1RM Rechner: Schnell deine Maximalkraft berechnen

Mit dem 1RM Rechner findest du heraus, wie viel Gewicht du bei einer Übung genau einmal bewegen könntest, ohne es tatsächlich zu versuchen.

Du trägst dafür nur ein, was du zuletzt geschafft hast.

1RM Rechner

So funktioniert der 1RM Rechner

Trage das bewegte Gewicht und die absolvierten Wiederholungen deiner Übung ein. Der Rechner schätzt daraus dein Einer-Wiederholungs-Maximum.

Ein Beispiel: Schaffst du 100 Kilo im Bankdrücken mit 5 Wiederholungen, könntest du rechnerisch etwa 112 Kilo genau einmal drücken.

Unter dem Ergebnis stehen die Trainingsgewichte für jeden Prozentbereich, jeweils mit der passenden Wiederholungszahl. 75 Prozent deines 1RM sind zum Beispiel das Gewicht, das du ungefähr zehnmal bewegen kannst, geschrieben als 10RM.

Der Rechner nutzt die Formel von Brzycki. Zwei weitere gebräuchliche Formeln stehen daneben, damit du siehst, wie weit die Schätzungen auseinanderliegen.

Was ist der One Rep Max? 1RM einfach erklärt

1RM steht für one repetition maximum, auf Deutsch das Einer-Wiederholungs-Maximum.

Gemeint ist das höchste Gewicht, das du bei einer bestimmten Übung genau einmal sauber bewegen kannst.

Der Wert ist im Krafttraining und in der Sportwissenschaft der übliche Maßstab, um Kraft zu messen und vergleichbar zu machen.

Er bezieht sich immer auf eine einzelne Übung: Dein 1RM im Bankdrücken sagt nichts über dein 1RM in der Kniebeuge.

Das „RM“ in Angaben wie 5RM oder 12RM bedeutet dasselbe Prinzip für mehr Wiederholungen. Dein 5RM ist das Gewicht, mit dem genau fünf Wiederholungen möglich sind.

Die sechste geht nicht mehr.

Geschrieben findest du den Wert als 1RM, 1 RM oder 1-RM, und ein Werkzeug dafür heißt mal 1 RM Rechner, mal One Rep Max Rechner, mal Maximalkraftrechner.

Gemeint ist immer dasselbe. Andere Bezeichnungen: Einwiederholungsmaximum, Einer-Wiederholungs-Maximum, konzentrische Maximalkraft oder schlicht Maximalgewicht.

1RM und Maximalkraft: Wo ist der Unterschied?

Die beiden Begriffe werden oft gleichgesetzt, und für den Alltag im Studio ist das auch in Ordnung. Genau genommen sind sie aber nicht dasselbe.

Der 1RM ist ein Messwert aus einer bestimmten Übung: das Gewicht für eine Wiederholung, dynamisch bewegt.

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die dein Nerv-Muskel-System überhaupt aufbringen kann, unabhängig davon, ob sich dabei etwas bewegt.

Deshalb gibt es neben dem 1RM auch Messungen der isometrischen Maximalkraft (Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand) und der isokinetischen Maximalkraft (Kraft bei gleichbleibender Bewegungsgeschwindigkeit).

Beide sind im Labor genauer, im Studio aber nicht praktikabel.

Für die Trainingsplanung gilt: Der 1RM ist der beste praktisch verfügbare Näherungswert für deine Maximalkraft.

Wie hoch er ausfällt, hängt neben der reinen Kraft auch von Technik, Beweglichkeit und Tagesform ab.

1RM berechnen: die Formeln von Brzycki, Epley und Lander

Es gibt viele Wege, den 1RM zu schätzen. Brzycki und Epley sind die beiden am häufigsten genutzten Formeln, Lander liegt dazwischen.

Brzycki-Formel

1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)

Die am weitesten verbreitete Formel, und die, mit der auch der Rechner auf dieser Seite arbeitet. Sie liefert bei einer Wiederholung exakt das eingegebene Gewicht zurück.

Epley-Formel

1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen)

Bei zehn Wiederholungen liefern Epley und Brzycki praktisch dasselbe Ergebnis.

Darunter schätzt Epley etwas höher, eignet sich also eher für Trainierende, die hohe Intensitäten gewohnt sind.

Lander-Formel

1RM = 100 × Gewicht / (101,3 − 2,67123 × Wiederholungen)

Lander liegt bei den Ergebnissen zwischen Brzycki und Epley. Die Formel stammt aus dem Journal der NSCA und taucht in vielen Trainingsplaner-Tabellen auf.

