Nüsse gesund Kalorien Nährwerte

Sind Nüsse gesund? »Alles zu Kalorien, Nährwerte, Fette & mehr«

Ob Nüsse gesund sind, wird dir in diesem Artikel gezeigt.

Sie besitzen viele Nährstoffe, wertvolle Aminosäuren und (fast) nur gute Fette.

Allerdings sind die kleinen Nüsse auch große Kalorienbomben.

Wenn Nüsse gesund sind, was sind ihre Vorteile, was gibt es für Nachteile?

Finde hier alle Infos über Nüsse:

Nüsse: Nährwerte im Überblick

Aus botanischer Sicht sind Nüsse Früchte und zählen zum Schalenobst.

Anders als Obst enthalten Nüsse sehr wenig Wasser, dafür sehr viel Fett, neben Protein, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

➡️ Sind Nüsse gesund? In den folgenden Tabellen findest du alle Infos zu beliebten Nuss-Sorten auf einen Blick.

Nüsse Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß

pro 100 gKalorien in kcalKohlenhydrate in gFett in gEiweiß in gBallaststoffe in g
Cashew57130,542,2183
Erdnuss5767,548,129,811,7
Haselnuss64410,561,6128,2
Kokosnuss354153449
Macadamia7034737,59
Mandel61155324,211,4
Maronen (Esskastanie)184401,93,47
Paranuss6873,667146,7
Pekan-Nuss7014,572119
Pistazien (natur)60811,651,617,610,6
Walnuss6858,264,214,96,4

Quelle: fddb.info

Nüsse sind sehr energiedicht aufgrund des hohen Fettanteils.

Gleichzeitig sind die meisten Nüsse kohlenhydratarm (low carb).

Ganz vorne dabei sind z.B. Macadamia- und Pekan-Nüsse.

Einzige Ausnahme unter den Nüssen bilden die Maronen (Esskastanien), die sehr fettarm sind und dafür sehr viele Kohlenhydrate mitbringen.

Fettsäure-Verhältnis in Nüssen

Fett ist nicht gleich Fett. Vielmehr kommt es auf das Verhältnis der Fette zueinander an.

In dieser Tabelle findest du einen Überblick der einzelnen Fettsäuren in bestimmten Nüssen (z.B. Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis):

pro 100 gungesättigt:
gesättigt
Ölsäure:
Palmitinsäure
Palmitinsäure AnteilÖlsäure AnteilO3:O6
Verhältnis (n3:n6)
PUFA gesamtO3 (≙ ALA)O6 (≙ LA)
Cashew 4:1 5:1 5 %25 %1:125 8 %0,0688,5
Erdnuss 6:1 4:1 6 %22 %1:172017 %0,0117,2
Haselnuss12:111:1 4 %45 %1:78 8 %0,17,8
Macadamia 5:1 7-8:1 6-10 %44 %1:6 2-4 %0,21,3
Mandel10:110:1 3 %31 %1:200012 %0,003-0,00612
Paranuss 3:1 2:110 %23,5 %1:60024 %0,0424
Pekan 7:1 7-10:1 4-6 %40,8 %1:2022 %120
Pistazien (natur) 4-5:1 4-5:1 5-6 %23 %1:4714 %0,314
Walnuss 9:1 2:1 4,4 % 9 %1:447 %938

grün: sehr gut, orange: ist ok, rot: nicht so gut; O3 = Omega-3, ALA = α-Linolensäure [18:3n – 3]; O6 = Omega-6, LA = Linolsäure / Linoleic acid [18:2n – 6]; PUFA = Polyunsaturated fatty acids (mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
Quellen: „Fatty acid composition of nuts – implications for cardiovascular health“ British Journal of Nutrition (2006), 96, Suppl. 2, S29–S35  & US Department of Agriculture Nutrient Data Base (für jede Nuss)

Sieger unter den Nüssen ist hier klar die Macadamia Nuss, was die Fettsäure-Verteilung betrifft.

Was fängst du mit diesen Daten an?

  1. Achte vorwiegend auf den niedrigsten Gehalt an Palmitinsäure (<15 %).
  2. Wähle das bestmögliche Ölsäure:Palmitinsäure Verhältnis sowie die beste Ratio ungesättigt zu gesättigt (ab >2:1).
  3. Der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) möglichst unter 10-15 %.

➡️ Zum O3 zu O6 Verhältnis:

Auch wenn einige ungünstig ausfallen, beachte parallel dazu den PUFA Anteil.

Z.B. haben Cashews und Haselnüsse sehr schlechte n3:n6 Werte, dennoch einen niedrigen Anteil PUFA (8 %).

Also nimmst du insgesamt nicht viele PUFA auf, was dann als „okay“ einzustufen wäre, abhängig von der Menge und wie viel O3 du zum Ausgleich der O6 brauchst.

Erklärung der Tabelle zu Fettsäuren in Nüssen

Ölsäure ist die beste Wahl
Bei der Wahl, welche Fette für uns gut sind, nutzt du im Idealfall einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsaure) statt gesättigte Fettsäuren (z.B. Palmitinsäure).

Ölsäure ist z.B. in der Lage Cholesterin zu senken und Entzündungen zu hemmen, wodurch u.a. Arteriosklerose vorgebeugt wird.1

Omega-3-Fettsäuren haben ebenfalls diese positiven Eigenschaften (= mehrfach ungesättigte Fettsäuren = PUFA).2

Die gesättigte Fettsäure Palmitinsäure – wie wir sie z.B. in Nutella finden – lässt im Gegensatz dazu z.B. den Cholesterin-Wert ansteigen und steht im Zusammenhang mit Entzündungen sowie Insulinresistenz.3 4

Das ideale Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure ist ungefähr >2:1. Je höher der Ölsäure-Anteil, desto besser.

Diese Ratio ist unter anderem angelehnt an der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes.5

Hier finden wir ebenfalls das Verhältnis zwischen ungesättigt:gesättigt von ca. >2:1.

Ölsäure wird vom Körper bevorzugt freigegeben, erst dann folgt Palmitinsäure.6

PUFA in Nüssen (Omega 3 & Omega 6)

Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren (= PUFA) unterscheiden wir zwischen Omega-3 (z.B. DHA, EPA, ALA) und Omega-6 Fettsäuren (z.B. LA, AA).

Sie machen einen eher geringen Teil in der Zusammensetzung des menschlichen Fettgewebes aus (15-20 %).

PUFA stellen Vorläufer-Substanzen von Hormonen dar. Sie sind sehr instabil und empfindlich, vor allem gegenüber Sauerstoff, Licht oder Wärme.

Auch werden die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht vorzugsweise beta-oxidiert (abgebaut).

⇒ Daher müssen nicht Unmengen an PUFA verzehrt werden, auch wenn sie essentiell sind.

So führen zu hohe Mengen Linolsäure (LA) bspw. zu unerwünschten Immunreaktionen.

Zu hohe Mengen Omega 3 könnten das Blut eventuell zu stark verdünnen.

Der Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFA) beträgt idealerweise maximal 10-15 % deiner Fettaufnahme pro Tag mit einem ausgeglichenem Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis.

Isst du z.B. 100 g Fett pro Tag, können 10 g davon PUFA sein. In diesen 10 g sind im besten Fall 1-3 g Omega 3 Fette mit dabei. Es kommt letztlich auf das gesamte Fettsäure-Verhältnis pro Tag an.

