Glycin: Wirkung, Erfahrungen, Dosierung der kleinsten Aminosäure

Glycin ist die kleinste und wohl am meisten unterschätzte Aminosäure. Erfahre hier alles über die Glycin Wirkung, Erfahrungen, Dosierung und vieles mehr.

✅ Glycin Wirkung im Überblick

Glycin hat eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen:¹

😴 bessere Schlafqualität & schneller einschlafen
🧠 Gedächtnisleistung steigern
🧨 Entzündungen hemmen & Immunsystem stabilisieren
👍  bessere Haut & Wundheilung
🦴 Knochen, Gelenke & Zähne unterstützen
💪 mehr Wachstumshormon = Muskelaufbau + Hilfe beim Abnehmen
💓 Organe schützen & Herz-Kreislauf-System stärken
🥦 Entgiftung fördern
🧫 Zellen schützen
🩸  Durchblutung verbessern
🍚 Blutzuckerkontrolle & Hilfe bei Diabetes
💆  zur Beruhigung z.B. bei Angst

Für mehr Details zu den einzelnen Glycin-Effekten scroll einfach weiter nach unten.

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Was ist Glycin?

Die unpolare, neutrale Aminosäure Glycin ist in ihrer Struktur so einfach gebaut, dass es eigentlich keine D- oder L-Form gibt, anders als z.B. L-Glutamin.

1820 wurde sie von Henri Braconnot beim schwefelsauren Aufschluss von tierischem Leim („acid hydrolysis of gelatin“) entdeckt und später umbenannt von Glykokoll („süßer Leim“) zu Glycin.

Aufgrund des süßen Geschmacks wurde der Name vom griechischen Wort glykys, zu deutsch „süß“, abgeleitet.

So wird es auch als Zusatzstoff bzw. Geschmacksverstärker in Lebensmitteln und z.B. in Süßstoff-Tabletten zugesetzt (E640).

Glycin Wirkung und Effekte im Detail

Glycin hat viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit.

Es wurde effektiv im Zusammenhang mit Stoffwechselstörungen bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verschiedenen entzündlichen Erkrankungen, Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes untersucht und hat das Potenzial, auch präventiv eingesetzt werden zu können.²

Erfahre im Folgenden mehr Details sowie interessante Ergebnisse aus Studien:

Gesunde Haut, Gelenke, Sehnen, Knochen & Zähne mit Glycin

In der Proteinsynthese hilft Glycin beim Kollagen-Aufbau sowie der -Erneuerung.

Kollagen ist wesentlicher organischer Bestandteil des Bindegewebes.

Dazu zählen Haut, Knochen, Zähne, Sehnen, Knorpel und Bänder.

In der primären Struktur von Kollagen ist jede dritte Aminosäure Glycin.

Besteht ein Mangel der kleinsten Aminosäure, wird z.B. zuerst das Kollagen abgebaut.

Um gesundes Knochen- und Knorpelgewebe zu erhalten sowie Gelenkerkrankungen vorzubeugen, ist ein funktionierender Kollagenstoffwechsel essenziell.

Glycin für schöne Haut

Über Kollagen aufgenommenes Glycin (ca. 3 g) verbesserte die Hautelastizität bei älteren Frauen und die Hautfeuchtigkeit sowie den Wasserverlust.^{3 4}

Frauen, die 4 Wochen lang 2,5 g Kollagenpeptid einnahmen, konnten Augenfalten um 20% reduzieren.

Nach 8 Wochen Einnahme erhöhte Kollagen signifikant Prokollagen Typ I (65%) und Elastin (18%) in der Haut.⁵

Schnellere Wundheilung mit Glycin

Kollagenhydrolysat (enthält Glycin) konnte Haut- bzw. Druckgeschwüre bei Diabetikern in Langzeitpflegeeinrichtungen nahezu doppelt so schnell heilen.⁶

Die topische Anwendung von Glycin, L-Cystein und DL-Threonin in Kombination konnte bei der Behandlung von Beingeschwüren den Grad der Wundheilung verbessern und Schmerzen reduzieren.⁷

Glycin hilft bei Gelenkschmerzen und -Erkrankungen

Glycin – unter anderem im Kollagen – könnte bei Arthrose, rheumatoider Arthritis und Gelenkschmerzen (z.B. bei Knieschmerzen) sehr hilfreich sein.^{8 9 10}

In einer Studie von De Paz Lugo und Kollegen wurde die Glycin-Ergänzung an Patienten mit verschiedenen Gelenk-Erkrankungen, z.B. Arthrose oder Osteoporose, durchgeführt.

