7 Alternativen zum Joggen: Lass dein Lauftraining mal ausfallen

Du hast keine Lust auf Laufen, brauchst Abwechslung oder kannst derzeit nicht joggen gehen aufgrund einer Verletzung oder Schmerzen?

Eventuell suchst du auch einen Ausgleichssport oder Alternativtraining zum Laufen?

Kein Problem, hier bekommst du einige gute Alternativen zum Joggen:

Das sind die besten Alternativen zum Joggen

Was kann man statt Joggen machen? Es gibt ein paar Möglichkeiten. Im Folgenden findest du Cardio-Alternativen zum Joggen bzw. einen anderen Sport statt Laufen.

Radfahren

Der Klassiker für eine Lauf-Alternative ist das Radfahren.

Hier bekommst du ähnliche Trainingseffekte wie beim Laufen, z.B. Ausdauer, Herz-Kreislauf und allgemeine Fitness.

Radfahren

Es spricht ebenfalls die Bein-und Gesäßmuskeln an, aber ohne zu sehr die Gelenke zu belasten, z.B. als eine knieschonende Alternative zum Joggen.

Voraussetzung ist natürlich, dass erstmal in ein (sportliches) Fahrrad investiert werden muss samt weiterer Ausrüstung wie Helm, Kleidung etc. sowie mögliche Reparaturen.

In dieser Hinsicht ist Joggen viel günstiger.

Hochwertige Laufschuhe sollten schon dabei sein. Sicherlich kann hier auch einiges mehr in Jogging-Ausrüstung investiert werden (z.B. Kleidung oder Mp3 Player zum Laufen).

Was den Kalorienverbrauch betrifft, muss ein wenig länger oder schneller geradelt werden, um so viel wie beim Joggen zu erreichen.

Kalorienverbrauch bei einer ca. 70 kg schweren Person:1
  • 30 min Laufen mit 8 km/h (7,5min/km) ⇒ 298 kcal
  • 30 min Radfahren mit 19-22 km/h ⇒ 298 kcal
  • 30 min moderates Radfahren auf einem stationären Rad ⇒ 260 kcal

Neben der Dauer hängt der Kalorienverbrauch stark von der Intensität ab, z.B. die Geschwindigkeit oder Steigung der Strecke.

Da das Radfahren insgesamt schonender ist, könnte für den reinen Kalorienverbrauch entsprechend länger trainiert werden, was beim Ziel Abnehmen und Fettabbau auch sehr hilfreich ist.

Und bei schlechtem Wetter könnte z.B. auf ein stationäres Fahrrad zuhause oder Fitnessstudio zurückgegriffen werden.

Radfahren bietet die perfekte Alternative zum Laufen, z.B. als aktives Ausgleichstraining. Es verbessert u.a. Kondition, ist gelenkschonend und hat ein eher geringes Verletzungsrisiko.

Aquajogging

Aquajogging oder Aquarunning ist das Lauftraining im Wasser.

Das Aquajoggen wird in der Regel mit einem Aquajogging-Gürtel durchgeführt, der als Auftriebshilfe dient und eine aufrechte Wasserlage des Körpers gewährleistet, um dann bestimmte Laufbewegungen und -Techniken kontrolliert trainieren zu können ohne Bodenkontakt. So kann es sich positiv auf den Laufstil auswirken.

Die Auftriebskraft des Wassers reduziert das Körpergewicht und entlastet damit Gelenke und Wirbelsäule.

Andererseits bietet das Wasser einen gewissen Widerstand, sodass Kraft und Ausdauer gefordert werden.

Aquajogging ist vielseitig einsetzbar, egal ob Anfänger oder Profi: So z.B. als sicheres Alternativtraining für Läufer, in Rehabilitationsphasen, bei Verletzungen und Schmerzen, als aktive Regenerationsmaßnahme (z.B. nach dem Training), für Trainingseinsteiger, für die allgemeine Fitness und/oder zur Herz-Kreislauf-Stärkung.

Walking

Walking, also das schnelle Gehen, ist eine weitere Alternative zum Joggen.

