin-Behandlung mit einer Dosis von 1-2 g Glycin pro Tag, das fünf Tage nach dem Schlaganfall sublingual eingenommen wurde, verringerte z.B. die Lipidperoxidation sowie das tendenzielle Sterberisiko über 30 Tage.

Die Studie legt nahe, dass die sublinguale Anwendung von 1-2 g Glycin pro Tag, das innerhalb von 6 h nach Beginn des akuten ischämischen Schlaganfalls im Gebiet der Halsschlagader gegeben wird, sicher ist und günstige klinische Wirkungen ausüben kann.

Die Daten geben sehr interessante Hinweise darauf, dass Glycin eine wichtige Rolle bei der Genesung und Prävention von bestimmten Schlaganfällen spielen könnte.

Glycin wirkt antientzündlich, immunstabilisierend und zellschützend

Hier bringt Glycin gleich drei sensationelle Effekte mit, die unter anderem auch daraus resultieren, dass Glycin Bestandteil von Glutathion ist.

Glutathion dient als Radikalfänger, hilft bei der Entgiftung und ist insgesamt eines der wichtigsten Antioxidanzien des menschlichen Körpers.

So kann Glycin insgesamt oxidativen Stress reduzieren, der durch zu viele schädliche freie Radikale entsteht, was zu unserem Zellschutz beiträgt.

Auch hilft Glycin dabei, ein überaktives Immunsystem zu regulieren (Zhong Z et al., 2003).

Entzündungen hemmen

Daten zeigen, dass Glycin Entzündungsmarker wie TNF-alpha, IL-6 und NF-κB (letztere beiden in Herzarterien) senken kann und das anti-inflammatorisch wirkende Interleukin-10 erhöht.^{25 26}

So kann Glycin womöglich bei Zahnfleischentzündungen hilfreich sein.²⁷

Dieselbe antientzündliche Wirkung entsteht auch zusammen mit Lactoferrin.²⁸

Forscher fanden heraus, dass Glycin Schäden einer zu hohen Fruktose-Aufnahme umkehren kann (z.B. Fettleber, hohes LDL) und als “Gegengift” zur Fruktose agiert.

Zum einen, weil Glycin inflammatorische Cytokine hemmen kann und zum anderen durch die positive Glycin-Wirkung auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System.²⁹

Darm heilen & Barrierefunktion verbessern

Eine Tierstudie zeigt, dass Glycin dabei helfen könnte, Darmschäden zu lindern, indem es die Energieproduktion und Proteinsynthese in den Darmzellen fördert und Entzündungen reduziert. Diese Veränderungen geben Hinweise darauf, dass der Darm besser in der Lage ist, Nährstoffe aufzunehmen und sich selbst zu reparieren.

Das bedeutet, dass Glycin möglicherweise eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit hat, besonders wenn der Darm durch Entzündungen geschädigt ist.³⁰

Eine Tierstudie zeigt, dass Glycin die Darmgesundheit fördern kann, indem es hilft, bestimmte “Tight Junction”-Proteine zu regulieren, die die Darmzellen zusammenhalten. Dadurch wird die Darmbarriere gestärkt, was den Darm besser schützt und seine Funktion verbessert.³¹

Glycin hat das Potenzial, die Darmgesundheit unterstützen, indem es Entzündungen reduziert und die Barrierefunktion des Darms stärkt.

Organe schützen

Die Effekte von Glycin betreffen nicht nur den Darm: Wieder wird aus der Studie von Zhong Z. et al. (2003) deutlich, dass Glycin Schäden an Leber und Nieren reduzieren kann, z.B. durch Medikamente verursacht.

Auch schützt es vor den Reperfusionsschäden, die nach Infarkten entstehen und bspw. bei Organtransplantationen eine Rolle spielen.

Selbst bei einer Fettleber aufgrund von Alkohol oder anderen Leberschäden (z.B. Cholin- und Methionin-Defizite, Sepsis) kann es mitunter entgegenwirken, zumindest in Ratten. Zusätzlich verringerte sich die Sterblichkeitsrate der Ratten.^{32 33 34}

Glycin wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Dabei schützt es unsere Zellen, wichtige Organe und hilft bei der Entgiftung (z.B. der Leber).