Das optimale Verhältnis von O3 zu O6 liegt ungefähr bei 1:4 oder sogar niedriger laut Daten und Beobachtungen an Naturvölkern.

Unsere heutige westliche Ernährung liegt eher bei einem Verhältnis von 1:15-20 oder höher.7

Als tägliche Zufuhr sind um die 1-3 g O3 empfehlenswert, je nach Ziel (z.B. einfach gesund bleiben).

Beispiel: 100 g Walnüsse haben ca. 47 g PUFA. Um bei ca. 10 g PUFA zu bleiben, reichen schon 22 g Walnüsse aus. Gleichzeitig nimmst du ungefähr 2 g ALA (O3) und 8 g LA (O6) auf bei einem Omega-3 zu Omega 6 Verhältnis von 1:4.

Es ist allerdings nicht ratsam, wenn du deinen Omega 3 Bedarf nur über Nüsse abdeckst (allein schon aufgrund der Kalorien).

Dafür solltest du vorwiegend tierische Omega 3-Fette wählen.

In Pflanzen/Nüssen finden wir die Omega 3 Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

ALA muss unser Körper zunächst noch eher umständlich umwandeln zu den aktiveren O3-Fetten DHA und EPA.

Aber als Ergänzung sind Omega 3- (bzw. ALA-)reiche Öle, Samen oder Nüsse in moderaten Mengen okay.

Was sind jetzt die „echten“ Nüsse?

Viele der hier erwähnten Nüsse sind eigentlich gar keine richtigen Nüsse.

Die „echten“ Nüsse sind Schließfrüchte mit einer dicken Schale aus verholzten Schichten. Diese Schale ist bis zur Ernte verschlossen.

Im botanischen Sinne zählen zu den Nüssen z.B.:

  • Haselnuss
  • Macadamianuss
  • Walnuss (vorher eine Steinfrucht)
  • Edelkastanie (Maroni)
  • Erdnuss, unterschiedlich bewertet:
    • Die Frucht der Erdnuss wird botanisch als Hülse betrachtet. Dennoch ist die Hülsenfrucht eine Öffnungsfrucht, was auf die Erdnuss nicht zutrifft, da sie eine geschlossenen Schale bleibt. Die „Peanut“ (= Erbsennuss) gehört dadurch morphologisch zu den Nüssen.

Kerne, Kapsel- und Steinfrüchte sind keine Nüsse im botanischen Sinne. Dazu zählen z.B.:

  • Pistazien
  • Mandeln
  • Cashews
  • Paranuss
  • Pekannuss
  • Kokosnuss
  • Muskatnuss

Sind Nüsse gesund? – Die Vorteile

Nüsse haben viele positive Effekte auf unsere Gesundheit.

So sollen Menschen, die Nüsse essen, sogar länger leben.8 9

Das ist wohl darauf zurückzuführen, dass Nüsse vor vielen Krankheiten schützen können, vor allem Zivilisationskrankheiten.10 11

Nüssen hemmen Entzündungen

Entzündungen sind normalerweise eine natürliche Reaktion des Immunsystems.

Gefährlich werden sie, wenn das Immunsystem zu oft überreagiert (z.B. durch dauerhaften Stress, Bewegungsmangel etc.).

Dadurch kann es zu chronischen Entzündungen kommen, die das Krankheitsrisiko u.a. für Autoimmunerkrankungen, Rheuma, Arthritis, Diabetes etc. erhöhen und Organe schädigen können.

Personen, die während einer Mittelmeerdiät ihre Ernährung mit Nüssen ergänzten (ca. 30 g/Tag), konnten Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin 6 (IL-6) um 35 % bzw. 90 % senken.12

In einer Untersuchung wurden 3 Portionen rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Eier oder raffiniertes Getreide durch 3 Portionen Nüssen pro Woche ersetzt. Im Ergebnis sanken ebenfalls Entzündungsmarker wie CRP und IL-6 signifikant.13

Daten legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen sich positiv auf Entzündungen auswirken kann.

Cholesterin senken

Nüsse haben eine sehr gute Wirkung auf den Cholesterin- und Triglycerid-Spiegel.

In einer Studie, in der durchschnittlich 67 g Nüsse pro Tag verzehrt wurden, konnten die Blutfettwerte verbessert und die Cholesterinspiegel reduziert werden, vor allem bei Menschen mit höherem LDL-Cholesterin oder niedrigerem BMI.14

Mandeln und Haselnüsse scheinen beispielsweise das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, während das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin gesenkt werden.15 16

Nüsse können dabei helfen, die Cholesterinwerte zu verbessern und insbesondere das „schlechte“ LDL zu senken sowie das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Nüsse senken das Diabetes-Risiko

Zum einen sind Nüsse sehr kohlenhydratarm, bringen einige Ballaststoffe mit und haben insgesamt einen relativ niedrigen glykämischen Index.

Dadurch wird beim Nuss-Essen der Blutzuckerspiegel kaum stark beeinflusst.

Zum anderen zeigte die Nurses‘ Health Study mit über 80.000 weiblichen Teilnehmern, dass diejenigen, die häufig Nüsse (und sogar Erdnussbutter) verzehrten ein geringeres Risiko aufwiesen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ganz unabhängig vom Lebensstil.17

Grund dafür ist unter anderem auch die Nährstoffdichte und der Antioxidantiengehalt in Nüssen.

Diabetiker profitieren also ziemlich gut von Nüssen.

Nüsse sind ein sehr gutes Lebensmittel, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und können das Diabetes-Risiko senken.

Herz und Gefäße schützen

Gesunde Blutgefäße sind wichtig, um uns z.B. durch Arteriosklerose bedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall zu schützen.

So können Nüsse z.B. Bluthochdruck senken.18 Pistazien, Walnüsse und Mandeln stehen im Zusammenhang mit einer Verbesserung der Gefäßsteifigkeit, Endothelfunktion und senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten.19 20 21

Nüsse für das Herz

Der Folsäure-Gehalt in einigen Nüssen kann dabei helfen zusammen mit Vitamin B6, B12 und Betain einen erhöhten Homocystein-Wert zu senken.

Ist Homocystein im Körper erhöht, besteht das Risiko, dass wir langfristig unsere Gefäßgesundheit gefährden.

Die Aminosäure Arginin in einigen Nüssen produziert z.B. Stickstoffmonoxid, das die Gefäße erweitert und die Durchblutung fördert.

Zudem enthalten viele Nüsse das Mineral Magnesium, das sehr wichtig für die Herzgesundheit ist.

Dank der Nährstoffdichte und des entzündungshemmenden sowie cholesterinsenkenden Effekts von Nüssen werden die Blutgefäße gesund gehalten und das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle gesenkt.

Nüsse schützen vor Krebs

Forscher fassen in einem Review zusammen, dass Nüsse im Zusammenhang mit einem verringerten Krebsrisiko stehen, darunter Darmkrebs, Gebärmutterschleimhautkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs.22

Eine weitere Nurses’ Health Study mit 75.680 Teilnehmerinnen ergab bisher, dass Frauen, die 2-mal oder öfter pro Woche 28 g (1 oz) Nüsse konsumierten, ein signifikant geringeres Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs hatten im Vergleich zu denjenigen, die kaum bis gar keine Nüsse aßen.23

Der Verzehr von Nüssen kann eine Rolle bei der Reduzierung des Krebsrisikos spielen. Hier sind dennoch weitere Studien erforderlich, vor allem hinsichtlich einzelner Krebsarten.

