23 effektive Übungen für dein Beintraining zuhause ohne Geräte

Für das Beintraining zuhause gibt es verschiedenste Übungen, die du ganz ohne Geräte oder Zubehör ausführen kannst.

Auch mit dem eigenen Körpergewicht kann ein intensives Bein-Workout zuhause gestaltet werden. Du kannst also sofort starten mit dem Beinmuskeltraining ohne Geräte:

Die besten Bein-Übungen fürs Beintraining zuhause ohne Geräte

Kniebeugen

Kniebeugen, auch Squats genannt, und ihre Varianten müssen unbedingt in ein Beintraining zuhause.

Hierbei handelt es sich um eine Grundübung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.

Sie sind perfekt für zu Hause, da du keine Geräte brauchst – nur dein eigenes Körpergewicht.

Sie simulieren Bewegungen, die wir täglich ausführen, wie etwa das Hinsetzen und Aufstehen.

Beanspruchte Muskulatur bei Kniebeugen: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Rumpf, Waden, Rückenstrecker, Adduktoren

Und falls die Kniebeuge nichts für dich ist, kannst du hier auch eine Kniebeugen-Alternative auswählen.

Ausfallschritte (Lunges)

Lunges bzw. Ausfallschritte sind eine der effektivsten Übungen für die Beinmuskulatur, da sie gleichzeitig Balance, Hüftstabilität und Koordination verbessern bei geringer Verletzungsgefahr.

Lunges können so gut wie überall ausgeführt werden. Wenn du sie gehend ausführst, dann werden sie auch “Walking Lunges” genannt, was die Koordination zusätzlich fordert.

Beanspruchte Muskulatur bei Lunges: Oberschenkelvorderseite, großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Rumpf

Reverse Lunges

Die umgekehrte Variante der klassischen Ausfallschritte, bei der du nach hinten statt nach vorne trittst.

Ausfallschritte nach hinten beanspruchen ähnlich der Ausfallschritte nach vorne die Gesäß-, Bein- und Bauchmuskeln.

Reverse Lunges zielen allerdings vermehrt auf die Rückseite der Oberschenkel und den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus) ab, während Ausfallschritte nach vorne mehr die Vorderseite der Oberschenkel treffen können.

🏆 Challenge gefällig? Versuche mal 3 Sätze Reverse Lunges mit 15 Wiederholungen pro Bein am Stück. Du merkst die Beine garantiert.

Beanspruchte Muskulatur bei Reverse Lunges: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Rumpf

Bulgarian Split Squats

Eine Steigerung der Ausfallschritte sind die Bulgarian Split Squats.

Bei den bulgarischen Kniebeugen wird das hintere Bein auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank, Stuhl) und dient als Stütze.

Hier hast du eine größere Range of Motion (ROM) im Gegensatz zu Ausfallschritten, was für deine Beine extrem fordernd sein kann.

Eine sehr schöne Übung, um mehr Beinmuskeln und auch einen Knackpo aufzubauen.

Sie ist natürlich auch in einem Beintraining zuhause ohne Geräte ausführbar, da du nur eine Erhöhung benötigst.

Achte darauf, dass dein Standfuß fest am Boden bleibt und du dich mit geradem Rücken nach unten beugst, bevor du dich wieder hochdrückst. Dein vorderes Bein übernimmt die Hauptarbeit, während das hintere Bein stabilisiert.

Beanspruchte Muskulatur bei Bulgarian Split Squats: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), mittlerer und großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Rumpfmuskeln

Peterson Step Up

Der Peterson Step Up belastet die Quads nahezu so stark wie eine klassische Kniebeuge mit Langhantel.

Bei dieser Step Up Variante startest auf einer Erhöhung wie eine Treppenstufe und lässt ein freies Bein neben der Erhöhung runter.

Unten berührst du maximal nur mit der Ferse ganz leicht den Boden. Nicht mit dem Fuß abstoßen, sonst gibt es keinen Trainingseffekt.

Wählst du eine höhere Erhöhung und gehst tiefer runter, wird es immer schwieriger.

Beanspruchte Muskulatur beim Peterson Step Up: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Waden, Gesäßmuskel

Skater Squats

Skater Squats (auch Shrimp Squats genannt) machen nicht nur starke Beine, sondern bauen Kraft, Stabilität und Koordination des ganzen Körpers auf.

Diese Kniebeugen-Variante ist sehr anspruchsvoll, aber dennoch sehr knieschonend (im Gegensatz zu Pistol Squats).