Anmerkung: Allgemein ist eine antiinflammatorische Wirkung bekannt. Diese kann aber auch negative Auswirkungen bei bestimmten entzündlichen Autoimmunkrankheiten haben, weil Stickstoffmonoxid (NO) zu sehr angeheizt wird. 

Zellen verjüngen und länger leben

Glycin trägt nicht nur zum Schutz unserer Zellen bei, sondern ist auch in der Lage die Alterung von Zellen wieder umzukehren (in Zellstudien).

Ältere Zellen schalten anscheinend gewisse Gene ab, damit die Mitochondrien noch gut funktionieren können. Diese Gene regulierten allesamt die Glycin-Produktion in den Zellen.

Sobald wieder Glycin hereinkam, war kein Unterschied mehr zwischen älteren und jungen Zellen zu erkennen. Sie wurden quasi wieder verjüngt.³⁵

Eine Glycin-Gabe kann unsere Zellen scheinbar wieder verjüngen.

Glycin gegen Krebs

Glycin ist womöglich in der Lage ein Tumorwachstum zu verringern, und zwar dadurch, dass es die Neubildung von Blutgefäßen, also die Angiogenese, hemmt.³⁶

Krebs-Patienten verlieren während der Erkrankung viele Muskeln. Hier kann die kleine Aminosäure ebenfalls gegensteuern, indem es die Muskelmasse erhält und sogar die Größe des Tumors in Mäusen halbiert.³⁷

Die kleine Aminosäure Glycin kann möglicherweise ein Tumorwachstum hemmen, Muskeln schützen und scheint ein vielversprechender Zusatz für Krebstherapien zu sein.³⁸

Glycin bei Diabetes & Stoffwechselstörungen

Glycin kann scheinbar den Langzeitblutzuckerwert HbA1c bei Patienten mit metabolischem Syndrom oder Diabetes ein wenig verbessern, aber der Effekt war bei weitem nicht so groß wie in Tierstudien.³⁹

Sekhar und Kollegen hingegen stellten keine wirklichen Effekte von Glycin auf HbA1c oder den Nüchternblutzucker bei Diabetes-Patienten fest.

Dafür konnte die Glutathion-Synthese bei Patienten mit Diabetes und Hyperglykämie mit Glycin (und Cystein) wiederhergestellt werden.⁴⁰

Gab man Typ-2-Diabetikern täglich 15 g Glycin (5 g zu jeder Mahlzeit) für 3 Monate, so reduzierte sich der HbA1c Wert signifikant und die Kontrolle über den Blutzuckerspiegel verbesserte sich deutlich.

Auch der Nüchternblutzucker sank um ganze 23% (s. Cruz M et al., 2008)!

5 g Glycin am Morgen erhöhte zudem die Insulin-Reaktion bei gesunden Verwandten ersten Grades von Typ-2-Diabetes-Patienten.⁴¹

Neben der Regulation des Blutzuckers, sollen ca. 15 g Glycin einen erhöhten Blutdruck verringern bei Patienten mit metabolischem Syndrom.⁴²

Glycin kann Diabetes-Werte positiv beeinflussen, helfen den Blutzucker besser zu kontrollieren und ist für einen gesunden Stoffwechsel sehr wichtig.

Blutzucker senken mit Glycin

Wird Glycin vor einer Mahlzeit mit Glucose aufgenommen, halbiert es den Glukose-Anstieg nach der Mahlzeit im Vergleich zur alleinigen Glucoseaufnahme.

Dies traf allerdings nicht auf die Insulinkonzentration zu:

“When glycine was ingested with glucose, the plasma glucose area response was attenuated by >50% compared with the response after the ingestion of glucose alone. The dynamics of the insulin response after the ingestion of glycine plus glucose were modestly different from those after the ingestion of glucose alone, but the area response was not significantly different.” ⁴³

Mit Glyzin reduzierst du deinen Blutzuckerspiegel um bis zu 50%!