Gut für’s Gehirn und Konzentration

Eine aktuelle Studie zeigt, dass 10 g Nüsse pro Tag die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen um bis zu 60% verbessern kann (im Vergleich zu denen, die keine Nüsse essen).24

Desweiteren werden durch Nuss-Verzehr die Gehirnwellen-Frequenzen verstärkt, die z.B. mit Lernen, Erinnerungsvermögen oder Kognition verbunden sind.

Der Studie zufolge sollen z.B. Pistazien die größte Gammawellenantwort produzieren, die u.a. wichtig für kognitive Verarbeitung und Informationsspeicherung sind.

Verantwortlich für die gesteigerte Gehirnleistung sind die vielen wichtigen Nährstoffe, die wir auch in Nüssen finden.

Darunter z.B. Magnesium, Eisen, Zink, Cholin, Vitamin E und B-Vitamine, die besonders gebraucht werden fürs Gehirn.25

Auch Omega 3 Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gehirnfunktion. In Walnüssen finden wir z.B. viel α-Linolensäure (ALA).26

Kein Wunder also, dass im Studentenfutter Nüsse zu finden sind.

Nüsse sind ein richtiges Brainfood und verbessern die kognitive Leistung.

Nüsse liefern Ballaststoffe für den Darm

Unser Darm freut sich über Ballaststoffe (z.B. auch in Form von resistenter Stärke), weil du damit z.B. deine Verdauung und Immunsystem unterstützt.

Mandeln, Erdnüsse und Pistazien sind ganz vorne dabei mit über 10 g Ballaststoffen pro 100 g.

Mit Nüssen abnehmen?

Nüsse sind zwar kalorienreich und enthalten viel Fett, aber sie wirken sich trotzdem positiv auf die Körperkomposition aus.

Einige Daten bestätigen, dass ein erhöhter Nuss-Verzehr mit einer geringeren Gewichtszunahme sowie mit einem geringeren Risiko für Übergewicht oder Fettleibigkeit verbunden ist – unabhängig vom Energiegehalt.27

Eine weitere Metaanalyse ergab, dass nussreiche Diäten die Gewichtszunahme oder -verlust nicht signifikant beeinflussen.28

Auch trägt der Ballaststoffgehalt in Nüssen dazu bei, dass du länger satt bleibst, was beim Abnehmen hilft.

Nüsse haben weniger Kalorien als angenommen

Dies liegt zum einen an den Ballaststoffen in Nüssen, die der Körper nicht verdauen kann.

Zum anderen wird das Nuss-Fett nicht vollständig resorbiert, da ein Teil des Fetts während der Verdauung in der Faserwand der Nüsse eingeschlossen bleibt (zumindest in Mandeln).29 30

So zeigen Daten, dass der Körper etwa 21 % weniger Kalorien aus Walnüssen oder auch 5 % weniger Kalorien aus Pistazien aufnimmt als angegeben.31 32

Welche Nüsse sind gut zum Abnehmen?

Im Prinzip eignen sich alle Nüsse, wenn sie nicht im Übermaß verzehrt werden.

Besonders gut macht sich z.B. die Walnuss, da mit ihr wohl am meisten Kalorien eingespart werden können und du einiges an Omega 3 Fettsäuren bekommst.

Mandeln können sehr gut mit ihrem hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen punkten, was zur Sättigung beiträgt.

Die Macadamia-Nuss hat zudem ein ausgezeichnetes Fett-Profil, sodass sie in eine Diät und auch in die normale, tägliche Ernährung passt.

Beachte Linolsäure in Diäten

Nüsse enthalten einen Teil Linolsäure (Omega 6 Fettsäure), die das sogenannte „cAMP“ hemmt.

Wird das Molekül cAMP gehemmt, dann wird die Fettverbrennung eingeschränkt bzw. es kann kein Fett freigesetzt werden.

Linolsäure sammelt sich zudem langfristig im Fettgewebe an.

So kann es noch länger dauern, bis man dieses angesetzte Fett in einer Diät wieder loswird.

Achte daher auf ein ausgeglichenes Fettsäure-Verhältnis pro Tag und natürlich, dass zu Diät-Zwecken kein Energieüberschuss herrscht.

Es sei denn, du willst mit Nüssen zunehmen oder strebst Muskelaufbau an, wo Nüsse natürlich sehr gut helfen können, in einen Kalorienüberschuss zu kommen und Nährstoffe liefern.
Es zeigt sich, dass Nüsse eher einen Gewichtsverlust fördern, als zur Gewichtszunahme beizutragen. Ein Grund dafür ist z.B., dass der Körper nicht alle Kalorien in Nüssen aufnimmt.

Spermienqualität verbessern

Gesunde Männer, die täglich 60 g Nüsse essen, können schon nach zwei Wochen die generelle Spermiengesundheit verbessern, so eine Untersuchung der European Society of Human Reproduction and Embryology aus 2018:

  • 16 % höhere Anzahl von Spermien
  • 6 % mehr Beweglichkeit
  • 4 % mehr Spermien-Vitalität

Sollten Männer, die ein Baby bekommen möchten, jetzt täglich Nüsse essen?

Die Forscher hielten sich bei dieser Aussage zurück, wobei sie bestätigen, dass ein gesunder Lebensstil mit entsprechender Ernährungsweise hierbei helfen kann (z.B. eine mediterrane Ernährung inkl. moderat Nüssen).

Sind Nüsse gesund? – Die Nachteile

Sehr kalorienreich

Durch den hohen Fettgehalt werden Nüsse zu ordentlichen Kalorienbomben.

Zum Fettabbau helfen wie oben erwähnt maximal moderate Mengen, sodass du dein Kalorienbedarf nicht übersteigst.

Viel Omega 6, wenig Omega 3

Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren sollte ein gewisses Gleichgewicht haben. Im Idealfall 1:1, maximal 1:4 (O3:O6, s. oben)

Zu viele Omega-6-Fettsäuren, z.B. Linolsäure (LA) oder Arachidonsäure (AA) sind schädlich für uns, da sie bspw. Entzündungen fördern oder Gefäße verengen.

Fast alle Nüsse haben kaum Omega 3 Fettsäuren, dafür im Verhältnis dazu viele Omega 6 Fette.

Ausnahmen bilden hier die Macadamia Nuss und die Walnuss.

Walnüsse haben hier am meisten O6 und O3, wodurch das Verhältnis wieder stimmt (wir sie trotzdem nicht in hohen Mengen essen sollten).

Anti-Nährstoffe in Nüssen

So toll die zahlreichen Nährstoffe der Nüsse auch sind, sie enthalten ebenfalls einige Anti-Nährstoffe.

In Nüssen sind z.B. zu einem gewissen Teil Phytinsäure und Lektine vorhanden.

Diese sogenannten Antinutritiva haben eher negative Effekte, wobei z.B. Phytinsäure auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben soll. Hier macht die Menge wohl das Gift. 

