Nüsse Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren im Überblick

Hier findest du einen Überblick einzelner Fettsäuren in bestimmten Nüssen sowie das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis.


Nüsse Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren Tabelle

pro 100 gOmega-3Omega-6O3:O6 Verhältnis
Cashew0.0688.51:125
Erdnuss0.0117.21:1720
Haselnuss0.17.81:78
Macadamia0.21.31:6
Mandel0.003-0.006121:2000
Paranuss0.04241:600
Pekan1201:20
Pistazien (natur)0.3141:47
Walnuss9381:4

Nahezu alle Nüsse haben kaum Omega-3-Fettsäuren.

Dafür im Verhältnis dazu viele Omega-6-Fette, hier in Form der Linolsäure (LA).

Lediglich die Walnuss liefert unter den Nüssen am meisten Omega-3 in einem recht guten Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.

In Nüssen finden wir fast ausschließlich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA).

Trotzdem zeigen einige Daten z.B., dass Nüsse mit ihren Omega-6-Fettsäuren bzw. trotz nicht so guter O3/O6-Ratio positive Effekte auf Zivilisationskrankheiten haben können.1 2

▶ Erfahre hier welche Nährstoffe Nüsse sonst noch so enthalten.

Überblick der Fettsäuren in Nüssen

pro 100 gungesättigt:
gesättigt
Ölsäure:
Palmitinsäure
Palmitinsäure AnteilÖlsäure AnteilO3:O6
Verhältnis (n3:n6)
PUFA gesamtO3 (≙ ALA)O6 (≙ LA)
Cashew 4:1 5:1 5 %25 %1:125 8 %0.0688.5
Erdnuss 6:1 4:1 6 %22 %1:172017 %0.0117.2
Haselnuss12:111:1 4 %45 %1:78 8 %0.17.8
Macadamia 5:1 7-8:1 6-10 %44 %1:6 2-4 %0.21.3
Mandel10:110:1 3 %31 %1:200012 %0.003-0.00612
Paranuss 3:1 2:110 %23,5 %1:60024 %0.0424
Pekan 7:1 7-10:1 4-6 %40,8 %1:2022 %120
Pistazien (natur) 4-5:1 4-5:1 5-6 %23 %1:4714 %0.314
Walnuss 9:1 2:1 4,4 % 9 %1:447 %938

grün: sehr gut, orange: ist ok, rot: nicht so gut; O3 = Omega-3, ALA = alpha-Linolensäure [18:3n – 3]; O6 = Omega-6, LA = Linolsäure / Linoleic acid [18:2n – 6]; PUFA = Polyunsaturated fatty acids (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
Quellen: “Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health” British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, S29–S35  & US Department of Agriculture Nutrient Data Base (für jede Nuss)

Erklärung der Tabelle zu Fettsäuren in Nüssen

  1. Achte vorwiegend auf den niedrigsten Gehalt an Palmitinsäure (<15 %).
  2. Wähle das bestmögliche Ölsäure:Palmitinsäure Verhältnis sowie die beste Ratio ungesättigt zu gesättigt (ab >2:1).
  3. Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) möglichst unter 10-15 %.
Bei der Wahl, welche Fette für uns gut sind, nutzt du im Idealfall einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsaure) statt gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitinsäure).

1. Niedrigster Gehalt an Palmitinsäure (<15 %)

Die gesättigte Fettsäure Palmitinsäure – wie wir sie z.B. in Nutella finden – kann unter anderem den Cholesterin-Wert ansteigen lassen und steht im Zusammenhang mit Entzündungen sowie Insulinresistenz.3 4

2. Ölsäure:Palmitinsäure Verhältnis & Ratio ungesättigt:gesättigt ab >2:1

Ölsäure ist z.B. in der Lage Cholesterin zu senken und Entzündungen zu hemmen, wodurch u.a. Arteriosklerose vorgebeugt wird.5

Omega-3-Fettsäuren haben ebenfalls diese positiven Eigenschaften.6

Ölsäure wird vom Körper bevorzugt freigegeben, erst dann folgt Palmitinsäure.7

Das ideale Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure ist ungefähr >2:1. Je höher der Ölsäure-Anteil, desto besser.