Glycin sorgt für mehr Wachstumshormon

Das Wachstumshormon hGH steht für Human Growth Hormon und wird oftmals Somatotropin genannt.

hGH ist wichtig für ein normales Wachstum und sehr wichtig, wenn es um die Regeneration geht.

Denn ohne genügend Erholung, können wir keine ordentliche Leistung erbringen.

Kasai et al. stellten bereits bei 12 g Glycin starke Stimuli von GH (growth hormone) fest, die lange nach der Einnahme noch anhielten.⁴⁴

Die klassische Gelatine besitzt einen hohen Glycin-Anteil und steigert dadurch ebenfalls die hGH-Produktion.⁴⁵

Übrigens: Auf 100 g Gelatine erhalten wir ca. 23 g Glycin.

Am meisten hGH wird im Schlaf produziert, insbesondere ca. 45-90 Minuten nach dem Einschlafen während der traumlosen Tiefschlafphase.

Durch Glycin kann mehr Wachstumshormon ausgeschüttet werden, das unter anderem starken Einfluss auf unsere Regeneration und Körperkomposition hat. So balanciert es durch Lipolyse (Fettabbau) das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettgewebe aus.

Dazu jetzt mehr:

Glycin zum Abnehmen

Die Folge des oben bereits erwähnten erhöhten Wachstumshormons hGH durch Glycin ist eine gesteigerte Fettfreisetzung.

Für alle, die Gewicht verlieren wollen, ist DAS der größte Vorteil beim Abspecken.

Zudem erhöht Glycin das sogenannte GLP-1.⁴⁶

GLP-1 ist ein Peptidhormon und wird im Darm gebildet.

Es fördert u.a. sehr stark die Sättigung und verbessert die Insulinwirkung im Muskel. D.h. wir benötigen für die gleiche Menge gegessener Kohlenhydrate viel weniger Insulin.

GLP-1 hat außerdem einen fettfreisetzenden Effekt auf das Fettgewebe.⁴⁷

Zusätzlich wird signifikant die Fettsäure-Oxidation erhöht und womöglich das Fettgewebe in der Bauchgegend („intra-abdominal fat“) verringert (s. nochmals El Hafidi, M. et al. 2004).

Mithilfe von Glycin und dadurch gesteigertes hGH sowie GLP-1 besteht die Möglichkeit erfolgreich abzunehmen oder sein Gewicht besser zu halten.

Doch hier haben wir noch einen Kandidaten, der beim Abnehmen mithilft:

Die Aminosäure Taurin hat anscheinend auch einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und die Fettzellen:

“Body weight also reduced significantly in the taurine group.” ⁴⁸

Mehr Muskelaufbau: Glycin wirkt anabol

Glycin wird von Sportlern oftmals als “Protein-Schrott” bezeichnet. Zu Unrecht, denn Glycin ist maßgeblich an der Bildung von Kreatin beteiligt.

Kreatin entsteht aus Glycin, Methionin und Arginin. Kreatin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und versorgt auch deine Muskeln damit.

Zudem kann Glycin zum Muskelaufbau beitragen, indem es deine Muskeln schützt, den anabolen Signalweg (mTOR) aktiviert und Entzündungen hemmt.

Dieser Effekt wurde im Zusammenhang mit Leucin nochmals bestätigt:

Durch Glycin wurde der anabole Signalweg wieder aktiviert (mTOR) und die Entzündungen reduziert.

Sun et al. entdeckten ebenfalls (in vitro), dass Glycin mTOR aktiviert.⁵¹. mTOR ist ein Schlüsselprotein für den Wachstumsprozess in unseren Zellen. Das bedeutet, mehr Zellteilung, mehr Proteinsynthese und mehr potenzieller Muskelaufbau.

