Glycin: Wirkung, Erfahrungen, Dosierung der kleinsten Aminosäure

Glycin: Wirkung, Erfahrungen, Dosierung der kleinsten Aminosäure

Glycin ist die kleinste und wohl am meisten unterschätzte Aminosäure. Erfahre hier mehr über ihre Wirkung und Vorteile.


✅ Glycin Wirkung im Überblick

  • 😴 verbesserte Schlafqualität 
  • 🧨 Entzündungen hemmen 
  • 💓 Herz-Kreislauf-System stärken
  • 🧠 Gedächtnisleistung steigern 
  • 👍 bessere Haut & Anti-Aging
  • 🦴 Knochen- und Gelenke unterstützen
  • 🏋️‍♂️ Hilfe beim Abnehmen
  • 💪 Muskelaufbau
  • 🥦 Leber & Entgiftung fördern
  • 🍚 Glukosestoffwechsel unterstützen
  • 🩹 Immunsystem stabilisieren

Zhong und Kollegen zeigen hier, dass Glycin ganz schön was drauf hat.1

⇒ Der ultimative Glycin Guide:

Was ist Glycin?

Glycin ist eine Aminosäure und Neurotransmitter. Es kann sowohl stimulierend als auch dämpfend auf das Gehirn wirken.

Die Aminosäuren Glycin-Prolin-Hydroxyprolin bilden zusammen das Kollagen, das ca. 30% aller Proteine im menschlichen Körper ausmacht.

Aufbau & Eigenschaften

Glycin gilt als kleinste und einfachste Aminosäure. Die Strukturformel ist daher einfach aufgebaut: eine Seitenkette mit einem Wasserstoffatom (H).

Glycin Strukturformel
Strukturformel: C2H5NO2 , Quelle: NEUROtiker, Glycin – Glycine, als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons

Die unpolare, neutrale Aminosäure Glycin ist ein wasserlöslicher, farbloser, kristalliner Feststoff.

Der Schmelzpunkt liegt zwischen 232-236°C.

Sie ist in ihrer Struktur so einfach gebaut, dass es eigentlich keine D- oder L-Form gibt, anders als z.B. L-Glutamin.

1820 wurde sie von Henri Braconnot beim schwefelsauren Aufschluss von tierischem Leim („acid hydrolysis of gelatin“) entdeckt und später umbenannt von Glykokoll („süßer Leim“) zu Glycin.

Aufgrund des süßen Geschmacks wurde der Name vom griechischen Wort glykys, zu deutsch „süß“, abgeleitet.

Die wichtigsten Funktionen & Aufgaben von Glycin

Stoffwechsel

  • Für die Synthese von DNA- sowie anderer Bestandteile der Erbsubstanz (Purine) wird Glycin benötigt.
  • Zur Bildung von Kreatin: Es entsteht aus Glycin, Methionin und Arginin.
    • Kreatin ist maßgeblich am Energiestoffwechsel beteiligt.
  • Es dient zur Bildung des wichtigsten intrazellulären Antioxidans Glutathion:
    • Glutaminsäure, Cystein und Glycin = Glutathion
  • Blutbildung und Transport von Sauerstoff
    • Teil der Porphyrin-Synthese zum Aufbau des Häm (= Sauerstoff-Bindung im Blut)
  • Dient evtl. auch als Ausgangsstoff für Glucose
  • mit Taurin beteiligt an der Gallensäure-Bildung im Zusammenhang mit der Fett-Verdauung.2

Kollagensynthese

In der Proteinsynthese hilft Glycin insbesondere beim Aufbau und der Erneuerung von Collagen.

Das Protein Kollagen ist wesentlicher organischer Bestandteil des Bindegewebes.

Zum Bindegewebe zählen Haut, Knochen, Zähne, Sehnen, Knorpel und Bänder. Es hält große Zellverbände zusammen und macht sie gleichzeitig flexibel.

Besteht ein Mangel der kleinsten Aminosäure, wird z.B. zuerst das Kollagen abgebaut.

Schöne Haut

Gesunde Gelenke und Knochen

Um gesundes Knochen- und Knorpelgewebe zu erhalten sowie Gelenk-Erkrankungen (u.a. Osteoporose, Arthritis) vorzubeugen, ist ein funktionierender Kollagenstoffwechsel essenziell.

Da in der primären Struktur von Kollagen jede dritte Aminosäure Glycin ist, wird deutlich, dass Glycin eine große Rolle spielt.

Der Kollagenaufbau und –abbau geht zwar eher langsam vonstatten, doch trotzdem werden für den Kollagenstoffwechsel jeden Tag 12g Glycin gebraucht.

Somit sind eine ausreichende Versorgung mit Glycin sowie der richtige Einbau enorm wichtig.

Eine verminderte Kollagensynthese könnte bspw. Erschöpfung, instabile Knochen oder ein erhöhtes Risiko für Frakturen bedeuten.

Nervensystem

Im zentralen Nervensystem (ZNS) wirkt Glycin über den Glycinrezeptor GlyR als inhibitorischer Neurotransmitter, also als hemmender Botenstoff.

