Knackarsch bekommen knackiger Po

Schnell zum Knackarsch: 15 Übungen für einen knackigen Po

Du willst endlich einen Knackarsch bekommen? Mit diesen Übungen formst du dir garantiert einen schönen straffen Hintern – inklusive Workouts und Videos zum Nachmachen. Viel Spaß!


Das ist wichtig für einen Knackarsch

✅ Ohne Krafttraining keinen Knackpo!

✅ Ein geringer Körperfettanteil lässt die hart erarbeiteten Po-Muskeln eher zum Vorschein kommen.

✅ Achte auf viel Protein und Nährstoffe in deiner Ernährung.

Knackarsch ist ein schöner Begriff für einen wohlgeformtes, attraktives oder auch anziehend wirkendes Gesäß, das mit höchster Wahrscheinlichkeit gerne angesehen wird. Ein Knackarsch Synonym wäre z.B. attraktives Hinterteil oder auch „geiler Arsch“.  🙂 Aber zurück zum Thema:

Wie bekomme ich einen Knackarsch?

Willst du dir einen Knackarsch antrainieren, solltest du Hypertrophie, also Muskelaufbau anstreben.

Hierfür ist ein Training mit Gewichten unumgänglich, da das Gewebe gestrafft wird und der Hintern somit in Form kommt. Frauen könnten so z.B. gegen Cellulite ankämpfen.

Durch eine trainierte Po-Muskulatur entsteht eine gute Po-Form. Diese müssen wir also stärken, um den Hintern schließlich knackig zu machen.

Das heißt, für einen knackigen Po musst du dich auf folgende Muskeln konzentrieren:

  • Primär: Gluteus Maximus
  • Sekundär: Gluteus Medius & Gluteus Minimus

Der Fokus liegt zumeist auf den Gluteus Maximus, also dem großen Gesäßmuskel.

Dieser ist enorm wichtig für eine richtige Körperhaltung, da er das Becken stabilisiert und damit den Oberkörper aufrecht hält.

Bei der Gestaltung deines Trainings solltest du auf jeden Fall schwere Gewichte nicht vermeiden und verschiedene Wiederholungsbereiche einbauen.

Um alle Po-Muskeln zu „treffen“ ist es von Vorteil, diese aus so vielen Richtungen wie nur möglich zu „bombardieren“.

Die besten Übungen für einen Knackarsch 🍑

Langhantel Kniebeuge (= Barbell Squats)

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Die originale Langhantel Kniebeuge ist in Effizienz, Muskel- und Kraftaufbaupotenzial natürlich unschlagbar.

Für einen Knackarsch kannst du aber auch eine Kniebeuge Variante bzw. Alternative nutzen. Gerade Anfänger müssen erstmal am Gleichgewicht und an Stabilität arbeiten.

Der Goblet Squat ist so eine Top-Alternative:

Goblet Squat

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Diese Übung ist auch mit einer Kettlebell möglich.

Bulgarian Split Squats

Fokus auf Po und Quads hat auch diese sehr effektive Übung:

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Ausfallschritte / Lunges (Knackarsch Tipp #2)

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Lunges bauen dir den perfekten Hintern!

Steppst du mit dem Bein nach hinten, dann wird diese Übung „Reverse Lunge“ genannt.

Mit Gewichten in den Händen kannst du dich hier immer weiter steigern.

Kettlebell Swing

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Nur eine Kettlebell sollte am Anfang auch ausreichen.

Step Ups

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Wichtig ist hier, dass Gewichte genutzt werden. Eine Steigerung könnten die Step Ups mit der Langhantel auf der Schulter sein.

Hip Thrust (Knackarsch Tipp #2)

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Hip Thrusts brauchen ein bisschen Übung, funktionieren aber super beim Aufbau von Po-Muskeln.

Beginne am besten beidbeinig und mit leichtem Gewicht. Steigere dich dann nach und nach, bis du z.B. sicher mit einem Bein bist oder die Langhantel nutzen kannst.

Glute Ham Raise

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Reverse Hypers

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Glute Bridge

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Die Glute Bridge geht auch mit Gummiband (mehr dazu weiter unten).

Gluteus Maschine

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Good Mornings

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Kreuzheben (-Variante)

Kreuzheben gibt es in verschiedensten Ausführungen. Nutze deine Lieblingsvariante für einen knackigen Po.

Im Video siehst du das rumänische Kreuzheben:

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Cable Pull-Through

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Sprünge (Box Jumps)

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Die Höhe der Box musst du natürlich individuell einstellen, so dass du keine Angst hast raufzuspringen.

Eine Vorstufe und Ergänzung wäre z.B. der Standweitsprung.

Weiterhin kannst du deine Sprungkraft mit einbeinigen oder Seitwärts-Sprüngen erhöhen und damit eine weitere wichtige Ebene der Po-Muskulatur treffen.

Erfahrungsgemäß sind dies die besten Übungen für einen runden, strammen Po.

Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene alles dabei.

Der Fokus der meisten Übungen liegt neben dem Po auch auf den Beinen.

Aber nicht nur das:

⇒ Du triffst mit diesen Übungen alle wichtigen Ebenen der Po-Muskulatur.

Diese Ebenen umfassen das Beugen, Heben, explosive, bilaterale und unilaterale Bewegungen.

Sehr effektiv sind explosive Bewegungen, wie die oben genannten Sprungübungen. Explosivität kannst du aber auch mit Sprints üben.