Nordic Walking

Walken und Joggen bringen einen ähnlichen Bewegungsablauf mit. Sie unterscheiden sich aber unter anderem in der Schrittausführung.

Beim Walking hat ein Fuß immer Bodenkontakt, sodass die Gelenke nicht so stark belastet werden wie beim Laufen. Ausdauer und Herz-Kreislauf-System werden aber genauso gestärkt.

Auch für Laufanfänger ist das Walken eine gute Trainingsalternative. Power Walking und Nordic Walking sind nochmal weitere Varianten.

Walken kann eine gute Alternative zum Joggen sein, bei der nochmal eine andere Art der Belastung erfolgt bei ähnlichen Trainingseffekten. Je nach Intensität bietet Walking eine interessante Abwechslung zum Laufen und schont die Gelenke.

Krafttraining

Fernab vom Ausdauertraining profitieren Läufer auch von Krafttraining bzw. Training mit Widerständen.

Daten zeigen z.B., dass Mittel- und Langstreckenläufer durch integriertes Krafttraining unter anderem die Laufzeit, Laufökonomie und Sprintleistung verbessern können.2

Krafttraining

Joggen hat zwar positive Effekte auf die Gelenk- und Wirbelsäulengesundheit, doch ein Krafttraining kann in kürzerer Zeit die Stabilität und Festigkeit von Knochen, Gelenken, Wirbelsäule, Sehnen und Bändern etc. erhöhen, was Verletzungen vorbeugt.

Greife hier vorwiegend zum Training mit freien Gewichten und Eigengewichtsübungen. Eher weniger geeignet wäre das Training an Maschinen, die sich nicht an deine Biomechanik anpassen oder sitzend ausgeführt werden.

Ausdauer- und Krafttraining kann auch kombiniert werden, z.B. als Zirkeltraining.

Hier werden z.B. Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte, Seilspringen, Burpees, Plank, Bergsteiger usw. nacheinander für eine bestimmte Zeit in mehreren Runden ausgeführt.

Eine weitere effektive Alternative und Ergänzung zum Joggen ist das Widerstandstraining. Auch die Kombination von Ausdauer und Kraft ist für Läufer sehr interessant und sorgt insgesamt für ein besseres Herz-Kreislauf-System, bessere Durchblutung und Nährstoffantransport sowie höhere Belastungstoleranz.

Skilanglauf

Wer im Winter die Möglichkeit hat, Skilanglauf auszuüben, der kann hier sehr intensiv des Herz-Kreislauf-System trainieren und seine Grundlagenausdauer verbessern.

Neben den Beinen kommen viele Muskeln des Oberkörpers und des Stützapparates zum Einsatz durch die Stöcker.

Beim Skilanglauf findet keine so große Stoß-Belastung statt wie beim Joggen. Die Verteilung des Körpergewichts auf die Langlaufski entlastet die Gelenke.

Skilanglauf ist sehr gelenkschonend und für Läufer ein sehr guter Ausgleichssport sowie eine gute Alternative im Winter.

Ballsportarten

Fußball, Handball, Volleyball, Basketball, Badminton, Squash, Tennis etc. bringen definitiv Abwechslung und Ausdauer ohne Joggen.

Beim Fußball werden beispielsweise einige Kilometer zurückgelegt, was ordentlich Ausdauer fordert.

Fußball

Auch die weiteren Ballsportarten sorgen z.B. für ein Training der Koordination, Schnell-, Explosiv- und Sprungkraft durch häufige schnelle Bewegungs- und Richtungswechsel.

Vor allem das Spielen im Team bringt viel Spaß und die Zeit vergeht wie im Flug. Selbst die Anstrengung im Team meist leichter.

Es werden bei einigen Ballsportarten jede Menge Kalorien verbraucht (z.B. 30 min Tennis oder Fußball = 260 kcal bei einer ca. 70 kg schweren Person).

Hier besteht allerdings auch eine gewisse Verletzungsgefahr und sie können ebenso belastend sein wie Lauftraining.