⇒ Es zeigte sich in allen Fällen eine eindeutige Verbesserung der Symptome.

Eine tägliche Dosis von 10 g Glycin, aufgeteilt in 5 g morgens und abends, soll laut den Forschern in den meisten Fällen zu einer allgemeinen Verbesserung dieser Probleme führen und das in einem Zeitraum von zwei Wochen bis zu vier Monaten.¹¹

Glycin-Wirkung auf Psyche, Schlaf, Gehirn & Nervensystem

Im zentralen Nervensystem (ZNS) wirkt Glycin über den Glycinrezeptor GlyR als inhibitorischer Neurotransmitter, also als hemmender Botenstoff.

Diese hemmenden, Glycin-freisetzenden Nervenzellen finden wir überwiegend im Hirnstamm und im Rückenmark.

Mit Glycin besser schlafen

Schon 3 g Glycin bei Schlafstörungen reichen vermutlich aus, um hier entgegenzuwirken.^{12 13 14}

Nimmst du die kleine Aminosäure vor dem Schlafengehen, dann verbessert es deutlich deine Schlafqualität und -Effizienz, da die Zeit zum Einschlafen verringert wird und du mehr tiefen Schlaf bekommst.¹⁵

Glycin gegen Stress und zur Beruhigung

Orthomolekularmediziner Abraham Hoffer empfiehlt, Glycin sublingual gegen Angst oder akute Panik-Attacken einzusetzen.

Konkret sollen 2 Gramm unter die Zunge gegeben werden. Das kann so oft wiederholt werden, bis die Panik abklingt.

Der angstlösende Effekt von Glycin entsteht durch die Verminderung von Noradrenalin im Gehirn.

Zusätzlich bei Angststörungen hilft z.B. auch Taurin.¹⁶

Gedächtnisleistung verbessern

Glycin wirkt am NMDA-Rezeptor, der für das Lernen und der Gedächtnisbildung sehr wichtig ist.

So konnte u.a. die anhaltende Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit bei Menschen über 50 verbessert werden.¹⁷

Geringe Mengen der kleinen Aminosäure können in Ratten kleinste Mikrogefäße im Gehirn um bis zu 250% erweitern.^{18 19}

Wie oben bereits erwähnt, trägt die schlaffördernde Wirkung von Glycin ebenfalls zu einer erhöhten Gedächtnisleistung bei.

Glycin gegen Schizophrenie

Hohe Dosierungen von 0,8 g/kg Glycin pro Tag für 6 Wochen konnten anscheinend die negativen Symptome bei Schizophrenie-Patienten reduzieren (auch im Zusammenhang mit konventionellen Medikamenten bei Schizophrenie).²⁰

Bei behandlungsresistenter Schizophrenie verbesserte Glycin die kognitiven und depressiven Symptome.

Die Dosierung lag wieder bei 0,8 g pro kg. Interessanterweise war die Gruppe, die sich am meisten verbesserte, diejenige mit dem zuvor größten Glycin-Defizit.²¹

Dennoch scheint Glycin mit dem Antipsychotika Clozapine (Clozaril) zu interagieren und weniger effektiv zu sein als in Kombination mit anderen Neuroleptika.²²

Akuter ischämischer Schlaganfall & Glycin

Ziel dieser Untersuchung war es, die Sicherheit und Wirksamkeit des Arzneimittels Glycin bei 200 Patienten mit akutem (< 6 h) ischämischem Schlaganfall im Bereich der Halsschlagader zu beurteilen.²³

Die Glycin-Behandlung mit einer Dosis von 1-2 g Glycin pro Tag, das fünf Tage nach dem Schlaganfall sublingual eingenommen wurde, verringerte z.B. die Lipidperoxidation sowie das tendenzielle Sterberisiko über 30 Tage.

Die Studie legt nahe, dass die sublinguale Anwendung von 1-2 g Glycin pro Tag, das innerhalb von 6 h nach Beginn des akuten ischämischen Schlaganfalls im Gebiet der Halsschlagader gegeben wird, sicher ist und günstige klinische Wirkungen ausüben kann.

