Nährwerte von Nüssen im Vergleich

Nüsse besitzen viele Nährstoffe, wertvolle Aminosäuren, Ballaststoffe und teils gute Fette. In diesem Beitrag erhältst du einen Überblick zu einzelnen Nüssen und ihren Nährwerten.


Nüsse Nährwerte im Vergleich & Überblick

pro 100 gKalorien in kcalKohlenhydrate in gFett in gEiweiß in gBallaststoffe in g
Cashew57130,542,2183
Erdnuss5767,548,129,811,7
Haselnuss64410,561,6128,2
Kokosnuss354153449
Macadamia7034737,59
Mandel61155324,211,4
Maronen (Esskastanie)184401,93,47
Paranuss6873,667146,7
Pekan-Nuss7014,572119
Pistazien (natur)60811,651,617,610,6
Walnuss6858,264,214,96,4

Nüsse sind sehr energiedicht aufgrund des hohen Fettanteils.

Gleichzeitig sind die meisten Nüsse kohlenhydratarm (low carb).

Ganz vorne dabei sind z.B. Macadamia- und Pekan-Nüsse.

Einzige Ausnahme unter den Nüssen bilden die Maronen (Esskastanien), die sehr fettarm sind und dafür sehr viele Kohlenhydrate mitbringen.

▶ Hier erfährst du mehr über die enthaltenen Fettsäuren in Nüssen (u.a. das Omega-3- & Omega-6 Verhältnis).

Die folgenden Daten zeigen dir, welche Nährwerte in einzelnen Nüssen stecken.

Walnuss

Walnuss-Nährwerte pro 100 g:

  • 685 Kalorien
  • 8,2 g Kohlenhydrate
  • 14,9 g Eiweiß
  • 64,2 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 9 g (α-Linolensäure)
    • Omega-6-Fettsäuren: 38 g
    • O3:O6 = 1:4
    • hoher PUFA-Anteil: 47 %
  • 6,4 g Ballaststoffe
  • 98 mcg Folsäure
  • Vitamin E: 0,7 mg alpha-Tocopherol; 20,83 mg gamma-Tocopherol
  • 170 mg Tryptophan
  • 3,4 mg Mangan
  • 0,5 mg B6
  • 441 mg Kalium
Walnuss
Sie sieht aus wie ein Gehirn und ist auch gut für das Gehirn 🙂

Gut zum Herz, zum Gehirn und zur Figur

Walnüsse sind reich an Antioxidantien wie Polyphenole und Tannine, darunter z.B. Ellagsäure, Ellagitannine oder Catechin.1

Diese senken u.a. zusammen mit ihrer omega-3-reichen Fettkomposition das Risiko für koronare Herzkrankheiten.2

Auch scheint dies einen positiven Effekt auf das Gehirn und Gedächtnis zu haben, z.B. bei älteren Erwachsenen (wobei mehr Forschung notwendig ist).3

Weitere Daten zeigen, dass Walnüsse in angemessenen Mengen in die tägliche Ernährung integriert werden können, ohne dass das Gewicht negativ beeinflusst wird (natürlich zählen Kalorien immer noch).4

Walnüsse liefern viele ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. In moderaten Mengen sind sie unter den Nüssen mit am gesündesten.

Macadamia

Macadamia-Nüsse Nährwerte pro 100 g:

  • 703 Kalorien
  • 4 g Kohlenhydrate
  • 7,5 g Eiweiß
  • 73 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,2 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 1,3 g
    • O3:O6 = 1:6
    • Anteil Palmitinsäure: 6-10 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 44 %
    • Gesamtanteil PUFA: 2-4 %
  • 9 g Ballaststoffe
  • 4 mg Eisen und Mangan
  • 2,5 mg Niacin (B3); 1,2 mg Thiamin (B1)
  • 0,54 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)

Macadamia

Die „Königin der Nüsse“

Diesen Namen trägt die Macadamia aufgrund ihres recht hohen Preises und wegen des feinen Geschmacks.

Sie liefert die meisten Kalorien, da sie den höchsten Fett-Anteil unter den Nüssen besitzt.

Dennoch bringt die Macadamia mit das beste Fettsäure-Profil mit.

Die niedrige Kohlenhydrat-Menge und der moderate Ballaststoffgehalt der Macadamia lassen den Blutzuckerspiegel so gut wie gar nicht ansteigen, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.

Macadamias gehören zu den fettreichsten und teuersten Nüssen von allen. Sie hat mit das sicherste und beste Fettsäureverhältnis der Nüsse.