Auch die Aminosäuren Beta-Alanin und Taurin können am Rezeptor GlyR binden und hemmend wirken.

Diese hemmenden, Glycin-freisetzenden Nervenzellen finden wir überwiegend im Hirnstamm und im Rückenmark.

Letzteres hat eine höhere Konzentration an Glycin als im restlichen Teil des ZNS und ist an der Koordinierung der Motorik bzw. Muskelaktivität beteiligt.

An NMDA-Rezeptoren wirkt Glycin als Co-Agonist mit Glutamat hingegen stimulierend.

Als Neurotransmitter sorgt Glycin z.B. für Entspannung, tieferen Schlaf, mehr Konzentration und ein besseres Erinnerungsvermögen.

Glycin Wirkung und Effekte

Besser schlafen mit Glycin

Schon 3g Glycin bei Schlafstörungen reichen vermutlich aus, um hier entgegenzuwirken. 3 4 5

Nimmst du Glycin vor dem Schlafengehen, dann verbessert es deutlich deine Schlafqualität und die -Effektivität, da die Zeit zum Einschlafen verringert wird und du mehr tiefen Schlaf bekommst.6

Dosierung & Timing: 3g Glycin innerhalb einer Stunde vor dem Schlafen

Ergebnis:

  • insgesamt erhöhte Schlafqualität
  • verringerte Einschlafzeit
  • schneller in der ersten Tiefschlafphase = mehr Regeneration
  • am nächsten Tag: weniger Erschöpfung bzw. Müdigkeit, mehr kognitive Leistung und Energie
schlafende Frau
Mit Glycin schläfst du wie ein Baby

Meine eigenen Erfahrungen mit Glycin konnten dies bestätigen. Mein Schlaf ist viel erholsamer und ich schlafe außerdem viel schneller ein ohne langes Wachliegen oder Gedanken-Kreisen.

Gedächtnisleistung verbessern

Glycin ist Co-Agonist an NMDA-Rezeptoren, die für das Lernen und der Gedächtnisbildung sehr wichtig sind.

So konnte u.a. die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit bei Menschen über 50 verbessert werden.7

Bereits geringe Mengen der kleinen Aminosäure können in Ratten kleinste Mikrogefäße im Gehirn um bis zu 250% erweitern.8 9

Gedächtnis Gehirn
Besser konzentrieren – Glycin als „Nootropic“

Insulin und Blutzucker

Glycin reduziert womöglich den Langzeitblutzuckerwert HbA1c und die sog. Advanced Glycation Endproducts (AGEs), zumindest in Ratten.10

AGEs sind in erster Linie eine chemische Reaktion von Zucker und Protein. Ist die AGE-Konzentration erhöht, können sie an diversen Entzündungsreaktionen beteiligt sein, z.B. Diabetes mellitus Typ II.11

Sekhar und Kollegen hingegen stellten keine wirklichen Effekte von Glycin auf HbA1c oder den Nüchternblutzucker bei Diabetes Patienten fest.

Hier wurden für 2 Wochen 100mg Glycin pro kg Körpergewicht verabreicht, was vielleicht ein zu kurzer Zeitraum bzw. eine zu geringe Dosis war.

Dafür konnte die Glutathion-Synthese bei Patienten mit Diabetes und Hyperglykämie mit Glycin (und Cystein) wiederhergestellt werden.12Glutathion gilt als Super-Antioxidans.

Diabetes-Werte schnell verbessern

Gab man Typ-2-Diabetikern täglich 15g Glycin (5g zu jeder Mahlzeit) für 3 Monate, so reduzierte sich der HbA1c Wert signifikant und die Kontrolle über den Blutzuckerspiegel verbesserte sich deutlich.

Auch der Nüchternblutzucker sank um ganze 23%!13

5g Glycin am Morgen erhöhte zudem die Insulin-Reaktion bei gesunden Verwandten ersten Grades von Typ-2-Diabetes-Patienten.14

Blutzucker besser regulieren

Mit Glyzin reduzierst du deinen Blutzuckerspiegel um bis zu 50%!

Wird Glycin vor einer Mahlzeit mit Glucose aufgenommen, halbiert es den Glukose-Anstieg nach der Mahlzeit im Vergleich zur alleinigen Glucoseaufnahme. Dies traf allerdings nicht auf die Insulinkonzentration zu:

„When glycine was ingested with glucose, the plasma glucose area response was attenuated by >50% compared with the response after the ingestion of glucose alone. The dynamics of the insulin response after the ingestion of glycine plus glucose were modestly different from those after the ingestion of glucose alone, but the area response was not significantly different.“15

Bei Bluthochdruck

Neben der Regulation des Blutzuckers, sollen ca. 15g Glycin womöglich auch einen erhöhten Blutdruck verringern.16

Weniger freie Fettsäuren im Blut

Durch Glycin Aufnahme sank die Anzahl freier Fettsäuren im Blut. Zusätzlich verringerte es die Größe der Fettgewebe-Zellen und wieder den Blutdruck in mit Zucker gefütterten Ratten.17

Schutz der Magenschleimhaut

Die Magensäure-Produktion wird von Glycin gehemmt und gleichzeitig vor Schäden geschützt (Zhong Z. et al., 2003).

