Mit diesen einfachen Proteinriegel Rezepten kannst du ganz leicht, schnell, viel günstiger und gesünder deine Proteinriegel selber machen!
Ganz egal, ob du für zwischendurch, unterwegs, Diät oder Muskelaufbau, bei Lust auf Süßes einen gesunden, eiweißhaltigen Snack brauchst: Hier bist du richtig.
» Rezept Nr. 1: Protein Riegel mit viel Eiweiß selber machen [High Protein]
Dieses Proteinriegel Rezept wird mit Proteinpulver gebacken und ist viel mehr High Protein bzw. geht in die Richtung Low Carb & Low Fat.
Zutaten für ca. 6 selbstgemachte Proteinriegel
- 2 Eier
- 60 g Whey Protein (z.B. 30 g Vanille Whey* & 30 g Schoko Whey*)
- 20 g Kokosmehl (z.B. dieses Bio Kokosmehl*)
- kleine Schlückchen Wasser oder Milch
- optional: Stevia oder Süßstoff (obwohl die Riegel durch das Proteinpulver schon süß genug werden)
- für Schoko-Creme (optional): 1 EL Back-Kakao + kleinen Schluck Milch oder Wasser + Stevia/Süßstoff
Zubereitung
- Alle Zutaten in eine Schüssel geben und kräftig durchrühren. Der Teig darf ruhig noch sehr flüssig sein.
- Den Teig auf einem Blech mit Backpapier verteilen.
- Anschließend in den Backofen geben für ca. 5 Minuten bei 200 °C Ober-/Unterhitze.
- Den fertigen Teig zu Riegelformen schneiden.
- optional: Jetzt die Schoko-Creme anrühren. Alternativ kannst du Schoko-Proteinpulver mit ein wenig Milch oder Wasser cremig rühren (= noch mehr Protein).
“Habs mit ON Banana Geschmack gemacht. Etwa 60 ml Wasser aus dem Hahn. 8 Minuten Ober/Unterhitze bei ca 170 Grad. Ergebnis, ja, trocken. Ich musste immer nachspühlen. Die halbwegs gelungene Kakao Soße hats etwas rausgerissen. Denke mal für den kleinen Geldbeutel auf jeden Fall eine Alternative.”
“Hallo ich habe heute riegel gebacken und ich finde sie total lecker und auch überhaupt nicht trocken. Habe den teig sehr flüssig gemacht und auch nur 5 minuten im ofen gelassen.”
Also wie gesagt, erstmal ausprobieren, mir sind die Riegel mal gelungen und mal nicht so.
Nährwerte für Proteinriegel “High Protein, Low Carb, Low Fat”
| Produkt | Kalorien | Fett | KH | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 2 Eier | 170 kcal | 12 g | 0 g | 14 g |
| 30 g Whey Protein, Vanille | 120 kcal | 1,5 g | 1,5 g | 24 g |
| 30 g Whey Protein, Schoko | 120 kcal | 1,5 g | 1,5 g | 24 g |
| 25 g Bio Kokosmehl | 90 kcal | 3 g | 5,5 g | 4,5 g |
| 50 ml Milch, 1.5% | 20 kcal | 1 g | 2,5 g | 2 g |
| 10 g Back-Kakao | 40 kcal | 2 g | 1 g | 2 g |
| 560 kcal | 20 g | 12 g | 70 g |
Anm.: Die Zahlen wurden gerundet für grobe Richtwerte (auch im weiteren Verlauf). Quelle: fddb.info
3 g Fett
2 g Kohlenhydrate
12 g Eiweiß
» Rezept Nr. 2: Proteinriegel mit Erdnussbutter selber machen [Low Carb]
Hier handelt es sich um ein Low Carb Proteinriegel Rezept und eine leichte Abwandlung des ersten Rezepts sowie inspiriert durch die Erdnussbutter Protein Cookies.
Der Fettanteil dieser Eiweißriegel ohne Kohlenhydrate (naja fast) wird in diesem Fall durch Erdnussbutter erhöht.
Du kannst natürlich auch andere Nussmus-Sorten benutzen, ganz nach eigenem Geschmack.
Zutaten für Low Carb Proteinriegel
- 60 g Whey Protein (z.B. Vanille Whey*)
- 15 g Kokosmehl (z.B. dieses*) oder gemahlene Mandeln
- 4 TL Erdnussbutter (ca. 40 bis 50 g)
- 100 ml Wasser, Milch oder eine Alternative
- optional: Stevia, Süßstoff oder Honig und 30 g Schokolade
Zubereitung Low Carb Proteinriegel Rezept
- Alle Zutaten (außer die Schokolade, wenn du sie nutzen willst) in einer Schüssel verrühren. Kurz einmal probieren, ob es süß genug ist. Bei Bedarf kannst du noch mit Süße über Honig, Süßstoff oder Stevia nachhelfen.
- Den Teig auf ein Blech mit Backpapier gießen.
- optional: Jetzt kannst du die Schokoladen-Stückchen auf dem Teig verteilen.
