Du willst endlich einen Knackarsch bekommen?
Mit diesen Übungen formst du dir garantiert einen schönen straffen Hintern – inklusive Workouts und Videos zum Nachmachen. Viel Spaß!
Das ist wichtig für einen Knackarsch
- Ohne Krafttraining keinen Knackpo!
- Ein geringer Körperfettanteil lässt die hart erarbeiteten Po-Muskeln eher zum Vorschein kommen.
- Achte auf ausreichend Protein und viele Nährstoffe in deiner Ernährung.
Wie bekomme ich einen Knackarsch?
Willst du dir einen Knackarsch antrainieren, solltest du Hypertrophie, also Muskelaufbau anstreben für mehr “Gains“.
Hierfür ist ein Training mit Gewichten unumgänglich, da das Gewebe gestrafft wird und der Hintern somit in Form kommt. Frauen könnten so z.B. gegen Cellulite ankämpfen.
Durch eine trainierte Po-Muskulatur entsteht eine gute Po-Form.
Diese müssen wir also stärken, um den Hintern schließlich knackig zu machen.
Das heißt, für einen knackigen Po musst du dich auf folgende Muskeln konzentrieren:
- Primär: Gluteus Maximus
- Sekundär: Gluteus Medius & Gluteus Minimus
Der Fokus liegt zumeist auf den Gluteus Maximus, also dem großen Gesäßmuskel.
Dieser ist enorm wichtig für eine richtige Körperhaltung, da er das Becken stabilisiert und damit den Oberkörper aufrecht hält.
Bei der Gestaltung deines Trainings solltest du auf jeden Fall schwere Gewichte nicht vermeiden und verschiedene Wiederholungsbereiche einbauen.
Um alle Po-Muskeln zu „treffen“ ist es von Vorteil, diese aus so vielen Richtungen wie nur möglich zu „bombardieren“.
Die besten Übungen für einen Knackarsch 🍑
Langhantel Kniebeuge (= Barbell Squats)
Die original Langhantel-Kniebeuge ist in Effizienz, Muskel- und Kraftaufbaupotenzial natürlich unschlagbar. Sie wird ja auch nicht umsonst öfter mal als “Königin aller Übungen” bezeichnet.
Die Kniebeuge trainiert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern natürlich auch den Hintern und den Rückenstrecker.
Für einen Knackarsch kannst du aber auch eine Kniebeuge Variante bzw. Alternative nutzen. Gerade Anfänger müssen erstmal am Gleichgewicht und an Stabilität (vor allem im Rumpf) arbeiten.
Der Goblet Squat ist so eine Top-Alternative:
Goblet Squat
Goblet Squats sind eine schöne Übung zum Erlernen der Kniebeuge, die du später wahrscheinlich mit der Langhantel ausführen möchtest, oder eben eine gute Alternative.
Diese Übung ist auch mit einer Kettlebell möglich.
Das Gewicht wird hier vor dem Brustbein gehalten und die Ellbogen sind so zusammen, dass sie in etwa unter dem Gewicht liegen bzw. in Höhe der Handgelenke.
Ausfallschritte / Lunges (Knackarsch Tipp #1)
Lunges bauen dir den perfekten Hintern.
Steppst du mit dem Bein nach hinten, dann wird diese Übung “Reverse Lunge” genannt.
Mit Gewichten in den Händen kannst du dich hier immer weiter steigern. Auch Langhantelvarianten gibt es.
Du trainierst hier nicht nur hervorragend deinen Popo (Gluteus maximus und unter anderem auch seitliche Gesäßmuskel), Oberschenkelvorderseite und Waden, sondern ebenfalls die Stabilität deiner Sprung-, Knie- und Hüftgelenke sowie Gleichgewicht.
Wichtig ist, dass der Körper bei der Ausführung möglichst aufrecht bleibt (Wirbelsäule über dem Becken), auch beim Schritt nach vorne bzw. hinten. Mit einem langen Schritt nach hinten wird deine Hüftstreckung gut trainiert.
Bulgarian Split Squats
Fokus auf Po und Quads hat auch diese sehr effektive Übung:
Bulgarian Split Squats sind eine Art Steigerung zu normalen Ausfallschritten.