Lektine

Lektine sind Proteine, genauer genommen Glykoproteine, die an Kohlenhydrate binden und kommen überwiegend in pflanzlichen, aber auch tierischen Lebensmitteln vor.

Es wird angenommen, dass sich Lektine in Pflanzen als natürliche Abwehr gegen „Fraßfeinde“ wie Tiere und Menschen entwickelt haben. Einige Lektine sind für den Menschen giftig.33

Verbinden Lektine sich mit Kohlenhydraten, kann es z.B. zu verklumpten Blutzellen kommen.

Die Aufnahme großer Mengen von bestimmten Lektinen kann z.B. die Darmwand beschädigen und negative Reaktionen im Körper auslösen.

Darunter z.B. die „Löcher“ im Darm (Sickerdarm, leaky gut), wodurch Lektine in den Blutkreislauf eintreten können.

Sie kommen so an die Organe heran und Stoffe wie Toxine geraten ebenfalls ins Blut.

Auch führt dies dazu, dass Lektine als Antinährstoffe die Aufnahme von Nährstoffen reduzieren.34 35

➡️ Lektine finden wir zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Getreide, Nachtschattengewächsen, pasteurisierte Milch („A1-Milch“) und in einigen Nüssen.

Erdnüsse und Cashews enthalten hohe Anteile an Lektinen.

Die Lektine in Erdnüssen heißen „peanut agglutinin (PNA)“.

Nach dem Verzehr von 200 g rohen oder gerösteten Erdnüssen konnten Lektine in im Blut nachgewiesen werden, was darauf hindeutet, dass sie durch die Darmwand ausgetreten sind.36

Phytinsäure

Phytinsäure wird von Pflanzen gebildet, um sich ebenfalls vor „Fraßfeinden“, darunter auch der Mensch, zu schützen.

Sie ist vor allem in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen zu finden.

Das große Problem mit der Phytinsäure ist, dass sie Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und insbesondere Zink und Eisen bindet und damit für uns unzugänglich macht.

Hurrell und Kollegen zeigen beispielsweise, dass sich die Eisenaufnahme um das 4-5-fache erhöht, wenn Phytinsäure (fast) komplett reduziert wird.

Bereits sehr geringe Mengen an Phytat wirkten stark hemmend, sodass die Phytinsäure auf unter 10 mg pro Mahlzeit reduziert werden musste, um die Eisenabsorption deutlich ansteigen zu lassen.37

Andererseits zeigt Phytinsäure ebenso antioxidative und blutzuckerregulierende Eigenschaften.38

➡️ Daher muss genau abgeschätzt werden, ob du z.B. dein eisenhaltiges Rinderfilet mit oder ohne phytinhaltigen Lebensmitteln (z.B. Bohnen) verzehrst, um keine unbewussten Nährstoffmängel zu generieren.
Phytinsäure-Gehalt in Nüssen
 min. Phytingehalt [g/100g]max. Phytingehalt [g/100g]
Paranuss1,976,34
Mandeln1,353,22
Erdnuss0,954,47
Walnuss0,60,98
Haselnuss0,650,9
Cashews0,194,98
Pistazien0,292,83
Macadamia0,152,62
Kokosnuss0,360,36
Pecan0,184,52

Quellen: “Living With Phytic Acid” (Ramiel Nagel) & Schlemmer et al.: „Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.“ Mol Nutr Food Res. 2009 Sep;53 Suppl 2:S330-75.

Nüsse enthalten einige Antinährstoffe, die z.B. die Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen hemmen können.

Nüsse einweichen?

Nüsse (und Samen) in Salzwasser einzuweichen soll angeblich Phytinsäure und andere Antinährstoffe zu reduzieren.

Daten zeigen, dass das Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten den Antinährstoff-Gehalt erheblich senken kann.39 40

Beim Einweichen von Nüssen ist man sich allerdings unschlüssig, ob Antinährstoffe reduziert und sie verträglicher für die Verdauung werden.

Wurden Mandeln 24 Stunden bei Raumtemperatur eingeweicht, konnte der Phytinsäuregehalt gerade mal um 5 % gesenkt werden.41

Auch ein 12-stündiges Einweichen von gehackten Mandeln und Haselnüssen in Salzwasser verringerte den Phytinsäuregehalt nur um 4 % bzw. 10 %. Zusätzlich sank bei den eingeweichten, gehackten Nüssen sogar der Mineralien-Gehalt (z.B. Eisen, Magnesium).42 

Möchtest du es trotzdem mit dem Einweichen von Nüssen versuchen, sollten sie mindestens 10 Stunden in Salzwasser liegen (außer Cashews wohl kürzer, da weicher).

Nach dem Einweichen empfiehlt es sich, die Nüsse gründlich abzuwaschen und sofort zu verzehren.

Werden sie nicht gebraucht, müssen sie lange aber schonend getrocknet werden, um Schimmelpilze zu vermeiden.

Studien geben Hinweise darauf, dass ein Einweichen von Nüssen kaum Antinährstoffe wie Phytinsäure reduziert.

Nussallergie

Nüsse haben ein hohes Allergiepotenzial, das sich weltweit sehr unterscheidet.

In Europa sind 1,4 % von einer Nussallergie betroffen.

Hier führen Haselnüsse zu den meisten allergischen Reaktionen.

Häufiger treten Nussallergien im Zusammenhang mit der Kreuzreaktion durch Pollen (z.B. Birke, Hasel, Erle) auf.

Hitze durch Kochen oder Backen verringert das Allergiepotenzial von Nüssem ejer weniger, erhöht es eventuell noch.

Auf Walnüsse und Cashewnüsse reagieren die Menschen in den USA sehr häufig allergisch.

Eine Erdnuss-Allergie betrifft 0,2 % der Menschen in Europa, in den USA und in England deutlich mehr. 

Nahrungsmittelallergien, z.B. durch Nüsse ausgelöst, können zu Juckreiz, Haut-Ekzemen, Mund-Schwellungen, Magenproblemen, Blähungen oder Durchfall führen.

Allergien können lebensgefährlich sein und betroffene Personen müssen sich beim Einkaufen darauf verlassen können, dass sie alle Informationen zu Lebensmitteln bekommen. Kennzeichnung ist Pflicht (z.B. „kann Spuren von Nüssen enthalten“).

Histamin in Nüssen

Einige Nüsse enthalten viel Histamin. Kurz zusammengefasst (Quelle):

➡️ geeignet für eine histaminarme Ernährung:

Maroni (Esskastanien), Macadamia, Erdmandeln, 1-2 Paranüsse pro Tag

Kokosnuss und -produkte, kleine Mengen Mandeln, Pistazien 

(Zusatz Samen: Chia Samen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesamsamen, Sonnenblumenkerne)

➡️ bei histaminarmer Ernährung vermeiden:

Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Haselnuss

Wie viele Nüsse pro Tag?

Um von den generellen, gesundheitlichen Vorteilen von Nüssen zu profitieren, können täglich mindestens 20 g Nüsse gegessen werden.

Natürlich nur, wenn keine Allergien, Histamin-Intoleranz, Reizdarm etc. vorliegen.

Dass dies eine optimale Menge ist, bestätigt ein Forscher-Team, das 29 Studien analysierte mit bis zu 819.000 Teilnehmern.