Glycin wirkt antientzündlich, immunstabilisierend und zellschützend

Hier bringt Glycin gleich 3 sensationelle Effekte mit, die unter anderem auch daraus resultieren, dass Glycin Bestandteil von Glutathion ist.

Glutathion dient als Radikalfänger, hilft bei der Entgiftung und ist insgesamt eines der wichtigsten Antioxidanzien des menschlichen Körpers.

So kann Glycin insgesamt oxidativen Stress reduzieren, der durch zu viele schädliche freie Radikale entsteht, was zu unserem Zellschutz beiträgt.

Auch hilft Glycin dabei, ein überaktives Immunsystem zu regulieren (Zhong Z et al., 2003).

Entzündungen hemmen

Daten zeigen, dass Glycin Entzündungsmarker wie TNF-alpha, IL-6 und NF-κB (letztere beiden in Herzarterien) senken kann und das anti-inflammatorisch wirkende Interleukin-10 erhöht.^{24 25}

So kann Glycin womöglich bei Zahnfleischentzündungen hilfreich sein.²⁶ Dieselbe antientzündliche Wirkung entsteht auch zusammen mit Lactoferrin.²⁷

Forscher fanden heraus, dass Glycin Schäden einer zu hohen Fruktose-Aufnahme umkehren kann (z.B. Fettleber, hohes LDL) und als “Gegengift” zur Fruktose agiert.

Zum einen, weil Glycin inflammatorische Cytokine hemmen kann und zum anderen durch die positive Glycin-Wirkung auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System.²⁸

Organe schützen

Wieder wird aus der Studie von Zhong Z. et al. (2003) deutlich, dass Glycin Schäden an Leber und Nieren reduzieren kann, z.B. durch Medikamente verursacht.

Auch schützt es vor den Reperfusionsschäden, die nach Infarkten entstehen und bspw. bei Organtransplantationen eine Rolle spielen.

Selbst bei einer Fettleber aufgrund von Alkohol oder anderen Leberschäden (z.B. Cholin- und Methionin-Defizite, Sepsis) kann es mitunter entgegenwirken, zumindest in Ratten. Zusätzlich verringerte sich die Sterblichkeitsrate der Ratten.^{29 30 31}

Anmerkung: Allgemein ist eine antiinflammatorische Wirkung bekannt. Diese kann aber auch negative Auswirkungen bei bestimmten entzündlichen Autoimmunkrankheiten haben, weil Stickstoffmonoxid (NO) zu sehr angeheizt wird. 

Zellen verjüngen und länger leben

Glycin trägt nicht nur zum Schutz unserer Zellen bei, sondern ist auch in der Lage die Alterung von Zellen wieder umzukehren (in Zellstudien).

Ältere Zellen schalten anscheinend gewisse Gene ab, damit die Mitochondrien noch gut funktionieren können. Diese Gene regulierten allesamt die Glycin-Produktion in den Zellen.

Sobald wieder Glycin hereinkam, war kein Unterschied mehr zwischen älteren und jungen Zellen zu erkennen. Sie wurden quasi wieder verjüngt.³²

Glycin gegen Krebs

Glycin ist womöglich in der Lage ein Tumorwachstum zu verringern, und zwar dadurch, dass es die Neubildung von Blutgefäßen, also die Angiogenese, hemmt.³³

Krebs-Patienten verlieren während der Erkrankung viele Muskeln. Hier kann die kleine Aminosäure ebenfalls gegensteuern, indem es die Muskelmasse erhält und sogar die Größe des Tumors in Mäusen halbiert.³⁴

Glycin bei Diabetes & Stoffwechselstörungen

Glycin kann scheinbar den Langzeitblutzuckerwert HbA1c bei Patienten mit metabolischem Syndrom oder Diabetes ein wenig verbessern, aber der Effekt war bei weitem nicht so groß wie in Tierstudien.³⁶

Sekhar und Kollegen hingegen stellten keine wirklichen Effekte von Glycin auf HbA1c oder den Nüchternblutzucker bei Diabetes-Patienten fest.

Dafür konnte die Glutathion-Synthese bei Patienten mit Diabetes und Hyperglykämie mit Glycin (und Cystein) wiederhergestellt werden.³⁷

Gab man Typ-2-Diabetikern täglich 15 g Glycin (5 g zu jeder Mahlzeit) für 3 Monate, so reduzierte sich der HbA1c Wert signifikant und die Kontrolle über den Blutzuckerspiegel verbesserte sich deutlich.

