Nüsse Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren im Überblick

Hier findest du einen Überblick einzelner Fettsäuren in bestimmten Nüssen sowie das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis.

Nüsse Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren Tabelle

Nahezu alle Nüsse haben kaum Omega-3-Fettsäuren.

Dafür im Verhältnis dazu viele Omega-6-Fette, hier in Form der Linolsäure (LA).

Lediglich die Walnuss liefert unter den Nüssen am meisten Omega-3 in einem recht guten Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.

In Nüssen finden wir fast ausschließlich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA).

Trotzdem zeigen einige Daten z.B., dass Nüsse mit ihren Omega-6-Fettsäuren bzw. trotz nicht so guter O3/O6-Ratio positive Effekte auf Zivilisationskrankheiten haben können.^{1 2}

▶ Erfahre hier welche Nährstoffe Nüsse sonst noch so enthalten.

Überblick der Fettsäuren in Nüssen

Quellen: “Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health” British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, S29–S35  & US Department of Agriculture Nutrient Data Base (für jede Nuss)

Erklärung der Tabelle zu Fettsäuren in Nüssen + Tipps

➡️ Tipps, um “das Beste” herauszuholen:

1. Achte vorwiegend auf den niedrigsten Gehalt an Palmitinsäure (<15 %).
2. Wähle das bestmögliche Ölsäure:Palmitinsäure Verhältnis sowie die beste Ratio ungesättigt zu gesättigt (ab >2:1).
3. Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) möglichst unter 10-15 %.

Bei der Wahl, welche Fette für uns gut sind, nutzt du im Idealfall einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsaure) statt gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitinsäure).

1. Niedrigster Gehalt an Palmitinsäure (<15 %)

Die gesättigte Fettsäure Palmitinsäure – wie wir sie z.B. in Nutella finden – kann unter anderem den Cholesterin-Wert ansteigen lassen und steht im Zusammenhang mit Entzündungen sowie Insulinresistenz.^{3 4}

2. Ölsäure:Palmitinsäure Verhältnis & Ratio ungesättigt:gesättigt ab >2:1

Ölsäure ist z.B. in der Lage Cholesterin zu senken und Entzündungen zu hemmen, wodurch u.a. Arteriosklerose vorgebeugt wird.⁵

Omega-3-Fettsäuren haben ebenfalls diese positiven Eigenschaften.⁶

Ölsäure wird vom Körper bevorzugt freigegeben, erst dann folgt Palmitinsäure.⁷

Das ideale Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure ist ungefähr >2:1. Je höher der Ölsäure-Anteil, desto besser.

Diese Ratio ist unter anderem angelehnt an der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes.⁸

Hier finden wir ebenfalls das Verhältnis zwischen ungesättigt:gesättigt von ca. >2:1.

3. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) möglichst <10-15 %

Auch wenn das O3/O6-Verhältnis bei vielen Nüssen ungünstig ausfällt, beachte parallel dazu den PUFA-Anteil.

So haben Cashews und Haselnüsse sehr schlechte n3:n6 Werte, dennoch einen niedrigen Anteil PUFA (ca. 8 %).

Also nimmst du insgesamt nicht viele PUFA auf, was dann als “okay” einzustufen wäre, abhängig von der Menge und wie viel O3 du zum Ausgleich der O6 brauchst.

⇒ Es müssen nicht Unmengen an PUFA verzehrt werden, auch wenn sie essentiell sind.

• Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwischen Omega-3 (z.B. DHA, EPA, ALA) und Omega-6 Fettsäuren (z.B. LA, AA).
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren machen einen eher geringen Teil in der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes aus (15-20 %).
• PUFA stellen Vorläufer-Substanzen von Hormonen dar. Sie sind sehr instabil und empfindlich, vor allem gegenüber Sauerstoff, Licht oder Wärme.
• Auch werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht vorzugsweise beta-oxidiert (abgebaut).
• So führen zu hohe Mengen der O6-Fettsäure Linolsäure (LA) bspw. zu unerwünschten Immunreaktionen.
• Zu hohe Mengen Omega 3 könnten das Blut eventuell zu stark verdünnen.

Der Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) beträgt idealerweise maximal 10-15 % deiner Fettaufnahme pro Tag mit einem relativ ausgeglichenem Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.

Isst du z.B. 100 g Fett pro Tag, könnten 10 g davon PUFA sein. In diesen 10 g sind im besten Fall 1-3 g Omega-3 Fette mit dabei.

Beispiel: 100 g Walnüsse haben ca. 47 g PUFA. Für ca. 5 g PUFA, reichen schon ca. 10 g Walnüsse aus. Gleichzeitig nimmst du ungefähr 1 g ALA (O3) und 4 g LA (O6) auf bei einem Omega-3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:4.