Ham et al. nutzten in der Studie von 2016 eine 1:2 Ratio von Leucin und Glycin für Mäuse. Auf den Menschen übertragen entspricht dies ca. 8-10 g Glycin und ca. 5 g Leucin (oder entsprechende Menge BCAAs). Alternative: 1:1 Whey & Kollagenhydrolysat in einem Shake nach dem Training.

Bessere Durchblutung & Schutz der Magenschleimhaut

Die Magensäure-Produktion wird von Glycin gehemmt und gleichzeitig vor Schäden geschützt. Mit Glycin kann zudem die Durchblutung verbessert werden. Es schützt wohl vor Blutungen und Blutvergiftung (Zhong Z. et al., 2003).

So kann die Magenschleimhaut z.B. durch Aspirin (Acetylsalicylsäure) sehr gereizt werden. Hier kann Glycin entgegenwirken und sogar die Aspirin-Aufnahme im Dünndarm verbessern.

ABER: Aspirin sollte laut Ghulam und Kollegen eher nicht zusammen mit einzelnen Aminosäuren aufgenommen werden. Die Löslichkeit von Aspirin nimmt bei gleichzeitiger Verabreichung von Aminosäuren zu, daher sollte die Verwendung von Aminosäuren zusammen mit Aspirin (Acetylsalicylsäure) eher zeitlich getrennt erfolgen bzw. in einer solchen Situation eine niedrige Aspirin-Dosis empfohlen werden.⁵²

Glycin Tagesbedarf: Haben wir alle einen Glycin Mangel?

Täglich produzieren wir selbst ca. 2,5 g Glycin.

Je nachdem, wie viel wir über die Nahrung zu uns nehmen, kommen vielleicht noch 1,5 bis 3 g hinzu.

Meléndez-Hevia und Kollegen haben uns den Bedarf einmal genau ausgerechnet:⁵³

Insgesamt entsteht ein Glycin Tagesbedarf zwischen 10-12 g

Für diejenigen, die eine hohe Proteinaufnahme haben (und es nicht nur magere Hähnchenbrust ist), könnte der tägliche Bedarf womöglich eher bei 5 g liegen.

Wie in der Rechnung zu sehen ist, wird das meiste Glycin für den Kollagen-Aufbau gebraucht, gefolgt unter anderem von der Synthese von Glutathion, Kreatin und mehr. Dazu kommen die weiteren gesundheitlichen Effekte von Glycin (wie die Wirkung auf Haut, Psyche, Schlaf etc.).

Die Autoren stellen fest, dass der menschliche Körper nicht die Fähigkeit entwickelt hat, ausreichend Glycin selbst herzustellen und diese exogen zuführen sollte.

Zwar kann Glycin – eingestuft als nicht-essenzielle Aminosäure – aus Cholin, Serin, Hydroxyprolin und Threonin synthetisiert werden, jedoch reicht die Menge der Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf abzudecken.

Daher schlussfolgern die Forscher, dass Glycin viel mehr als semi-essentielle (bedingt-lebensnotwendig) Aminosäure eingestuft werden sollte.

“This result supports earlier suggestions in the literature that glycine is a semi-essential amino acid and that it should be taken as a nutritional supplement to guarantee a healthy metabolism.” Meléndez-Hevia, Enrique et al., 2009

Welche Lebensmittel enthalten Glycin?

Glycin ist insbesondere in Lebensmitteln zu finden, die einen hohen Kollagen-Anteil haben.

Dazu gehört vor allem tierisches Bindegewebe wie Knochen, Knorpel, Sehnen oder Haut.

Glycin-Lebensmittel Liste:

Quelle: vitalstoff-lexikon.de

❗ Beachte: Soja, Erdnüsse oder andere Hülsenfrüchte enthalten diverse Hemmstoffe, sodass womöglich nicht viel Glycin im Körper ankommt.

Gelatine & Knochenbrühe als Glycin-Quellen

Knochen können wunderbar zu einer Knochenbrühe verarbeitet werden, z.B. die Knochen von Hähnchenschenkeln, Ochsenschwanz, Spare Ribs oder Beinscheiben.

