Für das Beintraining zuhause gibt es verschiedenste Übungen, die du mit und auch ohne Geräte oder Zubehör ausführen kannst.
Viele Frauen wünschen sich straffe und feste Beine, insbesondere an den Oberschenkeln.
Männer sollten den Beintag auch nicht zu oft ausfallen lassen.
Da die Beinmuskulatur die stärkste Muskulatur unseres Körpers ist, sollte sie auf keinen Fall vernachlässigt werden.
Gestalte deinen Leg Day mit verschiedensten Übungen und baue dir so eine starke Beinmuskulatur auf.
- Die folgenden Übungen fordern die gesamte Beinmuskulatur: von Hüfte, Po, Oberschenkel bis zu den Waden.
- Achte auf eine sauberere Technik und Übungsausführung
- Anfänger können die Übungen erst einmal ohne Zusatzgewicht ausführen
- Empfohlene Frequenz:
- 1-2 x in der Woche ein Leg Day
- oder in jeder deiner Trainingseinheiten 1-2 Beinübungen
- Wiederholungen und Sätze können variieren je nach Ziel, z.B.:
- Kraftaufbau: 85-100 %RM, ca. 1-5 Wdh.
- Muskelaufbau: 60-85 %RM, ca. 6-12 Wdh.
Beintraining zuhause mit Hanteln
Die Rede ist hier vorwiegend von Kurzhanteln. Eine Kettlebell geht auch.
Solltest du bereits eine Langhantel zu Hause haben, dann ist das natürlich der Jackpot.
Kniebeugen
Kniebeugen, auch Squats genannt, und ihre Varianten müssen unbedingt in ein Beintraining zuhause.
Hierbei handelt es sich um eine Grundübung, die viele Muskeln gleichzeitig beansprucht.
Statt der klassischen Kniebeuge mit Langhantel kannst du die Kniebeuge auch mit Kurzhanteln oder zunächst ohne Gewicht ausführen bzw. eine Kniebeugen Alternative und Variationen der Übung auswählen.
Technisch gesehen muss hier auf einiges geachtet werden, vor allem wenn später mehr Gewichte zum Einsatz kommen.
Goblet Squats
Der Goblet Squat ist extrem effektiv und super für Anfänger geeignet, wenn die Langhantel-Kniebeuge noch nicht beherrscht wird.
Diese Variante der Kniebeuge legt etwas mehr Fokus auf den Quadrizeps als die “normale” Kniebeuge.
- primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite), Gesäßmuskeln
- sekundär: Rumpf/Core, Rückenstrecker, Teile der Adduktoren (Oberschenkel-Innenseite)
Ausfallschritte (Lunges)
Lunges bzw. Ausfallschritte verbessern neben straffen Beinen und Po die Stabilität deiner Hüfte und fördern den Gleichgewichtssinn bei geringer Verletzungsgefahr.
Es gibt z.B. Ausfallschritte nach vorne oder auch nach hinten. Letztere werden auch “Reverse Lunges” genannt.
Egal, ob mit oder ohne Hanteln: Ausfallschritte passen auch in dein Beintraining zuhause ohne Geräte.
- primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), großer Gesäßmuskel
- sekundär: Beinbizeps (Oberschenkel-Rückseite)
Bulgarian Split Squats
Eine Steigerung der Lunges bzw. Ausfallschritte sind die Bulgarian Split Squats.
Bei den bulgarischen Kniebeugen wird das hintere Bein auf eine Erhöhung abgelegt (z.B. Hantelbank, Stuhl) und dient als Stütze.
Hier hast du eine größere Range of Motion (ROM) im Gegensatz zu Ausfallschritten, was für deine Beine extrem fordernd sein kann.
Eine sehr schöne Übung, um mehr Beinmuskeln und auch einen Knackpo aufzubauen.
Sie ist natürlich auch in einem Beintraining zuhause ohne Geräte ausführbar, da du nur eine Erhöhung benötigst.