Diese Ratio ist unter anderem angelehnt an der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes.8

Hier finden wir ebenfalls das Verhältnis zwischen ungesättigt:gesättigt von ca. >2:1.

3. mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) möglichst <10-15 %

Auch wenn das O3/O6-Verhältnis bei vielen Nüssen ungünstig ausfällt, beachte parallel dazu den PUFA-Anteil.

So haben Cashews und Haselnüsse sehr schlechte n3:n6 Werte, dennoch einen niedrigen Anteil PUFA (ca. 8 %).

Also nimmst du insgesamt nicht viele PUFA auf, was dann als “okay” einzustufen wäre, abhängig von der Menge und wie viel O3 du zum Ausgleich der O6 brauchst.

⇒ Es müssen nicht Unmengen an PUFA verzehrt werden, auch wenn sie essentiell sind.

  • Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwischen Omega-3 (z.B. DHA, EPA, ALA) und Omega-6 Fettsäuren (z.B. LA, AA).
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren machen einen eher geringen Teil in der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes aus (15-20 %).
  • PUFA stellen Vorläufer-Substanzen von Hormonen dar. Sie sind sehr instabil und empfindlich, vor allem gegenüber Sauerstoff, Licht oder Wärme.
  • Auch werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht vorzugsweise beta-oxidiert (abgebaut).
  • So führen zu hohe Mengen der O6-Fettsäure Linolsäure (LA) bspw. zu unerwünschten Immunreaktionen.
  • Zu hohe Mengen Omega 3 könnten das Blut eventuell zu stark verdünnen.
Der Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) beträgt idealerweise maximal 10-15 % deiner Fettaufnahme pro Tag mit einem relativ ausgeglichenem Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.

Isst du z.B. 100 g Fett pro Tag, könnten 10 g davon PUFA sein. In diesen 10 g sind im besten Fall 1-3 g Omega-3 Fette mit dabei.

Beispiel: 100 g Walnüsse haben ca. 47 g PUFA. Für ca. 5 g PUFA, reichen schon ca. 10 g Walnüsse aus. Gleichzeitig nimmst du ungefähr 1 g ALA (O3) und 4 g LA (O6) auf bei einem Omega-3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:4.

Omega 3 & Omega 6 in Nüssen

Es sollte jedoch nicht versucht werden, den gesamten Omega-3-Bedarf nur über Nüsse abzudecken.

Abgesehen von den Kalorien, wird dabei lediglich die pflanzliche Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA) aufgenommen.

ALA hat durchaus positive Eigenschaften und wirkt z.B. entzündungshemmend und verbessert die Blutfettwerte.9

ALA muss von unserem Körper jedoch umständlich umgewandelt werden zu den aktiveren Omega-3-Fetten Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) mit einer recht geringen Konversionsrate, sodass ALA alleine nicht ausreicht, um den Bedarf an EPA und DHA zudecken.10

Für DHA und EPA könntest du z.B. tierische Omega-3-haltige Lebensmittel wie Seelachs oder Hering wählen oder auf Omega-3 Supplemente zurückgreifen.

Als Ergänzung sind Omega 3- (bzw. ALA-)reiche Öle, Samen oder Nüsse in moderaten Mengen okay.

Laut Daten und Beobachtungen an Naturvölkern sollte das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper ungefähr bei 1:4 liegen.

Unsere heutige westliche Ernährung liegt eher bei einem Verhältnis von 1:15-20 oder höher.11

Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren könnte zudem durch eine höhere Zufuhr der Fettsäuren DHA und EPA verbessert werden, um eine gute O6/O3-Ratio bzw. einen höheren Omega-3-Index herzustellen.12

Abschließend findest du nochmal etwas über die Fettsäure-Profile zu einzelnen Nüssen.