So kann die Magenschleimhaut z.B. durch Aspirin (Acetylsalicylsäure) sehr gereizt werden. Hier kann Glycin entgegenwirken und sogar die Aspirin-Aufnahme im Dünndarm verbessern.

Allerdings sollte Aspirin nicht zusammen mit einzelnen Aminosäuren aufgenommen werden. D.h. beide Substanzen dann separat supplementieren.18

Nicht nur mit Aspirin, sondern auch mit Glycin wird unsere Durchblutung verbessert. Noch besser: Es schützt uns sogar vor Blutungen und Blutvergiftung – siehe Zhong Z. et al. (2003).

Mehr Wachstumshormon

Das Wachstumshormon hGH steht für Human Growth Hormon und wird oftmals Somatotropin genannt.

hGH ist wichtig für ein normales Wachstum und sehr wichtig, wenn es um die Regeneration geht. Denn ohne genügend Erholung, können wir keine ordentliche Leistung erbringen.

Kasai et al. stellten bereits bei 12g Glycin starke Stimuli von GH (growth hormone) fest, die lange nach der Einnahme noch anhielten.19

Die klassische Gelatine besitzt einen hohen Glycin-Anteil und steigert dadurch ebenfalls die hGH-Produktion.20 Zur Erinnerung: Auf 100g Gelatine erhalten wir ca. 23g Glycin.

Am meisten hGH wird im Schlaf produziert, vor allem ca 45-90 Minuten nach dem Einschlafen während der traumlosen Tiefschlafphase.

Es hat sehr starken Einfluss auf unsere Körperkomposition und balanciert durch Lipolyse (Fettabbau) das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettgewebe aus. Dazu jetzt mehr:

Glycin zum Abnehmen

Die Folge des oben bereits erwähnten erhöhten Wachstumshormons hGH durch Glycin ist eine gesteigerte Fettfreisetzung.

Für alle, die Gewicht verlieren wollen, ist DAS der größte Vorteil beim Abspecken.

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Zudem erhöht Glycin das sogenannte GLP-1.21 GLP-1 ist ein Peptidhormon und wird im Darm gebildet. Es fördert u.a. sehr stark die Sättigung und verbessert die Insulinwirkung im Muskel. D.h. wir benötigen für die gleiche Menge gegessener Kohlenhydrate viel weniger Insulin.

GLP-1 hat außerdem einen fettfreisetzenden Effekt auf das Fettgewebe.22

Zusätzlich wird signifikant die Fettsäure-Oxidation erhöht und womöglich das Fettgewebe in der Bauchgegend („intra-abdominal fat“) verringert (s. nochmals El Hafidi, M. et al. 2004).

Mithilfe von Glycin und dadurch gesteigertes hGH sowie GLP-1 besteht die Möglichkeit erfolgreich abzunehmen oder sein Gewicht besser zu halten.

Draussen Sport Fitness

Doch hier haben wir noch einen Kandidaten, der beim Abnehmen mithilft:

Die Aminosäure Taurin hat anscheinend auch einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und die Fettzellen:

„Body weight also reduced significantly in the taurine group.“23

Setting: 3g Taurin für 7 Wochen hatte einen starken Einfluss auf übergewichtige junge Erwachsene. Beide Aminosäuren zusammen feuern also voll auf unsere Fettzellen!24

Wer es ausprobieren will: 5-10g Glycin + 2-3g Taurin (rein experimentell).

Meiner Erfahrung nach klappt diese Ergänzung super vor Mahlzeiten und es funktioniert: Du bist schneller satt bzw. isst z.B. 1 Teller weniger.

Glycin hemmt Entzündungen

Cruz M et al. zeigten 2008, dass Glycin TNF-alpha reduziert und Interleukin-10 erhöht. IL-10 wirkt anti-inflammatorisch.

Auch hemmt Glycin signifikant Entzündungsmarker wie NF-κB und IL-6 in Herzarterien.25

Die Aminosäure hilft dabei, ein überaktives Immunsystem zu regulieren (Zhong Z et al., 2003).

Insgesamt reduziert Glycin oxidativen Stress, der durch zu viele schädliche freie Radikale entsteht (s. Díaz-Flores et al. 2013).

Anmerkung: Allgemein ist eine antiinflammatorische Wirkung bekannt. Diese kann aber auch negative Auswirkungen bei bestimmten entzündlichen Autoimmunkrankheiten haben, weil Stickstoffmonoxid (NO) zu sehr angeheizt wird. 

Glycin und Endotoxin

So ist Glycin generell in der Lage vor einen LPS-induzierten Schock im gewissen Umfang zu schützen, z.B. zur Verringerung von Dünndarmverletzungen, die durch LPS (Endotoxine) verursacht worden sind.26 27

Exkurs zu LPS
LPS steht für bakterielle Lipopolysaccharide und sind auch als Endotoxine bekannt. Sie gelten als die Ursache für sich einschleichende Entzündungen, wenn sie in unseren Blutkreislauf eindringen.