- Im Backofen bei 160 °C (Ober-/Unterhitze) für ca. 10-15 Minuten backen. Die Riegel sollten wie “kurz angebacken” aussehen, dann sind sie fertig.
Nährwerte für das Low Carb Proteinriegel Rezept
| Produkt | Kalorien | Fett | KH | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 30 g Schokolade, Alpenmilch | 160 kcal | 9 g | 18 g | 2 g |
| 60 g Whey Protein, Vanille | 250 kcal | 4 g | 4 g | 48 g |
| 15 g Bio Kokosmehl | 50 kcal | 2 g | 3 g | 3 g |
| 100 ml Milch, 1.5% | 70 kcal | 1,5 g | 5 g | 3 g |
| 50 g Erdnussbutter, crunchy (Barney's Best) | 290 kcal | 23 g | 6 g | 15 g |
| 820 kcal | 40 g | 36 g | 71 g |
8 g Fett
7 g Kohlenhydrate
14 g Eiweiß
» Rezept Nr. 3: Proteinriegel selber machen mit Haferflocken [Low Fat]
Hier handelt es sich um ein fettarmes Eiweißriegel-Rezept, inspiriert durch meine Haferflocken Protein Kekse mit nur 3 Zutaten:
Statt Kokosmehl werden Haferflocken verwendet. Nutzt du nur das Eiklar, reduzierst du noch weiter den Fett-Anteil.
Durch den gesenkten Fettgehalt entstehen hier sehr kalorienarme Proteinriegel, die trotzdem lecker, sättigend und gesund sind:
Zutaten
- 50 g Whey Protein (z.B. Vanille Whey*)
- 2 Bananen
- 75 g Haferflocken
- optional etwas Zimt, Süßstoff bzw. Stevia
Das sind lediglich die Basics, du könntest noch weitere Zutaten oder auch mehr Whey hinzufügen.
Wenn es “low fat” bleiben soll und eventuell mehr Richtung “high carb”, dann eignen sich z.B. Trockenfrüchte, Beeren, Honig.
Zubereitung der Low Fat Proteinriegel
- Die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken bis ein Brei entsteht.
- Eiweißpulver und Haferflocken dazu.
Tipp: Wenn du Haferflocken nicht so verträgst, kannst du sie vorher mit heißem Wasser abkochen und etwas ziehen lassen. - Alles gut verrühren, eventuell brauchst du noch einen Schluck Wasser.
- Den Teig auf ein Backblech mit Backpapier verteilen.
- Ab in den Ofen damit bei 175 Grad Ober- / Unterhitze für ca. 10-15 Minuten goldbraun backen.
Nährwerte für Proteinriegel mit Haferflocken
| Produkt | Kalorien | Fett | KH | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 300 g Bananen (ca. 2 mittelgroße) | 280 kcal | 0 g | 60 g | 3 g |
| 75 g Haferflocken, zart | 280 kcal | 5 g | 44 g | 10 g |
| 50 g Whey Protein, Vanille | 190 kcal | 2 g | 3 g | 40 g |
| 750 kcal | 7 g | 107 g | 53 g |
1 g Fett
20 g Kohlenhydrate
11 g Eiweiß
» Rezept Nr. 4: Protein Riegel selber machen ohne Proteinpulver
Eiweißriegel können auch ohne Eiweißpulver selbst gemacht werden.
Hier suchen wir uns proteinreiche und natürliche Zutaten, um den Eiweißanteil hoch zu halten.
In diesem Fall ist es der gute, alte Magerquark, der einfach eine super Proteinbombe ist und unter anderem lange satt hält.
Gleichzeitig sind hier gute Kohlenhydrate und Fette drin.
Das sorgt für einen gesunden, ausgewogenen, etwas ballaststoffreichen und sehr “cleanen” Riegel:
Zutaten für Proteinriegel ohne Eiweißpulver
- 150 g Magerquark
- 25 g glutenfreies Mehl
- 10 g Kokosmehl (z.B. dieses*)
- 1 Ei (Größe L) oder 2 Eier (Größe M)
- 10 g Leinsamen (gehen auch: Chia Samen, Flohsamen)
- 2 TL Honig (ca. 10-12 g)
- 15 g Nüsse
Zubereitung
- Das Ei, Magerquark, Leinsamen sowie Honig in eine Schüssel geben und alles gut verrühren (am besten mit einem Handmixer).
- Jetzt die Mehle hinzufügen und zu einem Teig kneten. Danach die Nüsse hinzufügen.
- Die Masse in eine Form gießen (z.B. Kuchenform, Brotbackform…).
- Im Backofen bei 160 °C (Ober-/Unterhitze) für ca. 15 Minuten backen, eventuell bis maximal 20 Minuten.
- Alles noch abkühlen lassen und zu Riegelformen schneiden, fertig.