Mit zusätzlichem Gewicht wie Kurzhanteln in deinen Händen kann diese Übung üblen Bein-Muskelkater verursachen – also da probiere aus wie intensiv dein Beintraining werden soll.
- primär: Quadriceps (Oberschenkelvorderseite), mittlerer und großer Gesäßmuskel
- sekundär: Rumpfmuskeln
Beinbeuger mit Kurzhanteln
Anstatt liegende Beinbeugen am Gerät durchzuführen sind die Beinbeuger mit Kurzhanteln eine Alternative, sofern du eine verstellbare Hantelbank zu Hause hast.
- primär komplette Oberschenkelrückseite: Beinbizeps, Plattsehnen- und Halbsehnenmuskel
- sekundär: Zwillingswadenmuskel
Kurzhantel-Kreuzheben
Kreuzheben wird klassisch mit einer Langhantel ausgeführt.
Es gehört zu den Hüft-dominanten Übungen und trainiert vor allem die hintere Kette des Körpers.
Die Kurzhantel-Variante des Deadlifts ist ebenso effektiv für Rücken, Beine und Po.
Wie die Kniebeuge gehört Kreuzheben zu den Grundübungen und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig.
Sehr wichtig: Achte auf die richtige Technik.
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbeuger, großer Adduktor, Halbsehnenmuskel, z.T. Waden
- Rückenstrecker, Trapez, großer Rückenmuskel (latissimus)
- größter Gesäßmuskel
Wadenheben mit Kurzhanteln
Falls deine Waden noch etwas mehr Aufmerksamkeit und Wachstum brauchen, kannst du mit dieser Übung gezielt an diesen arbeiten.
Nimm dir zwei Kurzhanteln und stelle dich mit dem vorderen Fuß auf eine Erhöhung (z.B. Hantelscheibe, Buch, Treppe).
Jetzt drückst du dich mit voller Kraft aus den Waden mit deinen Füßen nach oben.
Einbeinig ist das Wadenheben noch etwas anspruchsvoller.
Beintraining zuhause ohne Geräte 💪
Für viele Beinübungen reicht am Anfang das Eigengewicht aus.
Für diese Beinübungen für zuhause brauchst du kein Gym oder besonderes Equipment. Du kannst sofort starten und starke Beine aufbauen:
Peterson Step Up
Der Peterson Step Up belastet die Quads (Oberschenkel) nahezu so stark wie eine klassische Kniebeuge mit Langhantel.
Bei dieser Step Up Variante startest auf einer Erhöhung und lässt ein freies Bein neben der Erhöhung runter.
Unten berührst du maximal nur mit der Ferse ganz leicht den Boden. Nicht mit dem Fuß abstoßen, sonst gibt es keinen Trainingseffekt.
Je tiefer du gehst, desto schwieriger wird es.
Skater Squats
Skater Squats (auch Shrimp Squats genannt) machen nicht nur starke Beine, sondern bauen Kraft, Stabilität und Koordination des ganzen Körpers auf.
Diese Kniebeugen-Variante ist sehr anspruchsvoll, aber dennoch sehr knieschonend (im Gegensatz zu Pistol Squats).
Du kannst diese einbeinige Übung auch als eine weitere Steigerung zu Bulgarian Split Squats sehen. Hier liegt der Fokus auch auf die Quadrizepse.
Tipp: Wenn du hier zu viel “wackelst”, kannst du Kurzhanteln oder anderes Gewicht verwenden, um einerseits zu stabilisieren und andererseits die Intensität zu erhöhen.
Wandsitzen
Hier lehnst du dich gegen eine Wand und gehst soweit runter bis deine Knie einen 90 Grad Winkel bilden. Die Füße stehen gerade unter den Knien.
Versuche diese Position für mindestens 30 Sekunden zu halten und dich später zu steigern. Hier wirst du sehr deutlich deinen Quadrizeps spüren.
Sprünge
Alle Muskelgruppen in deinen Beinen und sogar der Po profitieren von Sprungübungen, die vor allem deine Explosiv- und Sprungkraft trainieren.