LPS sind ein Bestandteil der Zellwand gram-negativer Bakterien. Sterben die gram-neg. Bakterien, so werden die LPS aus der Zellwand frei. Die Folge ist, dass sie in den Blutkreislauf eindringen und inflammatorische Reaktionen auslösen.

Vor allem, wenn unsere Darmflora im Ungleichgewicht ist, ein Leaky Gut (= löchrigen Darm) oder viel Zahnbelag vorhanden ist, haben es die LPS leicht.

Glycin konnte bspw. erhöhte Enzündungsmarker durch freigesetztes Endotoxin eindämmen.

Es senkte den Calcium-Einstrom ab, der Superoxide und TNF-alpha erhöhen würde.28

Schutz vor Fruktose

Glycin hat womöglich die Fähigkeit, die Schäden von Fructose (z.B. Fettleber) einfach umzukehren.

Dies geschieht wieder dadurch, dass inflammatorische Cytokine durch Glycin gehemmt werden.29

Zähne & Zahnfleisch

Auf das Zahnfleisch hat die kleine Aminosäure ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung.30 Dieselbe antientzündliche Wirkung entsteht auch zusammen mit Lactoferrin.31

Bezüglich Karies konnte Glycin das Auftreten von Kavitäten – also den sogenannten „Löchern“ in Zähnen – bei Ratten um ca. 66% verhindern.32

Glycin gegen Krebs

Glycin ist womöglich in der Lage das Tumorwachstum zu verringern, und zwar dadurch, dass es die Neubildung von Blutgefäßen hemmt.33 Laut Bruns und Kollegen sei Glycin ein vielversprechender Zusatz für Krebstherapien.34

Krebs-Patienten verlieren während der Erkrankung viele Muskeln. Hier kann die kleine Aminosäure ebenfalls gegensteuern, indem es die Muskelmasse erhält und sogar die Größe des Tumors in Mäusen halbiert.35

Dies führt uns zum nächsten Punkt:

Glycin wirkt anabol

Wie zuvor erwähnt, trägt Glycin zum Muskelschutz bei und hemmt Entzündungen. Dieser Effekt wurde im Zusammenhang mit Leucin nochmals bestätigt:

Forscher injizierten einigen Mäuschen schädliche Lipopolysaccharide (LPS). Die sorgten dafür, dass eine Reihe von entzündlichen Prozessen entstanden, sodass u.a. der Aufbau von Muskelmasse gehemmt war. Es entstand eine sogenannte anabole Resistenz.

Selbst die Aminosäure Leucin, die die Proteinsynthese stimuliert, zeigte keine Wirkung. Keine anderen anabolen Reize führten zu Muskelwachstum.

Daraufhin bekam eine Gruppe der Mäuse erst Glycin und dann Leucin.

Siehe da: Die Kombination kehrte diesen Effekt wieder um!

„Glycine counteracts LPS-induced anabolic resistance to leucine.“36

Durch Glycin wurde der anabole Signalweg wieder aktiviert (mTOR) und die Entzündungen reduziert.

anaboler Effekt Training

Sun et al. entdeckten ebenfalls (in vitro), dass Glycin mTOR aktiviert.37 Nur mTOR ist nämlich entscheidend beim Muskelaufbau.

Experimentelle Glycin Dosierung für Muskelaufbau bzw. Muskelschutz (z.B. um das Training herum):

Ham et al. nutzten in der Studie von 2016 eine 1:2 Ratio von Leucin und Glycin für Mäuse.

Auf den Menschen übertragen könntest du es versuchsweise mit ca. 8-10g Glycin und ca. 5g Leucin (oder entsprechende Menge BCAAs) austesten. Alternative: 1:1 Whey & Collagen Shake nach dem Training.

Organe schützen mit Glycin

Ich habe bereits die entzündungshemmende Wirkung von Glycin erwähnt. Hier haben wir ein weiteres Beispiel, wie Glycin entzündete Organe weitgehend schützen kann:

Lunge

Wheeler und Kollegen stellten fest, dass 4 Wochen Glycin dich vor einer Lungenentzündung aufgrund von Endotoxin schützen kann. Sie vermuten, dass eine chronische Gabe von Glycin solche anti-entzündlichen Mechanismen verbessert.38

Leber & Nieren

Wieder wird aus der Studie von Zhong Z. et al. (2003) deutlich, dass Glycin Schäden an Leber und Nieren reduzieren kann, z.B. durch Medikamente verursacht.

Auch schützt es vor den Reperfusionsschäden, die nach Infarkten entstehen und bspw. bei Organtransplantationen eine Rolle spielen.