Sie trainieren prinzipiell dieselben Muskeln wie Lunges, aber eben mit einer höheren “Range of Motion” und mit etwas mehr Schwierigkeitsgrad.
Da ein Bein erhöht ist, wird zudem ein guter Gleichgewichtssinn gebraucht.
Sie sind sehr effektiv für einen schönen Hintern, aber Vorsicht: Böser Muskelkater garantiert!
Kettlebell Swing
Nur eine Kettlebell sollte am Anfang auch ausreichen.
Step Ups
Step Ups kannst du sehr gut mit Gewichten erschweren. Eine Steigerung könnten die Step Ups mit der Langhantel auf der Schulter sein.
Hip Thrust (Knackarsch Tipp #2)
Hip Thrusts brauchen ein bisschen Übung, funktionieren aber super beim Aufbau von Po-Muskeln.
Beginne am besten beidbeinig und mit leichtem Gewicht. Steigere dich dann nach und nach: einbeinig, mit Langhanteln oder anderem Zusatzgewicht.
» Tipp zum Weiterlesen: Im Hip Thrust Guide findest du alles zur Ausführung, Varianten und mehr.
Glute Ham Raise
Reverse Hypers
Glute Bridge
Die Glute Bridge geht auch mit Gummiband (mehr dazu weiter unten).
Gluteus Maschine
Good Mornings
Kreuzheben (-Variante)
Kreuzheben gibt es in verschiedensten Ausführungen. Nutze deine Lieblingsvariante für einen knackigen Po.
Im Video siehst du das rumänische Kreuzheben:
Das rumänische Kreuzheben beansprucht insbesondere die hintere Kette des Körpers, inklusive die Glutes.
Cable Pull-Through
Sprünge (Box Jumps)
Die Höhe der Box musst du natürlich individuell einstellen, so dass du keine Angst hast raufzuspringen.
Eine Vorstufe und Ergänzung wäre z.B. der Standweitsprung.
Weiterhin kannst du deine Sprungkraft mit einbeinigen oder Seitwärts-Sprüngen erhöhen und damit eine weitere wichtige Ebene der Po-Muskulatur treffen.
Aber nicht nur das:
⇒ Du triffst mit diesen Übungen alle wichtigen Ebenen der Po-Muskulatur.
Diese Ebenen umfassen das Beugen, Heben, explosive, bilaterale und unilaterale Bewegungen.
▶️ Tipp: Sehr effektiv sind ebenfalls explosive Bewegungen, wie die oben genannten Sprungübungen. Explosivität kannst du aber auch mit Sprints üben.
Einbeiniges bzw. unilaterales Training ist besonders herausfordernd und erfordert etwas Technik.
Je mehr Widerstand bzw. Gewicht du nutzt, desto schneller kommst du zum Ziel “Knackpo”.
💪 Knackarsch Workout Beispiele 💪
Variierender Leg Day
An deinem Beintag oder Unterkörper-Trainingstag kannst du immer mal wieder einige der genannten Po-Übungen austauschen oder ausprobieren. Nach 1-2 gezielten Beinübungen fokussierst du dich auf dein Hinterteil:
- Beispiel 1:
- 5×5 Wdh. Kreuzhebe-Variante (z.B. rumänisches Kreuzheben)
- 4×6-8 Wdh. Beinpresse
- 2×10-15 Wdh. Kettlebell Swings
- 4×6-12 Wdh. Reverse Lunges
- Beispiel 2:
- 4×6-12 Wdh. Goblet Squat mit der Kettlebell
- 3×5 Wdh. Box Jumps
- 3×12 Wdh. Glute Bridge mit Hantelscheibe
- 3×10 Wdh. Reverse Hypers
Es wird möglichst Hypertrophie angestrebt (ca. 6-12 Wdh.), wobei verschiedene Wiederholungsbereiche empfehlenswert sind für ein knackigen Po.
Dazu gehören noch Maximalkraft (1-5 Wdh.) und Kraftausdauer (ungefähr 12-25 Wdh.).