Nährwerte für die Riegel ohne Pulver #cleanbar:
| Produkt | Kalorien | Fett | KH | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 1 Ei (Größe L) | 86 kcal | 6 g | 0 g | 7,5 g |
| 10 g Kokosmehl | 35 kcal | 1 g | 2 g | 1,8 g |
| 15 g Nuss-Mix natur | 97 kcal | 9 g | 1,5 g | 3 g |
| 12 g Honig | 37 kcal | 0 g | 9 g | 0 g |
| 10 g Leinsamen geschrotet | 54 kcal | 4,3 g | 0,3 g | 2,2 g |
| 25 g Mehl-Mix glutenfrei | 87 kcal | 0,3 g | 19,5 g | 1 g |
| 150 g Magerquark | 102 kcal | 0,3 g | 6,2 g | 18 g |
| 498 kcal | 21 g | 38,5 g | 33,5 g |
5 g Fett
10 g Kohlenhydrate
8 g Eiweiß
Deine Vorteile beim Proteinriegel selber machen: gekauft vs. selbstgemacht
✔ Ersatz für Süßkram und Schokoriegel: Statt Snickers, Twix & Co. hast du mit Protein-Riegeln eine echte Alternative zu normalen Süßigkeiten.
✔ Insgesamt bekommst du weniger Zucker, dafür mehr hochwertige Inhaltsstoffe wie Protein und gesunde Fette. Diese machen länger satt und schießen deinen Blutzucker bzw. Insulinspiegel nicht gleich so stark in die Höhe wie die meisten Süßigkeiten.
✔ So haben z.B. Nüsse zwar mehr Kalorien, aber wir finden auch recht gute Nährwerte in Nüssen und ganz gute Nuss-Fette – zumindest moderat konsumiert.
✔ Es gibt keine versteckten Zutaten, denn du weißt genau was im selbstgemachten Proteinriegel drin ist. Du bestimmst selbst, welche Nährstoffe drin sein sollen, welche Nährstoffe sie haben sollen und kannst somit deine Ziele besser erreichen.
✔ Selbstgemachte Proteinriegel enthalten hochwertiges Protein, wenn du z.B. Whey Protein zum Backen benutzt.
✔ Du kannst genau nachrechnen wie viele Kalorien und Makros im Riegel sind. Viele gekaufte Proteinriegel enthalten oftmals mehr unnötige Kalorien in Form von viel Zucker und ungesunden Fetten.
✔ Preis: Du sparst definitiv beim Proteinriegel selber machen. Gekaufte Eiweißriegel kosten mehr und gehen auf Dauer ins Geld.
✔ Menge: Wenn du Proteinriegel selber machen willst, kannst du die Riegelgröße selbst bestimmen. Bei den gekauften Riegeln ist es oft so, dass es nicht bei nur einem bleibt.
✔ Nicht nur die Riegelgröße, sondern auch die Form und Konsistenz kannst du mit bestimmten Zutaten ganz nach deinem Geschmack abstimmen. Keine klebrigen oder gummiartigen Riegel mehr!
✔ Keine Unverträglichkeiten oder Allergien aufgrund nicht aussprechbarer Zusätze. Wie bereits erwähnt: Du weißt was drin ist. Du kannst die Riegel z.B. laktosefrei, glutenfrei, vegan, frei von Nüssen oder anderen problematischen Stoffen backen.
✔ Schont die Umwelt? Ja, doch. Es fällt hier nicht so viel Verpackungsmüll an wie bei einzeln eingepackten Riegeln.
✔ Der einzige kritische Punkt ist die Haltbarkeit. Hier gewinnen klar die gekauften Eiweißriegel. Aber: Wenn du deine eigenen Proteinriegel im Kühlschrank aufbewahrst, kommst du damit sicherlich eine Woche aus – vorausgesetzt du nascht nicht vorher alles weg 😉
Welches Eiweißpulver ist zum Proteinriegel backen geeignet?
In diesen Proteinriegel-Rezepten findest du als Eiweißpulver das Whey Protein. Du kannst aber genauso gut ein Mehrkomponenten-Protein, Casein oder pflanzliche bzw. vegane Proteinpulver nutzen.
Hier kann es allerdings sein, dass sich durch andere Proteinpulver-Sorten die Konsistenz verändert und damit das Ergebnis anders ausfällt.
Auch kannst du die Wahl des Proteinpulvers von deinen Zielen abhängig machen. Zum Beispiel kannst du schnell verfügbares Whey um dein Training herum einsetzen.
Das langsamer verdauliche Casein könntest du z.B. abends verwenden, um länger von der Sättigung und der Eiweißversorgung über Nacht zu profitieren. Ein MKP ist hier das Mittelding und könnte im Prinzip jederzeit eingesetzt werden.
Wenn allerdings etwas länger verdauliche Bestandteile ebenfalls im Riegel mit gebacken wurden (z.B. Nüsse, Leinsamen), kann sich die Verdauung des Proteinriegels eventuell verzögern.
Insgesamt ist bei der Wahl des Proteinpulvers die Qualität sehr wichtig.
Hier sollte nur hochwertiges Eiweiß zu finden sein und keine anderen unerwünschten Zutaten.
Proteinriegel selber machen ist wirklich einfach und ein nur leichter Aufwand, der sich lohnt.
Ganz viel Spaß beim Proteinriegel selber machen und beim Nachbacken der Proteinriegel Rezepte.
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.