Selbst einer Fettleber aufgrund von Alkohol kann es mitunter entgegenwirken, zumindest in Ratten.39

Ein Leberschaden aufgrund von Cholin- und Methionin-Defiziten40 sowie aufgrund schwerer bakterieller Infektion (Sepsis) reduziert sich durch eine Gylcin-Supplementierung. Zusätzlich verringerte sich die Sterblichkeitsrate der Ratten. 41

Gleichzeitig wurde durch Glycin die Mitochondrien- und Gallen-Aktivität bei Leberschäden in den Tieren beibehalten.42

Herz & Hirn

Die Aminosäure kann ebenso vor Schäden aufgrund von Hypoxie (Sauerstoffmangel), Ischämie/Reperfusion (keine Durchblutung) und ATP-Mangel schützen – zumeist in Tierexperimenten.43

Selbst nach einem akuten Hirninfarkt (sog. akuter ischämischer Schlaganfall) hilft eventuell sublinguales Glycin als Therapie, um mögliche Hirnschäden zu begrenzen.

Laut der Untersuchung muss die erste Dosis Glycin (ca. 1-2g) innerhalb von 6 Stunden nach dem Schlaganfall eingenommen und danach täglich fortgeführt werden.44

Ding et al. erforschten das Plasma-Glycin in Patienten mit Angina Pectoris (Stable Angina, sog. „Brustenge“) mit Verdacht auf einen akuten Myokardinfarkt.

So war das Plasma-Glycin in den Menschen höher, die ein geringeres Risiko besaßen und zusätzlich weniger häufig von Diabetes, Übergewicht oder Bluthochdruck betroffen waren.

Sie merken an, dass mehr Forschung notwendig sei und Glycin als ein helfender Faktor miteinbezogen werden kann.45

Anti-Aging & Langlebigkeit

Ältere Zellen schalten anscheinend gewisse Gene ab, damit die Mitochondrien noch gut funktionieren können. Diese Gene regulierten allesamt die Glycin-Produktion in den Zellen.

Sobald wieder Glycin hereinkam, war kein Unterschied mehr zwischen älteren und jungen Zellen zu erkennen. Sie wurden quasi wieder verjüngt.46

Glycin bei Angsterkrankungen

Orthomolekularmediziner Abraham Hoffer empfiehlt, Glycin sublingual gegen Angst oder Panik einzusetzen.

Konkret sollen 2 Gramm unter die Zunge gegeben werden. Das kann so oft wiederholt werden, bis die Panik abklingt.

Der angstlösende Effekt von Glycin entsteht durch die Verminderung von Noradrenalin im Gehirn. Zusätzlich bei Angststörungen hilft z.B. auch wieder Taurin.47

Glycin gegen Schizophrenie

0.8 g/kg Glycin pro Tag für 6 Wochen konnte anscheinend die negativen Symptome bei Schizophrenie-Patienten reduzieren (auch im Zusammenhang mit konventionellen Medikamenten bei Schizophrenie).48

Dennoch scheint Glycin mit dem Antipsychotika Clozapine (Clozaril) zu interagieren und weniger effektiv zu sein als bei anderen Neuroleptika.49

Bei behandlungsresistenter Schizophrenie verbesserte Glycin die kognitiven und depressiven Symptome.

Die Dosierung lag wieder bei 0,8g pro kg. Interessanterweise war die Gruppe, die sich am meisten verbesserte, diejenige mit dem zuvor größten Glycin-Defizit.50

Glycin für schöne Haut und Wundheilung

Eine schlechte Durchblutung sowie Krampfadern können zu Schmerzen und Gewebeschäden an betroffenen Stellen führen, die Geschwüre (zumeist am Unterschenkel) zur Folge haben können.

Eine Glycin-Creme, die pro Gramm 10mg Glycin, 2mg Cystein und 1mg DL-Threonin enthielt, konnte hier entgegenwirken.51

D.h. wohl, dass Glycin womöglich transdermal einsetzbar ist. Auf dem Kosmetikmarkt finden wir ja bereits diverse Kollagen-Cremes oder -Gele.

Zusätzlich ist die Wundheilung dieser Hautschädigungen durch kollagenhaltige Präparate teilweise doppelt so schnell.52

Daten zeigen, dass sich die Wundheilung in Tiermodellen mit Diabetes durch Gelatine ebenso stark verbessert.53

Hilfe bei Sodbrennen

Die kleine Aminosäure wirkt zusammen mit L-Arginin anscheinend sehr gut bei Sodbrennen in Ratten.54

⇒ Die Effekte und Anwendungen von Glycin sind enorm vielfältig. Gerade die Wirkung auf die Psyche scheint extrem vielversprechend. Dennoch behalte immer im Hinterkopf, dass vieles erst noch konkreter erforscht werden muss. Daher ist keine Garantie gegeben, dass wirklich alle gewünschten Effekte eintreten.

Haben wir alle einen Glycin Mangel?

Täglich produzieren wir selbst ca. 2,5 g Glycin.

Je nachdem wie viel wir über die Nahrung zu uns nehmen, kommen vielleicht noch 1,5 bis 3g hinzu.

Dies reicht gerade so aus, damit Glycin die meisten der genannten Aufgaben erledigen kann (außer die Collagenbildung).