Pecan-Nuss

Pecan-Nüsse Nährwerte pro 100 g:

  • 701 Kalorien
  • 4,5 g Kohlenhydrate
  • 11 g Eiweiß
  • 72 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 1 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 20 g
    • O3:O6 = 1:20
    • Gesamtanteil PUFA: 22 %
    • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1
  • 9 g Ballaststoffe
  • 4,5 mg Mangan und Zink
  • Vitamin E: 1,4 mg alpha-Tocopherol; 24 mg gamma-Tocopherol

Pecan Pekan-Nuss

Pecannüsse sind cholesterinsenkend

Zum Beispiel reduzierte sich 2–8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse oxidiertes „schlechtes“ LDL-Cholesterin um 26-33 %, das einen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.5

Verantwortlich für diese Ergebnisse sind u.a. die antioxidativen Eigenschaften der Pecan wie auch bei der Walnuss (z.B. gamma-Tocopherol und Flavan-3-ol).

Die aromatisch süße Pekan-Nuss hat eher ein mittelmäßiges Fettsäureprofil. Sie liefert trotzdem ein paar Nährstoffe und Antioxidantien.

Haselnuss

Nährwerte pro 100 g:

  • 644 Kalorien
  • 10,5 g Kohlenhydrate
  • 12 g Eiweiß
  • 61,6 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,1 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 7,8 g
    • O3:O6 = 1:78
    • Gesamtanteil PUFA: 8 %
    • Anteil Palmitinsäure: 4 %
    • Anteil Ölsäure: 45 %
  • 8,2 g Ballaststoffe
  • 113 mcg Folsäure
  • 200 mg Tryptophan
  • 2 g Arginin
  • 6 mg Mangan
  • 4,7 mg Eisen
  • 15 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)
Haselnuss gesund
Nährstoffbombe Haselnuss

Kleines regionales “Superfood”

In Europa zählt die Haselnuss zu den ältesten Nüssen.

Sie wachsen aufgrund ihrer Robustheit auch hierzulande an Sträuchern und Bäumen. In Deutschland werden sie im Herbst geerntet.

Die Haselnuss hat sehr viele positive Effekte auf unsere Gesundheit, z.B. die cholesterinsenkende und entzündungshemmende Wirkung.

Dies ist auf die enthaltenen Mikronährstoffe, Antioxidantien und einfach ungesättigten Fette zurückzuführen.

Vor allem die Menge an Mangan sticht heraus. Dieses Spurenelement ist z.B. wichtig für die Wundheilung, Knochenentwicklung, zur Aktivierung wichtiger Enzyme im Körper oder im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.6

Der hohe Nährstoffgehalt der Haselnuss hat es in sich, vor allem die hohen Mengen an Folsäure, Vitamin E und Mangan im Vergleich zu anderen Nüssen.

Mandel

Nährwerte pro 100 g:

  • 611 Kalorien
  • 5 g Kohlenhydrate
  • 24,2 g Eiweiß
  • 53 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,003-0,006 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 12 g
    • O3:O6 = 1:2000
    • Gesamtanteil PUFA: 12 %
    • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
    • Anteil Palmitinsäure: 3 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 31 %
  • 11,4 g Ballaststoffe
  • 270 mg Magnesium
  • 269 mg Calcium
  • 44 mcg Folsäure
  • 52,1 mg Cholin
  • 2,5 g Arginin
  • 211 mg Tryptophan
  • 26 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)

Mandeln Nüsse gesund

Nährstoffreiche Mandeln

Auch wenn Mandeln eigentlich keine Nüsse sind, haben sie mit den höchsten Eiweiß- und Ballaststoffgehalt.

Diese beiden Eigenschaften machen die Mandel zum richtigen Fitness Food und Helfer beim Abnehmen.

Die Ballaststoffe tun zudem dem Darm und der Verdauung gut. Isst du die Mandeln mit der braunen Schale, bekommst du noch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien ab.7

Mandeln sind auch gute Nüsse für Diabetiker. Daten zeigen, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes von Mandeln profitieren können, da sie Entzündungen und oxidativen Stress senken.8

Die Mandel liefert zwar kein Omega 3, kann aber mit hohen Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium, Calcium und Vitamin E punkten.

Cashews

Cashew Nüsse Nährwerte pro 100 g:

  • 571 Kalorien
  • 30,5 g Kohlenhydrate
  • 18 g Eiweiß
  • 42,2 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,068 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 8,5 g
    • O3:O6 = 1:125
    • Gesamtanteil PUFA: 8 %
    • Anteil Palmitinsäure: 5 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 25 %
  • 3 g Ballaststoffe
  • 6 mg Eisen
  • 5,7 mg Zink
  • 2 mg Kupfer
  • 273-292 mg Magnesium
  • 660 mg Kalium
  • 61 mg Cholin
  • 0,4 mg B6
  • 25 mcg Folsäure
  • 287-450 mg Tryptophan

Cashew Nüsse gesund

Cashew-Kerne machen glücklich

Die Cashew-Nuss weist einen beachtlichen Teil der essentiellen Aminosäure Tryptophan auf.