Sie kamen zu dem Ergebnis, dass ein Nuss-Konsum von mindestens 20 g pro Tag das Krankheitsrisiko enorm senken kann.43

Zum Beispiel sank das Risiko für koronare Herzkrankheiten um fast 30 %, das Krebsrisiko um 15 % und das Risiko eines vorzeitigen Todes um 22 %.

Nüsse, egal welcher Sorte, in moderaten Mengen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Täglich eine Handvoll Nüsse (ca. 20 g) sind empfehlenswert.

Nüsse nur natürlich essen

Um von den guten Eigenschaften der Nuss-Sorten zu profitieren, sollten Nüsse weder stark geröstet noch gesalzen verzehrt werden.

Nüsse sind von „Mutter Natur“ zum Futtern gedacht, als kleiner „Snack“ zwischendurch.

Eichhörnchen Nüsse gesund
Welche Nüffe??

Kaufbare Nüsse, die geröstet sind, enthalten womöglich „schlechte“ Fette.

Zu viel Salz führt dazu, dass wir mehr naschen und könnte sich negativ auf den Blutdruck auswirken.

➡️ Tipp 1: Unbehandelte Nüsse kaufen und nach Bedarf selbst rösten, geht auch fettfrei.

➡️ Tipp 2: Falls der kleine Hunger kommt, nimm dir erst eine Handvoll Nüsse als Snack. Und wenn die Nüsse erst noch geknackt werden müssen, isst du automatisch nicht zu viele.

Nicht die beste, aber eine mögliche Alternative sind z.B. noch Nussmus-Sorten, die auf natürliche Inhaltsstoffe basieren ohne Palmfett oder Zucker.

Hier könnten eventuell einige Mikronährstoffe bei der Herstellung verloren gegangen sein und sie haben mehr Kalorien.

Es sollten möglichst nur naturbelassene Nüsse verzehrt werden, da sie die meisten Vitalstoffe enthalten als verarbeitete Nüsse.

Nüsse kaufen: Darauf solltest du achten

✔️ unbehandelt & naturbelassen

Wie im Punkt zuvor erwähnt, ist es empfehlenswert, nur unbehandelte und naturbelassene Nüsse kaufen.

Nüsse, die stark verarbeitet sind, also geröstet, gesalzen, in Schokolade, Eis oder anderen Naschereien, enthalten extra Kalorien und größtenteils ungesunde Zutaten wie Weizenmehl, Sonnenblumenöl, zu viel Zucker und mehr.

✔️ mit schützender Schale

Eine weitere, sichere Methode ist es, wenn du Nüsse mit Schale kaufst.

Dann sind sie vor Feuchtigkeit, Wärme und Licht geschützt, was auch die Fette in Nüssen davor bewahrt, zu schnell ranzig zu werden.

➡️ Tipp 3: Wenn du Nüsse mit Schale kaufst, schüttel sie vor dem Kauf. Wenn es eindeutig „klappert“ im Inneren der Nuss, dann ist sie nicht mehr frisch.

Auch die Verpackung ist wichtig: Lieber Nüsse in einem Netz kaufen als plastikverpackt.

In Plastik verpackte Nüsse lassen Luft und Feuchtigkeit durch, was wieder zu  Schimmel führen kann.

Spätestens, wenn Nüsse muffig riechen, bitter schmecken oder sich verfärben (grünlich-braune, graue oder schwarze Stellen), solltest du sie auf keinen Fall mehr essen, da sie womöglich überlagert und z.B. von Schimmelpilzen (v.a. Aflatoxine) befallen sein könnten.

Laut Stiftung Warentest kommen durch Grenzkontrollen kaum mit Schimmelpilz belastete Nüsse nach Deutschland.

Sicher soll dies allerdings nicht immer sein, da Schimmelpilze Nester bilden und sich Aflatoxine ungleichmäßig in Lagern und Verpackungen verteilen können.

✔️ Nüsse aufbewahren und richtig lagern

Zum Schutz vor Schimmel sollten frische Nüsse mit Schale kühl, trocken und dunkel aber gut belüftet gelagert werden.

Hier eignet sich zum Nüsse aufbewahren z.B. ein offener Behälter oder eine Netz.

Geschälte Nüsse ohne Schale sollten ebenfalls trocken und dunkel, aber vor allem luftdicht gelagert werden.

So bleiben sie länger frisch.

Gemahlene Nüsse oder Kerne sind luftdicht verschlossen im Kühlschrank oder Tiefkühler besser aufgehoben, da sie schneller schimmeln können.

Bei richtiger, kühler Lagerung sind Nüsse ungeöffnet bis zu 6 Monate haltbar, gefroren sogar bis 1 Jahr.

✔️ regional, bio, importiert?

Der Griff zu heimischen Nuss-Sorten ist zu empfehlen.

Im Herbst reifen in Deutschland z.B. Esskastanien, Haselnüsse und Walnüsse.

Aber auch diese Nüsse werden importiert. Die eigenen, heimischen Nüsse müssten wir schon selbst sammeln.

Bio-Nüsse sind auf jeden Fall zu empfehlen, da sie weniger mit Schadstoffen wie Pflanzen­schutz­mitteln bzw. Pestiziden belastet sind.

➡️ Tipp 4: Macadamia-Nüsse in ihrer natürlichen Form sind oftmals nicht in normalen Supermärkten zu finden (zumindest bei mir nicht). Zum Glück können sie einfach bestellt werden (z.B. hier* in Bio-Qualität)
Im Test von Stiftung Warentest aus 2017 konnten ganze Haselnüsse gut bis sehr gut abschneiden:

  • Alnatura Bio Haselnuss Kerne [1,0]
  • Edeka Gut und günstig Haselnusskerne naturbelassen, ganz [1,0]
  • Rewe ja! Haselnusskerne ganz [1,0]
  • Seeberger Haselnusskerne [1,0]
  • Aldi Süd Sweet Valley Haselnusskerne ganz [1,6]

Bei gemahlenen Haselnüssen fanden sie leider sehr oft Spuren von Schimmelpilzgiften. Nur ein Produkt schnitt sehr gut ab, der Rest gut bis befriedigend:

  • Denn’s Biomarkt Dennree Haselnüsse gemahlen, Bio [1,0]
  • Alnatura Haselnüsse gemahlen, Bio [1,8]
  • Dr. Oetker Haselnüsse gemahlen [2,0]
  • Lidl Belbake Haselnusskerne gemahlen [2,9]
  • Rewe Beste Wahl Haselnusskerne gemahlen [2,9]
  • Netto Marken-Discount Backfee Haselnusskerne gemahlen [3,0]

Bei ganzen Walnüssen kam es zu folgenden Ergebnissen:

  • Aldi Nord Trader Joe’s Californische Walnusskerne ganz [1,0]
  • Rewe ja! Wallnusskerne [1,0]
  • Seeberger Walnusskerne [1,0]
  • Aldi Süd Sweet Valley Walnusskerne [1,6]

Nüsse kaufen frisch

✔️ Nüsse zerkleinern

Beim Kauf von gemahlenen Nüssen sind Frische und Nährwerte nicht mehr so vorhanden wie bei ganzen Nüssen.

➡️ Tipp 5: Zu empfehlen ist, die Nüsse ganz zu kaufen und erst bei Verwendung selbst frisch zu mahlen.