Meléndez-Hevia und seine Kollegen haben uns den Bedarf mal genau ausgerechnet:

Die Rechnung von Meléndez-Hevia und Kollegen
Ein durchschnittlicher Erwachsener (70 kg; 30-50 Jahre; überwiegend sitzend) braucht ca. 15 g Glycin pro Tag, zusammengesetzt aus:

  • 12 g/d für die Collagensynthese
  • 1 g/d für die Nicht-Kollagen-Proteine
  • 0,57 g/d zur Glutathion-Bildung
  • 0,42 g/d Kreatin-Bildung
  • 0,24 g/d für Porphyrine zum Aufbau des Häm
  • 0,2 g/d Purine
  • 0,06 g/d Gallensalze

= ca. 14,5 g pro Tag
– 2,5g/d (unser selbst produziertes Glycin)

⇒ bleibt ein Defizit von 12 g Glycin täglich, um alle Stoffwechselvorgänge abzudecken.

Hier ist nicht mit einberechnet, dass eventuell 1-3g aus zusätzlich proteinreicher Nahrung stammen können.

So entsteht ein Glycin Tagesbedarf zwischen 10-12 g.

Wer täglich viel hochwertiges Protein isst, evtl. 5-7g.

Die Autoren stellen fest, dass der menschliche Körper nicht die Fähigkeit entwickelt hat, ausreichend Glycin selbst herzustellen und damit exogen zuführen sollten.

Welche Lebensmittel enthalten Glycin?

Wir finden es insbesondere in Gelatine und Kollagen.

Gelatine besteht zu ca. 22% aus Glycin (ca. 22-23 g).

Soja, Erdnüsse oder weitere Hülsenfüchte sind jetzt nicht die beste Wahl, da durch diverse Hemmstoffe womöglich nicht viel im Körper ankommt. Aber schau selbst:

pro 100 g LebensmittelGlycin-Gehalt in mg
Erdnüsse1640
Roastbeef1590
Nordseegarnelen1540
Rinderfilet1500
Schweinehackfleisch1480
Kochschinken1480
Forelle1470
Schweineleber1460
Sojabohnen1420
Schweinefilet1420
Makrele1410
Brathuhn1400
Schweinefleisch, Kasseler1380
Linsen1300
Limabohnen1280
Sardinen1240
Schweinebauch (geräuchert)1190
Scholle1180
Thunfisch1170
Heilbutt1150
Seezunge1140
Hummer1120
Rotbarsch1100
Alaska, Seelachs1100
Karpfen1000
Gans990
Dorsch940
Haferflocken850
Kaviar, echt (Stör Kaviar)830
Walnüsse814
Austern800
Edamer, 40 % F. i. Tr.550
Hühnerei530

Quelle: vitalstoff-lexikon.de

Der Unterschied zwischen Glycin zu anderen Aminosäuren ist der, dass es oftmals nicht so einen großen Anteil in „gängigen“ Proteinquellen hat.

Das liegt auch daran, dass zumeist nicht das „ganze“ Tier gegessen wird, sondern nur das Muskelfleisch.

Daher sind weitere sehr gute Glycin-Quellen Knochen, Sehnen und Fasern.

Aus diesem Grund ist eine Knochenbrühe so reich an Glycin. Die Knochen lösen sich durch die lange Garzeit langsam auf und setzen das Kollagen frei.

Grob geschätzt müsstest du ca. 1 kg Knochen innerhalb einer Woche als Knochenbrühe essen, um den Gylcinbedarf für diese eine Woche abzudecken.

Kollagen & Glycin aus Suppenknochen

Außerdem wird Glycin als Zusatzstoff bzw. Geschmacksverstärker in Lebensmitteln ohne Höchstmengenbeschränkung zugesetzt (E640).

Wird Glycin essentiell für uns?

Die meisten von uns haben einen relativen Mangel – je nach Proteinaufnahme.

Über die genauen Folgen eines Defizits wissen wir noch nicht viel.

Vermutlich würden Energiebereitstellung oder Immunsystem ohne Glycin nicht so gut laufen wie sonst.

Eventuell wird die Kollagensynthese zurückgefahren, was sich womöglich durch schlechtere Haut, Bindegewebsschwäche oder Veränderungen von Knochen und Haaren bemerkbar macht.

Für den Pro-Collagen-Zyklus wird Glycin teilweise auch nicht wiederverwendet. Eher erfolgt der Abbau der kleinen Aminosäure in anderen Stoffwechselprozessen, z.B. der Gluconeogenese (s. Meléndez-Hevia et al., 2009).

Dieser Abbau ist ebenso ein Problem, warum ein Glycindefizit entsteht. Aber diese Folgen können ebenso mit anderen Mängeln zusammenhängen (z.B. B-Vitamine, Vitamin A und Zink).

Meine Glycin Erfahrungen

Ich konnte bereits eigene Erfahrungen sammeln und bin begeistert.

Wenn du dir diesen Artikel durchliest, wirst du feststellen, dass wir alle einen Glycin-Mangel haben.

Und niemand isst soviele Gummibärchen oder Gelatine, dass so ein Bedarf gedeckt werden kann. Daher ist die ergänzende Einnahme naheliegend.

⇒ Mehr Schlaf, Erholung, weniger Stress

Das Hauptaugenmerk liegt bei der verbesserten Schlafqualität.

Eingenommen habe ich es daher immer abends vor dem Schlafengehen.