Ballsportarten können eine tolle Abwechslung und teils eine Alternative zum Joggen darstellen. Mit mehreren macht das Training gleich doppelt Spaß.

Schwimmen

Schwimmen ist im Gegensatz zum Joggen sehr gelenkschonend und beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig wie Arme, Rumpf und Beine.

Schwimmen

Eine Schwimmeinheit hat vielleicht nicht genau den gleichen Effekt wie das Lauftraining, dennoch kann hier gut die allgemeine Fitness, Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System gestärkt, Stress abgebaut und Kalorien verbrannt werden, je nachdem wie intensiv du es gestaltest.

Unterschiedliche Schwimmtechniken sorgen für viel Abwechslung und zum Teil für unterschiedliche Intensitäten, z.B. Delfin, Brust-, Kraul -oder Rückenschwimmen.

Wenn du an heißen Tagen keine Lust auf Joggen hast, ist Schwimmen eine super Alternative.

Es ist indoor- und outdoor-tauglich, dennoch muss immer ein See oder Freibad bzw. im Winter eine Schwimmhalle verfügbar sein. Es sei denn, du hast einen großen Pool vor der Haustür.

Schwimmen ist ein gutes Ausdauertraining, schont die Gelenke, beansprucht den ganzen Körper und fördert deine Beweglichkeit. Es bietet viel Abwechslung und einen guten Ausgleich zum Laufen.

Welche Alternativen zum Joggen für zuhause?

Wenn du für zuhause Alternativen zum Joggen suchst, kannst du z.B. Folgendes nutzen:

  • Laufband
  • Crosstrainer
  • Rudergerät
  • Fahrrad-Ergometer
  • Springseil
  • Stepper

Als Alternative zum Laufen zuhause sind Heimtrainer häufig die erste Wahl, um z.B. seine Ausdauer daheim zu trainieren.

✅ Tipp: Viele verschiedene Cardiogeräte für zuhause findest du z.B. bei MAXXUS.

Das bietet sich auch sehr gut an, wenn du statt draußen Joggen im Winter oder bei Regen lieber in den eigenen vier Wänden trainierst und das Fitnessstudio keine Option ist.

Die Alternativen zum Joggen als Ausgleichssport & Alternativtraining

Die oben genannten Sportarten sind sehr gut als Alternativtraining, Ausgleich und Ergänzung zum Laufen einsetzbar.

Das kann in vielerlei Hinsicht Vorteile haben, z.B.:

  • während einer Verletzung oder Schmerzen (z.B. Schmerzen im Knie) trotzdem trainieren und seine Trainingsleistung halten oder sogar verbessern können
  • neue, andere Reize setzen:
    • wirkt den einseitigen Bewegungsabläufen entgegen
    • andere Muskelgruppen beanspruchen
    • möglicherweise Plateaus überwinden
  • mentale Abwechslung, z.B. das Herz-Kreislauf-Training mal anders gestalten
  • Überbelastungen vermeiden & Verletzungen vorbeugen
  • aktive Regeneration, wenn eine leichtere Alternative zum Joggen zum Einsatz kommt und eventuell ein höheres Trainingspensum absolvieren
  • flexibel sein: im Sommer bei Hitze eher schwimmen statt joggen, oder im Winter bei Schnee vielleicht Ski fahren oder drinnen trainieren

Wie oft ein alternatives oder ergänzendes Training zum Laufen eingesetzt wird, hängt nicht zuletzt von deiner Regenerationsfähigkeit und deinen Zielen ab.

Diese Alternativen zum Joggen sollen z.B. die Laufleistung viel mehr unterstützen.


Das Joggen an sich lässt sich nur schwer ersetzen. Doch es gibt ein paar Möglichkeiten und Alternativen, die für Abwechslung und Ausgleich sorgen oder sogar nützlich im Hinblick auf Verletzungen und Regeneration sind.

Bildquellen: pixabay.com

Isabell
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Referenzen

  1. Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights
  2. Blagrove RC et. al (2018): Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med.

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