Auch der Nüchternblutzucker sank um ganze 23% (s. Cruz M et al., 2008)!

5 g Glycin am Morgen erhöhte zudem die Insulin-Reaktion bei gesunden Verwandten ersten Grades von Typ-2-Diabetes-Patienten.³⁸

Neben der Regulation des Blutzuckers, sollen ca. 15 g Glycin einen erhöhten Blutdruck verringern bei Patienten mit metabolischem Syndrom.³⁹

Blutzucker senken mit Glycin

Wird Glycin vor einer Mahlzeit mit Glucose aufgenommen, halbiert es den Glukose-Anstieg nach der Mahlzeit im Vergleich zur alleinigen Glucoseaufnahme.

Dies traf allerdings nicht auf die Insulinkonzentration zu:

“When glycine was ingested with glucose, the plasma glucose area response was attenuated by >50% compared with the response after the ingestion of glucose alone. The dynamics of the insulin response after the ingestion of glycine plus glucose were modestly different from those after the ingestion of glucose alone, but the area response was not significantly different.”⁴⁰

Glycin sorgt für mehr Wachstumshormon

Das Wachstumshormon hGH steht für Human Growth Hormon und wird oftmals Somatotropin genannt.

hGH ist wichtig für ein normales Wachstum und sehr wichtig, wenn es um die Regeneration geht.

Denn ohne genügend Erholung, können wir keine ordentliche Leistung erbringen.

Kasai et al. stellten bereits bei 12 g Glycin starke Stimuli von GH (growth hormone) fest, die lange nach der Einnahme noch anhielten.⁴¹

Die klassische Gelatine besitzt einen hohen Glycin-Anteil und steigert dadurch ebenfalls die hGH-Produktion.⁴² Übrigens: Auf 100 g Gelatine erhalten wir ca. 23 g Glycin.

Am meisten hGH wird im Schlaf produziert, insbesondere ca. 45-90 Minuten nach dem Einschlafen während der traumlosen Tiefschlafphase.

Dazu jetzt mehr:

Glycin zum Abnehmen

Die Folge des oben bereits erwähnten erhöhten Wachstumshormons hGH durch Glycin ist eine gesteigerte Fettfreisetzung.

Für alle, die Gewicht verlieren wollen, ist DAS der größte Vorteil beim Abspecken.

Zudem erhöht Glycin das sogenannte GLP-1.⁴³ GLP-1 ist ein Peptidhormon und wird im Darm gebildet.

Es fördert u.a. sehr stark die Sättigung und verbessert die Insulinwirkung im Muskel. D.h. wir benötigen für die gleiche Menge gegessener Kohlenhydrate viel weniger Insulin.

GLP-1 hat außerdem einen fettfreisetzenden Effekt auf das Fettgewebe.⁴⁴

Zusätzlich wird signifikant die Fettsäure-Oxidation erhöht und womöglich das Fettgewebe in der Bauchgegend („intra-abdominal fat“) verringert (s. nochmals El Hafidi, M. et al. 2004).

Doch hier haben wir noch einen Kandidaten, der beim Abnehmen mithilft:

Die Aminosäure Taurin hat anscheinend auch einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und die Fettzellen:

“Body weight also reduced significantly in the taurine group.”⁴⁵

Mehr Muskelaufbau: Glycin wirkt anabol

Glycin wird von Sportlern oftmals als “Protein-Schrott” bezeichnet. Zu Unrecht, denn Glycin ist maßgeblich an der Bildung von Kreatin beteiligt.

Kreatin entsteht aus Glycin, Methionin und Arginin. Kreatin ist am Energiestoffwechsel beteiligt und versorgt auch deine Muskeln damit.

Zudem kann Glycin zum Muskelaufbau beitragen, indem es deine Muskeln schützt, den anabolen Signalweg (mTOR) aktiviert und Entzündungen hemmt.

Dieser Effekt wurde im Zusammenhang mit Leucin nochmals bestätigt:

Durch Glycin wurde der anabole Signalweg wieder aktiviert (mTOR) und die Entzündungen reduziert.

Sun et al. entdeckten ebenfalls (in vitro), dass Glycin mTOR aktiviert.⁴⁸ Nur mTOR sorgt für ordentlich Muskelaufbau.