Wie genau sind die 1RM-Formeln?

Alle drei sind Schätzungen und keine Messungen. Sie funktionieren am besten bei Wiederholungszahlen bis etwa zehn.

Darüber spielen Ermüdung, Motivation und Kreislauf so stark hinein, dass die Werte auseinanderlaufen.

Wie nah eine Formel an deiner tatsächlichen Leistung liegt, ist von Person zu Person verschieden.

Nimm die Zahl als Anhaltspunkt und passe das Gewicht im Training an, wenn die vorgesehene Wiederholungszahl nicht aufgeht.

Und noch ein praktischer Hinweis: Bestimme deinen 1RM nicht ständig neu.

Für den Fortschritt sind die bewegten Gewichte und Wiederholungen in deinem Trainingstagebuch aussagekräftiger.

1RM Tabelle: Trainingsgewichte von 20 bis 300 Kilo

Die Tabelle funktioniert in beide Richtungen: Du kannst dein 1 RM darin nachschlagen, wenn du einen Satz geschafft hast, oder umgekehrt dein Trainingsgewicht ablesen, wenn dein Maximum schon feststeht.

So nutzt du die 1RM Tabelle

1. Du kennst dein Maximum noch nicht?

Dann such dir die Spalte mit deiner Wiederholungszahl und geh sie hinunter bis zu deinem Gewicht. Links steht dein 1RM.

Beispiel: 12 Wiederholungen mit 84 Kilo. Spalte „70 % 12RM“ hinunter bis 84 Kilo, links stehen 120 Kilo.

Das ist dein geschätztes 1RM.

2. Dein Maximum steht schon fest?

Dann such deine Zeile und geh nach rechts bis zu der Spalte, die dein Plan vorgibt.

Beispiel: Dein 1RM liegt bei 100 Kilo, der Plan sieht 75 % vor. In der Zeile 100 steht unter „75 % 10RM“ genau 75 Kilo.

3. Du kennst nur einen alten Satz?

Dann geht auch beides hintereinander: erst das 1RM nachschlagen, dann in derselben Zeile die gewünschte Spalte ablesen.

Beispiel: 8 Wiederholungen mit 78 Kilo, Spalte „78 % 8RM“, hinunter bis 78 Kilo, links 100 Kilo.

In derselben Zeile stehen unter 75 % dann die 75 Kilo Trainingsgewicht.

Schneller geht es mit dem 1RM Rechner weiter oben.

Die Wiederholungszahlen sind Orientierungswerte. Je nach Übung und Tagesform schaffst du ein oder zwei mehr oder weniger.

Im oberen Bereich ab etwa 90 % stimmen sie erfahrungsgemäß am zuverlässigsten. Die Tabelle endet bei 12 Wiederholungen, weil Brzycki nicht weiter veröffentlicht hat.

Für leichtere Gewichte bis hinunter zu 30 % nimm den Rechner oben, der rechnet die Stufen aus.

Woher die Prozentwerte stammen: vier Quellen im Vergleich

Diese Tabelle und der Rechner oben rechnen bewusst unterschiedlich: oben die Brzycki-Formel von 1993, hier die Brzycki-Tabelle aus seinem Buch von 1998.

So bekommst du beide veröffentlichten Fassungen auf einer Seite. Wer „nach Brzycki“ liest, sollte nämlich wissen, dass es zwei gibt.

Und es sind nicht die einzigen. In der Literatur stehen mehrere solcher Zuordnungen nebeneinander, und sie sind sich nicht einig.

Der Unterschied beträgt bis zu gut fünf Prozentpunkte.

Bei zwei Wiederholungen zum Beispiel sagt die Formel von 1993 97,2 %, die Tabelle von 1998 und Baechle sagen 95 %, dos Remedios 92 %.

Wdh.	Brzycki-Formel (1993)	Brzycki-Tabelle (1998)	Baechle et al. (2000)	dos Remedios (2007)
1	100 %	100 %	100 %	100 %
2	97,2 %	95 %	95 %	92 %
3	94,4 %	90 %	93 %	90 %
4	91,7 %	88 %	90 %	87 %
5	88,9 %	86 %	87 %	85 %
6	86,1 %	83 %	85 %	82 %
7	83,3 %	80 %	83 %	–
8	80,6 %	78 %	80 %	75 %
9	77,8 %	76 %	77 %	–
10	75 %	75 %	75 %	70 %
11	72,2 %	72 %	–	–
12	69,4 %	70 %	67 %	65 %
15	–	–	65 %	60 %

Nachlesen kannst du die vier Reihen hier:

• Brzycki-Formel (1993): JOPERD 64 (1), S. 88–90
• Brzycki-Tabelle (1998): A Practical Approach To Strength Training, McGraw-Hill
• Baechle, Earle, Wathen (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning, S. 395–425
• dos Remedios (2007): Men’s Health Power Training, Rodale, S. 23

Die Werte der drei Tabellen sind so bei exrx.net zusammengestellt, einer Fachdatenbank für Trainingswissenschaft, die jede Reihe ihrer Quelle zuordnet.