Womit kann ich Nüsse mahlen?

Das geht ganz einfach mit einem (Universal-) Zerkleinerer.

Eine Nussmühle oder elektrische Kaffeemühle geht auch zum Nüsse selbst mahlen.

Beim Mahlen in der Kaffeemühle könnten die Nüsse sich sehr erwärmen. Daher vorher kurz ins Gefrierfach packen bevor du sie zermahlst.

Für kleinere Mengen zum Nüsse zerkleinern eignet sich auch ein Pürierstab.

Ein Mixer würde auch gehen, wobei hier ein kleineres Gerät bequemer ist.

Beim Nüsse zerkleinern ist es auch wichtig, nicht sofort auf höchster Stufe zu mahlen, wenn du Nussmehl haben willst.

Willst du aber eine weichere Konsistenz, dann wäre dieser Punkt egal, da dann eine Art Nussbrei entsteht augrund des Fettanteils.

Beim Kauf von Nüssen ist vor allem Qualität und Frische sehr wichtig, sodass sie am besten mit Schale gekauft werden. Generell sind unbehandelte und naturbelassene Bio-Nüsse zu bevorzugen.

Jetzt aber genauer: Welche Nüsse sind gesund?

[Ob alle Nüsse gesund sind? Finde alle Infos zu den einzelnen Nüsse-Sorten mit deren besonderen Inhaltsstoffen sowie Nährwerten] 

Nüsse im Vergleich:

Walnuss

Walnuss
Sie sieht aus wie ein Gehirn und ist auch gut für das Gehirn 🙂

Besondere Inhaltsstoffe der Walnuss (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:4
    • davon 9 g α-Linolensäure (ALA)
  • Hoher PUFA-Anteil: 47 %
  • 98 mcg Folsäure
  • Vitamin E: 0,7 mg alpha-Tocopherol; 20,83 mg gamma-Tocopherol
  • 170 mg Tryptophan
  • 3,4 mg Mangan
  • 0,5 mg B6
  • 441 mg Kalium

Fettsäure-Komposition der Walnuss

Die Walnuss hat von allen Nüssen die beste Omega 3 zu Omega 6 Ratio. Aber auch den höchsten PUFA-Anteil von allen Nüssen.

Dadurch sind die Omega 6 Fettsäure Linolsäure (LA) und die Omega 3 Fettsäure α-Linolensäure (ALA) hier am stärksten vertreten.

Um unter 10 g PUFA/Tag zu bleiben, sollten maximal 20 g Walnüsse am Tag verzehrt werden.

Die Omega 3 Fettsäure ALA wirkt z.B. entzündungshemmend und verbessert die Blutfettwerte.44

Gut zum Herz, zum Gehirn und zur Figur

Walnüsse sind reich an Antioxidantien wie Polyphenole und Tannine, darunter z.B. Ellagsäure, Ellagitannine oder Catechin.45

Diese senken u.a. zusammen mit ihrer omega-3-reichen Fettkomposition das Risiko für koronare Herzkrankheiten.46

Auch scheint dies einen positiven Effekt auf das Gehirn und Gedächtnis zu haben, z.B. bei älteren Erwachsenen (wobei mehr Forschung notwendig ist).47

Weitere Daten zeigen, dass Walnüsse in angemessenen Mengen in die tägliche Ernährung integriert werden können, ohne dass das Gewicht negativ beeinflusst wird (natürlich zählen Kalorien immer noch).48

Walnüsse liefern viele ungesättigte Fettsäuren und Antioxidantien. In moderaten Mengen sind sie unter den Nüssen mit am gesündesten.

Macadamia

Macadamia

Besondere Nährwerte der Macadamia-Nuss (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:6
  • Anteil Palmitinsäure: 8-10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 58,9 %
  • Gesamtanteil von PUFA: 3-4 %
  • 4 mg Eisen und Mangan
  • 2,5 mg Niacin (B3); 1,2 mg Thiamin (B1)
  • 0,54 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)

Die „Königin der Nüsse“

Diesen Namen trägt die Macadamia aufgrund ihres recht hohen Preises und wegen des feinen Geschmacks.

Sie liefert die meisten Kalorien, da sie den höchsten Fett-Anteil unter den Nüssen besitzt.

Trotzdem spricht das Fettsäure-Profil für sich:

Mit dem geringen PUFA-Anteil und dem ausgezeichneten Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis ist die Macadamia-Nuss eine der besten Fettquellen.

Der hohe Anteil der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsaure wirkt zudem cholesterinsenkend und entzündungshemmend (s. oben).

Die niedrige Kohlenhydrat-Menge und der moderate Ballaststoffgehalt der Macadamia lassen den Blutzuckerspiegel so gut wie gar nicht ansteigen, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann.

Macadamias gehören zu den fettreichsten und teuersten Nüssen von allen. Sie hat mit das sicherste und beste Fettsäureverhältnis der Nüsse.

Pecan-Nuss

Pecan Pekan-Nuss

Besondere Inhalte von Pekannüssen (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:20
  • Gesamtanteil von PUFA: 22 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 7:1
  • Anteil Palmitinsäure: 4-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 40,8 %
  • 4,5 mg Mangan und Zink
  • Vitamin E: 1,4 mg alpha-Tocopherol; 24 mg gamma-Tocopherol

Fettsäuren in der Pekan-Nuss

Pecannüsse haben ähnlich wie die Macadamia-Nüsse sehr viel Fett, einen sehr geringen Kohlenhydrat-Anteil und moderaten Ballaststoffgehalt.

Das Verhältnis der ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren beträgt 7:1 und ist damit im grünen Bereich. Der hohe Ölsäure-Anteil ist sehr positiv.

Leider hat die Pecan viele Omega 6 Fettsäuren. Das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis mit 20:1 ist eher schlecht, da auch der PUFA-Anteil recht hoch ist.

Pecannüsse sind cholesterinsenkend

Zum Beispiel reduzierte sich 2–8 Stunden nach dem Verzehr ganzer Pekannüsse oxidiertes „schlechtes“ LDL-Cholesterin um 26-33 %, das einen Risikofaktor für Herzerkrankungen darstellt.49

Verantwortlich für diese Ergebnisse sind u.a. die antioxidativen Eigenschaften der Pecan wie auch bei der Walnuss (z.B. gamma-Tocopherol und Flavan-3-ol).

Die aromatisch süße Pekan-Nuss hat eher ein mittelmäßiges Fettsäureprofil. Sie liefert trotzdem relativ gute Nährstoffe und Antioxidantien.

Haselnuss

Haselnuss gesund
Nährstoffbombe Haselnuss

Besonderheiten der Haselnuss (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:78
  • Gesamtanteil von PUFA: 8 %
  • Anteil Palmitinsäure: 4 %
  • Anteil Ölsäure: 45 %
  • 113 mcg Folsäure
  • 200 mg Tryptophan
  • 2 g Arginin
  • 6 mg Mangan
  • 4,7 mg Eisen
  • 15 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)

Fettsäure-Verteilung der Haselnuss

Zwar ist Omega 3 zu Omega 6 Ratio hier nicht besonders gut, wobei die geringe Menge an PUFA dies wieder etwas ausgleicht.