Omega 3 & Omega 6 in Nüssen

Es sollte jedoch nicht versucht werden, den gesamten Omega-3-Bedarf nur über Nüsse abzudecken.

Abgesehen von den Kalorien, wird dabei lediglich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) aufgenommen.

ALA hat durchaus positive Eigenschaften und wirkt z.B. entzündungshemmend und verbessert die Blutfettwerte.⁹

ALA muss von unserem Körper jedoch umständlich umgewandelt werden zu den aktiveren Omega-3-Fetten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) mit einer recht geringen Konversionsrate, sodass ALA alleine nicht ausreicht, um den Bedarf an EPA und DHA zudecken.¹⁰

Für DHA und EPA könntest du z.B. tierische Omega-3-haltige Lebensmittel wie Seelachs oder Hering wählen oder auf Omega-3 Supplemente zurückgreifen.

Als Ergänzung sind Omega 3- (bzw. ALA-)reiche Öle, Samen oder Nüsse in moderaten Mengen okay.

Laut Daten und Beobachtungen an Naturvölkern sollte das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ungefähr bei 1:4 liegen.

Unsere heutige westliche Ernährung liegt eher bei einem Verhältnis von 1:15-20 oder höher.¹¹

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren könnte zudem durch eine höhere Zufuhr der Fettsäuren DHA und EPA verbessert werden, um eine gute O6/O3-Ratio bzw. einen höheren Omega-3-Index herzustellen.¹²

Abschließend findest du nochmal etwas über die Fettsäure-Profile zu einzelnen Nüssen.

Macadamia Fettsäuren

Sieger unter den Nüssen ist hier klar die Macadamia Nuss, was die Fettsäure-Verteilung betrifft. 🏆

• 73 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,2 g
• Omega-6-Fettsäuren: 1,3 g
• O3:O6 = 1:6
• Anteil Palmitinsäure: 6-10 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 44 %
• Gesamtanteil PUFA: 2-4 %

Zwar sind in der Macadamia so gut wie keine Omega-3-Fette drin, aber ebenso wenig Omega-6-Fettsäuren und sie haben dadurch ein ausgezeichnetes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis.

Mit dem geringen PUFA-Anteil und dem hohem Ölsäure-Gehalt ist die Macadamia-Nuss eine der besten Fettquellen.

Walnüsse: Bestes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

• 64,2 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 9 g
• Omega-6-Fettsäuren: 38 g
• O3:O6 = 1:4
• Anteil Palmitinsäure: 4,4 %
• Anteil Ölsäure: 9 %
• Gesamtanteil PUFA: 47 %

Die Walnuss hat von allen Nüssen den höchsten Omega-3-Gehalt mit 9 g Omega-3 pro 100 g in Form der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA).

Zudem besitzen sie unter den Nüssen die beste Omega-3 zu Omega-6-Ratio mit 1:4.

Aber Walnüsse haben auch den höchsten PUFA-Anteil von allen Nüssen, da hier die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) mit am stärksten vertreten ist.

Fettsäuren der Mandel

• 53 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,003-0,006 g
• Omega-6-Fettsäuren: 12 g
• O3:O6 = 1:2000
• Gesamtanteil PUFA: 12 %
• Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
• Anteil Palmitinsäure: 3 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 31 %

Leider liefert die Mandel so gut wie gar kein Omega 3, stattdessen recht viel Omega 6, wenn man sich dieses traurige Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 anschaut.

Ein kleiner Trost ist, dass der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) nicht allzu hoch ist, aber auch nicht wirklich niedrig.

Bei 100 g Mandeln sind es ca. 12 g PUFA, die du aufnimmst. Dies ist etwas über der 10 g PUFA-Marke und alles Omega-6-Fettsäuren, die mit Omega 3 ausgeglichen werden müssten.

Sehr positiv sind hier aber die Werte zur Ölsäure und Palmitinsäure, die ein super Verhältnis bilden im Vergleich zu anderen Nüssen (10:1).

Omega-Fette in Pistazien

• 51,6 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,3 g
• Omega-6-Fettsäuren: 14 g
• O3:O6 = 1:47
• Gesamtanteil von PUFA: 14 %
• Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
• Anteil Palmitinsäure: 5-6 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %

Die Pistazie ist ebenfalls eine Nuss-Sorte, die kaum Omega 3 liefert und durch die Omega 6 Fettsäuren ein eher schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis besitzt.

Wie bei der Mandel ist hier der PUFA-Anteil im Mittelfeld bei ca. 14 g pro 100 g, leider nur die O6-Fettsäuren.