Du kannst diese einbeinige Übung auch als eine weitere Steigerung zu Bulgarian Split Squats sehen. Hier liegt der Fokus auch auf die Quadrizepse.

Tipp: Wenn du hier zu viel “wackelst”, kannst du Wasserflaschen oder anderes Gewicht verwenden, um einerseits zu stabilisieren und andererseits die Intensität zu erhöhen.

Beanspruchte Muskulatur bei Skater Squats: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Waden

Wandsitzen

Der Klassiker unter den statischen Übungen!

Setz dich gedanklich auf einen unsichtbaren Stuhl an der Wand. Gehe soweit runter bis deine Knie einen ca. 90 Grad Winkel bilden. Die Füße stehen gerade unter den Knien.

Halte die Position und spüre, wie deine Oberschenkel brennen. 🔥

Vielleicht schaffst du ja schon 30 Sekunden? Dann steigere dich um 5 weitere Sekunden. Hier wirst du sehr deutlich deinen Quadrizeps spüren.

Beanspruchte Muskulatur beim Wandsitzen: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite)

Reverse Nordic Ham Curl

Der Reverse Nordic Hamstring Curl ist eine super Übung für den Quadrizeps und die Hüftbeuger.

Aufgrund der starken exzentrischen Komponente während der Absenkphase, kombiniert mit dem großen Bewegungsbereich des Knies und der noch anspruchsvolleren konzentrischen Phase nach oben, wird der Quadrizeps bei dieser Übung extrem gefordert.

Beanspruchte Muskulatur beim Reverse Nordic: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Hüftbeuger

Reverse Hyperextension

Reverse Hyperextensions zielen in erster Linie auf den Rückenstrecker, aber die Übung trifft ebenfalls den großen Gesäßmuskel sowie den Beinbizeps auf der Oberschenkel-Rückseite.

Alles was du für die Übung brauchst, ist eine stabile Erhöhung, an der du dich festhalten kannst.

Beanspruchte Muskulatur bei Reverse Hyperextensions: Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), unterer Rücken, Waden

Cossack Squats

Cossack Squats sind tiefe, seitliche Kniebeugen, die deine Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) und Gesäßmuskeln besonders beanspruchen.

Du verlagerst dein Gewicht von einem Bein auf das andere, während du dich abwechselnd in eine tiefe Hocke bewegst.

Diese Übung verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Flexibilität.

Beanspruchte Muskulatur bei Cossack Squats: Adduktoren, Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Rückenstrecker

Squat Jumps

Für diejenigen, die ihre Sprungkraft und Explosivität verbessern wollen, sind Squat Jumps eine tolle Ergänzung. Die Sprungbewegung sorgt für zusätzliche Intensität.

Beanspruchte Muskulatur bei Squat Jumps: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Waden

(Elevated) Bird Dog

Der “normale” Bird Dog trainiert Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn du die Variante ausführst, die im 4-Füßlerstand beginnt.

Die gesteigerte Variante – der elevated bzw. gestreckte Bird Dog – ist schon nahezu eine Ganzkörper-Übung für Rumpf-, Rücken-, Bauch-, Stütz- und Beinmuskulatur.

Hier sind unter anderem auch deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn gefordert.

Beanspruchte Muskulatur beim (Elevated) Bird Dog: Rumpf, unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite)

Superman

Der Superman zielt auf den unteren Rücken ab, aber auch die Beine, insbesondere einen Teil der hinteren Beinmuskulatur, und Gesäßmuskeln profitieren von dieser Übung.

Leg dich flach auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab – als würdest du wie Superman durch die Lüfte fliegen.

Hast du z.B. Schmerzen im unteren Rücken, kann dir diese Übung auch sehr gut und effektiv dagegen helfen.

Beanspruchte Muskulatur beim Superman: unterer Rücken, Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), oberer Rücken

Side Shuffle

Beim Side Shuffle bewegst du dich seitlich mit schnellen Schritten und bleibst dabei leicht gebeugt. Diese Übung fordert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch deine Schnelligkeit, Koordination und Ausdauer.

Beanspruchte Muskulatur beim Side Shuffle: Abduktoren, Quadrizeps, Waden, Rumpf

Heisman Shuffle

Der Heisman Shuffle bringt noch ein Cardio-Element in das Beintraining zuhause.

Hier hast du eine dynamische Bewegung, die deine Geschwindigkeit, Koordination und Beinmuskeln herausfordert.

Beanspruchte Muskulatur beim Heisman Shuffle: Oberschenkel (Quads, Hamstrings), großer Gesäßmuskel, Waden, Rumpf

Pistol Squats

Pistols sind eine der anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt.