Zudem hat die Haselnuss den höchsten Anteil der Omega-9-Fettsäure Ölsäure unter den Nüssen und sehr wenig Palmitinsäure, was sehr gut ist.

Kleines regionales „Superfood“

In Europa zählt die Haselnuss zu den ältesten Nüssen.

Sie wachsen aufgrund ihrer Robustheit auch hierzulande an Sträuchern und Bäumen. In Deutschland werden sie im Herbst geerntet.

Die Haselnuss hat sehr viele positive Effekte auf unsere Gesundheit, die oben bereits erwähnt wurden, z.B. die cholesterinsenkende und entzündungshemmende Wirkung.

Dies ist auf die enthaltenen Mikronährstoffe, Antioxidantien und einfach ungesättigten Fette zurückzuführen.

Vor allem die Menge an Mangan sticht heraus. Dieses Spurenelement ist z.B. wichtig für die Wundheilung, Knochenentwicklung, zur Aktivierung wichtiger Enzyme im Körper oder im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.50

Der hohe Nährstoffgehalt der Haselnuss hat es in sich, vor allem die hohen Mengen an Folsäure, Vitamin E und Mangan im Vergleich zu anderen Nüssen.

Mandel

Mandeln Nüsse gesund

Besonderheiten bei Mandeln (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:2000
  • Gesamtanteil von PUFA: 12 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 10:1
  • Anteil Palmitinsäure: 3 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 31 %
  • 270 mg Magnesium
  • 269 mg Calcium
  • 44 mcg Folsäure
  • 52,1 mg Cholin
  • 2,5 g Arginin
  • 211 mg Tryptophan
  • 26 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)

Fettsäuren der Mandel

Leider liefert die Mandel so gut wie gar kein Omega 3, stattdessen recht viel Omega 6, wenn man sich dieses traurige Verhältnis O3:O6 anschaut.

Ein kleiner Trost ist, dass der Anteil der mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) nicht allzu hoch ist, aber auch nicht wirklich niedrig.

Bei 100 g Mandeln sind es ca. 12 g PUFA, die du aufnimmst. Dies ist etwas über der 10 g PUFA-Marke und alles Omega 6 Fettsäuren, die mit Omega 3 ausgeglichen werden müssten.

Sehr positiv sind hier aber die Werte zur Ölsäure und Palmitinsäure, die ein super Verhältnis bilden im Vergleich zu anderen Nüssen (10:1).

Nährstoffreiche Mandeln

Auch wenn Mandeln eigentlich keine Nüsse sind, haben sie mit den höchsten Eiweiß- und Ballaststoffgehalt.

Diese beiden Eigenschaften machen die Mandel zum richtigen Fitness Food und Helfer beim Abnehmen.

Die Ballaststoffe tun zudem dem Darm und der Verdauung gut. Isst du die Mandeln mit der braunen Schale, bekommst du noch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien ab.51

Mandeln sind auch gute Nüsse für Diabetiker. Daten zeigen, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes von Mandeln profitieren können, da sie Entzündungen und oxidativen Stress senken.52

Die Mandel liefert zwar kein Omega 3, kann aber mit hohen Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium, Calcium und Vitamin E punkten.

Cashews

Cashew Nüsse gesund

Besondere Inhaltsstoffe von Cashew-Kernen (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:125
  • Gesamtanteil von PUFA: 8 %
  • Anteil Palmitinsäure: 5 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 25 %
  • 6 mg Eisen
  • 5,7 mg Zink
  • 2 mg Kupfer
  • 273-292 mg Magnesium
  • 660 mg Kalium
  • 61 mg Cholin
  • 0,4 mg B6
  • 25 mcg Folsäure
  • 287-450 mg Tryptophan

Fettsäure-Zusammensetzung von Cashews

Wieder suchen wir bei Cashews Omega 3 vergeblich. Daher ist das n3:n6 Verhältnis sehr ungünstig.

Da der PUFA Anteil aber nur 8 % beträgt und der Fettgehalt etwas geringer ausfällt, nehmen wir beim Cashew-Naschen nicht übermäßig viel Omega 6 auf bzw. müssten dies ausgleichen.

Auch die anderen Fettsäuren in der Cashew können sich sehen lassen.

Cashew-Kerne machen glücklich

Die Cashew-Nuss weist einen beachtlichen Teil der essentiellen Aminosäure Tryptophan auf.

Aus Tryptophan baut der Körper zusammen mit Eisen, Folsäure, B6, Zink und Magnesium das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin.

All diese Bausteine und wertvollen Stoffe finden sich in Cashews.

Dazu besitzen Cashewkerne einen recht hohen Eiweiß-Gehalt, fast die meisten Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fett- und Ballaststoffanteil unter den Nuss-Sorten.

Die Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Mineralen und Spurenelementen machen die Cashews zum richtigen Fitness-Snack.

Pistazien

Pistazie, Pistazien

Besondere Mikronährstoffe in Pistazien (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:47
  • Gesamtanteil von PUFA: 14 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 4-5:1
  • Anteil Palmitinsäure: 5-6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23 %
  • 1025 mg Kalium
  • 1,7 mg B6
  • Vitamin E: 2,86 mg alpha-Tocopherol; 20,41 mg gamma-Tocopherol
  • 251 mg Tryptophan

Fette in Pistazien

Die Pistazie ist ebenfalls eine Nuss-Sorte, die kaum Omega 3 liefert und durch die Omega 6 Fettsäuren ein eher schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis besitzt.

Wie bei der Mandel ist hier der PUFA-Anteil im Mittelfeld bei ca. 14 g pro 100 g, leider nur die O6-Fettsäuren.

Ein beliebter Snack

Die Pistazie gehört nicht zur Familie der Nüsse, bringt aber viel Eiweiß, Ballaststoffe und besonders viel Kalium sowie B6 mit.

Dadurch, dass Pistazien erst „aufgepult“ werden müssen, essen wir womöglich nicht zu viele auf einmal und haben trotzdem einen sättigenden, nährstoffreichen Snack.

Die gesalzenen und gerösteten Pistazien können allerdings etwas mehr Kalorien haben als naturbelassene.

Pistazien wirken wie die meisten Nüsse positiv auf den Cholesterinspiegel. In einer Untersuchung, in der 15 % der täglichen Kalorien Pistazien waren (56-84 g), konnte z.B. das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht werden.53

Auch wirken sich 2x täglich 25 g Pistazien für 12 Wochen als Snack günstig auf Blutzuckerkontrolle, Blutdruck, Übergewicht und Entzündungsmarkern bei Diabetikern aus.54

Pistazien scheinen trotz ihrer mittelmäßigen Fettverteilung einige positive Effekte auf die Gesundheit zu haben.

Paranuss

Paranuss

Besondere Inhaltsstoffe der Paranuss (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:410
  • Gesamtanteil von PUFA: 14 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 3:1
  • Anteil Palmitinsäure: 10 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 23,5 %
  • 4 mg Zink
  • 376 mg Magnesium
  • 160 mg Calcium
  • 659 mg Kalium
  • 5,65 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)
  • 103 mcg Selen

Fettsäure-Komposition der Paranuss

Die Paranuss befindet sich auf Platz 2 mit den höchsten Gehalt an Omega 6 Fettsäuren. Sie liefert auch keinerlei Omega 3, wodurch dieses sehr ungünstige O3:O6 Verhältnis entsteht.