Fettsäure-Komposition der Paranuss

• 67 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,04 g
• Omega-6-Fettsäuren: 24 g
• O3:O6 = 1:600
• Gesamtanteil PUFA: 24 %
• Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 3:1
• Anteil Palmitinsäure: 10 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 23,5 %

Die Paranuss befindet sich auf Platz 2 mit den höchsten Gehalt an Omega 6 Fettsäuren. Sie liefert auch keinerlei Omega 3, wodurch dieses sehr ungünstige O3:O6 Verhältnis entsteht.

Wie bei der Mandel ist der PUFA-Anteil gerade noch so okay, wenn die verzehrte Menge sich in Grenzen hält, da hier mehr Palmitinsäure als in anderen Nüssen enthalten ist.

Fettsäure-Verteilung von Erdnüssen

• 48,1 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,01 g
• Omega-6-Fettsäuren: 17,2 g
• O3:O6 = 1:1720
• Gesamtanteil von PUFA: 17 %
• Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 6:1
• Anteil Palmitinsäure: 6 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 22 %

Zwar hat die Erdnuss einen eher geringen Fettanteil, dafür aber viele Omega-6-Fettsäuren und einen mittelmäßigen PUFA-Gehalt.

Das Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure hingegen ist im grünen Bereich.

Fettsäure-Zusammensetzung von Cashews

• 42,2 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,068 g
• Omega-6-Fettsäuren: 8,5 g
• O3:O6 = 1:125
• Gesamtanteil PUFA: 8 %
• Anteil Palmitinsäure: 5 %
• Anteil Ölsäure (MUFA): 25 %

Wieder suchen wir bei Cashews Omega 3 vergeblich. Daher ist das n3:n6 Verhältnis sehr ungünstig.

Da der PUFA Anteil aber nur 8 % beträgt und der Fettgehalt etwas geringer ausfällt, nehmen wir beim Cashew-Naschen nicht übermäßig viel Omega 6 auf bzw. müssten dies ausgleichen.

Auch die anderen Fettsäuren in der Cashew können sich sehen lassen.

Fettsäure-Verteilung der Haselnuss

• 61,6 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 0,1 g
• Omega-6-Fettsäuren: 7,8 g
• O3:O6 = 1:78
• Gesamtanteil PUFA: 8 %
• Anteil Palmitinsäure: 4 %
• Anteil Ölsäure: 45 %

Zwar ist Omega 3 zu Omega 6 Ratio hier nicht besonders gut, wobei die geringe Menge an PUFA dies wieder etwas ausgleicht.

Zudem hat die Haselnuss den höchsten Anteil der Omega-9-Fettsäure Ölsäure unter den Nüssen und sehr wenig Palmitinsäure, was sehr gut ist.

Fettsäuren in der Pekan-Nuss

• 72 g Fett pro 100 g
• Omega-3-Fettsäuren: 1 g
• Omega-6-Fettsäuren: 20 g
• O3:O6 = 1:20
• Gesamtanteil PUFA: 22 %
• Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1

Pecannüsse haben ähnlich wie die Macadamia-Nüsse sehr viel Fett, einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil und moderaten Ballaststoffgehalt.

Das Verhältnis der ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren beträgt 7:1 und ist damit im grünen Bereich. Der hohe Ölsäure-Anteil ist sehr positiv.

Leider hat die Pekan-Nuss viele Omega-6-Fettsäuren.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 ist eher schlecht, da auch der PUFA-Anteil recht hoch ist.

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Die Fettsäuren in den meisten Nüssen schneiden in Sachen Omega-3 nicht besonders gut ab. Dennoch kann eine Handvoll Nüsse dann und wann nicht schaden, da nicht alle enthaltenden Fette negativ sind.

1. Luo C et al.: Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):256-69.
2. Grosso & Estruch: Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016 Feb;84:11-6.
3. Connor, WE: Harbingers of coronary heart disease: dietary saturated fatty acids and cholesterol. Is chocolate benign because of its stearic acid content? The American journal of clinical nutrition 70.6 (1999): 951-952.
4. Kennedy et al.: Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications. The Journal of nutrition 139.1 (2009): 1-4.
5. Massaro et al.: Direct vascular antiatherogenic effects of oleic acid: a clue to the cardioprotective effects of the Mediterranean diet. Cardiologia. 1999 Jun;44(6):507-13.
6. Chang & Deckelbaum: Omega-3 fatty acids: mechanisms underlying ‘protective effects’ in atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2013 Aug;24(4):345-50.
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8. z.B. Garland et al.: The relation between dietary intake and adipose tissue composition of selected fatty acids in US women. Am J Clin Nutr. 1998 Jan;67(1):25-30.
9. Zhao et al.: Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
10. Greupner et al.: Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018
11. Simopoulos: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. 21/04/08, Doi : 10.1016/j.biopha.2006.07.080
12. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.003. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29599053.