Bessere Durchblutung & Schutz der Magenschleimhaut

Die Magensäure-Produktion wird von Glycin gehemmt und gleichzeitig vor Schäden geschützt (Zhong Z. et al., 2003).

So kann die Magenschleimhaut z.B. durch Aspirin (Acetylsalicylsäure) sehr gereizt werden.

Hier kann Glycin entgegenwirken und sogar die Aspirin-Aufnahme im Dünndarm verbessern.

ABER: Aspirin sollte eher nicht zusammen mit einzelnen Aminosäuren aufgenommen werden. Also beide Substanzen wenn dann separat zu sich nehmen.⁴⁹

Glycin Tagesbedarf: Haben wir alle einen Glycin Mangel?

Täglich produzieren wir selbst ca. 2,5 g Glycin.

Je nachdem wie viel wir über die Nahrung zu uns nehmen, kommen vielleicht noch 1,5 bis 3 g hinzu.

Meléndez-Hevia und seine Kollegen haben uns den Bedarf mal genau ausgerechnet:⁵⁰

Die Autoren stellen fest, dass der menschliche Körper nicht die Fähigkeit entwickelt hat, ausreichend Glycin selbst herzustellen und exogen zuführen sollte.

Zwar kann Glycin aus aus Cholin, Serin, Hydroxyprolin und Threonin synthetisiert werden, jedoch reicht die Menge der Eigensynthese nicht aus, um den Bedarf abzudecken.

Daher wird Glycin viel mehr als semi-essentielle (bedingt-lebensnotwendig) Aminosäure eingestuft.

Welche Lebensmittel enthalten Glycin?

Glycin ist insbesondere in Lebensmitteln zu finden, die einen hohen Kollagen-Anteil haben.

Dazu gehört vor allem tierisches Bindegewebe wie Knochen, Knorpel, Sehnen oder Haut.

Glycin-Lebensmittel Liste:

Quelle: vitalstoff-lexikon.de

❗ Beachte: Soja, Erdnüsse oder andere Hülsenfüchte enthalten diverse Hemmstoffe, sodass womöglich nicht viel Glycin im Körper ankommt.

Gelatine & Knochenbrühe als Glycin-Quellen

Knochen können wunderbar zu einer Knochenbrühe verarbeitet werden, z.B. die Knochen von Hähnchenschenkeln, Ochsenschwanz, Spare Ribs oder Beinscheiben.

Das lange Garen der Knochen setzt Kollagen und viele weitere Nährstoffe wie Minerale sowie Fette frei.

Je besser die Fleisch- und Knochen-Qualität, desto mehr hochwertiges Kollagen und Nährstoffe sind enthalten.

Um den Glycin-Bedarf für eine Woche abzudecken, müsstest du grob geschätzt ca. 1 kg Knochen als Knochenbrühe essen.

Viel Kollagen und Glycin finden wir auch in Gelatine, die u.a. aus Knochen und Schwarten hergestellt wird. Hier findest du ca. 22-23 % Glycin-Anteil.

Ein Grund mehr für Wackelpudding, Götterspeise, Sülze oder Gummibärchen? 🙂

✅ Glycin kaufen: Empfehlungen zur Ergänzung

Glycin als Nahrungsergänzungsmittel gibt es als Pulver oder auch in Kapsel-Form.

Zudem finden wir weitere mögliche Glycin-Quellen in Kollagen Pulver, Gelatine Pulver oder Magnesium(bis)glycinat.

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In meinem “Glycin Test” habe ich nicht viele Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten feststellen können.

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Die Löslichkeit ist insgesamt super und es hat den typisch süßlichen Geschmack.

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Glycin in Kollagen-Pulver 👍

Kollagen-Pulver, auch Kollagenhydrolysat genannt, setzt sich zusammen aus den Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin.

Hier bekommst du meistens um die 20 % Glycin pro 100 g in gebundener Form (als Polypeptid).

Die gebundene Form von Glycin im Kollagen ist womöglich leichter verdaulich und verspricht eine höhere Aufnahme.^{51 52}

Meine Empfehlungen für Kollagenhydrolysat bzw. Kollagen Pulver:

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Wie viel Glycin und Kollagenhydrolysat zusammen?

Um ca. 10-12 g Glycin am Tag zu bekommen wären bspw. 6-7 g Glycin und 20 g Kollagenhydrolysat (darin sind ca. 4 g Glycin) aufgeteilt in 2 Portionen einzunehmen.

