Hip Thrusts für ein starkes Hinterteil [Ausführung + Tipps]

Der Hip Thrust ist eine sehr beliebte und effektive Po-Übung, vor allem bei Frauen.

Sie gilt als Geheimtipp beim Aufbau eines schönen, muskulösen Hinterteils. Die Übung kann aber noch mehr.

Alles über Hip Thrusts und warum du sie in dein Training einbauen solltest, erfährst du hier.


Was ist ein Hip Thrust?

Ein Hip Thrust, zu deutsch: Hüftstoß (hip = Hüfte, thrust = Schub/Stoß), ist das Anheben des Beckens während die Schultern auf einer Erhöhung (z.B. einer Bank) liegen.

Es gibt eine Vielzahl von Hip Thrust Varianten – mit und ohne Equipment. Besonders effektiv sind Hip Thrusts mit der Langhantel, um einen richtigen Knackpo aufzubauen.

Berühmt wurde der Hip Thrust durch dessen Erfinder Bret „The Glute Guy“ Contreras, PhD, CSCS, der viele Artikel und Studien über diese Übung auf seiner Website veröffentlicht hat.

Hip Thrust Muskeln: Was trainiert Hip Thrust? 

Gluteus Maximus
Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005, Gluteus maximusCC BY-SA 3.0

Der Hip Thrust trainiert vor allem den Po und zum Teil die Beine:

  • primär: Gesäßmuskulatur (insbesondere Gluteus Maximus)
  • sekundär:
    • Oberschenkrückseite (Ischiocrurale Muskulatur)
    • Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps)
    • Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)

Beim Hip Thrust wird die Hüfte gestreckt (Hüftextension).

So werden sehr gut deine Hüftstrecker trainiert. Für die Hüftstreckung sind vor allem die rückseitige Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln verantwortlich.

Der Hip Thrust ist eine Hüft-dominante Unterkörper-Übung. Primär werden die Gesäßmuskeln trainiert und zusätzlich Bein-Muskelgruppen.

Wofür sind Hip Thrusts gut? – Die Vorteile

Es gibt viele gute Gründe, den Hip Thrust in dein Training – sowohl für Männer und Frauen – einzubauen:

Eine der effektivsten Fitnessübungen für den Po!

Mit Hip Thrusts kannst du den Fokus sehr gut auf den großen Gesäßmuskel Gluteus Maximus legen, der größte und stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

So kannst du dir einen kräftigen, muskulösen Po antrainieren und insgesamt das Erscheinungsbild deines Hinterns verbessern.

Optimiere die Funktion deines gesamten Körpers

Eine trainierte Gesäßmuskulatur sieht nicht nur gut aus, sie ist auch wichtig für einfache Bewegungsabläufe wie Treppensteigen, das Aufstehen oder Hinlegen. Sie beeinflusst die Mechanik von Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte, Becken, Rücken bzw. Rumpf.

Der große Gesäßmuskel stabilisiert das Becken und ist für einen aufrechten Gang sehr wichtig. Dazu brauchen wir die Streckung im Hüftgelenk.

Mit Hip Thrusts kannst du dein Gesäß trainieren und eine optimale Hüftstreckung üben. So verbesserst du insgesamt viele wichtige Funktionen deines Körpers, deine Kraft und Leistung.

✅ Sie schonen weitgehend Knie und Rücken (im Gegensatz zu Kniebeugen oder Kreuzheben)

Da die Rückenmuskeln bei Hip Thrusts nicht so stark involviert sind wie beim Kniebeugen oder Kreuzheben, kann der Gluteus Maximus voll belastet und angesteuert werden, ohne dass der Rückenstrecker vorher aufgibt.

Trotzdem wird auch bei dieser Übung viel Körperspannung und Rumpfstabilität benötigt. Auch kannst du hier deine Quads etwas außen vor lassen, falls diese nicht größer werden sollen.

✅ trainiert neben dem Gesäß noch weitere wichtige Muskeln

Dazu gehören die wichtigen starken Hüftstrecker, Hamstrings, Quadrizeps und Adduktoren. Primär wird aber der Gluteus am stärksten trainiert.

✅ auch zuhause ausführbar

Hip Thrusts können auch ohne viel Ausrüstung ausgeführt werden. Als Körpergewichtsübung benötigst du z.B. nur eine Erhöhung wie eine Sofakante oder Bank.

