Nur so erreichst du deine Traumfigur [5 wertvolle Tipps]

Der Weg zur Traumfigur ist nicht immer einfach.

Wir alle orientieren uns an Schönheitsidealen: Eine schöne Form und Kurven bei Frauen oder die athletische V-Form beim Mann.

Einfach nur schnell abnehmen ist dabei keine nachhaltige Lösung.

Daher bekommst du hier ein paar einfache und langfristig angelegte Anregungen, damit du deine Traumfigur erreichst.


Traumfigur-Ziele definieren

Ziele helfen dabei, motiviert zu bleiben und aktiv sinnvolle Entscheidungen zu treffen.

Abnehmen ist zunächst ein sehr allgemeines Ziel. Setze dir daher ein konkretes und erreichbares (!) Ziel.

  • Wie viel (Körperfett) willst du abnehmen?
  • Wann soll das Zielgewicht bzw. der Körperfettanteil erreicht werden?
Bedenke: 1 kg Fett = 7000 Kalorien

1 kg in 2 Tagen geht nicht mal eben schnell „weg-zu-diäten“. Schnelle Crash-Diäten bedeuten: Der JOJO EFFEKT lässt grüßen und schädigt vielleicht sogar den Stoffwechsel.

Ein Beispiel für konkretere Ziele auf dem Weg zur Traumfigur:

⇒ 3 Kilo weniger in einem Monat oder 7 % weniger Körperfett in 50 Tagen.

Bevor du startest, solltest du deinen jetzigen Zustand und wichtige Werte festhalten.

Das sind unter anderem dein aktuelles Gewicht, diverse Umfänge (z.B. Bauch, Hüfte etc.), eventuell Körperfettanteil.

Hast du Tag X dann erreicht, kannst du mit diese Werten vergleichen und auswerten:

  • Hab ich mein Ziel erreicht/nicht erreicht?
  • Was ist gut gelaufen? Was ist schlecht gelaufen?
» Um deine Traumfigur zu bekommen, setzte dir konkrete, realistische und erreichbare Ziele.

» Diese schreibst du dir auf, wo du sie jeden Tag sehen kannst.

» Jetzt geht es an die Umsetzung: Mache dir einen Plan, wie du dieses eine bestimmte Ziel erreichen willst.

» Schreibe dir dazu unter dein Haupt-Ziel tägliche, kleine Aufgaben auf, um zu wissen wie du dein Ziel erreichst.

» Dadurch ist es auch möglich, sich neue Gewohnheiten anzueignen.

⇒ Erst Bewegen und dann essen

Bewegung und Gesundheit hängen unmittelbar miteinander zusammen.

Wie es so schön heißt: Sport ist die beste Medizin.

Vor allem die Bewegung im nüchternen Zustand, z.B. Joggen oder Kraftsport, beziehen ihre Energie dann idealerweise aus den Fettzellen und erhöhen damit die Fettverbrennung. Und es kann ja schon mit einem einfachen Spaziergang anfangen, der dann auch gleichzeitig Stress reduziert.

Welche „Bewegung“ solltest du bevorzugen?

Krafttraining

Hanteln Training Traumfigur

In einer Diät solltest du deine Muskeln erhalten und mit hohen Gewichten arbeiten.

Muskeln erhöhen deinen Energieumsatz und verbrennen zusätzlich Kalorien. Sie verhindern auch, dass nach einer Diät der Jojo-Effekt eintritt.

Häufig ist es empfehlenswert ca. 1-3x die Woche intensive Kraft-Trainingseinheiten einzubauen, je nach Aktivitätslevel im Alltag.

Zudem kannst du hier den Fokus auf „Problemzonen“ legen und diese gezielter trainieren, z.B. für einen knackigen Hintern.

Explosive Einheiten

Neben klassischem Hanteltraining (z.B. Bodybuilding) mit eher langsamen Bewegungen können für funktionelle, leistungssteigernde und athletische Ziele auch explosive Trainings eingebaut werden.

Sie zeichnen sich durch hohe Intensität und schnelle Übungsausführung aus, wie Sprinten oder Springen (z.B. Box Jumps, zügiges Seilspringen).

Durch ein Training mit hoher Geschwindigkeit und Intensität wird der Stoffwechsel stark angeregt, was durch den Nachbrenneffekt noch mehr Kalorien verbrennt.

Zusätzlich wird ein muskelaufbauendes Milieu geschaffen bzw. der Muskelerhalt während einer Diät maximiert.

Kettlebell Training Traumfigur

Bewegung und Training mit niedriger Intensität

Neben dem schweren Krafttraining oder explosiven Training kannst du auch Einheiten mit weniger Gewicht oder eigenem Körpergewicht ausführen.