Das lange Garen der Knochen setzt Kollagen und viele weitere Nährstoffe wie Minerale sowie Fette frei.

Je besser die Fleisch- und Knochen-Qualität, desto mehr hochwertiges Kollagen und Nährstoffe sind enthalten.

Um den Glycin-Bedarf für eine Woche abzudecken, müsstest du grob geschätzt ca. 1 kg Knochen als Knochenbrühe essen.

Viel Kollagen und Glycin finden wir auch in Gelatine, die u.a. aus Knochen und Schwarten hergestellt wird. Hier findest du ca. 22-23 % Glycin-Anteil.

Ein Grund mehr für Wackelpudding, Götterspeise, Sülze oder Gummibärchen? 🙂

Knochenbrühe und Gelatine liefern viel Kollagen und damit viel Glycin. Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Glycin lohnt es sich Wert auf das “ganze” Tier zu legen und nicht nur das Muskelfleisch zu verzehren.

✅ Glycin kaufen: Empfehlungen zur Ergänzung

Glycin als Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Pulver oder auch in Kapsel-Form.

Zudem finden wir weitere Glycin-Quellen in Kollagen-Pulver, Gelatine-Pulver oder geringe Mengen in Magnesium(bis)glycinat.

Es fehlen uns bis zu 10 g Glycin täglich. Dies entspricht ca. 2 Teelöffel Glycin-Pulver oder 50 g Kollagenhydrolysat-Pulver.

Empfehlungen für reines Glycin-Pulver:

• weitere Empfehlungen für Glycin-Pulver:
  • Vit4ever® Glycin Pure – 1100 g (1,1 kg) reines Pulver*
  • Syglabs Nutrition Glycin Pulver (100%, 1 kg)*
  • fairvital Glycin Pulver (500 g)*

Bei Glycin Pulver hast du ein sehr gutes Preis-Leistungs-Verhältnis und die Menge hält eine gefühlte Ewigkeit.

In meinem “Glycin Test” habe ich nicht viele Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten feststellen können.

Achte insgesamt auf hohe Qualität und darauf, dass im Glycin-Produkt keine unnötigen Zusätze enthalten sind.

Die Löslichkeit ist insgesamt super und es hat den typisch süßlichen Geschmack.

Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, könntest du z.B. auf die empfohlenen Glycin-Pulver zurückgreifen. Sie sind allesamt vegan.

Tipp: Wenn du Glycin-Pulver benutzt, kannst du es als eine Art Zuckerersatz verwenden, z.B. im Tee oder Kaffee aufgrund des süßen Geschmacks.

Glycin-Kapseln:

Es gibt zudem auch Glycin-Kapseln (meist niedriger dosiert):

Glycin in Kollagen-Pulver 👍

Kollagen-Pulver, auch Kollagenhydrolysat genannt, setzt sich zusammen aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Hier bekommst du meist um die 20 % Glycin pro 100 g in gebundener Form (als Polypeptid).

Die gebundene Form von Glycin im Kollagen ist womöglich leichter verdaulich und verspricht eine höhere Aufnahme.^{54 55}

Empfehlungen für Kollagen-Hydrolysat:

Glycin und Kollagen zusammen einnehmen?

Du kannst auch einfach beides nutzen: Glycin- und Kollagen-Pulver, um auf die entsprechende Menge Glycin zu kommen.

Um ca. 10-12 g Glycin am Tag zu bekommen wären beispielsweise 6-7 g Glycin und 20 g Kollagenhydrolysat (darin sind ca. 4 g Glycin) einzunehmen.

Da bietet sich z.B. ein Whey-Kollagen-Shake nach dem Training und Glycin-Pulver eine Stunde vor dem Schlafen gehen an.

Glycin in Magnesiumglycinat

Glycin findest du z.B. auch in Magnesium- oder Zink-Präparaten. Hierdurch entstehen besonders verträgliche und bioverfügbare Mineral-Formen.