So sind Hip Thrust eine schöne ergänzende Übung, um Po und Beine zuhause zu trainieren.

Leistung im Kreuzheben und Kniebeugen verbessern

Hip Thrusts verbessern die Bewegungskontrolle für Kniebeugen und Kreuzheben sowie den „Lockout“ beim Kreuzheben und die Kniebeuge am unteren Punkt.

guter Übertrag auf deine Sprung- und Sprintleistung

Trainierst du (schwere) Hip Thrusts, dann kannst du Schnellkraft und Geschwindigkeit erhöhen (explosiv beschleunigen), was z.B. beim Sprinten wichtig ist – vor allem beim Sprintstart.

Hip Thrust Ausführung und generelle Technik

Vorrausetzung für den Hip Thrust: Der Hip Hinge

Der Hip Thrust ist im Grunde genommen ein Hip Hinge, mit dem Unterschied, dass dein Schultergürtel auf einer Bank liegt.

Beim Hip Hinge bewegst du ausschließlich dein Hüftgelenk. Alle anderen Gelenke bleiben fixiert.

Vor allem dein Rumpf spannt an und die Wirbelsäule bleibt neutral, indem bzw. während du ein leichtes Abdominal Bracing machst (du spannst deine Rumpfmuskeln vorne, seitlich, hinten an). Es sollte in dem Moment keine Bewegung in der Wirbelsäule stattfinden.

Dabei gehst du nur so tief bis die Hüfte blockiert bzw. klemmt. Dieses Klemmen bzw. eine Zunahme der Spannung in der Leiste merkst du, wenn du den Rumpf anspannst und die Wirbelsäule richtig fixiert hast.

Hier wird der Hip Hinge und auch der Hip Thrust nochmal genauer gezeigt:

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Der Hip Hinge soll dafür sorgen, dass du dich bei bestimmten Bewegungen nicht im Bereich der Wirbelsäule verletzt. Du benötigst ihn ebenfalls bei den schweren Übungen aus dem Gewichtheben wie Kniebeugen oder Kreuzheben oder Kettlebell-Übungen.

Drehpunkt ist die Hüfte

Wie der Name Hip Thrust, also Hüftstoß schon sagt, bewegst du nur in der Hüfte. Du machst also einen Hip Hinge an einer Erhöhung (z.B. Bank).

Die Bewegung sollte nur aus den starken Hüftmuskeln kommen (Hüftstrecker und Hüftbeuger) und nicht aus der Lendenwirbelsäule kommen.

Vermeide ein Einrunden der Lendenwirbelsäule am untersten Punkt und eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule am obersten Punkt.

Beim Start oder am unteren Punkt des Hip Thrust sitzt du nicht unbedingt mit dem Po auf dem Boden, sondern gehst bei möglichst neutraler Wirbelsäule nur soweit runter, bis die Hüfte blockiert.

Hip Thrust heißt Schub mit der Hüfte: Mit den Hüftbeugern ziehst du dich runter, deine Gesäßmuskeln helfen dir wieder hoch. Gleichzeitig ist dein Rumpf fixiert und die Wirbelsäure neutral.

Langhantel Barbell Hip Thrust

Häufiger Fehler: Eine überstreckte Hüfte (Hohlkreuz)

Vermeide am obersten Punkt des Hip Thrusts eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule, um deine Wirbelsäule zu schonen.

Um diesen Fehler zu verhindern, sollte an der Rumpfspannung gearbeitet werden.

Auch kann bei zu schweren Gewichten sowie bei noch zu schwachen Po-Muskeln der Rücken überstrecken, um das zu kompensieren.

Verwende zunächst weniger bis kein Gewicht und setze deine Rumpfmuskulatur maximal unter Spannung, um eine Überstreckung der Hüfte zu vermeiden. Achte darauf, dass du nur das Hüftgelenk bewegst bei neutraler Wirbelsäule. So steigerst du deine Hip Thrust Leistung und schonst deine Bandscheiben.

Häufiger Fehler: Zu wenig Hüftstreckung

Auch umgekehrt kann es passieren, dass die Hüfte am oberen Punkt des Hip Thrusts nicht voll gestreckt wird.

Hier ist entweder das Gewicht zu schwer oder/und deine Hüfte ist noch nicht beweglich genug.