Beispielsweise wäre 1-2x Woche eine regenerative Kraftausdauer-Einheit möglich (ab ungefähr 20 Wiederholungen und mehr pro Satz).

Darüber hinaus gibt es weitere Möglichkeiten, sein Training niedrig-intensiv zu gestalten, wodurch du diese Einheiten viel häufiger in der Woche oder sogar täglich ausführen kannst. So z.B.:

  • Eigengewichtsübungen (täglich Liegestützen, Dips, Kniebeugen etc.)
  • Mobility, leichtes Dehnen (täglich möglich, vor allem abends und am Tag nach dem Training sehr entspannend)
  • Ausdauer/Cardio (z.B. 1-2x in der Woche ein leichter 5-10 Minuten-Lauf zur Regeneration)
  • Yoga, Pilates, Spaziergänge, Treppe steigen etc.
Auch ohne viel Equipment ist Sport möglich.

Meistens reicht hierzu eben eine gute Fitnessmatte aus und ab geht’s. Das Training ohne Geräte mit niedriger Intensität ist auf täglicher Basis erwünscht.

Je nach Geschwindigkeit der Übungsausführung können auch diese Übungen intensiver (und damit explosiv) ausgeführt werden.

Nutze eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, um den Körper unterschiedlich zu belasten und die besten Effekte zu erzielen.

⇒ Wähle zuerst Protein

Die erste Wahl bei dieser Entscheidung, was nun zu essen ist, ist immer zuerst Protein.

Egal, ob du einen Heißhunger auf süß oder fettig bekommst nach dem Training und/oder weil du vorher überhaupt noch nichts gegessen hast (also nüchtern bist): Iss Eiweiß.

Am einfachsten und auch praktischen ist natürlich ein Eiweißshake.

Für jemanden der abnehmen will, kann ein erhöhter Proteinanteil in der Ernährung oft schon ausreichen, um seiner Traumfigur ein Stückchen näher zu kommen.

Protein Eiweiß Traumfigur
Eier als super Proteinquelle

Ist die Frage nach der Eiweißquelle geklärt, können gerne noch ein paar gute (!) Kohlenhydrate oder gesunde Fette dazu kommen.

Das können sein: Obst wie Äpfel, Beeren oder eine Handvoll Nüsse usw. Aber Gemüse darf natürlich auch nicht vergessen werden.

Selbstverständlich sollte es aber auch keine großartigen Verbote geben, weil das nur Stress verursacht.

Also gönn dir natürlich auch etwas Süßes oder Fettiges … – doch erst NACH (intensivem) Training und etwas Eiweißhaltigem (oder halt kombiniert).

Protein kommt bei der Frage nach dem „was essen“ – vor allem für die Traumfigur – an erster Stelle. Dann erst gute Fette und Kohlenhydrate. Es ist natürlich auch möglich diese Makronährstoffe sinnvoll zu kombinieren.

Gewohnheiten ändern

Die Traumfigur erreichen ist das eine, sie zu halten ist die nächste Hürde.

Ziel sollte es sein, sich die Dinge, die dich zur Traumfigur gebracht haben, zur Gewohnheit zu machen. Nur so wirst du langfristig deine gute Figur beibehalten.

Mache dir die Kleinigkeiten im Rahmen deiner Ernährung und deines Trainings zur Gewohnheit.

Achte aber auch darauf ausreichend Ruhetage zu planen, um ordentlich zu regenerieren und ein Übertraining zu vermeiden sowie Stress zu reduzieren. Zur richtigen Regeneration gehört definitiv der nächste Punkt:

ausreichend Schlaf

Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sollten wir wenigstens bekommen. Wenn du viel Sport treibst oder stark gestresst bist, wäre es besser noch 1-2 Stunden mehr zu schlafen oder sich nachmittags kurz nochmal hinzulegen.

💃 Beispiel zur Umsetzung: Traumfigur-Anleitung 💃

Gehen wir von einer Person mit einem „9 to 5“ Job (oder ähnlich regelmäßige Zeiten) aus mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit.

Wie könnte man den Tag beginnen?

  1. Nach dem Aufstehen ca. 5-20 min einplanen für 2 Runden:

  • 3-5 Liegestütze
  • 30 Sekunden Plank
  • 5 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  • 30 Sekunden Wandsitzen

Tipp: Ideal für solche kleinen Einheiten eignet sich übrigens auch die App „7 Minuten Training“ – Probier es aus!

Danach isst du z.B. einen leckeren „Whey-Quark“: 20-30 g Proteinpulver deiner Wahl in 250 g Magerquark gemischt und dazu ein großes Stück Obst.