Aus diesem Grund ist diese eher wackelige Übung mehr für fortgeschrittene Athleten geeignet bzw. für diejenigen, die auch die Anatomie hierfür mitbringen.

Hier trainierst du Körperspannung, Balance bzw. Gleichgewicht und Beine über die volle ROM.

Pistol Squats sollten nicht mit zu viel extra Gewicht ausgeführt werden, da deine Knie und vor allem deine Wirbelsäule bei dieser Übung stark belastet werden und du dich verletzen könntest.

Beanspruchte Muskulatur bei Pistol Squats: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Waden, Rumpf

Sissy Squat

Der Sissy Squat ist eine ungewöhnliche, aber extrem effektive Übung für den Quadrizeps, ohne dass du Gewichte benötigst.

Beanspruchte Muskulatur bei Sissy Squats: Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), Waden

Donkey Kicks

Donkey Kicks sind super für das Training der Gesäßmuskulatur und erfordern keine Geräte. Zur Ausführung gehst du in den Vierfüßlerstand und machst eine Beinbeugung nach hinten.

Beanspruchte Muskulatur bei Donkey Kicks: großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite)

Glute Bridge

Leg dich auf den Rücken, stell deine Füße auf den Boden und hebe das Becken nach oben: das ist die Glute Bridge. Diese Übung kräftigt Po, hintere Oberschenkel und verbessert die Stabilität im Hüftbereich.

Beanspruchte Muskulatur bei der Glute Bridge: großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), unterer Rücken

Sliding Glute Bridge

Für die Sliding Glute Bridge benötigst du eine glatte Oberfläche, wie Parkett oder Fliesen, und ein Handtuch oder eine gleitfähige Unterlage.

Diese Variation bringt eine extra Herausforderung mit sich und ist perfekt für die hintere Kette des Unterkörpers – vor allem die Oberschenkelrückseite und den Po.

Beanspruchte Muskulatur bei der Sliding Glute Bridge: großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), unterer Rücken

Hip Thrust

Hip Thrusts sind eine der besten Übungen für den Po, aber sie treffen auch einen guten Teil der Oberschenkelrückseite.

Hier stützt du deinen Rücken auf einer erhöhten Fläche ab und schiebst das Becken nach oben.

Beanspruchte Muskulatur bei Hip Thrusts: großer Gesäßmuskel, Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Quadrizeps

» Tipp zum Weiterlesen: Alles zur Hip Thrust Ausführung, Technik und Tipps

Wadenheben im Stand

Das Wadenheben im Stand ist eine einfache Übung, um deine Waden zu stärken.

Du stellst dich auf die Zehenspitzen und senkst die Fersen wieder ab.

Du kannst das Wadenheben jederzeit und überall durchführen – zum Beispiel beim Zähneputzen.

Beanspruchte Muskulatur: Waden

Wadenheben an einer Stufe

Durch das Wadenheben auf einer Stufe erhöhst du den Bewegungsradius und intensivierst das Training.

Deine Wadenmuskulatur wird auf diese Weise optimal gedehnt und gestärkt.

Beanspruchte Muskulatur: Waden

Das ist noch wichtig fürs Beintraining zuhause

Wie kann man die Beine ohne Geräte trainieren?

Um die Beine ohne Geräte zu trainieren, kannst du auf eine Vielzahl von effektiven Eigengewichtsübungen zurückgreifen.

Klassiker wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Wandsitzen sind hervorragend geeignet, um die Beinmuskulatur zu beanspruchen.

Diese Übungen nutzen dein Körpergewicht, um Widerstand zu erzeugen, und trainieren die großen Muskelgruppen wie Quadrizeps, Hamstrings und Waden.

Auch Übungen wie Glute Bridge, Reverse Hyperextensions oder Hip Thrusts helfen dabei, den Po und die hinteren Oberschenkel zu stärken.

Beintraining zuhause für Anfänger

Wenn du gerade erst mit dem Beintraining startest, solltest du dich auf einfache, aber effektive Übungen konzentrieren.

Gute Einstiegsübungen für zuhause sind z.B.:

Wähle für den Anfang 1-2 Übungen für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und eine Übung für die Waden. Beginne mit 2-3 Sätzen pro Übung, steigere die Wiederholungen langsam, mache 1-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein Beispiel wäre:

1. Kniebeugen: 2×8-15 Wiederholungen
2. Reverse Lunges: 2×8-15 Wiederholungen pro Seite
3. Glute Bridge oder Donkey Kicks: 2×5-10 Wiederholungen
4. Superman: 1×10 Wiederholungen
5. Wadenheben: 3×15-20 Wiederholungen
6. Side Shuffle: 1-2 Minuten seitlich hin- und herlaufen

Achte darauf, die Übungen sauber auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Beintraining zuhause zum Muskelaufbau

Möchtest du zuhause deine Beinmuskulatur aufbauen, am besten ganz ohne Geräte und Equipment?