Erreichst du nicht die volle Hüftextension (ohne zu überstrecken) wird deine Gesäßmuskulatur nicht vollständig aktiviert.

Bei zu wenig Hüftstreckung kann es helfen, bei Hip Thrusts weniger bis kein Gewicht zu nehmen, die Hüftstreckung zu üben und die Beweglichkeit der Hüfte, insbesondere dem Hüftbeuger, zu verbessern.

Schulterposition und die richtige Höhe

Bei einem Hip Thrust werden die Schulterblätter bzw. der Schultergürtel auf eine Erhöhung abgelegt, sodass der Körper in der obersten Position ungefähr eine Linie bildet.

Diese Erhöhung sollte ca. Schulterblatt-Höhe haben. Dazu wird meistens eine Hantelbank genutzt.

Hip Thrust einbeinig
Die Technik gilt auch für einbeinige Hip Thrusts.

Sollte die Höhe der Ablage für dich nicht so richtig passen, kannst du die Bank vielleicht sogar negativ einstellen für deine individuelle Höhe.

Oder du nutzt eine Box, Sofakante, eventuell Stepperkisten oder Ähnliches.

Dein Rücken sollte während der Bewegung nicht hin und her rutschen.

Setze dich mit dem Rücken zur Erhöhung und lehne dich so weit rüber, dass die Schulterblätter auf der Ablage sind. Versuche die Schultern zu entspannen und stabil auf die Erhöhung zu bringen, ohne dass du sie in den Nacken ziehst.

Bein- und Fußposition

Bringe die Füße in Richtung deines Hinterns und „verankere“ sie fest und stabil – ungefähr schulterbreit oder etwas weiter.

In der obersten Position des Hüftschubs sollten deine Knie in etwa über dem oberen Sprunggelenk sein.

Die Ferse ist auf Kniehöhe und die Schienbeine stehen senkrecht zum Boden, sodass ein rechter Winkel entsteht, wenn du von der Seite schaust.

Hip Thrust obere Position fiinuh

Drücke die Knie leicht nach außen und lasse sie während der Bewegung nicht nach innen fallen.

Dies führt ebenfalls zu mehr Spannung in den Po-Muskeln und schont deine Kniegelenke.

Deine Fußspitzen zeigen mehr in Richtung der Knie.

🔎 Wichtig zu wissen: Die richtige Fußposition und die volle Hüftstreckung sorgen für die maximale Aktivierung der Gesäßmuskeln.

Sind die Füße weiter weg von den Knien und dem Gesäß (also weiter vorne), triffst du mehr die Oberschenkelrückseite und erhöhst die Spannung auf die Kniesehnen. Ziehst du die Füße dichter zum Körper hin (weiter unter dem Knie), trainierst du mehr den Quadrizeps.

Um die Gesäßmuskeln beim Hip Thrust zu treffen, sollten die Fersen ungefähr auf Kniehöhe sein während deine Knie eher nach außen zeigen.

Häufiger Fehler: Anheben der Ferse

Beim Hip Thrust ist es wichtig, dass die ganze Fußsohle während der gesamten Bewegung am Boden bleibt.

Falls die Ferse doch anhebt, sind die Quads womöglich schon ziemlich stark. Hier sollte allgemein die Hip Thrust Technik mehr geübt werden.

👉 Tipp: Versuche bei der Aufwärtsbewegung durch die Ferse zu drücken. So schaffst du die Belastung weg vom Quadrizeps auf die Gesäßmuskulatur.

Die Kopfposition

Wenn du in der Startposition bist, schaue geradeaus und versuche deine Halswirbelsäule in eine natürliche Position zu bringen. Behalte auf dem Weg nach oben diese Position bei.

Womöglich ist der Blick zur Hüfte oder eventuell eine kleine Beugung im Nacken auch ok. Eine zu starke Extension oder Flexion der Halswirbelsäule sollte aber vermieden werden, um z.B. Nackenprobleme zu vermeiden.

Achte darauf, während der gesamten Bewegung eine möglichst neutrale Halsposition beizubehalten.

Langhantel Hip Thrust Ausführung (Barbell Hip Thrust)

Sitzt die allgemeine Hip Thrust Technik ohne Gewicht kannst du natürlich mit den klassischen Langhantel Hip Thrusts loslegen.