Magnesium-Produkte mit der Form Magnesium(bis)glycinat haben in der Regel ein Verhältnis von Magnesium zu Glycin von 6:1.

D.h. 175 mg Magnesium (als Magnesiumglycinat) sollte ungefähr 1 Gramm (Di)-Glycin ergeben.

Das klingt nicht nach viel, aber falls du eh schon Magnesium ergänzen solltest und noch etwas Glycin dazu willst, ist diese Form optimal.

Magnesiumglycinat-Empfehlungen:

• Pure Encapsulations Magnesium Glycinat – gebunden an die Aminosäure Glycin*
• ESN Magnesium Caps – Magnesium-Bisglycinat (Magnesium-Chelat)*
• Gym Nutrition Magnesium-Bisglycinat*

Der einfachste Weg den Glycin-Bedarf zu decken ist über Nahrungsergänzung. Du kannst dazu pures Glycin-Pulver oder -Kapseln, Kollagen-Pulver, Gelatine und zusätzlich Magnesiumglycinat sowie eine Kombination aus allem nutzen.

Glycin Dosierung & Einnahme

Wie viel Glycin und wann?

Laut den Wissenschaftlern Meléndez-Hevia & Kollegen fehlt uns ca. 10-12 g Glycin pro Tag.

Je nach Anwendungszweck und Proteinaufnahme kann der allgemeine Bedarf auch zwischen 5-10 g liegen.

Generell wurden in klinischen Studien Dosierungen zwischen 2 und 60 g täglich zu therapeutischen Zwecken eingesetzt.

Wie wird Glycin eingenommen?

Glycin wird üblicherweise oral, aber auch sublingual eingenommen.

Für die orale Einnahme löse ich Glycin Pulver in Wasser oder anderen Getränken auf (Tee, Kaffee etc.). Der Geschmack ist angenehm süß.

Insbesondere für den Kollagen- und Eiweißaufbau sowie die anderen oben genannten Effekte ist das die einfachste Einnahme-Möglichkeit von Glycin.

Natürlich können auch Glycin-Kapseln oder -Tabletten oral eingenommen werden.

Die sublinguale Einnahme von Glycin, also unter der Zunge, kann akut schnell wirken. Hier gibt es z.B. BIDICIN Lutschtabletten. Die Dosierung ist etwas geringer, da womöglich nicht so viel auf einmal resorbiert werden kann.

Meine Glycin Erfahrungen

Ich konnte bereits eigene Erfahrungen mit Glycin sammeln und bin begeistert.

Wenn du dir diesen Artikel durchliest, wirst du feststellen, dass wir alle möglicherweise einen Glycin-Mangel haben.

Und niemand sollte deshalb so viele Gummibärchen essen, dass sein Bedarf gedeckt wird. 😁

Daher ist eine ergänzende Einnahme naheliegend.

Die Forschung ist zwar noch recht jung, dennoch haben mich die zahlreichen positiven Eigenschaften von Glycin überzeugt und ich profitiere sehr gut davon.

Glycin kombinieren

Glycin + Taurin

Mit Taurin zusammen wirkt Glycin sehr vielversprechend, vor allem in einer Diät aufgrund einer erhöhten (gefühlten) Sättigung.

Bei Schlafproblemen empfiehlt sich ebenfalls die Taurin und Glycin- Kombi (und womöglich ebenso GABA).

Glycin + Magnesium

Da wir mit Glycin unseren Schlaf und Regeneration verbessern können, passt zu Zwecken der Entspannung das wichtige Mineral Magnesium dazu. Du kannst z.B. das an Glycin gebundene Magnesium, das sogenannte  Magnesiumglycinat, dazu nutzen.

Glycin + Kreatin

Kreatin bringt sehr viele Vorteile mit sich, z.B. bei der Energiebereitstellung des Körpers.

Normalerweise braucht es Glycin, Arginin und Methionin, um hergestellt zu werden.

Somit würde sich bei einer Ergänzung beider Substanzen der Glycin-Anteil hier womöglich etwas reduzieren.