Macadamia Fettsäuren

Sieger unter den Nüssen ist hier klar die Macadamia Nuss, was die Fettsäure-Verteilung betrifft. 🏆

  • 73 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,2 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 1,3 g
  • O3:O6 = 1:6
  • Anteil Palmitinsäure: 6-10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 44 %
  • Gesamtanteil PUFA: 2-4 %

Macadamia

Zwar sind in der Macadamia so gut wie keine Omega-3-Fette drin, aber ebenso wenig Omega-6-Fettsäuren und sie haben dadurch ein ausgezeichnetes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis.

Mit dem geringen PUFA-Anteil und dem hohem Ölsäure-Gehalt ist die Macadamia-Nuss eine der besten Fettquellen.

Walnüsse: Bestes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

  • 64,2 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 9 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 38 g
  • O3:O6 = 1:4
  • Anteil Palmitinsäure: 4,4 %
  • Anteil Ölsäure: 9 %
  • Gesamtanteil PUFA: 47 %

Walnuss

Die Walnuss hat von allen Nüssen den höchsten Omega-3-Gehalt mit 9 g Omega-3 pro 100 g in Form der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure (ALA).

Zudem besitzen sie unter den Nüssen die beste Omega-3 zu Omega-6-Ratio mit 1:4.

Aber Walnüsse haben auch den höchsten PUFA-Anteil von allen Nüssen, da hier die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) mit am stärksten vertreten ist.

Fettsäuren der Mandel

  • 53 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,003-0,006 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 12 g
  • O3:O6 = 1:2000
  • Gesamtanteil PUFA: 12 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
  • Anteil Palmitinsäure: 3 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 31 %

Mandeln Nüsse gesund

Leider liefert die Mandel so gut wie gar kein Omega 3, stattdessen recht viel Omega 6, wenn man sich dieses traurige Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 anschaut.

Ein kleiner Trost ist, dass der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) nicht allzu hoch ist, aber auch nicht wirklich niedrig.

Bei 100 g Mandeln sind es ca. 12 g PUFA, die du aufnimmst. Dies ist etwas über der 10 g PUFA-Marke und alles Omega-6-Fettsäuren, die mit Omega 3 ausgeglichen werden müssten.

Sehr positiv sind hier aber die Werte zur Ölsäure und Palmitinsäure, die ein super Verhältnis bilden im Vergleich zu anderen Nüssen (10:1).

Omega-Fette in Pistazien

  • 51,6 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,3 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 14 g
  • O3:O6 = 1:47
  • Gesamtanteil von PUFA: 14 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 5-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %

Pistazie, Pistazien

Die Pistazie ist ebenfalls eine Nuss-Sorte, die kaum Omega 3 liefert und durch die Omega 6 Fettsäuren ein eher schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis besitzt.

Wie bei der Mandel ist hier der PUFA-Anteil im Mittelfeld bei ca. 14 g pro 100 g, leider nur die O6-Fettsäuren.

Fettsäure-Komposition der Paranuss

  • 67 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,04 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 24 g
  • O3:O6 = 1:600
  • Gesamtanteil PUFA: 24 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 3:1
  • Anteil Palmitinsäure: 10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23,5 %

Paranuss

Die Paranuss befindet sich auf Platz 2 mit den höchsten Gehalt an Omega 6 Fettsäuren. Sie liefert auch keinerlei Omega 3, wodurch dieses sehr ungünstige O3:O6 Verhältnis entsteht.

Wie bei der Mandel ist der PUFA-Anteil gerade noch so okay, wenn die verzehrte Menge sich in Grenzen hält, da hier mehr Palmitinsäure als in anderen Nüssen enthalten ist.

Fettsäure-Verteilung von Erdnüssen

  • 48,1 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,01 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 17,2 g
  • O3:O6 = 1:1720
  • Gesamtanteil von PUFA: 17 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 6:1
  • Anteil Palmitinsäure: 6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 22 %

Erdnuss Peanut

Zwar hat die Erdnuss einen eher geringen Fettanteil, dafür aber viele Omega-6-Fettsäuren und einen mittelmäßigen PUFA-Gehalt.

Das Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure hingegen ist im grünen Bereich.