Trainingsintensität: wofür welcher Prozentbereich gut ist

Nützlich wird der Wert vor allem dadurch, dass sich daraus die Krafttrainingsbereiche ableiten lassen.

Gemeint ist damit immer der Anteil deines 1 RM: Wenn dein Maximum bei 100 Kilo liegt, sind 80 Prozent eben 80 Kilo.

Welche Zone zu welchem Trainingsziel passt, ist gut untersucht:

• Ab 85 %: Maximalkraft. Wenige Wiederholungen, lange Pausen. Hier verbessert sich vor allem das Zusammenspiel der Nerven mit der Muskulatur.
• Etwa 60 bis 85 %: Muskelaufbau. Die Hypertrophie-Zone, meist 6 bis 15 Wiederholungen.
• Etwa 30 bis 60 %: Kraftausdauer. Viele Wiederholungen bei geringer Last, in der Regel 15 bis über 30.
• Körpergewicht bis etwa 60 %: Explosivkraft. Sprünge, Sprints und schnelle Bewegungen. Hier zählt nicht die Last, sondern die Geschwindigkeit.

Die ersten drei Zonen liegen aneinander, die vierte liegt quer dazu.

Explosivkraft überschneidet sich absichtlich, weil sie kein Abschnitt derselben Skala ist, sondern ein eigenes Ziel.

Der Grund: Beim Explosivtraining zählt die Leistung, und Leistung ist Kraft mal Geschwindigkeit.

Ein schweres Gewicht bewegst du langsam, ein sehr leichtes schnell, und dazwischen liegt das Maximum.

Cormie und Kollegen haben 2007 nachgemessen, wo genau.

Bei der Sprungkniebeuge lag es bei null Prozent Zusatzgewicht, bei der normalen Kniebeuge bei 56 %, beim Umsetzen bei 80 %.

Je schwungvoller die Übung, desto leichter das ideale Gewicht.

Die Grenzen sind nicht in Stein gemeißelt

Die Übergänge sind fließend. Die NSCA setzt den Muskelaufbau enger an, nämlich bei 67 bis 85 %.

Hier steht der Bereich weiter, und das hat einen Grund: Schoenfeld und Kollegen fanden 2017, dass bis zum Muskelversagen trainiert 60 % genauso viel Muskel aufbauen wie 80 %.

Dieselbe Arbeitsgruppe ging dem 2021 noch einmal nach und kam auf schon ab etwa 30 %, wenn hart genug trainiert wird.

Praktisch bleiben mittlere Lasten trotzdem die erste Wahl, weil du dort weniger Wiederholungen brauchst. Für reine Maximalkraft sind schwere Lasten klar überlegen.

Auch die Kraftausdauer wird unterschiedlich abgegrenzt. Üblich sind 30 bis 60 %, manche Bücher gehen bis 70 % hinauf.

Die Zonen sind eher Schwerpunkte als Grenzen.

Wozu du dein One Rep Max im Training brauchst

Trainingsleistungen vergleichen

Der 1RM macht Sätze vergleichbar, die auf den ersten Blick nichts miteinander zu tun haben.

Angenommen, du hast im letzten Trainingszyklus Kreuzheben mit 115 Kilo zu 6 Wiederholungen trainiert. Das entspricht einem 1RM von rund 133,5 Kilo.

Im neuen Zyklus trainierst du 110 Kilo zu 8 Wiederholungen, was einem 1RM von rund 136,6 Kilo entspricht. Weniger Gewicht auf der Stange, und trotzdem bist du stärker geworden.

Ohne die Umrechnung wäre das schwer zu erkennen. Voraussetzung ist allerdings, dass du deine Sätze dokumentierst, etwa in einem Trainingstagebuch.

Mehr dazu hier: Wie du Gains sichtbar machst und hältst.

Trainingspläne lesen

In Trainingsplänen stehen Gewichte oft nicht in Kilo, sondern als Anteil deines 1RM.

Eine Angabe wie „3 × 6–12 @ 70 % 1RM“ bedeutet: drei Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 70 Prozent deiner Maximalkraft.