Pausenzeiten kannst du so wie du sie brauchst gestalten (z.B. zwischen 30-120 Sekunden).
5 Minuten Knackarsch Workout mit Kurzhanteln
Alles was du brauchst sind ein paar Kurzhanteln (z.B. diese hier*).
Übrigens: Kurzhanteln sind ein super Trainingsgerät für zuhause zum Muskelaufbau.
Nimm hier ein nicht so schweres Gewicht, dann stellst du dir einen Timer und legst los:
- 1 Minute Goblet Squat
- 1 Minute Ausfallschritte (Lunges)
- 1 Minute Deadlift mit Kurzhanteln
- 1 Minute Hip Thrust (Kurzhanteln auf dem Oberschenkel legen)
- 1 Minute Bulgarian Split Squats
Pausen für 10-30 Sekunden sind natürlich erlaubt, weil dieses Workout echt fordernd sein kann!
Knackarsch Workout mit Band
Alles was du hier an Equipment brauchst ist ein Fitness- bzw. Widerstandsband* bzw. ein Klimmzugband würde auch gehen.
Hier gibt es verschiedene Stärken, die du an dein Trainingslevel anpassen kannst.
Und dann kanns auch schon losgehen:
Von jeder der folgenden Übungen machst du 2-4 Sätze mit jeweils 6-12 Wdh.:
Tipps zum Knack-Po Training
Wenn du schwere Gewichte benutzt (und das solltest du), achte immer auf eine saubere Übungsausführung.
Die Intensität hängt immer von deinem Trainingslevel ab.
Achte außerdem auf ein nicht zu lockeres Schuhwerk. Gerade, wenn die Sohle sehr weich ist, verlierst du die Stabilität. Für Übungen wie dem Squat musst du aber stabil sein, da du dich nicht verletzen sollst.
Entweder du nutzt Schuhe mit extrem flacher Sohle, in manchen Fällen Gewichtheberschuhe (z.B. bei Sprunggelenk-Problemen) oder noch besser: Trainiere barfuß bzw. auf Socken.
Letzteres aktiviert zusätzlich deine Fußmuskulatur, die so gestärkt wird, was sehr nützlich im Alltag ist.
Vielleicht willst du an einem Tag mal nicht ins Gym, sondern sprinten gehen?
Weitere Erfolgsfaktoren für deinen Knackarsch
Gibt es eine “Knackarsch-Ernährung”?
Neben dem Training spielt die Ernährung eine große Rolle.
Vor allem, wenn es darum geht einen Knackarsch oder einen Sixpack zu bekommen und diesen langfristig zu behalten.
Eine grundlegende, gesunde Ernährung für solche Ziele besteht aus einer erhöhten Proteinaufnahme, nährstoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fette wie Omega 3, ein paar gute Fette aus Nüssen, weniger Zucker, Fast Food und anderen industriell verarbeiteten Mist.
Höhe des Körperfettanteils (KFA)
Optische Fortschritte sind meistens erst bei einem eher niedrigen Körperfettanteil erkennbar.
Sollte der KFA sehr hoch sein, verdeckt das Fettgewebe möglicherweise die mühsam aufgebaute Muskulatur.
In so einem Fall müsste noch etwas Fett abgebaut werden, damit die straffen Po-Muskeln zu sehen sind.
Neben der richtigen Ernährung und dem wichtigen Krafttraining wäre ein moderates, ergänzendes Cardio-Training noch möglich, wenn du deine Kalorien etwas reduzieren willst.
Zum Beispiel kannst du locker 5 bis 10 Minuten joggen, auf den Crosstrainer gehen, schwimmen oder öfter mal die Treppen nehmen.
Einen tollen Hintern bekommst du leider nicht durchs alleinige Joggen oder vom Stepper, sondern gezielt durch Training mit Gewichten und sauberer, nährstoff- und proteinreicher Ernährung und ein wenig Geduld.
Integriere ein paar dieser Übungen, benutze mehr Gewicht und hab viel Spaß beim Knackarsch bekommen!
Photo by Jakob Owens on Unsplash & pixabay.com
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh. Du findest mich auch hier: Instagram | Facebook | Pinterest