Achte insgesamt auf einen flüssigen und kontrollierten Bewegungsablauf.

  • Du sitzt vor der Bank und hast die Langhantel auf Hüfthöhe gebracht (ungefähr in die Hüftbeuge). Ziehe deine Füße heran.
  • Die Hände halten die Langhantel während der gesamten Bewegung in Position. Die Langhantel sollte gerade liegen, um Dysbalancen zu vermeiden.
  • Bevor du startest, atme tief ein, baue Rumpfspannung auf und fixiere deine Wirbelsäule.
  • Bewege das Gewicht nur mit dem Hüftgelenk und den Gesäßmuskeln nach oben. Spann den Hintern schon beim Start an.
  • Drücke durch die Fersen und lasse die Füße komplett am Boden. Fokussiere dich auf deine Glutes, nicht auf die Beine.
  • Bist du oben angekommen, spannst du deinen Hintern weiterhin fest an und streckst die Hüfte vollständig (ohne den unteren Rücken zu überstrecken).
  • Beende die Bewegung am oberen Punkt mit dem Po so hoch wie möglich bei neutraler Wirbelsäule. Jetzt sollte der Oberkörper mit gestreckten Hüften ungefähr parallel zum Boden sein.
  • Senke das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Gesäß und Rumpf sind weiterhin unter Spannung.
  • Gehe nur so tief wie du mit neutraler Wirbelsäule runterkommst (bis die „Hüfte klemmt“ bzw. ohne die Lendenwirbelsäule zu beugen).
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👉 Tipp: Eine kurze Pause in der obersten Position erhöht die Zeit unter Spannung (mehr Glute-Aktivierung) und sorgt für bessere Bewegungskontrolle und -tempo.

Wie bringe ich die Langhantel in Position?

Nicht jedes Fitnessstudio hat ein Hip Thrust Gerät oder Maschine (wie der Hip Thruster von Bret Contreras). Aber es gibt noch andere Möglichkeiten wie du bei den Barbell Hip Thrusts an der Hantelbank unter die Hantelstange kommst:

  • Ist deine beladene Langhantel hoch genug, kannst du sie direkt über die Füße bzw. Beine auf Hüfthöhe rollen.
  • Falls du nicht einfach unter die Langhantel kommst, könntest du sie mit einem Rack auf die richtige Höhe positionieren.
  • Gestapelte Gewichtsscheiben oder Boxen können ebenfalls eine Erhöhung bilden. Doch achte hierbei auf deine Sicherheit, da die Hantel ja nicht wegrollen soll.
  • Eventuell hast du einen Trainingspartner, der dir helfen kann.

Hip Thrust Langhantel Position Gewichte Rack

Den Hip Thrust zuhause ausführen

Um die Technik zu erlernen, kannst du den Hip Thrust zunächst mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Hierzu benötigst du eine Erhöhung wie eine Hantelbank, Steppbretter, Boxen oder erstmal nur die Sofakante.

Sollen Widerstände eingesetzt werden, kannst du natürlich mit der Langhantel, Kurzhantel, Gewichtsscheiben, Bändern etc. arbeiten.

👉 Tipp: Für schwere Hip Thrusts eignet sich ein Balance Pad oder Langhantel-Polster sehr gut, um die Hüfte zu schützen.

Im Idealfall hast du genügend Platz für eine stabile Hantelbank und eine Langhantel, ausreichend Gewichte sowie ein Polster. Die passende Ausrüstung für dein Homegym findest z.B. bei Gorilla Sports (ich bedanke mich an dieser Stelle bei Gorilla Sports für die Zusammenarbeit).

Langhantel mit Polster Gorilla Sports
Ideal für schwere Hip Thrusts: Langhantel + Polster

Hip Thrust Varianten und Ausführungen

Hip Thrusts gibt es unzähligen Varianten, ein paar Beispiele:

  • Hip Thrust mit dem eigenen Körpergewicht oder Bändern
  • einbeinige Hip Thrust Varianten
  • Hip Thust mit Gewichten (z.B. Langhantel, Kurzhantel, Gewichtsscheiben, Ketten, Kettlebell, Sandbag, Gewichtsweste usw.)
  • Klassische Hip Thrusts werden mit dem Schultergürtel auf einer Bank liegend ausgeführt.
  • Es gibt auch Hip Thrust Varianten mit erhöhten Füßen, beid- oder einbeinig ausgeführt.