Nicht verwechseln mit Trimethylglycine (TMG)

Hier steckt zwar das Wörtchen “Glycine” drin, aber Trimethylglycin ist das sogenannte Betain.

Es handelt sich hierbei um ein Derivat der Aminosäure Glycin und wird als Supplement für besseren Muskelaufbau angepriesen.⁵⁶

Gibt es Glycin Nebenwirkungen?

Für die meisten Menschen ist die kleine Aminosäure sicher und nicht schädlich.

Es wurde vor allem bei der Einnahme zu Mahlzeiten sehr gut vertragen.

Hier waren es jeweils 5 g zu jeder der drei Mahlzeiten.⁵⁷

Zudem verursacht es zusammen mit Nahrung eingenommen wohl keine Schläfrigkeit über Tag.

Wichtig scheint zu sein, dass nicht zu hoch auf nüchternen Magen dosiert wird, weil eventuell Magen- und Darmbeschwerden auftreten könnten, wie z.B. leichte Übelkeit oder eine Magenverstimmung.⁵⁸

Nüchtern kann es zum leicht sedierten Zustand kommen, je nach Dosierung.

Eine Untersuchung hat die sichere Ergänzung von 0,8g/kg Körpergewicht über 5 Jahre dokumentiert ohne Toxizität.⁵⁹

Dies entspricht ca. 52 g Glycin pro Tag für eine 65 kg schwere Person – nur als Beispiel.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, wird empfohlen, die Verwendung von Glycin während dieser Zeit zu vermeiden.

Der Grund ist einfach, weil derzeit keine ausreichenden Beweise für die Sicherheit der Anwendung unter diesen Bedingungen vorliegen.⁶⁰

Interaktion mit Glyphosat?

Das Pflanzengift Glyphosat kann unter Umständen an die Stelle von Glycin bei der Bildung von Aminosäureketten gelangen.

Dies stört nicht nur die Collagensynthese, sondern degradiert Eiweißstrukturen maßgeblich, wodurch der Bedarf an Glycin wieder steigt.⁶¹

Dennoch scheint das Eindringen von Glyphosat in die Zellen vermutlich recht limitiert zu sein.⁶²

Wird Glycin essentiell für uns?

Die meisten von uns haben einen relativen Glycin-Mangel – je nach Proteinaufnahme.

Gerade eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise könnte mit einer Glycin-Aufnahme deutlich aufgewertet werden, da Glycin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt und die höchste Bioverfügbarkeit mitbringt.

Über die genauen Folgen eines Defizits wissen wir allerdings noch nicht viel.

Vermutlich würden Energiebereitstellung oder Immunsystem (Glutathionstatus) ohne Glycin nicht so gut laufen wie sonst. Dies kann wiederum zu vermehrten Entzündungen, erhöhtem oxidativem Stress und erhöhtes Risiko von Gelenkerkrankungen führen.

Eventuell wird die Kollagensynthese zurückgefahren, was sich womöglich durch schlechtere Haut, Bindegewebsschwäche oder Veränderungen von Knochen und Haaren bemerkbar macht.

Für den Pro-Collagen-Zyklus wird Glycin teilweise auch nicht wiederverwendet.

Eher erfolgt der Abbau der kleinen Aminosäure in anderen Stoffwechselprozessen, z.B. der Gluconeogenese. Dieser Abbau ist ebenso ein Problem, warum ein Glycindefizit entsteht (s. Meléndez-Hevia et al., 2009).

Aber diese Folgen können ebenso mit anderen Mängeln zusammenhängen (z.B. B-Vitamine, Vitamin A und Zink).

Ein Glycin Mangel ist nicht lebensbedrohlich.

Da Glycin so gut wie keine Nebenwirkungen hat, kann eine vermehrte Einnahme zur Prävention nicht schaden. Vor allem sind die Effekte auf Muskelaufbau und die Schlafqualität sehr interessant.

Eine kleine Aminosäure mit sehr großem Potenzial.

• Beitrag zuletzt aktualisiert am 02.09.2024
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• Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung.

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