Das macht denselben Plan für alle nutzbar, unabhängig vom Kraftniveau. Manchmal steht statt der Prozentangabe direkt die Wiederholungszahl da, also zum Beispiel „12RM“.

Gemeint ist dasselbe Gewicht.

Wie so ein Plan aussieht, siehst du im Masseaufbau Trainingsplan.

Dort stehen die Gewichte durchgehend als Prozentangabe.

Trainingsgewichte festlegen

Wenn du von einem Bereich in einen anderen wechselst, etwa von einem Kraftdreikampf-Plan in einen Hypertrophieplan, hilft dir der 1RM beim Umrechnen.

Du sparst dir das Herantasten und kannst das passende Gewicht direkt bestimmen.

Kennst du dein 1RM nicht, aber ein Ergebnis mit anderen Wiederholungen, nimm den 1RM Rechner oben. Er gibt dir jeden Prozentbereich direkt in Kilo aus.

Vorteile und Grenzen

Dafür spricht:

• Eine einzige Zahl, die sich leicht vergleichen und verfolgen lässt.
• Eine belastbare Grundlage, um Trainingsgewichte für alle Bereiche festzulegen.
• Ein guter Anhaltspunkt dafür, wo du im Vergleich zu anderen stehst.

Dagegen spricht:

• Eine Momentaufnahme. Über deine Ausdauer sagt der Wert nichts, nur über die Spitze.
• Ein echter Maximalversuch ist für Einsteiger schwierig und bei schlechter Technik riskant.
• Wer nur auf die eine Zahl schaut, vernachlässigt leicht Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination.

Ein nützlicher Teil des Bildes also, aber eben nicht das ganze.

Maximalkraft bestimmen: Test oder Schätzung

Es gibt zwei Wege: den echten Maximalversuch und die Schätzung aus einem leichteren Satz.

Der Maximalkrafttest

Der direkte Weg ist ein echter Versuch: Du tastest dich in mehreren Sätzen an das Gewicht heran, das genau eine saubere Wiederholung zulässt.

Dieser Wert ist dein tatsächliches 1RM.

Das übliche Testprotokoll arbeitet dabei nicht mit festen Kilozahlen, sondern mit prozentualen Steigerungen. So passt es zu jeder Übung und jedem Kraftniveau:

• Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, 5 bis 10 Wiederholungen. Danach eine Minute Pause.
• Gewicht um 5 bis 10 Prozent erhöhen, 3 bis 5 Wiederholungen. Danach zwei Minuten Pause.
• Noch einmal 5 bis 10 Prozent mehr, 2 bis 3 Wiederholungen. Danach zwei bis vier Minuten Pause.
• Wieder 5 bis 10 Prozent mehr, jetzt ein Versuch mit einer einzigen Wiederholung.

Klappt der Versuch, folgen zwei bis vier Minuten Pause und ein weiterer Versuch mit mehr Gewicht. Klappt er nicht, senkst du um 2,5 bis 5 Prozent und probierst es noch einmal.

Bei Beinübungen darfst du größere Sprünge machen als beim Oberkörper. Dort sind 10 bis 20 Prozent üblich, oben eher 5 bis 10.

Wichtig sind die niedrigen Wiederholungszahlen in den Vorbereitungssätzen. Dein Nervensystem soll auf die hohe Last eingestellt werden, ohne dass die Muskulatur vorher ermüdet.

Geh ausgeruht in den Test. Üblich sind 24 bis 48 Stunden ohne schweres Training für die Muskelgruppe, die du testen willst.

Wer müde testet, misst seine Müdigkeit mit.

Testest du mehrere Übungen am selben Tag, plane zwischen ihnen 10 bis 15 Minuten Pause ein.

Der Test hat aber deutliche Nachteile: Man muss die Gewichte gut einschätzen können, die Verletzungsgefahr steigt bei ungenauer Technik, und die Tagesform verzerrt das Ergebnis.

Für Einsteiger, die hohe Intensitäten nicht gewohnt sind, ist er nicht geeignet.

Wirklich sinnvoll ist ein echter Maximalversuch vor allem für Kraftdreikämpfer und Gewichtheber in der Wettkampfvorbereitung.

Die Schätzung über eine Formel

Für alle anderen ist der zweite Weg der bessere: Du nimmst einen Satz aus dem normalen Training und rechnest hoch.

Das ist sicherer, schneller und liefert für die Trainingsplanung genaue genug Werte.

Wähle dafür ein Gewicht, das du etwa fünf- bis zehnmal bewegen kannst, und führe den Satz bis kurz vor die Erschöpfung aus.