Einbeiniges bzw. unilaterales Training ist besonders herausfordernd und erfordert etwas Technik.

Je mehr Widerstand bzw. Gewicht du nutzt, desto schneller kommst du zum Ziel „Knackpo“.

💪 Knackarsch Workout Beispiele 💪

Variierender Leg Day

An deinem Beintag oder Unterkörper-Trainingstag kannst du immer mal wieder einige der genannten Po-Übungen austauschen oder ausprobieren. Nach 1-2 gezielten Beinübungen fokussierst du dich auf dein Hinterteil:

  • Beispiel 1:
    • 5×5 Wdh. Kreuzhebe-Variante (z.B. Kurzhantel- oder Sumo Kreuzheben)
    • 4×6-8 Wdh. Beinpresse
    • 2×10-15 Wdh. Kettlebell Swings
    • 4×6-12 Wdh. Reverse Lunges
  • Beispiel 2:
    • 4×6-12 Wdh. Goblet Squat mit der Kettlebell
    • 3×5 Wdh. Box Jumps
    • 3×12 Wdh. Glute Bridge mit Hantelscheibe
    • 3×10 Wdh. Reverse Hypers

Es wird möglichst Hypertrophie angestrebt (ca. 6-12 Wdh.), wobei verschiedene Wiederholungsbereiche empfehlenswert sind für ein knackigen Po.

Dazu gehören noch Maximalkraft (1-5 Wdh.) und Kraftausdauer (ungefähr 12-25 Wdh.).

Pausenzeiten kannst du so wie du sie brauchst gestalten (z.B. zwischen 30-120s).

5 Minuten Knackarsch Workout mit Kurzhanteln

Alles was du brauchst sind ein paar Top-Kurzhanteln (z.B. diese hier*, habe ich auch zuhause).

Nimm hier ein nicht so schweres Gewicht. Dann stellst du dir einen Timer und legst los:

  • 1 Minute Goblet Squat
  • 1 Minute Ausfallschritte (Lunges)
  • 1 Minute Deadlift mit Kurzhanteln
  • 1 Minute Hip Thrust (Kurzhanteln auf dem Oberschenkel legen)
  • 1 Minute Bulgarian Split Squats

Pausen für 10-15 Sekunden sind natürlich erlaubt, weil dieses Workout echt fordernd sein kann!

Knackarsch Workout mit Band

Alles was du hier an Equipment brauchst ist ein Fitness- bzw. Widerstandsband*. Hier gibt es verschiedene Stärken, die du an dein Trainingslevel anpassen musst. Und dann kanns auch schon losgehen:

Von jeder der folgenden Übungen machst du 3-5 Sätze mit jeweils 6-12 Wdh.:

Tipps zum Knack-Po Training

Wenn du schwere Gewichte benutzt (und das solltest du), achte immer auf eine saubere Übungsausführung.

Die Intensität hängt immer von deinem Trainingslevel ab.

Achte außerdem auf ein nicht zu lockeres Schuhwerk. Gerade, wenn die Sohle sehr weich ist, verlierst du die Stabilität. Für Übungen wie dem Squat musst du aber stabil sein, da du dich nicht verletzen sollst.

Entweder du nutzt Schuhe mit extrem flacher Sohle, in manchen Fällen Gewichtheberschuhe (z.B. bei Sprunggelenk-Problemen) oder noch besser: Trainiere barfuß bzw. auf Socken.

Letzteres aktiviert zusätzlich deine Fußmuskulatur, die so gestärkt wird, was sehr nützlich im Alltag ist.

Vielleicht willst du an einem Tag mal nicht ins Gym, sondern sprinten gehen?

Weitere Erfolgsfaktoren für deinen Knackarsch

Gibt es eine Knackarsch-Ernährung?

Neben dem Training spielt die Ernährung eine große Rolle, gerade wenn es darum geht einen Knackarsch oder einen Sixpack zu bekommen und auch längerfristig zu behalten.

Diese sollte bewusst und gesund sein. Das bedeutet: erhöhte Proteinaufnahme, nährstoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette wie Omega 3, wenig Zucker und anderen Mist.

Knackarsch Ernährung

Höhe des Körperfettanteils (KFA)

Optische Fortschritte sind meistens erst bei einem niedrigen Level erkennbar.

Sollte der KFA sehr hoch sein, verdeckt das Fettgewebe möglicherweise die mühsam aufgebaute Muskulatur.

In so einem Fall müsste noch etwas Fett abgebaut werden, damit die straffen Po-Muskeln zu sehen sind.

Neben der richtigen Ernährung und dem wichtigen Krafttraining wäre ein moderates, ergänzendes Cardio-Training noch möglich, wenn du deine Kalorien etwas reduzieren willst.

Zum Beispiel kannst du locker 5 bis 10 Minuten joggen, auf den Crosstrainer gehen, schwimmen oder öfter mal die Treppen nehmen.


Einen tollen Hintern bekommst du leider nicht durchs alleinige Joggen oder vom Stepper, sondern gezielt durch Training mit schweren Gewichten und sauberer, nährstoff- und proteinreicher Ernährung und ein wenig Geduld.

Integriere ein paar dieser Übungen, benutze mehr Gewicht und hab viel Spaß beim Knackarsch bekommen!

Photo by Jakob Owens on Unsplash & pixabay.com

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
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