Da bietet sich z.B. ein Whey-Kollagen-Shake nach dem Training und Glycin 1 h vor dem Schlafen gehen an.

Wichtig: Genug trinken.

Sollte man ja sowieso. Aber wenn du mit Kollagenhydrolysat ergänzt, dann nimmst du auch die Aminosäure Hydroxyprolin auf. Diese kann u.U. zu Oxalsäure verstoffwechselt werden.⁵³

Zusammen mit Calcium könnten so Calcium-Oxalat-Steine entstehen, welche zu ca. 70-80% Ursache für Nierensteine sind.⁵⁴ Ein zu geringes Urin-Volumen sowie niedriger Urin-pH-Wert erhöhen dieses Risiko. Im Idealfall ist der Urin pH-Wert basisch.

Es muss also in jedem Fall reichlich Flüssigkeit aufgenommen werden beim Ergänzen mit Kollagenhydrolysat.

Glycin in Magnesiumglycinat

Glycin findest du z.B. auch in Magnesium- oder Zink-Präparaten. Hierdurch entstehen besonders verträgliche und bioverfügbare Mineral-Formen.

Magnesium-Produkte mit der Form Magnesium(bis)glycinat haben in der Regel ein Verhältnis von Magnesium zu Glycin von 6:1.

D.h. 175 mg Magnesium (als Magnesiumglycinat) sollte ungefähr 1 Gramm (Di)-Glycin ergeben.

Das klingt nicht nach viel, aber falls du eh schon Magnesium ergänzen solltest und noch etwas Glycin dazu willst, ist diese Form optimal.

Magnesiumglycinat-Empfehlungen:

• Pure Encapsulations Magnesium Glycinat – gebunden an die Aminosäure Glycin*
• ESN Magnesium Caps – Magnesium-Bisglycinat (Magnesium-Chelat)*
• Gym Nutrition Magnesium-Bisglycinat*

Glycin Dosierung & Einnahme

Wie viel Glycin und wann?

Laut den Wissenschaftlern Meléndez-Hevia & Kollegen fehlt uns ca. 10-12 g Glycin pro Tag.

Je nach Anwendungszweck und Proteinaufnahme kann der allgemeine Bedarf auch zwischen 5-10 g liegen.

Generell wurden in klinischen Studien Dosierungen zwischen 2 und 60 g täglich zu therapeutischen Zwecken eingesetzt.

Wie wird Glycin eingenommen?

Glycin wird üblicherweise oral, aber auch sublingual eingenommen.

Meine Glycin Erfahrungen

Ich konnte bereits eigene Erfahrungen mit Glycin sammeln und bin begeistert.

Wenn du dir diesen Artikel durchliest, wirst du feststellen, dass wir alle möglicherweise einen Glycin-Mangel haben.

Und niemand sollte deshalb soviele Gummibärchen essen, dass sein Bedarf gedeckt wird :). Daher ist die ergänzende Einnahme naheliegend.

Glycin kombinieren

Glycin + Taurin

Mit Taurin zusammen wirkt Glycin sehr vielversprechend, vor allem in einer Diät aufgrund einer erhöhten (gefühlten) Sättigung.

Bei Schlafproblemen empfiehlt sich ebenfalls die Taurin und Glycin- Kombi (und womöglich ebenso GABA).

Glycin + Magnesium

Da wir mit Glycin unseren Schlaf und Regeneration verbessern können, passt zu Zwecken der Entspannung das wichtige Mineral Magnesium dazu. Du kannst z.B. das an Glycin gebundene Magnesium, das sogenannte  Magnesiumglycinat, dazu nutzen.

Lieber zeitlich getrennt mit Aspirin

Die Aufnahme von Acetylsalicylsäure (= Aspirin) kann durch Ergänzung mit reinem Glycin-Pulver verbessert werden.

Achte aber auf das Timing: Um die Blutgerinnung nicht zu gefährden, sollte beides eher nicht gleichzeitig aufgenommen werden.

Glycin + Kreatin

Kreatin bringt sehr viele Vorteile mit sich, z.B. bei der Energiebereitstellung des Körpers.

Normalerweise braucht es Glycin, Arginin und Methionin, um hergestellt zu werden.

Somit würde sich bei einer Ergänzung beider Substanzen der Glycin-Anteil hier womöglich etwas reduzieren.