Die erreichte Wiederholungszahl trägst du zusammen mit dem Gewicht in den Rechner ein.

Damit löst sich auch ein Henne-Ei-Problem. Um mit Prozenten zu trainieren, brauchst du dein 1RM.

Um dein 1RM sauber zu testen, solltest du aber schon wissen, wo ungefähr deine Prozente liegen.

Der Ausweg: Du schätzt erst grob über einen leichteren Satz, und ab da rechnest du alles Weitere aus. Perfekt ist das nicht, für die Trainingsplanung reicht es aber völlig.

Ein Trick für mehr Sicherheit: Teste dieselbe Übung an einem Tag zweimal, einmal auf 5 und einmal auf 10 Wiederholungen.

Liegen die beiden errechneten 1RM nah beieinander, ist dein Wert belastbar. Weichen sie stark ab, stimmt an einem der beiden Sätze etwas nicht.

Und wenn du gar nicht einschätzen kannst, wo du stehst? Dann taste dich in Fünferschritten heran.

Beginne mit einem Gewicht, das du locker zwanzigmal schaffen würdest, und mach fünf Wiederholungen. Zwei Minuten Pause, 15 Kilo drauf, wieder fünf.

So weiter, bis die fünfte Wiederholung gerade noch geht. Dieses Gewicht ist dein 5RM, und damit hast du alles, was der Rechner braucht.

Wie viel Prozent das sind, sagen die Quellen leicht verschieden: zwischen 85 und 89 Prozent.

Deshalb steht in der Tabelle oben bei 85 Prozent auch „5 bis 6“ statt einer festen Zahl.

Häufige Fragen zum 1RM Rechner

Wofür brauche ich den 1RM Rechner?

Viele Trainingspläne geben die Gewichte als Prozentsatz des 1RM an. Ohne diesen Wert kannst du sie nicht in Kilo umrechnen.

Außerdem hilft er dir, Fortschritte über verschiedene Wiederholungsbereiche hinweg zu vergleichen.

Welche Formel nutzt der 1RM Rechner?

Die Brzycki-Formel. Die Ergebnisse nach Epley und Lander stehen daneben, damit du die Spannbreite siehst.

Auch die Tabelle auf dieser Seite folgt Brzycki, damit Rechner und Tabelle dasselbe sagen.

Wie verlässlich ist der 1RM Rechner?

Keine Formel kann alle persönlichen Faktoren abbilden, der Wert ist eine Orientierung.

Bis etwa zehn Wiederholungen liegen die gängigen Formeln aber nah beieinander und nah an der tatsächlichen Leistung. Bei sehr hohen Wiederholungszahlen werden sie ungenau.

Ist ein 1RM Rechner dasselbe wie ein Maximalkraftrechner?

Im allgemeinen Sprachgebrauch ja, beide Begriffe meinen dasselbe Werkzeug.

Fachlich schätzt der Rechner die dynamische Maximalkraft in einer bestimmten Übung, nicht die Maximalkraft insgesamt.

Wie oft sollte ich meinen 1RM neu bestimmen?

Einmal pro Trainingszyklus reicht völlig. Häufiger bringt keine besseren Zahlen, sondern nur mehr Belastung.

Zum Weiterlesen

Quellen

• Brzycki, M. (1993): Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. JOPERD 64 (1), S. 88–90.
• Brzycki, M. (1998): A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
• Baechle, T. R., Earle, R. W., Wathen, D. (2000): Resistance Training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2. Auflage. Human Kinetics, S. 395–425.
• Epley, B. (1985): Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Body Enterprises, Lincoln.
• Landers, J. (1985): Maximums Based on Reps. NSCA Journal 6, S. 60–61.
• dos Remedios, R. (2007): Men’s Health Power Training. Rodale, S. 23.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., Krieger, J. W. (2017): Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (12), S. 3508–3523.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., Plotkin, D. L. (2021): Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance. A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 9 (2), 32.
• ExRx.net:Predicting One-rep Max. Zusammenstellung der drei Prozenttabellen mit Quellenangabe.
• Coleman, A. E., Szymanski, D. J.: Strength Training for Baseball. Human Kinetics (Testprotokoll für das 1RM).
• Cormie, P., McCaulley, G. O., Triplett, N. T., McBride, J. M. (2007): Optimal Loading for Maximal Power Output during Lower-Body Resistance Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise 39 (2), S. 340–349.

Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische oder sportmedizinische Beratung.

Sprich vor einem Maximalkrafttest mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du Vorerkrankungen hast oder länger nicht trainiert hast.