Bis zu einem gewissen Grad ist das möglich.

Wie?

Wichtig für Muskelaufbau ist der Widerstand, egal in welcher Form.

Hast du zuhause keine Gewichte oder andere Geräte, die als Widerstand dienen, kannst du mit dem eigenen Körpergewicht, isometrischem Training oder dem Tempo (z.B. explosives Training wie Sprungkraft) arbeiten.

So können durch verschiedene Kontraktionsformen für dich leicht ausführbare Übungen erschwert werden, wodurch die Muskeln wieder einen neuen Reiz bekommen (z.B. aus normalen Kniebeugen werden Jump Squats).

Wenn dir Übungen wie Ausfallschritte zu leicht geworden sind, steigere die Intensität mit anspruchsvolleren Varianten wie Skater Squats, Bulgarian Split Squats oder Sissy Squats.

Das bedeutet, um die gewünschten “Gainz” zu erhalten benötigst du:

1. einen Reiz, den du deinen Muskeln über Widerstandstraining gibst (Widerstand/Muskelspannung) und/oder über Ermüdung (Muskelversagen) bzw. hohes Volumen (z.B. viele Wiederholungen)
2. Baustoffe, also ausreichend Protein und viel Schlaf
   • Daten zeigen u.a., dass eine Proteinaufnahme von durchschnittlich 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag die durch Widerstandstraining induzierten Zuwächse an fettfreier Körpermasse maximierte. Wichtig ist, dass das obere Ende des 95%-Konfidenzintervalls bei 2,2 g/kg lag, was darauf hindeutet, dass manche Personen von einer höheren Proteinzufuhr als 1,6 g/kg profitieren könnten.
3. Progression: Du musst dich im Training nach und nach steigern. Ein Muskel wächst immer dann, wenn er stärker belastet wird, als zuvor. So kannst du z.B. mehr Wiederholungen, Sätze, höhere Trainingsfrequenz, mehr Time under Tension sowie kürzere Pausenzeiten einbauen.

➡️ Also: Kann man Beinmuskeln zuhause aufbauen?

Ja, mit ein wenig Kreativität, kann man Beinmuskeln problemlos zu Hause aufbauen. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Übungen, ausreichend Widerstand, ausreichend Protein, Schlaf und Progression.

Wenn du regelmäßig Übungen wie Kniebeugen, Bulgarian Split Squats oder Squat Jumps ausführst und die Intensität durch mehr Wiederholungen, längere Haltephasen oder zusätzliche, schwerere Varianten steigerst, bist du auf dem richtigen Weg.

Wie trainiere ich meine Oberschenkel zu Hause?

Hierzu kannst du Übungen wählen, die sowohl die vorderen als auch die hinteren Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Hamstrings) beanspruchen. Sie sind daher ideal für ein ausgewogenes Beintraining.

✅ Beispiel-Übungen, die den gesamten Oberschenkel (Quadrizeps + Hamstrings) involvieren:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte (Lunges)
• Reverse Lunges
• Bulgarian Split Squats
• Skater Squats
• Cossack Squats
• Squat Jumps
• Pistol Squats

✅ Übungen aus der Liste für die Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) wären z.B.:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte (Lunges)
• Reverse Lunges
• Bulgarian Split Squats
• Peterson Step Up
• Skater Squats
• Wandsitzen
• Reverse Nordic Ham Curl
• Cossack Squats
• Squat Jumps
• Side Shuffle
• Heisman Shuffle
• Pistol Squats
• Sissy Squat

✅ Übungen für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und Gesäßmuskulatur sind z.B.:

• Reverse Hyperextensions
• (Elevated) Bird Dog
• Superman
• Donkey Kicks
• Glute Bridge
• Sliding Glute Bridge
• Hip Thrust

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Beintraining zuhause ohne Geräte ist machbar. Du brauchst kein Fitnessstudio, um starke und durchtrainierte Beine zu bekommen – nur deinen eigenen Willen und etwas Platz in deinem Wohnzimmer.

Mit diesen Beinübungen für zu Hause, die sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet sind, kannst du dein Beintraining immer mal wieder anders gestalten.