Beispiele sind unter anderem Box Jumps oder Squat Jumps. Ein ganz normaler Sprung aus dem Stand ist ebenfalls möglich.
(Elevated) Bird Dog
Der „normale“ Bird Dog trainiert Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn du die Variante ausführst, die im 4-Füßlerstand beginnt.
Die gesteigerte Variante – der elevated bzw. gestreckte Bird Dog – ist schon nahezu eine Ganzkörper-Übung für Rumpf-, Rücken-, Bauch-, Stütz- und Beinmuskulatur.
Hier sind unter anderem auch deine Koordination und dein Gleichgewichtssinn gefordert.
Superman
Hier triffst du nicht nur einen Teil der hinteren Beinmuskulatur, sondern auch den unteren Rücken.
Hast du z.B. Schmerzen im unteren Rücken, kann dir diese Übung auch sehr gut und effektiv dagegen helfen.
Sprints
Wenn du gerne draußen trainierst oder einen großen Hof zu Hause hast, dann probiere statt des Leg Days unbedingt mal Sprints aus.
Beim Sprint verrichtest du in kürzester Zeit eine hohe Belastung wie beim schweren Krafttraining.
Damit sorgst du für ein starkes Muskelaufbau-Potenzial – vor allem für deine Beine.
Als Ergänzung zu deinem Beintraining wirkt sich Sprinten enorm gut auf die Muskelentwicklung aus.
Einfach mal einige Meter bergauf rennen – so schnell du kannst!
Versuche das 4-5 mal zu wiederholen.
Aber Vorsicht: Vor einem Sprint solltest du dich richtig gut aufwärmen!
Vielleicht baust du ja einmal in der Woche oder alle zwei Wochen ein kleines Sprint-Training mit ein.
Pistol Squats
Pistols sind eine der anspruchsvollsten Beinübungen überhaupt.
Aus diesem Grund ist diese eher wackelige Übung mehr für fortgeschrittene Athleten geeignet bzw. für diejenigen, die auch die Anatomie hierfür mitbringen.
Hier trainierst du Körperspannung, Balance bzw. Gleichgewicht und Beine über die volle ROM.
Pistol Squats sollten nicht mit zu viel extra Gewicht ausgeführt werden, da deine Knie und vor allem deine Wirbelsäule bei dieser Übung stark belastet werden und du dich verletzen könntest.
Beintraining zuhause mit Geräten
Es gibt viele sehr gute Fitnessgeräte mit denen du deine Beine trainieren kannst.
Sofern du nicht im Fitnessstudio angemeldet bist, könntest du dir überlegen dir eine Kraftstation oder einen Multitrainer anzuschaffen.
▶ Tipp zum Weiterlesen: Fitnessgeräte für zuhause zum Muskelaufbau
So schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe:
- Du kannst nicht nur das Beintraining bequem zu Hause, sondern auch alle anderen Übungen für den ganzen Körper ausführen.
- Gleichzeitig sparst du dir das Geld fürs Fitnessstudio – aber leider benötigst du auch den entsprechenden Platz.
Multitrainer für das Beintraining zuhause
Dieses Beispiel zeigt einen Multitrainer für das Bein-, Rücken- und Bauchmuskel-Training:
Für ein nahezu komplettes Beintraining zuhause mit Geräten bräuchtest du im Prinzip diese Art Beincurl- und Beinstreck-Möglichkeiten und vielleicht dazu noch ein paar Hanteln (z.B. für die wichtigen Kniebeugen).
Alternativ bieten sich hier natürlich Kraftstationen an, zum Beispiel die von Maxxus, sofern der Platz vorhanden ist und mit denen du sämtliche Beinübungen ausführen kannst.
Sissy Squat am Gerät
Komischer Name, aber sehr interessante und effektive Übung, die insbesondere die vorderen Oberschenkel trifft.