Aus Tryptophan baut der Körper zusammen mit Eisen, Folsäure, B6, Zink und Magnesium das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin.

All diese Bausteine und wertvollen Stoffe finden sich in Cashews.

Dazu besitzen Cashewkerne einen recht hohen Eiweiß-Gehalt, fast die meisten Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fett- und Ballaststoffanteil unter den Nuss-Sorten.

Die Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Mineralen und Spurenelementen machen die Cashews zum richtigen Fitness-Snack.

Pistazien

Nährwerte pro 100 g:

  • 608 Kalorien
  • 11,6 g Kohlenhydrate
  • 17,6 g Eiweiß
  • 51,6 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,3 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 14 g
    • O3:O6 = 1:47
    • Gesamtanteil von PUFA: 14 %
    • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
    • Anteil Palmitinsäure: 5-6 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • 10,6 g Ballaststoffe
  • 1025 mg Kalium
  • 1,7 mg B6
  • Vitamin E: 2,86 mg alpha-Tocopherol; 20,41 mg gamma-Tocopherol
  • 251 mg Tryptophan

Pistazie, Pistazien

Ein beliebter Snack

Die Pistazie gehört nicht zur Familie der Nüsse, bringt aber viel Eiweiß, Ballaststoffe und besonders viel Kalium sowie B6 mit.

Dadurch, dass Pistazien erst “aufgepult” werden müssen, essen wir womöglich nicht zu viele auf einmal und haben trotzdem einen sättigenden, nährstoffreichen Snack.

Die gesalzenen und gerösteten Pistazien können allerdings etwas mehr Kalorien haben als naturbelassene.

Pistazien wirken wie die meisten Nüsse positiv auf den Cholesterinspiegel. In einer Untersuchung, in der 15 % der täglichen Kalorien Pistazien waren (56-84 g), konnte z.B. das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht werden.9

Auch wirken sich 2x täglich 25 g Pistazien für 12 Wochen als Snack günstig auf Blutzuckerkontrolle, Blutdruck, Übergewicht und Entzündungsmarkern bei Diabetikern aus.10

Pistazien scheinen trotz ihrer mittelmäßigen Fettverteilung einige positive Effekte auf die Gesundheit zu haben.

Paranuss

Nährwerte pro 100 g:

  • 687 Kalorien
  • 3,6 g Kohlenhydrate
  • 14 g Eiweiß
  • 67 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,04 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 24 g
    • O3:O6 = 1:600
    • Gesamtanteil PUFA: 24 %
    • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 3:1
    • Anteil Palmitinsäure: 10 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 23,5 %
  • 6,7 g Ballaststoffe
  • 4 mg Zink
  • 376 mg Magnesium
  • 160 mg Calcium
  • 659 mg Kalium
  • 5,65 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)
  • 103 mcg Selen

Paranuss

Tropischer Energielieferant

Paranüsse (engl. “brazil nuts”) wachsen an Bäumen in den tropischen Regenwäldern Südamerikas.

Sie liefert den geringsten Kohlenhydratanteil unter den Nüssen und einen Haufen Mikronährstoffe.

Vor allem sind Paranüsse ein natürlicher Lieferant für Selen.

Selen ist wichtig für viele Enzyme im Körper, für die Immunabwehr und schützt vor freien Radikalen.

20-50 g Paranüsse decken nicht nur wichtige Mikronährstoffe ab, sondern bereits ein einmaliger Verzehr sorgt dafür, dass sich Entzündungsmarker wie IL-1, IL-6, TNF-α reduzieren.11

Die Paranuss hat zwar einige Omega-6-Fette, ist aber ein Energiepaket mit einigen Nährstoffen. Vor allem liefert sie sehr viel Selen.

Erdnuss

Nährwerte pro 100 g:

  • 576 Kalorien
  • 7,5 g Kohlenhydrate
  • 29,8 g Eiweiß
  • 48,1 g Fett
    • Omega-3-Fettsäuren: 0,01 g
    • Omega-6-Fettsäuren: 17,2 g
    • O3:O6 = 1:1720
    • Gesamtanteil von PUFA: 17 %
    • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 6:1
    • Anteil Palmitinsäure: 6 %
    • Anteil Ölsäure (MUFA): 22 %
  • 11,7 g Ballaststoffe
  • 168 mg Magnesium
  • 705 mg Kalium
  • 12 mg Niacin (B3)
  • 240 mcg Folsäure
  • 52,5 mg Cholin
  • 8,33 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)
  • 250 mg Tryptophan
  • 3 g Arginin

Erdnuss Peanut

Eine nährstoffreiche Hülsenfrucht?