Hip Thrust mit dem eigenen Körpergewicht

Hip Thrusts „ohne Geräte“ eignen sich sehr gut für das Training zu Hause und du kannst den Bewegungsablauf verinnerlichen.

Beginne am besten beidbeinig, bis du z.B. sicher mit einem Bein bist oder Gewichte nutzen kannst.

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Hip Thrust einbeinig

Einbeinige Hip Thrusts können sehr herausfordernd sein. Ein Bein bleibt in der Luft (z.B. frei oder am Knie abgestützt). Eine super Po-Übung, die ordentlich Koordination erfordert.

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Hip Thrusts mit Langhantel + Widerstandsband

Die klassischen Langhantel Hip Thrusts können noch erweitert werden, indem du zusätzlich ein Widerstandsband um die Knie legst. Diese können dann während der Hüftstreckung nach außen gedrückt werden (Abduktion), was zu einer noch stärkeren Spannung im Hintern führt und alle Gesäßmuskeln aktiviert.

Also neben dem Gluteus maximus, der durch die Hüftextension trainiert wird, zusätzlich der gluteus medius und minimus durch die Abduktion.

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Hip Thrust mit Band

Ein Beispiel wie du auch mit Widerstandsbändern einen Hip Thrust ausführen kannst:

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Hip Thrusts mit Kurzhantel

Eine Top-Alternative zu Langhantel Hip Thrusts ist die Variante mit Kurzhanteln:

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Kettlebell Hip Thrust

Als Zusatzgewicht für den Hüftschub eignen sich auch Kettlebells:

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7 mögliche Hip Thrust Alternativen

Falls du den Hip Thrust nicht magst, nicht ausführen kannst oder willst, z.B. weil doch Equipment fehlt oder dein Fitnessstudio das nicht bieten kann, gibt es andere Wege fast dieselben Muskeln, vor allem den Gluteus Maximus, zu trainieren und möglichweise isolieren.

Alternativen für den Hip Thrust wären z.B.:

  • Kniebeuge
  • Pull Through am Kabelzug
  • Good Mornings
  • Donkey Kicks mit der Multipresse
  • Hyperextensions
  • Kettlebell Swings
  • rumänisches Kreuzheben (trainiert eher die hintere Kette/Posterior Chain)

Hip Thrust vs. Glute Bridge: Was ist der Unterschied?

Der Unterschied zwischen den beiden Übungen ist, dass die Schultern bei der Glute Bridge am Boden sind. Beim Hip Thrust sind die Schultern auf einer Erhöhung.

glute bridge Hüftheben Hip Thrust
Hip Thrusts nicht mit Glute Bridges verwechseln

Beim Hip Thrust wird durch die erhöhte Position ein größerer Bewegungsradius erreicht (Range of Motion), insbesondere für den großen Gesäßmuskel.

Dafür bringt der Hip Thrust eine etwas schwierigere Ausführung mit sich als die Glute Bridge.

Beim Hip Thrust können eher mehr Technikfehler auftreten und auch nicht immer können Vorrichtungen oder Maschinen genutzt werden, die die Ausführung erleichtern.

Die reguläre Glute Bridge lässt sich auf einer Fitnessmatte ausführen und ist einfacher in der Ausführung mit einem etwas weniger starken Effekt auf die Gesäßmuskeln.

Sie könnte auch als Vorstufe zum Hip Thrust angesehen werden.

Hip Thrusts als Alternative zu Kniebeugen?

Die Kniebeuge komplett wegzulassen und dafür Hip Thrusts zu trainieren ist keine gute Idee.

Laut Barbalho et al. trainiert die Kniebeuge den Po und Quadrizeps immer noch besser als der Hip Thrust. Für die Oberschenkelrückseite und Po ist der Hüftschub natürlich super.

Beim Hip Thrust werden die Muskeln näher an ihrem Ursprung getroffen, bei der Beuge mehr ansatznah. So wäre eine Kombi aus Hip Thrust und Kniebeuge (oder einer Squat-Variante) sehr sinnvoll.


Der Hip Thrust hilft dir beim Aufbau eines starken, muskulösen Hinterteils, das viele Vorteile mit sich bringt. Vielleicht trainierst du ja jetzt öfter deinen Po 🙂

Isabell
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
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