Es hilft mir tatsächlich, allgemein besser zu schlafen, besser ein- und durchzuschlafen.

Selbst wenn man nachts aufwacht und nicht mehr zur Ruhe kommt, hat mir ein Glas Wasser mit ca. 3-5g Glycin geholfen.

Als Folge hat man am nächsten Tag mehr Energie und ist auch durch Stress (vor allem psychisch) nicht so stark belastbar. Ähnlich wie bei Magnesium hilft es mir leichter runterzufahren.

Auch war ich meistens früher gesättigt, wenn ich es vor Mahlzeiten mit etwas Taurin eingenommen habe.

Die Forschung ist zwar noch recht jung, dennoch haben mich die zahlreichen positiven Effekte überzeugt und ich profitiere sehr gut davon.

Glycin kaufen – Das solltest du wissen

L-Glycin als Nahrungsergänzungsmittel ist als Pulver oder auch in Kapsel-Form erhältlich.

✓ Glycin Supplemente im Check

Hier sind meine Favoriten für 100% Glycin-Pulver ohne weitere Zusätze:

Wer Kapseln präferiert, dem kann ich die von Life Extension* empfehlen.

Tipp: Wenn du ein Pulver nutzt, kannst du es als eine Art Zuckerersatz verwenden, z.B. im Tee oder Kaffee, aufgrund des süßen Geschmacks.

Glycin Dosierung

Uns fehlen scheinbar 10-12 g Glycin pro Tag.

Je nach Anwendungszweck und Proteinaufnahme kann der Bedarf auch zwischen 5-10 g liegen.55

Zwar kann Glycin vom menschlichen Körper aus der Aminosäure Serin selbst hergestellt werden, jedoch reicht die Menge der Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf abzudecken.

Daher wird sie als semi-essentielle (bedingt-lebensnotwendig) Aminosäure eingestuft.

Glycin kombinieren

Tipp: Kollagenhydrolysat 👍

Für die bestmögliche Absorption kannst du ebenfalls Kollagen supplementieren und gleich beides nutzen: Die Aminosäure Glycin in freier Form sowie als Polypeptid im Kollagenhydrolysat.

Letztere Form ist womöglich leichter verdaulich und verspricht eine höhere Aufnahme.

Meine Empfehlungen für Top-Kollagenhydrolysat:

Ein Vergleich zwischen der orale Aufnahme von Glycin in der freien Form und in gebundener Form (d.h. in der Form eines Dipeptids) macht es deutlich:

Die Konzentration im Plasma bei der gebundenen Form (Glycin im Kollagen) um das Zweifache höher als die gleiche Menge von Glycin und Alanin als freie Aminosäuren.56 57

Der Körper erspart sich womöglich die aufwändige Proteinverdauung.

Bei der Aufspaltung von Protein zu Aminosäuren bleibt am Ende ein Peptid übrig, hervorgegangen aus der Verknüpfung mehrerer Aminosäuren.

Wie viel Glycin und Kollagen zusammen?

Um ca. 10-12 g Glycin am Tag zu bekommen wären bspw. 6-7 g Glycin und 20 g Kollagenhydrolysat (darin sind ca. 4 g L-Glycin) aufgeteilt in 2 Portionen einzunehmen.

Das bietet sich z.B. als Shake nach dem Training und vor dem Schlafen gehen an.

Aber Achtung: Genug trinken!

Wenn du mit Collagen ergänzt, dann nimmst du auch die Aminosäure Hydroxyprolin auf. Diese kann u.U. zu Oxalsäure verstoffwechselt werden.58

Zusammen mit Calcium könnten so Calcium-Oxalat-Steine entstehen, welche zu ca. 70-80% Ursache für Nierensteine sind.59

Ein zu geringes Urin-Volumen sowie niedriger Urin-pH-Wert erhöhen dieses Risiko. Im Idealfall ist der Urin pH-Wert basisch.

Es muss also in jedem Fall reichlich Flüssigkeit aufgenommen werden beim Ergänzen mit Kollagenhydrolysat. Bei Unsicherheit kann der pH-Wert mit Lackmusstreifen* getestet werden.

mit Taurin und GABA

Mit Taurin zusammen wirkt Glycin sehr vielversprechend, vor allem in einer Diät aufgrund einer erhöhten (gefühlten) Sättigung.

Bei Schlafproblemen empfiehlt sich ebenfalls Taurin und womöglich ebenso GABA.

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) und Taurin wirken wie Glycin als sogenannte hemmende, beruhigende Neurotransmitter.

mit Magnesium

Da wir mit Glycin unseren Schlaf und Regeneration verbessern können, passt zu Zwecken der Entspannung das wichtige Mineral Magnesium dazu.

mit Vitamin B6

Glycin hat einige Herz-schützende Eigenschaften. Zusammen mit den B-Vitaminen – vor allem B6 und Folsäure – kann dieser Schutz verstärkt werden. Denn ein Mangel an B6 und Folsäure stellen Risikofaktoren für Herz- und Gefäßkrankheiten dar (z.B. Atherosklerose).60

zeitlich getrennt mit Aspirin

Die Aufnahme von Acetylsalicylsäure (= Aspirin) kann durch Ergänzung mit reinem Glycin-Pulver verbessert werden.