Nicht verwechseln mit Trimethylglycine (TMG)

Hier steckt zwar das Wörtchen “Glycine” drin, aber Trimethylglycin ist das sogenannte Betain.

Es handelt sich hierbei um ein Derivat der Aminosäure Glycin und wird als Supplement für besseren Muskelaufbau angepriesen.⁵⁵

Gibt es Glycin Nebenwirkungen?

Für die meisten Menschen ist die kleine Aminosäure sicher und nicht schädlich.

Es wurde vor allem bei der Einnahme zu Mahlzeiten sehr gut vertragen.

Hier waren es jeweils 5 g zu jeder der drei Mahlzeiten.⁵⁶

Zudem verursacht es zusammen mit Nahrung eingenommen wohl keine Schläfrigkeit über Tag.

Wichtig scheint zu sein, dass nicht zu hoch auf nüchternen Magen dosiert wird, weil eventuell Magen- und Darmbeschwerden auftreten könnten, wie z.B. leichte Übelkeit oder eine Magenverstimmung.⁵⁷ Nüchtern kann es zum leicht sedierten Zustand kommen, je nach Dosierung.

Eine Untersuchung hat die sichere Ergänzung von 0,8g/kg Körpergewicht über 5 Jahre dokumentiert ohne Toxizität.⁵⁸ Dies entspricht ca. 52 g Glycin pro Tag für eine 65 kg schwere Person – nur als Beispiel.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, wird empfohlen, die Verwendung von Glycin während dieser Zeit zu vermeiden.

Der Grund ist einfach, weil derzeit keine ausreichenden Beweise für die Sicherheit der Anwendung unter diesen Bedingungen vorliegen.⁵⁹

Interaktion mit Glyphosat?

Das Pflanzengift Glyphosat kann unter Umständen an die Stelle von Glycin bei der Bildung von Aminosäureketten gelangen.

Dies stört nicht nur die Collagensynthese, sondern degradiert Eiweißstrukturen maßgeblich, wodurch der Bedarf an Glycin wieder steigt.⁶⁰

Dennoch scheint das Eindringen von Glyphosat in die Zellen vermutlich recht limitiert zu sein.⁶¹

Neben Glyphosat existieren natürlich noch viele weitere Giftstoffe. Das sollte im Hinterkopf behalten werden.

Wird Glycin essentiell für uns?

Die meisten von uns haben einen relativen Glycin-Mangel – je nach Proteinaufnahme.

Gerade eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise könnte mit einer Glycin-Aufnahme deutlich aufgewertet werden, da Glycin vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt und die höchste Bioverfügbarkeit mitbringt.

Über die genauen Folgen eines Defizits wissen wir allerdings noch nicht viel.

Vermutlich würden Energiebereitstellung oder Immunsystem (Glutathionstatus) ohne Glycin nicht so gut laufen wie sonst. Dies kann wiederum zu vermehrten Entzündungen, erhöhtem oxidativem Stress und erhöhtes Risiko von Gelenkerkrankungen führen.

Eventuell wird die Kollagensynthese zurückgefahren, was sich womöglich durch schlechtere Haut, Bindegewebsschwäche oder Veränderungen von Knochen und Haaren bemerkbar macht.

Für den Pro-Collagen-Zyklus wird Glycin teilweise auch nicht wiederverwendet.

Eher erfolgt der Abbau der kleinen Aminosäure in anderen Stoffwechselprozessen, z.B. der Gluconeogenese. Dieser Abbau ist ebenso ein Problem, warum ein Glycindefizit entsteht (s. Meléndez-Hevia et al., 2009).

Aber diese Folgen können ebenso mit anderen Mängeln zusammenhängen (z.B. B-Vitamine, Vitamin A und Zink).

Ein Glycin Mangel ist nicht lebensbedrohlich.

Da Glycin so gut wie keine Nebenwirkungen hat, kann eine vermehrte Einnahme zur Prävention nicht schaden. Vor allem sind die Effekte auf Muskelaufbau und die Schlafqualität sehr interessant.

Eine kleine Aminosäure mit sehr großem Potenzial.

 

Bildquellen: pixabay.com
Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ist keine medizinische Beratung.

Isabell

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Referenzen

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3. Choi et al.: Effects of collagen tripeptide supplement on skin properties: a prospective, randomized, controlled study. doi: 10.3109/14764172.2013.854119. Epub 2013 Nov 18.
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