Auch hier: Eiweißpulver ist nicht mal ein Muss, macht aber vieles leichter, wenn du mehr Protein zu dir nehmen willst.

Eine erste kleine Mahlzeit – vorher warst du nüchtern, und das ist gut so!

Jetzt nimmt dein Körper nach der Aktivität die Nährstoffe, die er braucht, noch besser auf. Nun kannst du in den Tag starten.

Traumfigur abnehmen Magerquark
Magerquark & Beeren gehen immer
  1. In der Pause

Je nach Gestaltung der Mittagspause oder anderen Pausenzeiten, kann sich hier auch eine Möglichkeit ergeben sich zu bewegen.

Entweder ist das ein Spaziergang (je nach Gefühl eher zügig oder entspannt), eine Mobility Session oder sogar wieder Bodyweight Exercises, wie z.B. 1-3 Runden Burpees, Mountain Climber und Jumping Jacks.

Vielleicht machst du auch nur kleine Pausen, in denen du zum Beispiel einfach einige Liegestütze machst.

Noch effektiver wäre an dieser Stelle auch eine explosive Einheit. Z.B. beim Spazieren 2 kurze Sprints mit einzubauen.

Das ist natürlich schwieriger umsetzbar im Alltag, weshalb man überlegen könnte, diese Einheit gleich in die erste morgens oder noch zum Abend hin zu integrieren. Dann allerdings sollte mehr Zeit eingeplant werden.

⇒ Erst jetzt genießt du dein „Mittagessen“. Es kann auch erst später am Nachmittag gegessen werden, je nach Hungergefühl.

Praxis-Beispiele: Was essen nach dem Training?

  • eine einfacher PWO Shake aus 30 g Whey mit 250 ml Milch, 1 Banane
  • Oder wer sich was vorkochen will bzw. noch braten kann:
    • 1-2 hartgekochte Eier, 100-150 g Hähnchen oder Pute und 125 g Low Fat Mozzarella in einem bunten Salat (z.B. Eisbergsalat, Gurke, Tomaten etc.).
  • Und wer völlig auf dem Schlauch steht, der isst einfach nochmal eine Portion Magerquark mit Obst, z.B. Beeren.
  1. Nach dem Feierabend

Wenn noch ein Krafttraining auf dem Plan steht, dann ist jetzt ein guter Zeitpunkt.

Die Postworkout Mahlzeit kann noch ein Shake sein und im Anschluss, wenn du richtig Hunger hast z.B.:

  • Hering oder Wildlachs für die guten Omega-3-Fettsäuren
  • Kartoffeln als Top-Stärke-Quelle, um die geleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen
  • etwas grünes Gemüse wie z.B. Feldsalat, Brokkoli oder Spinat für alle weiteren wichtigen Nähr- und sekundären Pflanzenstoffe
  • eine selbstgemachte Sauce aus Joghurt & Kräutern oder Honig-Senf?
  • Zum Nachtisch vielleicht 2, 3, 4 Stückchen dunkle Schokolade?

An den Alltag anpassen

Je nach Aktivität, die am Tag so erbracht wird, kann der Bewegungsumfang angepasst werden.

Ein Büromensch, der wahrscheinlich den halben Tag sitzt, muss schauen, wann und wie die Bewegung erfolgen soll.

Bewegung Spaziergang Traumfigur
Abends noch einen langen Spaziergang?

Der Energieumsatz eines Handwerkers ist hier natürlich um ein Vielfaches größer und braucht wahrscheinlich nur die richtigen Nährstoffe aus dem Essen als noch mehr schweres Training.

Somit lassen sich solche Tage auch völlig anders gestalten. Zum Beispiel legt man einen Spaziergang und Mobility Einheiten auf den Abend und trainiert morgens oder mittags mit Gewichten.

Es darf auch mal nur 1 Einheit sein oder nur ein langer Spaziergang… Zwischendurch mal ein paar Kniebeugen und Planks gehen aber immer. Hintergrund ist, dass du deinen Tag aktiv gestaltest.

Aber fürs erste: Keep it simple und mach Bewegung zu einer Gewohnheit.

Hier gilt auch: flexibel bleiben.

Es gibt ja auch immer mal Tage, wo man (gefühlt) gar keine Zeit hat. Hier muss man sich dann überlegen, wo z.B. etwas mehr oder überhaupt Bewegung eingebaut oder wie mehr Protein in die Ernährung integriert werden kann.

Jede Kleinigkeit zählt. So automatisierst du ebenfalls diese Tätigkeiten. Sie werden zu Gewohnheiten.

Und plötzlich ist auch die Traumfigur da.

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
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