Achte aber auf das Timing: Um die Blutgerinnung nicht zu gefährden, sollte beides nicht gleichzeitig aufgenommen werden!

mit Kreatin

Eine Kreatin-Supplementation bringt sehr viele Vorteile mit sich, z.B. bei der Energiebereitstellung des Körpers.

Normalerweise braucht es Glycin, Arginin und Methionin, um hergestellt zu werden.

Somit würde sich bei einer Ergänzung beider Substanzen der Glycin-Anteil hier womöglich etwas reduzieren.

Verwechslungsgefahr mit Trimethylglycine (TMG)

Hier steckt zwar das Wörtchen „Glycine“ drin, aber Trimethylglycin ist das sogenannte Betain. Es handelt sich hierbei um ein Derivat der Aminosäure Glycin und wird als Supplement für besseren Muskelaufbau angepriesen.61

Gibt es Glycin Nebenwirkungen?

Für die meisten Menschen ist die kleine Aminosäure sicher und nicht schädlich.

Es wurde vor allem bei der Einnahme zu Mahlzeiten sehr gut vertragen. Hier waren es jeweils 5 g zu jeder der drei Mahlzeiten.62

Zudem verursacht es zusammen mit Nahrung eingenommen wohl keine Schläfrigkeit über Tag.

Wichtig scheint zu sein, dass nicht zu hoch auf nüchternen Magen dosiert wird, weil eventuell Magen- und Darmbeschwerden auftreten könnten, wie z.B. leichte Übelkeit oder eine Magenverstimmung.63 Nüchtern kann es zum leicht sedierten Zustand kommen, je nach Dosierung.

Eine Untersuchung hat die sichere Ergänzung von 0.8g/kg über 5 Jahre dokumentiert ohne Toxizität.64

Dies entspricht ca. 52 g Glycin pro Tag für eine 65 kg schwere Person – nur als Beispiel – womöglich mit kaum Nebenwirkungen.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, wird empfohlen, die Verwendung von Glycin während dieser Zeit zu vermeiden.

Der Grund ist einfach, weil derzeit keine ausreichenden Beweise für die Sicherheit der Anwendung unter diesen Bedingungen vorliegen.65

Interaktion mit Glyphosat?

Das Pflanzengift Glyphosat kann unter Umständen an die Stelle von Glycin bei der Bildung von Aminosäureketten gelangen.

Dies stört nicht nur die Collagensynthese, sondern degradiert Eiweißstrukturen maßgeblich, wodurch der Bedarf an Glycin wieder steigt.66

Dennoch scheint das Eindringen von Glyphosat in die Zellen vermutlich recht limitiert zu sein.67

Neben Glyphosat existieren natürlich noch viele weitere Giftstoffe. Das sollte im Hinterkopf behalten werden.

Fazit

Ein Glycin Mangel ist nicht lebensbedrohlich. Aber ein chronisches Defizit kann sich nachteilig auf unseren Kollagenauf- und Abbau sowie den Glutathionstatus auswirken.

Dies kann wiederum zu vermehrten Entzündungen, erhöhtem oxidativem Stress und erhöhtes Risiko von Gelenkerkrankungen führen.

Da Glycin so gut wie keine Nebenwirkungen hat, kann eine vermehrte Einnahme zur Prävention nicht schaden.

Hier liegt das große Potenzial der kleinen Aminosäure, z.B. bei bereits vorliegenden Erkrankungen einzugreifen (z.B. Diabetes, Herz-Probleme).

Berücksichtigen sollten wir natürlich immer unseren Lebensstil. Hier spielen wichtige Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Sonne, Immunsystem oder Entzündungsgrad eine Rolle.

Ich denke, wir werden in Zukunft sicherlich noch so einiges über diese kleine Aminosäure hören.

Gummibären Gelatine

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Isabell
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Letzte Aktualisierung am 16.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

2 Gedanken zu “Glycin: Wirkung, Erfahrungen, Dosierung der kleinsten Aminosäure”

  1. Hi, hier mal Manu.
    Allerdings schon 60,aber meine Interessen sind genau dieselben wie hier auf Deiner Seite.
    An meinen Knochen hängt das Fleisch wie alter Teig trotz Bewegung .Esse derzeit Kolagenhydrolysat mit grossem Löffel .Glycinkommt heute.
    Danke für diese Seite.
    Ansonsten sauge ich alles von Dr.Strunz ein,war auch schon da.
    L.G. Manuela

    • Hi Manu,
      danke, dass dir meine Seite gefällt – das freut mich sehr.
      Ich finde es super, dass du auf Bewegung & Co. setzt und denke, dass das Alter gar keine Rolle spielt bei diesen Interessen.
      Ich nutze derzeit auch Kollagenhydrolysat und meistens noch Glycin vorm Schlafen.
      Oh toll, ich hoffe Dr. Strunz konnte dir auch helfen. Ist mir natürlich nicht unbekannt 🙂
      Einen schönen Sonntag, LG und weiter so!

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