Die Früchte der Erdnuss werden aus botanischer Sicht häufig als Hülsenfrüchte angesehen, die sich biogenetisch zur Nuss weiterentwickeln.

Die Erdnuss hat unter den „Nüssen“ den höchsten Proteingehalt und die meisten Ballaststoffe. 

Gegessen werden Erdnüsse häufig geröstet und gesalzen oder als Erdnussbutter, vor allem in Amerika.

Hier sollte auf zusätzliche Kalorien und andere Inhaltsstoffe geachtet werden.

Erdnüsse in ihrer naturbelassenen Form ist die beste Wahl.

Erdnüsse sind sehr eiweißreich mit hohen Anteilen an Arginin, Folsäure und Magnesium und vielen weiteren wertvollen Nährstoffen.

Die Ausnahme-Nuss: Marone

Nährwerte pro 100 g:

  • 184 Kalorien
  • 40 g Kohlenhydrate
  • 3,4 g Eiweiß
  • 1,9 g Fett
  • 7 g Ballaststoffe
  • 20-40 mg Vitamin C
  • 58 mcg Folsäure

Esskastanien (Maroni) Nüsse gesund

Die Ess- bzw. Edelkastanie ist eine Überraschung unter den Nüssen. Der Grund: Maronen sind die kalorienärmsten Nüsse, da sie den geringsten Fett- und den höchsten Kohlenhydratanteil, davon überwiegend Stärke, haben.

Was ist mit der Kokosnuss?

Kokosnuss

Sie zählt verwirrenderweise nicht zu den Nüssen, sondern zu den Früchten. So wie auch die Muskatnuss.

Es ist aber durchaus wünschenswert Kokosprodukte in die Ernährung zu integrieren.

Kokosraspeln liefern z.B. viele Ballaststoffe. Kokosmilch ist eine schöne Ergänzung in manchen Gerichten. Kokosöl hat viele Anwendungsgebiete (z.B. Ölziehen), aber auch Braten lässt sich mit bestimmten Sorten.

Kokosprodukte enthalten zum größten Teil sogenannte mittelkettige Triglyceride (medium-chain triglycerides = MCT). MCT-Fette sind voll mit postitiven Eigenschaften, z.B. auch bezüglich des Ziels Fettabbau.12

Die verschiedenen Nährstoffprofile der Nüsse haben alle ihre Vor- und Nachteile.

Mit Macadamia-Nuss machst du nie etwas verkehrt.

Zielst du auf den Proteingehalt ab, sind Mandeln und Erdnüsse in Ordnung.

Viel Selen liefern Paranüsse, Cashews geben viel Tryptophan.

So gut wie alle Nüsse liefern wichtiges Vitamin E.

Nun hast du mehr Überblick, was in welcher Nuss steckt.

Bildquellen: pixabay.com

weitere Quellen:

Isabell
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Referenzen

  1. Regueiro et al.: Comprehensive identification of walnut polyphenols by liquid chromatography coupled to linear ion trap-Orbitrap mass spectrometry. Food Chem. 2014;152:340-8.
  2. Wu L et al.: Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: a randomized controlled cross-over clinical trial. Metabolism. 2014 Mar;63(3):382-91.
  3. Valls-Pedret et al.: Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with better cognitive function in elderly subjects at high cardiovascular risk. Alzheimers Dis. 2012;29(4):773-82.
  4. Bitok E et al.: Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018 Sep; 10(9): 1317.
  5. Hudthagosol et al.: Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011 Jan;141(1):56-62.
  6. Manganese, Linus Pauling Institute, oregonstate.edu
  7. Garrido et al.: Polyphenols and antioxidant properties of almond skins: influence of industrial processing. J Food Sci. 2008 Mar;73(2):C106-15.
  8. Liu JF et al.: The effect of almonds on inflammation and oxidative stress in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover controlled feeding trial. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):927-35.
  9. Sheridan et al.: Pistachio nut consumption and serum lipid levels. J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):141-8.
  10. Parham et al.: Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. Rev Diabet Stud. 2014 Summer;11(2):190-6.
  11. Colpo E et al.: Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition. 2014 Apr;30(4):459-65.
  12. St-Onge MP, Bosarge A.: Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):621–626.

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