Fettsäure-Zusammensetzung von Cashews

  • 42,2 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,068 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 8,5 g
  • O3:O6 = 1:125
  • Gesamtanteil PUFA: 8 %
  • Anteil Palmitinsäure: 5 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 25 %

Cashew Nüsse gesund

Wieder suchen wir bei Cashews Omega 3 vergeblich. Daher ist das n3:n6 Verhältnis sehr ungünstig.

Da der PUFA Anteil aber nur 8 % beträgt und der Fettgehalt etwas geringer ausfällt, nehmen wir beim Cashew-Naschen nicht übermäßig viel Omega 6 auf bzw. müssten dies ausgleichen.

Auch die anderen Fettsäuren in der Cashew können sich sehen lassen.

Fettsäure-Verteilung der Haselnuss

  • 61,6 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 0,1 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 7,8 g
  • O3:O6 = 1:78
  • Gesamtanteil PUFA: 8 %
  • Anteil Palmitinsäure: 4 %
  • Anteil Ölsäure: 45 %

Haselnuss gesund

Zwar ist Omega 3 zu Omega 6 Ratio hier nicht besonders gut, wobei die geringe Menge an PUFA dies wieder etwas ausgleicht.

Zudem hat die Haselnuss den höchsten Anteil der Omega-9-Fettsäure Ölsäure unter den Nüssen und sehr wenig Palmitinsäure, was sehr gut ist.

Fettsäuren in der Pekan-Nuss

  • 72 g Fett pro 100 g
  • Omega-3-Fettsäuren: 1 g
  • Omega-6-Fettsäuren: 20 g
  • O3:O6 = 1:20
  • Gesamtanteil PUFA: 22 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1

Pecan Pekan-Nuss

Pecannüsse haben ähnlich wie die Macadamia-Nüsse sehr viel Fett, einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil und moderaten Ballaststoffgehalt.

Das Verhältnis der ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren beträgt 7:1 und ist damit im grünen Bereich. Der hohe Ölsäure-Anteil ist sehr positiv.

Leider hat die Pekan-Nuss viele Omega-6-Fettsäuren.

Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 ist eher schlecht, da auch der PUFA-Anteil recht hoch ist.


Die Fettsäuren in den meisten Nüssen schneiden in Sachen Omega-3 nicht besonders gut ab. Dennoch kann eine Handvoll Nüsse dann und wann nicht schaden, da nicht alle enthaltenden Fette negativ sind.

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
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Referenzen

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  2. Grosso & Estruch: Nut consumption and age-related disease. Maturitas. 2016 Feb;84:11-6.
  3. Connor, WE: Harbingers of coronary heart disease: dietary saturated fatty acids and cholesterol. Is chocolate benign because of its stearic acid content? The American journal of clinical nutrition 70.6 (1999): 951-952.
  4. Kennedy et al.: Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications. The Journal of nutrition 139.1 (2009): 1-4.
  5. Massaro et al.: Direct vascular antiatherogenic effects of oleic acid: a clue to the cardioprotective effects of the Mediterranean diet. Cardiologia. 1999 Jun;44(6):507-13.
  6. Chang & Deckelbaum: Omega-3 fatty acids: mechanisms underlying ‘protective effects’ in atherosclerosis. Curr Opin Lipidol. 2013 Aug;24(4):345-50.
  7. Halliwell et al.: Release of individual fatty acids from human adipose tissue in vivo after an overnight fast. J Lipid Res. 1996 Sep;37(9):1842-8.
  8. z.B. Garland et al.: The relation between dietary intake and adipose tissue composition of selected fatty acids in US women. Am J Clin Nutr. 1998 Jan;67(1):25-30.
  9. Zhao et al.: Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.
  10. Greupner et al.: Effects of a 12-week high-α-linolenic acid intervention on EPA and DHA concentrations in red blood cells and plasma oxylipin pattern in subjects with a low EPA and DHA status. Food Funct. 2018
  11. Simopoulos: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. 21/04/08, Doi : 10.1016/j.biopha.2006.07.080
  12. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. doi: 10.1016/j.plefa.2018.03.003. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29599053.

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