Sissy Squats können auch ohne Geräte trainiert werden. Du brauchst eigentlich nur etwas zum festhalten und lehnst dich dann so weit du kannst nach hinten.
Aber auch so, dass du wieder hochkommst. Ein Gerät oder eine Alternative dafür wäre dennoch leicht zu verstauen und für zu Hause nutzbar.
Belt Squat
Bei der Belt Squat hängt das bewegte Gewicht an einem Gürtel, den du im Hüftbereich trägst.
So wird die Belastung vom Oberkörper genommen, insbesondere von der Wirbelsäule, die sonst z.B. bei Langhantel Kniebeugen vorhanden und oft ein limitierender Faktor ist bei hohen Lasten bzw. viel Volumen.
Durch die verringerte Belastung für Rücken und Knie kann der Fokus sehr stark auf die Beine gelegt werden.
Sofern du einen Gürtel zum Gewichte dranhängen, Erhöhungen oder Boxen sowie Gewichte zuhause hast, könnte man sich auch ein selbstgebautes Setup für die Belt Squat zusammenstellen.
Kräftigung der Beinmuskulatur mit Bändern (Theraband/Mini Band etc.)
Du kannst mit Widerstandsbändern sehr effektiv Reize setzen und damit bequem zu Hause trainieren.
Am besten eignet sich ein Fitnessband-Set, um alle Band-Stärken für dein Trainingslevel zu haben.
Squats mit Band
Durch den Widerstand mit dem Band werden neue Reize gesetzt und die Schwierigkeit der Übung erhöht.
Hip Thrust mit Band für das Beintraining zuhause
Wenn du die Oberschenkelrückseite und den Po trainieren möchtest, ist der Hip Thrust eine richtig tolle Übung.
Den sogenannten Hüftstoß gibt es in verschiedenen Ausführungen.
Mit einem Fitnessband erzeugst du hier starke Reize für die Bein- und Po-Muskeln.
» Tipp zum Weiterlesen: Alles zur Hip Thrust Ausführung, Technik und Tipps
Bonus: Kann ich an den Beinen gezielt Fett abbauen?
An bestimmten Stellen Fett abzubauen ist nach jetzigem Wissenstand leider nicht wirklich möglich. Der Körper entscheidet selbst von wo er das Fett her nimmt.
Aber: Ein gezielter Muskelaufbau an gewissen Körperstellen kann deine Optik so erscheinen lassen, dass es so aussieht, als ob du Fett abgenommen hast.
Größere Muskeln an den Beinen führen z.B. zu einer günstigeren Fettverteilung und damit zum verbesserten, ästhetischen Aussehen des Unterkörpers bei gleichem Körperfettanteil.
Und noch besser: Muskeln verbrauchen Kalorien und helfen dir dabei deinen Kalorienbedarf zu erhöhen, was eine Diät und den damit verbundenen Fettabbau ebenfalls erleichtert.
Außerdem spielt auch die Ernährung eine große Rolle, wenn du an den Beinen abnehmen willst
Trotzdem wirst du mit diesen Beinübungen auf jeden Fall ein effektives, intensives Beintraining zuhause ausführen können und viel Abwechslung haben.
Bleibst du hier am Ball, dann bist du auf bestem Weg zu muskulösen, schönen Beinen!
Bildquellen: pixabay.com, unsplash.com
Hi, ich bin Isabell, Gründerin und Autorin von fiinuh.de. Fitness-, Krafttraining und gesunde Ernährung sind mehr als nur Hobbys für mich. Daher teile ich mein Wissen und Erfahrungen über Fitness, Ernährung und Gesundheit gerne mit dir. Erfahre hier mehr über mich und fiinuh.
Letzte Aktualisierung am 18.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Hi Isabell,
sehr schöner Beitrag, vor allem gefallen mir die vielen Variationen die du mit eingebracht hast, so dass für jeden etwas dabei ist. Gut finde ich auch die Videos zu jeder Übung, damit es auch Anfänger ausführen können.
Vielen Dank
Michael