Wie bei der Mandel ist der PUFA Anteil gerade noch so okay, wenn die verzehrte Menge sich in Grenzen hält, da hier mehr Palmitinsäure als in anderen Nüssen enthalten ist.

Tropischer Energielieferant

Paranüsse (engl. „brazil nuts“) wachsen an Bäumen in den tropischen Regenwäldern Südamerikas.

Sie liefert den geringsten Kohlenhydratanteil unter den Nüssen und einen Haufen Mikronährstoffe.

Vor allem sind Paranüsse ein natürlicher Top-Lieferant für Selen.

Selen ist wichtig für viele Enzyme im Körper, für die Immunabwehr und schützt vor freien Radikalen.

20-50 g Paranüsse decken nicht nur wichtige Mikronährstoffe ab, sondern bereits ein einmaliger Verzehr sorgt dafür, dass sich Entzündungsmarker wie IL-1, IL-6, TNF-α reduzieren.55

Die Paranuss hat zwar einige Omega 6 Fette, ist aber ein Energiepaket voller Nährstoffe. Vor allem liefert sie sehr viel Selen.

Erdnuss

Erdnuss Peanut

Besondere Nährwerte von Erdnüssen (pro 100 g):

  • Omega 3 zu Omega 6 = 1:1720
  • Gesamtanteil von PUFA: 17 %
  • Verhältnis ungesättigt:gesättigt = 6:1
  • Anteil Palmitinsäure: 6 %
  • Anteil Ölsäure (MUFA): 22 %
  • 168 mg Magnesium
  • 705 mg Kalium
  • 12 mg Niacin (B3)
  • 240 mcg Folsäure
  • 52,5 mg Cholin
  • 8,33 mg Vitamin E (alpha-Tocopherol)
  • 250 mg Tryptophan
  • 3 g Arginin

Fettsäure-Verteilung von Erdnüssen

Zwar hat die Erdnuss einen eher geringen Fettanteil, dafür aber viele Omega-6-Fettsäuren und einen mittelmäßigen PUFA-Gehalt.

Das Verhältnis zwischen Ölsäure und Palmitinsäure hingegen ist im grünen Bereich.

Eine nährstoffreiche Hülsenfrucht?

Die Früchte der Erdnuss werden aus botanischer Sicht häufig als Hülsenfrüchte angesehen, die sich biogenetisch zur Nuss weiterentwickeln.

Die Erdnuss hat unter den „Nüssen“ den höchsten Proteingehalt und die meisten Ballaststoffe. 

Gegessen werden Erdnüsse häufig geröstet und gesalzen oder als Erdnussbutter, vor allem in Amerika.

Hier sollte auf zusätzliche Kalorien und andere Inhaltsstoffe geachtet werden.

Erdnüsse in ihrer naturbelassenen Form ist die beste Wahl.

Erdnüsse sind sehr eiweißreich mit hohen Anteilen an Arginin, Folsäure und Magnesium und vielen weiteren wertvollen Nährstoffen.

Die Ausnahme-Nuss: Marone

Esskastanien (Maroni) Nüsse gesund

  • ca. 2 g Fett pro 100 g
  • 20-40 mg Vitamin C
  • 58 mcg Folsäure

Die Ess- bzw. Edelkastanie ist eine Überraschung unter den Nüssen.

Maronen sind die kalorienärmsten Nüsse, da sie den geringsten Fett- und den höchsten Kohlenhydratanteil, davon überwiegend Stärke, haben.

Was ist mit der Kokosnuss?

Kokosnuss

Sie zählt verwirrenderweise nicht zu den Nüssen, sondern zu den Früchten. So wie auch die Muskatnuss.

Es ist aber durchaus wünschenswert Kokosprodukte in die Ernährung zu integrieren.

Kokosraspeln liefern z.B. viele Ballaststoffe. Kokosmilch ist eine schöne Ergänzung in manchen Gerichten. Kokosöl hat viele Anwendungsgebiete (z.B. Ölziehen), aber auch Braten lässt sich mit bestimmten Sorten.

Kokosprodukte enthalten zum größten Teil sogenannte mittelkettige Triglyceride (medium-chain triglycerides = MCT). MCT-Fette sind voll mit postitiven Eigenschaften, z.B. auch bezüglich des Ziels Fettabbau.56

Welche Nuss ist am gesündesten?

Die verschiedenen Nährstoffprofile der Nüsse haben alle ihre Vor- und Nachteile.

Mit Macadamia-Nuss machst du nie etwas verkehrt.

Zielst du auf den Proteingehalt ab, sind Mandeln und Erdnüsse in Ordnung.

Der Selen-Gehalt in Paranüssen ist zudem sehr wertvoll. Cashews geben viel wichtiges Tryptophan. So gut wie alle Nüsse liefern wichtiges Vitamin E.

Sofern du nicht Unmengen an Nüssen isst, keine Allergien, starke Intoleranzen (z.B. Histamin) oder einen sehr empfindlichen Darm hast, können wir schlussfolgern:

Egal, welche Nuss du am Ende wählst, sie wirken alle positiv auf die Gesundheit.57

3 geniale Rezepte mit Nüssen

Aus unbehandelten Nüssen kann so einiges gemacht werden, hier ein paar Beispiele:

Gebrannte Mandeln in „gesünder“

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Hier wird zwar richtiger Zucker verwendet, wobei es auch möglich wäre auf einen anderen Zuckerersatz zurückzugreifen oder eben nur zu Kokosblütenzucker.

Das Erhitzen von Nüssen ist in Bezug auf eine mögliche Oxidation der mehrfach ungesättigten Fette eigentlich nicht empfehlenswert.

Achte daher auch auf einen geringen PUFA-Anteil, wenn du Nüsse erhitzt oder röstest.

Mandeln sind hier noch gerade so okay (s. Tabelle).

Auf jeden Fall sind diese gebrannten Mandeln gesünder als vom Rummel.

Selbstgemachtes Nuss-Müsli

Ein wahres Powerfrühstück zum Start in den Tag kann mit Nüssen beginnen.

Das kann ins eigene, gesunde Müsli:

  • Ein paar Esslöffel Joghurt (so viel du magst)
  • 15 g Mandeln
  • 15 g Cashews
  • 25 g Kokosflocken oder -raspeln
  • 100-200 g Beeren

Alle Zutaten zusammenmischen, nach Bedarf noch etwas süßen mit Stevia und etwas Zimt oben drauf. Fertig.

Nüsse passen auch hier:

  • Walnüsse machen sich super in einem bunten Salat.
  • Beim Backen kann Weizenmehl durch gemahlene Nüsse ersetzt werden. Mandelmehl ist hier sehr beliebt.
  • Nüsse rösten: Alle Nuss-Sorten können auch einfach in einer Pfanne auf kleiner Stufe kurz erhitzt werden und das ganz ohne Fett.

Sind Nüsse gesund? Meiner Meinung nach schon, aber nur als kleiner Snack.

Sie sind Nährstoffbomben, haben in moderaten Mengen viele gesundheitliche Vorteile, die eher überwiegen und sie müssen natürlich vertragen werden.

Was ist deine Lieblingsnuss?

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
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Letzte Aktualisierung am 16.12.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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